Was ist eigentlich Ausdauer? Wir haben Trainer gefragt

Wenn Sie an Ausdauer denken, stellen Sie sich vielleicht einen Langstreckenläufer vor, der kilometerweit stapfen kann. Und während die beiden Hand in Hand gehen, bezieht sich Ausdauer tatsächlich auf mehr als nur die Fähigkeit Ihres Herzens, Sie durch ein hartes Cardio-Training zu halten. Na und ist Ausdauer dann?

Kurze Antwort: Es ist die Fähigkeit Ihres Körpers, über lange Zeiträume Kraft zu erzeugen, sagt Dr. Rick Richey, DHSc, MS, Trainer bei Everlast und Eigentümer und Gründer von New York Citys Independent Training Spot. Dies gilt sowohl für Ihre kardiorespiratorische Ausdauer als auch für die Fähigkeit Ihrer Muskeln, herausfordernden Trainingseinheiten standzuhalten, fügt er hinzu. Und jeder, nicht nur Läufer, kann davon profitieren.

Im Folgenden erklären Fitnessexperten, wie Ausdauer funktioniert, wie Sie sie aufbauen und aufrechterhalten können und wie Sie Ihre Ausdauer im Laufe der Zeit überwachen können.

Was ist Ausdauer?

Einfach ausgedrückt ist Ausdauer laut dem NASM-zertifizierten Personal Trainer Sam Goss die Toleranz Ihres Körpers für körperliche Aktivität, bevor sie erschöpft ist. Und die beiden Hauptformen der Ausdauer sind kardiorespiratorisch (schaut euch an, Läufer) und muskulös (Hallo, Gewichtheber!).

„Obwohl jemand in der Lage sein mag, meilenweit zu laufen, kann es sein, dass er Schwierigkeiten hat, sich vom Boden abzuheben, wenn Sie dieselbe Person bitten, einen Liegestütz zu demonstrieren“, sagt Goss zu -. „Ihr Herz und ihre Lungen mögen bereit sein, tausend Liegestütze zu tanken, aber wenn sie die Muskeln in ihrem Oberkörper nicht konditioniert haben, haben sie möglicherweise nicht die muskuläre Ausdauer für auch nur einen.“ Die Moral der Geschichte? Sowohl Cardio- als auch Muskelausdauer können Ihren Körper rundum stärker machen und Ihnen dabei helfen, Fitnessherausforderungen aller Art zu meistern.

Physiologisch bezieht sich Cardio-Ausdauer auf die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff effektiv zu nutzen. Muskelausdauer oder die Fähigkeit Ihrer Muskeln, über einen langen Zeitraum hart zu arbeiten, ist ein ähnliches Konzept, sagt Richey. Je höher deine Ausdauer, desto mehr Wiederholungen kannst du ausführen, wie Kniebeugen oder Bizepscurls. Wenn Sie Krafttraining machen, verlassen sich Ihre Muskeln auf Glukose als Treibstoff, sagt er. Aber wenn Sie eine geringe Muskelausdauer haben, liefert Ihr Körper Sauerstoff nicht schnell genug, um die gesamte Glukose umzuwandeln, die Sie brauchen, um weiter Eisen zu pumpen, und stattdessen produziert Ihr Körper Milchsäure, um durchzuhalten, was sich ansammeln und Sie müde machen kann und wund danach, erklärt Richey. Aber regelmäßiges Krafttraining hilft deinem Körper, sich anzupassen, sodass du längere Einheiten im Kraftraum ertragen kannst.

Wie baut man Ausdauer auf?

Ausdauer wird aufgebaut, wenn Sie Ihren aktuellen Haltepunkt überschreiten und Ihrem Körper erlauben, sich an einen neuen anzupassen, sagt Goss, weshalb ein abgerundetes Fitnessprogramm, das Cardio- und Krafttraining umfasst, Ihnen helfen kann, Ausdauer aufzubauen und aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie Cardio-Ausdauer suchen, empfiehlt Richey einen unkomplizierten Ansatz. Beginnen Sie mit der Auswahl einer Cardio-Aktivität Ihrer Wahl. Keine Sorge, wenn Laufen nicht Ihr Ding ist – versuchen Sie es mit Radfahren, Tanzen, Schwimmen oder einer anderen Aktivität. Erhöhen Sie dann die Dauer mit der Zeit. Wenn Cardio neu für Sie ist, schlägt er vor, mit einer wahrgenommenen Anstrengung von 3 oder 4 auf einer Skala von 1 bis 10 zu trainieren und langsam bis zu 30 Minuten kontinuierlicher Aktivität aufzubauen.

Das Rezept für Muskelausdauer ist ähnlich. Goss schlägt vor, sich an ein Programm mit höheren Wiederholungszahlen und geringerem Gewicht zu halten – denken Sie an 12 bis 20 Wiederholungen pro Übung mit einem tragfähigen Gewicht, im Gegensatz zu 5 bis 10 Wiederholungen bei voller Anstrengung mit einer superschweren Hantel. Gleiches gilt für Bodyweight-Übungen. Und wenn es sich nicht angenehm anfühlt, anspruchsvollere Übungen wie Liegestütze mit höheren Wiederholungszahlen zu machen, ändern Sie sie, um diese Wiederholungen zugänglicher zu machen. Machen Sie zum Beispiel 15 bis 20 Liegestütze an der Wand statt auf dem Boden, sagt Goss.

Über das Training hinaus gesunde eisenreiche Lebensmittel essen und guter Schlaf sind zwei wichtige Faktoren, wenn es darum geht, Ausdauer aufzubauen, fügt Goss hinzu. Denn ein gut aufgetankter und ausgeruhter Körper ist den Trainingsherausforderungen besser gewachsen als einer, der hungrig und müde ist.

Hören Sie jedoch unabhängig von Ihrem Ausdauerniveau auf Ihren Körper, während Sie Cardio- und Muskelkraft aufbauen. Wenn etwas weh tut oder sich nicht richtig anfühlt, lass es locker. „Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Fitness respektieren und sich erreichbare Ziele setzen, die Sie herausfordern“, sagt Goss.

So messen Sie Ihre Ausdauer

Ausdauer ist eine „nutze sie oder verliere sie“-Fähigkeit, sagt Goss, also musst du, sobald du sie aufgebaut hast, daran arbeiten, sie zu erhalten. Und wie Sie dies tun, hängt von Ihrem Fitnessniveau ab: Wenn Sie neu im Ausdauertraining sind, könnte leichtes Training an einigen Tagen in der Woche ausreichen, während ein Ausdauersportler laut Goss fast jeden Tag kräftiges Training benötigt. Wenden Sie sich an einen Gesundheits- oder Fitnessexperten, um einen Trainingsplan zu erstellen, der zu Ihrer Erfahrung und Ihren Zielen passt.

Der einfachste Weg, Ihre Ausdauer zu messen? Führe ein Tagebuch. „Schreiben Sie das Datum auf und wie lange Sie in der Lage sind, eine Aktivität durchzuführen, oder die höchste Anzahl von Wiederholungen, die Sie für eine bestimmte Übung in einer bestimmten Zeit ausführen konnten“, sagt Goss zu -. „Überprüfen Sie Ihre Notizen nach ein paar Wochen Training noch einmal und wiederholen Sie diese Übungen. Konnten Sie zeitgesteuerte Aktivitäten über längere Zeiträume durchführen? Haben sich Ihre Wiederholungen erhöht?“ Ihr Ausdauertagebuch kann Ihnen einen Maßstab dafür geben, wo Sie angefangen haben, wo Sie stehen und wohin Sie gehen.

Wenn Sie lieber tiefer in Ihre Messwerte eintauchen möchten, sollten Sie sich einen Herzfrequenzmesser oder Fitness-Tracker zulegen, mit dem Sie Ihre Ausdauer während einzelner Trainingseinheiten und im Laufe der Zeit überwachen und protokollieren können. Es gibt viele Geräte zur Auswahl, die nicht nur Ihre Aktivitätsdaten sammeln, sondern auch Dinge wie Schlafqualität und Stresslevel verfolgen, um Ihnen eine ganzheitlichere Perspektive auf Ihre Fitnessziele zu geben.

Und wenn Sie sich auf Ihre Reise zum Aufbau von Ausdauer begeben, wie auch immer das für Sie aussieht, denken Sie einfach daran, dass es keine Belastung sein muss. Richeys Tipp? „Arbeite nicht so hart, dass du es hasst“, sagt er. “Feiern Sie und bauen Sie auf Ihren Errungenschaften auf.”