Was es ist und wie man es macht

Das Bärenkriechen ist eine Ganzkörperübung, die Ihre Quads, Ihren Kern und Ihre Schultern erschüttert. Genau wie der Name schon sagt, erfordert diese Bewegung, dass Sie wie ein Bär kriechen und Ihren Körper nahe am Boden halten.

Diese Kraft- und Cardio-Körpergewichtsübung packt viel in eine Bewegung und feuert mehrere Muskeln gleichzeitig an, während Sie daran arbeiten, Ihren Körper in einer bestimmten Position zu halten.

Es gibt viele Möglichkeiten, Bear Crawls in Ihr Training zu integrieren, sei es als Teil eines dynamischen Aufwärmens oder einer Runde HIIT.

Lesen Sie weiter, um mehr von den Experten zu erfahren.

Wie profitieren Sie von Bear Crawls?

Bear Crawls sind eine so effektive Übung, da der gesamte Körper bei der Ausführung der Bewegung zusammenarbeitet. Abgesehen davon krabbelt Bär auch:

Hauptmuskelgruppen trainieren: „Diese Körpergewichtsübung erfordert viel Schulterkraft sowie Kraft in den oberen Beinen (denken Sie an Quads) und natürlich Kraft in der Rumpfmuskulatur, was bedeutet, dass Sie wirklich jeden Bereich Ihres Körpers trainieren (obere, untere, und Kern), alles gleichzeitig”, erklärt Sarah Louise Rector, Fitnessexpertin und CAFS-zertifizierte Trainerin.
Fordern Sie Ihren Kern heraus: Um richtig auszuführen, muss der Körper die richtige Form halten, was erfordert, dass Ihr Kern durchgehend aktiviert wird. „Ein Bärenkraulen ist eine Bewegungsübung, die an das Krabbeln eines Babys auf dem Boden erinnert. Allerdings bleiben hier die Knie vom Boden fern und das Gewicht auf Händen und Fußballen“, sagt der zertifizierte Fitnesstrainer Mariela Arteaga. Das erfordert viel Kernarbeit!
Erhöhen Sie Ihre Mobilität: Die Bewegung selbst hängt von einem gewissen Maß an Koordination und Beweglichkeit in den Gelenken ab, was bedeutet, dass Sie mit Übung beweglicher werden können.

Wie kriecht man in Bären?

Das Bärenkriechen sieht genauso aus, wie es sich anhört, wenn Sie auf allen Vieren beginnen.

Nachfolgend finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung unserer Trainer:

Senken Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Schultern über den Handgelenken befinden. Ziehen Sie Ihre Zehen nach unten, sodass Sie auf den Fußballen stehen. Heben Sie Ihre Knie vom Boden ab, sodass sie ein paar Zentimeter über dem Boden schweben. Sie sollten in einem 90-Grad-Winkel unter den Hüften gebeugt bleiben. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihre Knie angehoben, beginnen Sie vorwärts zu kriechen, bewegen Sie gleichzeitig die gegenüberliegende Hand und den gegenüberliegenden Fuß und bewegen Sie sich in dieser Richtung weiter. Hier werden Sie wirklich spüren, wie Ihr Kern aktiviert wird.

Dieselbe Bewegung kann auch rückwärts ausgeführt werden, was als „umgekehrtes Bärenkriechen“ bekannt ist.

Modifikationen

Es gibt einige Möglichkeiten, diese Übung zu modifizieren, um die Bewegung zu vereinfachen. „Stellen Sie sich in die gleiche Position wie ein vollwertiger Bärenkrabbel, aber halten Sie Ihre Knie auf dem Boden und bewegen Sie die gegenüberliegende Hand und das gegenüberliegende Knie nach vorne und hinten“, erklärt Arteaga.

„Oder schweben Sie mit den Knien über dem Boden und bewegen Sie die gegenüberliegende Hand und das gegenüberliegende Knie abwechselnd vor und zurück, ohne sich tatsächlich vorwärts zu bewegen.“

Diese beiden Modifikationen stärken Ihre Schultern, Beine und Ihren Kern, während Sie sich bis zum vollen Bärenkraulen hocharbeiten.

Eine weitere Modifikation, um die Intensität zu reduzieren, besteht darin, die Knie regelmäßig alle paar Schritte auf den Boden zu stellen. „Sie möchten immer noch auf allen Vieren vorwärts gehen, aber Sie können Ihr Knie bei jeder zweiten Wiederholung ablegen“, schlägt Rector vor. „Stellen Sie sicher, dass Sie etwas Gepolstertes oder Weiches haben, auf dem Ihr Knie ruhen kann, wenn Sie diese Modifikation vornehmen.“

Wenn Sie Ihr Bear Crawl-Spiel verbessern möchten, schlägt Fitnesstrainerin Traci Copeland vor, Widerstandsbänder um Ihre Füße anzubringen oder einen Bear Crawl Pull Through durchzuführen, bei dem Sie während Ihres Bear Crawls einen Sandsack ziehen. Sie können auch Ihre Geschwindigkeit verlangsamen, um das Brennen zu spüren.

Sicherheitsaspekte

Bear Crawls erfordern ein gewisses Maß an Flexibilität und Rumpfstärke, daher gibt es ein paar Sicherheitsüberlegungen, bevor Sie sich in Position bringen.

Erstens formen. „Sie sollten sicherstellen, dass Ihre Muskeln warm sind und dass Sie sich in der richtigen Position aufstellen, immer den Kern angreifen und die Wirbelsäule verlängern“, sagt Arteaga. Andernfalls können Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Gelenke gefährden, was zu einer möglichen Belastung oder Schmerzen führen kann.

Zweitens, seien Sie vorsichtig mit Ihren Knien und Schultern, rät Rector. „Dies sind zwei unserer empfindlicheren Muskelgruppen, die wir schützen müssen. Wenn Sie also während dieser Übung Schmerzen oder ungewöhnliche Gefühle verspüren, hören Sie sofort auf“, sagt sie.

Jeder mit Schmerzen oder Verletzungen am Handgelenk sollte Bärenkrabbeln vermeiden, da sie direkten Druck auf diese Gelenke ausüben. Und seien Sie auch vorsichtig, wenn Sie Schwierigkeiten haben, vom Boden herunterzukommen oder aufzustehen, wie z. B. bei Personen mit Schmerzen im unteren Rücken oder Mobilitätsproblemen. Es ist wichtiger, deine Grenzen zu respektieren, als deinen Körper zu überfordern.

Der letzte Imbiss

Bear Crawls sind eine Übung der Superlative ohne Geräte, die den ganzen Körper trainiert. Das Bear Crawl ist eine Kraft- und Cardio-Bewegung in einem und trainiert auch den Kern, da es den Körper während des gesamten Trainings stabilisiert. Diese Bewegung wird auf dem Boden ausgeführt und kann auf verschiedene Weise modifiziert werden, um die Intensität zu verringern, z. B. indem Sie alle paar Krabbelbewegungen ein Knie nach unten klopfen, um sich auszuruhen, oder, um die Herausforderung zu erhöhen, indem Sie ein Rückwärtskraulen hinzufügen. Personen mit Handgelenks-, Knie- oder Schultergelenksproblemen sollten die Übung vermeiden. Wenn Bärenkriechen neu für Sie sind, bauen Sie es schrittweise auf, um sicherzustellen, dass Ihre Form erstklassig ist!