Was sie sind und wie man sie macht

Auch wenn Schulterklopfen einem Plank ähneln, sind sie tatsächlich eine ganz eigene Übung. Diese hochenergetische Bewegung mit geringem Aufprall zielt auf Ihre Schultern (natürlich!), Ihre Bauchmuskeln und Ihre seitlichen Bauchmuskeln ab und greift auch den unteren Rückenbereich an, während der Kern aktiviert wird, um den gesamten Körper zu stabilisieren.

Wenn Sie das Gewicht von Arm zu Arm verlagern, wird diese Übung neben ihren stärkenden Vorteilen Ihre Herzfrequenz für einen Cardio-Schub erhöhen. Und als Bonus werden Ihre Handgelenke und Arme mit der Zeit stärker, wodurch es einfacher wird, mehr Gewicht zu tragen und den Körper abzustützen, ohne die Belastung zu spüren.

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Was sind Schulterklopfen?

Schulterklopfen erfordert, dass Sie mit jeder Hand die gegenüberliegende Schulter berühren, was bedeutet, dass es sich um eine aktive Bewegung handelt. „Wenn Sie Ihre Hand zur Schulter bringen, müssen Sie Ihren Körper immer noch in einer Plankenposition halten“, sagt Cat Kom, CEO und Gründerin von Studio SWEAT onDemand. „Dies macht sie zu einer funktionellen Ganzkörperübung, die auf mehrere Gruppen abzielt, einschließlich dieser tiefen Rumpfmuskulatur, und (für die Körperhaltung) hilft sie Ihnen dabei, eine quadratische Position in Ihren Hüften und Schultern zu üben.“

Aber bevor Sie Schulterklopfen versuchen, beginnen Sie mit den Grundlagen. „Schulterklopfen sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Kernübungen aufzupeppen, sollten aber nur durchgeführt werden, nachdem Sie einen hohen Plankengriff sicher gemeistert haben“, umreißt Brittany Bowman, eine Personal Trainerin bei DOGPOUND Los Angeles. Dies liegt daran, dass Kernkraft erforderlich ist, um zu verhindern, dass der Körper schwankt und die Hüften eintauchen.

Vorteile

Schulterklopfen stärkt nicht nur Arme, Schultern und Körpermitte, sondern auch:

Sind geringe Auswirkungen: Shoulder Taps erfordern keine springenden oder „ruckenden“ Bewegungen und sind daher im Vergleich zu Übungen wie Plank Jacks schonender für den Körper. Dies macht sie zu einem geeigneten kraftaufbauenden Training für diejenigen, die Sportarten mit hoher Belastung vermeiden.
Keine Ausrüstung erforderlich: Perfekt für das Training unterwegs, Schulterklopfen erfordert nur Ihr Körpergewicht! Die einzige Ergänzung, die Sie in Betracht ziehen könnten, ist, eine Matte unter sich zu legen, um Ihre Handflächen zu polstern.
Kann die Körperhaltung verbessern: Angesichts der Verlängerung der Wirbelsäule und der sorgfältigen Positionierung des Körpers fördern Schulterklopfen auf natürliche Weise eine gute Körperhaltung, die Ihnen helfen kann, aufrechter zu stehen.
sind vielseitig: Werfen Sie sie als ergänzende Übung in ein Krafttraining, HIIT oder Kerntraining. Sie können sie auch einfacher machen, indem Sie sie auf Ihren Knien ausführen oder die Herausforderung in einer geneigten Position meistern.

Korrekte Schulterklopfform

Folgen Sie unserer Schritt-für-Schritt-Anleitung von den Experten, um zu lernen, wie man Schulterklopfen mit der richtigen Form ausführt.

Senken Sie sich auf die Matte und bringen Sie Ihren Körper in eine hohe Plankenposition, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern positioniert sind. Wenn eine volle Planke zu schwierig ist, lassen Sie sich auf die Knie fallen und/oder stellen Sie Ihre Füße für mehr Stabilität hüftbreit auseinander. Während Sie Ihren Kern zusammendrücken und Hüften und Schultern gerade auf dem Boden halten, drücken Sie in Ihre rechte Hand, während Sie mit Ihrer linken Handfläche auf Ihre rechte Schulter tippen. Schalten Sie den Hahn mit Ihrer rechten Handfläche auf Ihre linke Schulter. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern während der gesamten Bewegung unten und entspannt sind, und achten Sie auf ein Schwanken der Hüften.

Wechseln Sie zwischen beiden Seiten für etwa 10–20 Sekunden (für Anfänger) und erhöhen Sie die Zeit und/oder Wiederholungen, wenn Sie an Kraft und Selbstvertrauen gewinnen.

„Das Ziel ist es, ein seitliches Schaukeln und jede Art von Drehbewegung zu vermeiden, also überprüfen Sie immer wieder, ob Ihre Hüften parallel zum Boden sind“, sagt Bowman.

So ändern Sie

Es gibt viele Möglichkeiten, die Intensität der Übung zu reduzieren oder zu erhöhen, abhängig von Ihren Fitnesszielen und Ihrer Kernkraft. „Wenn Sie Änderungen vornehmen möchten, legen Sie zunächst Ihre Hände auf eine erhöhte Oberfläche (z. B. eine hohe Kiste, einen Block oder eine Stufe), wobei die Knie hüftbreit auseinander auf dem Boden stehen“, erklärt Bowman. „Wenn du stärker wirst, kannst du auf deinen Knien auf den Boden kommen und dann schließlich in einer vollen Planke auf deine Hände.“

Von dort aus können Sie Ihre Muskeln weiter herausfordern. “Versuchen Sie, Ihre Hand 3–5 Sekunden lang auf der gegenüberliegenden Schulter zu halten, um die Körpermitte zusätzlich zu aktivieren, oder, wenn Sie Ihre Schulterklopfen von einer hohen Planke aus ausführen, können Sie versuchen, Ihr alternatives Bein anzuheben, während Sie es herausklopfen”, fügt Kom hinzu.

Der Schlüssel zum Schulterklopfen ist die Aufrechterhaltung der Stabilität im Körper. Bevor Sie also mit der Bewegung fortfahren, üben Sie, sich an Ort und Stelle zu halten, während Sie mit den Händen auf Ihre Schultern tippen. Sobald Sie in der Lage sind, jede Bewegung in den Hüften zu kontrollieren, ist es an der Zeit, zum nächsten Level überzugehen.

Sicherheitsaspekte

„Wie bei jeder Übung, stellen Sie sicher, dass Sie Schulterklopfen mit der richtigen Form ausführen, um Verletzungen zu vermeiden“, sagt Kom. Achten Sie darauf, dass die Hüften durchhängen, was unerwünschten Druck auf den unteren Rücken ausübt, oder dass Sie sich während der Bewegung zu schnell bewegen, was zu Stößen im Körper führt, die den Fokus vom Kern ablenken. „Fangen Sie langsam an – besonders wenn Sie schwächere Handgelenke oder Schultern haben, da diese Übung diese Bereiche zusätzlich belasten kann – und arbeiten Sie sich zu höheren Wiederholungszahlen hoch“, sagt Kom.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, beginnen Sie mit einer einfacheren Modifikation, um in erster Linie Ihre Form zu perfektionieren. Zum Beispiel: „Wenn Sie auf die Knie gehen und Ihre Hände heben, wird etwas Druck von den Handgelenken genommen“, schlägt Bowman vor. Oder lassen Sie sich nach jedem abwechselnden Klopfen für einen Moment auf die Knie (mit Kontrolle) fallen, um sich auszuruhen und zurückzusetzen.

Der letzte Imbiss

Schulterklopfen sind so konzipiert, dass sie auf die Arme, Schultern und den Kern (insbesondere den unteren Rücken) abzielen, erfordern keine Ausrüstung und werden ausgeführt, indem jede Handfläche auf die gegenüberliegende Schulter geklopft wird, während eine stabile Plankenposition gehalten wird. Sie können modifiziert werden, indem Sie auf die Knie fallen oder eine erhöhte Oberfläche wie einen Block verwenden, oder durch Anheben der Füße herausfordernder werden. Diese Übung sollte vermieden werden, wenn Sie an chronischen Verletzungen des Handgelenks, der Schulter oder des unteren Rückens leiden, und stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften parallel zum Boden sind und Ihre Wirbelsäule während der Bewegung ausgerichtet ist. Ihre Hüften sollten nicht schwanken; Stabilisieren Sie sich stattdessen durch den Kern, um Schulterklopfen mit der richtigen Kontrolle auszuführen.