Wallball-Übungen sind für fast alle großartig – hier ist der Grund

Lassen Sie sich nicht von dem niedlichen Namen täuschen, der an ein Spielplatzspiel aus der Kindheit erinnert – Wandballübungen sind eine ernste Angelegenheit. Berühmt geworden durch CrossFit, das für seine Kombination aus Intensität und abwechslungsreichen Geräten berüchtigt ist, sind Wall-Ball-Übungen aufgrund der erzielten Ergebnisse Teil des Repertoires vieler Fitnessbegeisterter geworden.

Sind Wandballübungen etwas, das Sie zu Ihrer Fitnessroutine hinzufügen sollten? Um alles über dieses Thema herauszufinden, haben wir mit den Personal Trainern Hailey Andrew und Jessa Olson gesprochen. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, was wir gelernt haben.

Was sind Wandkugelübungen?

Es überrascht nicht, dass Wandballübungen Übungen sind, die mit einem Ball ausgeführt und gegen eine Wand ausgeführt werden. Andrew sagt uns, dass der Ball entweder weich oder hart sein kann. Anders als Stabilitätsbälle sind die Bälle, die für das Wandballtraining verwendet werden können, entweder Medizinbälle oder Slambälle, die wie Medizinbälle gewichtet sind, aber eine federndere, gummiartigere Hülle haben. Diese Bälle sind so konzipiert, dass sie aggressiv gegen Wände geworfen werden können, und Sie sollten niemals einen Balltyp verwenden, der nicht für diesen Zweck hergestellt wurde. Olson sagt, dass Sie Wandballübungen machen können, „egal wo Sie sich auf Ihrer Fitnessreise befinden“, aber dass sie sie bei Anfängern eher sparsam einsetzt.

Während eine Standard-Wandballübung auf einer Kniebeugenbewegung basiert, gibt es zahlreiche andere Übungen, die mit einem gewichteten Ball gegen eine Wand ausgeführt werden können.

Was sind die Vorteile von Wallball-Übungen?

Ein Ball für Wandballübungen ist in erster Linie ein kleines, preiswertes Gerät. Das macht es für fast jeden zugänglich, egal wie begrenzt der Platz für Heimübungen ist, vorausgesetzt, er hat eine Wand, gegen die der Ball prallen kann.

Zusätzlich zu ihrer Zugänglichkeit in Bezug auf Preis und Größe sagt Andrew, dass sie ein nützliches Werkzeug sind, egal was Ihre Fitnessziele sind. “Sie können so viele Muskeln oder so wenige Muskeln ansprechen, wie Sie möchten, je nach den von Ihnen ausgewählten Trainingseinheiten”, sagt sie. In Bezug auf die verwendeten Muskeln sagt sie, dass Sie Wandballübungen verwenden können, um „den Oberkörper zu stärken und den Unterkörper und den Kern einzubeziehen oder bestimmte Muskeln im Schultergürtel, im Rücken und in der Brust zu isolieren“. Darüber hinaus sagt sie, dass „das Durchführen von Wurf- oder Wurfübungen mit dem weichen Ball gegen die Wand großartig für diejenigen ist, die auf größere Multimuskelgruppen abzielen, und für diejenigen, die ein Training mit höherer Intensität suchen.“

Auswählen einer Wandkugel

Die Bälle, die für Wandballübungen verwendet werden, sind in verschiedenen Gewichten erhältlich, daher solltest du sicherstellen, dass du einen (oder mehrere) bekommst, der zu deiner Kraft und deinem Fitnesslevel passt. “Die Auswahl einer Wandballgröße ist genau wie die Auswahl von Gewichten”, sagt Olson. „Der Wandball sollte herausfordernd sein, aber nicht zu leicht, wo Sie nicht das Gefühl haben, dass er den Muskel trainiert. Ich fange gerne leicht an, mache eine Runde meiner Übungen und steigere dann langsam das Gewicht. Es ist eine großartige Möglichkeit, herauszufordern sich selbst und das Training macht Spaß.”

Zusätzlich zum Gewicht merkt Andrew an, dass Sie „bestimmen sollten, ob Sie es benötigen, um von der Wand abzuprallen, oder ob Sie möchten, dass es einige der Stöße absorbiert“. Das bedeutet im Wesentlichen, sich zwischen einem Medizinball oder einem Slamball zu entscheiden, je nachdem, wie der Ball funktionieren soll. Sie sagt uns auch, dass „wie griffig ein Ball ist, bestimmen kann, welche Übungen Sie ausführen“, was bedeutet, dass Sie sicher sein sollten, einen Ball auszuwählen, der mit den Übungen, für die Sie ihn verwenden möchten, in Bezug auf Griffigkeit funktioniert. „Wenn ich einen Ball gegen die Wand werfe, benutze ich normalerweise gerne den weichen, schweren Ball“, sagt Andrew. „Wenn ich mehr therapeutische Übungen durchführe, die eine festere Rollfläche gegen die Wand erfordern, würde ich einen Ball mit harter Oberfläche wählen, der eher wie ein Basketball aussieht.“

Wer sollte (und sollte nicht) Wandkugelübungen machen?

Sowohl Schulter- als auch Rückenverletzungen schließen Sie aus, ein Kandidat für Wandballübungen zu sein. Sie können jedoch zur Rehabilitation von Verletzungen verwendet werden, also sollten Sie dies mit Ihrem Arzt besprechen, wenn dies auf Sie zutrifft. Andrew sagt, dass Wall-Ball-Übungen „großartig für diejenigen sind, die ihren Oberkörper rehabilitieren und sichere Isometrien oder kleine Bewegungsübungen mit kleiner Reichweite ausführen möchten, während sie trotzdem Muskeln bei einem geringeren Verletzungsrisiko aufbauen.“

Sie stellt fest, dass fast jeder mit einem härteren Medizinball therapeutische Wandballübungen durchführen kann. „Sie müssen von vielen Menschen überhaupt nicht vermieden werden“, sagt sie und fügt hinzu, dass sie „der Absicht dienen, bestimmte Muskelgruppen zu isolieren, um Verletzungen vorzubeugen und/oder Muskeln zu rehabilitieren, die in der Vergangenheit verletzt wurden. Ich benutze diese sehr häufig in der Physiotherapie bei meinen Patienten.”

Vorausgesetzt, Sie haben keine Verletzungen, die Unterstützung beim Training erfordern, und Sie haben einige Übungsgrundlagen festgeschrieben – was wichtig ist, bevor Sie irgendwelche Gewichte in Ihre Routine integrieren – kann eine Wallball-Übung eine gute Ergänzung zu Ihrer Fitnessroutine sein.

5 Wandball-Übungen

Wanduhren

Stehen Sie mit den Schultern rechtwinklig zur Wand und dem Ball in der Mitte einer Hand. Strecken Sie die Ellbogen, um den Ball gegen die Wand zu drücken. Erstellen Sie eine Uhrbewegung an der Wand. Andrew sagt: „Rolle den Ball mit der Handfläche gegen die Wand gelehnt mit geradem Arm bis zu 12 Uhr, 1 Uhr, 2 Uhr usw., bis du volle 12 Stunden vervollständigt hast.“ Wechsle also die Arme Ball ist in deiner anderen Hand und wiederhole. „Gehen Sie in beide Richtungen und verwenden Sie einen leichteren Ball, den Sie handhaben können“, empfiehlt Andrew.

Partner Crunch Toss

Setzen Sie sich mit Ihrem Ball auf Brusthöhe auf den Boden. Atmen Sie ein und rollen Sie Ihren Rücken zum Boden, bis Ihr Kopf ihn erreicht. Atmen Sie aus und setzen Sie sich wieder auf. Drücken Sie Ihren Kern zusammen, während Sie sich aufrollen, und werfen Sie dann den Ball zu Ihrem Partner. Olson sagt, dass dies „auf Ihren Kern, Ihre Brust, Ihren Rücken und Ihre Schultern abzielt“.

Seitliche Würfe

Stehen Sie sechs bis acht Zoll von der Wand entfernt, wobei eine Seite Ihres Körpers zur Wand zeigt. Halten Sie Ihren Ball mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme auf Brusthöhe aus. Spannen Sie Ihren Kern an und drehen Sie Ihren Oberkörper von der Wand weg. Werfen Sie den Ball so hart wie möglich gegen die Wand und fangen Sie ihn dann beim Abpraller auf. Wiederholen Sie diese Schritte auf der anderen Seite Ihres Körpers.

Wandkreise

Stehen Sie mit Ihren Schultern rechtwinklig zur Wand und dem Ball in der Mitte einer Hand. Strecken Sie Ihre Ellbogen, um den Ball gegen die Wand zu drücken. Rollen Sie den Ball in einem vollen Kreis. Andrew sagt, der Kreis sollte „so groß wie möglich sein, während Sie den Ball immer noch mit einer Hand kontrollieren.“ Wiederholen Sie dies mit dem Ball in der anderen Hand. Nachdem Sie beide Hände benutzt haben, wechseln Sie mit der ersten Hand die Richtung und wiederholen Sie dann dieselbe Bewegung mit der zweiten Hand.

Horizontale Rollen

Stehen Sie mit Ihren Schultern rechtwinklig zur Wand und dem Ball in der Mitte einer Hand. Strecken Sie Ihre Ellbogen, um den Ball gegen die Wand zu drücken. Verwenden Sie nur Ihre Schulter, nicht Ihren Ellbogen, und rollen Sie den Ball von einer Seite zur anderen. „Wenn es einfach ist, fahre ein bisschen schneller“, sagt Andrew.