Was ist Muskelausdauer und wie kann man sie aufbauen?

Eine abgerundete Fitnessroutine sollte Widerstandstraining, etwas Herz-Kreislauf-Training und Dehnungs- oder Mobilitätstraining umfassen. Fügen Sie Aktivitäten zur aktiven Erholung und zum Stressabbau hinzu und Sie haben einen soliden Fitnessplan. Theoretisch klingt das einfach, aber mit all der spezifischen Terminologie und den unqualifizierten „Experten“, die widersprüchliche Ratschläge in den sozialen Medien verbreiten, kann es verwirrend werden.

Muskelausdauer ist ein solcher spezifischer Begriff, über den Personal Trainer ständig sprechen, aber was bedeutet er? Und hilft Ihr übliches Krafttraining bei der Muskelausdauer? Um mehr über Muskelausdauer und die Vorteile dieser Trainingsform zu erfahren, haben wir mit den zertifizierten Personal Trainern Juliet Root und Kim DiLandro gesprochen.

Was ist Muskelausdauer?

„Muskelausdauer ist die Fähigkeit eines Muskels, über einen längeren Zeitraum wiederholt Leistung zu erbringen und Kraft gegen Widerstand auszuüben“, erklärt Root. Muskelausdauer misst also im Wesentlichen, wie lang Sie sind in der Lage, eine Position zu halten oder Wiederholungen zu vervollständigen (anstatt die Menge Gewicht, das Sie heben).

„Kraft wird typischerweise auf eine von drei Arten gemessen: allgemeine Kraft, Maximalkraft und Kraftausdauer“, sagt DiLandro. „Während die ersteren beiden Methoden die Belastung (Gewicht) messen, misst die letztere in Wiederholungen/Zeit. Die Muskel- (oder Kraft-)Ausdauer wird durch die Anzahl der Wiederholungen getestet, die man unter einer Belastung über einen langen Zeitraum bewältigen kann.“

Allgemeine Stärke: In der Lage zu sein, Ihren Koffer im Flugzeug in das Gepäckfach zu heben.Maximale Stärke: Einem Freund helfen, eine Couch zu verschieben oder eine schwere Kiste vom Boden hochzuheben.Muskelausdauer: Ein Baby stundenlang auf dem Arm halten oder die Einkäufe einen weiten Spaziergang nach Hause tragen.

Arten der Muskelausdauer

Bei der Muskelausdauer geht es darum, eine bestimmte Bewegung aufrechtzuerhalten, bei der Ihre Muskeln arbeiten müssen. Je länger Ihre Muskeln eine Aufgabe ausführen können, die Kraft erfordert, desto besser ist Ihre Muskelausdauer.

„Dies kann aerobe Aktivitäten wie Laufen, Radfahren und Schwimmen oder Widerstandstraining wie Gewichtheben und Gymnastik umfassen. Bei der Messung der Ausdauer schauen wir uns an, wie viele Wiederholungen Sie bei einer bestimmten Übung ausführen können oder wie lange Sie aerobe Aktivitäten aufrechterhalten können “, sagt Wurzel.

Die muskuläre Ausdauer unterscheidet sich von der kardiovaskulären Ausdauer darin, dass sich die kardiovaskuläre Ausdauer speziell auf die Fähigkeit Ihres Herzens und Ihrer Lunge bezieht, Ihren Körper mit genügend Sauerstoff zu versorgen, um Ihre Aktivität anzutreiben. Je länger Sie eine kardiovaskuläre Aktivität wie Laufen oder Schwimmen ausführen können, desto besser ist Ihre kardiovaskuläre Ausdauer.

Warum ist Muskelausdauer wichtig?

Muskelausdauer ist entscheidend, um Ihre tägliche Energie zu steigern und die täglichen Aktivitäten überschaubarer zu machen. „Hausarbeiten wie Laubharken oder Schneeschaufeln sind weniger ermüdend für diejenigen mit hoher Muskelausdauer“, sagt DiLandro. „Nehmen Sie zum Beispiel einen Marathonläufer – er hat die kardiovaskuläre Ausdauer, um eine weite Strecke von seinem Auto zu seinem Hotel zu laufen, aber er hat möglicherweise nicht die muskuläre Ausdauer, um sein Gepäck den ganzen Weg zu tragen. In Kombination mit Ihrem Standard-Gewichtstraining kann auch die Muskelausdauer dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen”, erklärt DiLandro.

Die Fähigkeit, die Fähigkeit Ihres Körpers aufrechtzuerhalten, Spannungen zu halten, ist ebenfalls ein wesentlicher Aspekt der muskulären Ausdauer und ist immer dann notwendig, wenn wir in unserem Leben Energie aufwenden. „Einfach nur spazieren zu gehen, Treppen zu steigen oder in die Hocke zu gehen, um etwas aufzuheben, erfordert, dass unsere kardiovaskuläre und muskuläre Ausdauer in Gang kommt. Um sich bei alltäglichen Bewegungen müheloser und energiegeladener zu fühlen, ist es wichtig, dass wir die Fähigkeit unseres Körpers unterstützen, durchzuhalten Anstrengungen über längere Zeit”, ergänzt Root,

So messen Sie die Muskelausdauer

„Wir können die Muskelausdauer messen, indem wir die Zeit unter Spannung mit Kraftübungen testen. Zum Beispiel, wie lange jemand eine Krafttrainingsübung durchführen kann, bis sein Körper ermüdet, seine Form verliert und aufhören muss. Diese Tests sind großartig, besonders wenn man mit Kraft beginnt Trainingsroutine zum ersten Mal. Sie können sich Ziele setzen und Fortschritte sehen, wenn Sie im Laufe der Zeit mit Ihrem Programm konsistent bleiben”, sagt Root.

Sie können Ihre muskuläre Ausdauerfähigkeit innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios messen. „Im Fitnessstudio kann es anhand der Anzahl der Wiederholungen gemessen werden, die Sie unter einer Last (Gewicht) über einen langen Zeitraum ausführen können. Diese Zahl kann sich im Laufe der Zeit ändern, daher ist es wichtig, Ihre Fortschritte bei verschiedenen Übungen zu verfolgen, um Änderungen zu messen Zeit”, sagt DiLandro.

Sie können die Muskelausdauer auch daran messen, wie herausfordernd die täglichen Aktivitäten im Alltag sind. Wenn Sie Ihre Muskelausdauer erhöhen, können Sie möglicherweise alle Ihre Einkäufe auf einmal tragen oder die Treppe ermüdungsfrei nehmen.

„Die Messung der Muskelausdauer ist spezifisch für jede Übung und für jede Person. Einige haben mehr Ausdauer bei Unterkörperbewegungen wie Kniebeugen und andere mehr Ausdauer bei Oberkörperbewegungen wie Liegestützen oder Bizeps-Curls“, fügt DiLandro hinzu.

Wie man die Muskelausdauer verbessert

Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Muskelausdauer zu steigern, besteht darin, Volumen in Form von mehr Sätzen und Wiederholungen bestimmter Übungen hinzuzufügen. (Oder mehr Zeit, wenn es sich um eine statische Übung wie Planks handelt.) Sie können auch die Muskelausdauer verbessern, indem Sie Ihre Trainingsintensität und -dauer ändern. “Dies kann erreicht werden, indem Sie Ihren Fortschritt verfolgen und sich während Ihres Programms auf die progressive Überlastung konzentrieren”, sagt DiLandro.

Sie können mit einer Vielzahl von Übungen trainieren, die auf jede Muskelgruppe abzielen, um die allgemeine Muskelausdauer zu verbessern. „Ich empfehle die Verwendung von freien Gewichten als großartige Möglichkeit, nicht nur Ihre Ausdauer zu trainieren, sondern auch mehr Stabilität zu erlangen. Die Verbesserung Ihrer Stabilität unterstützt Ihre Muskelkraft und Ausdauer, um Übungen über längere Zeiträume durchzuführen“, sagt Root.

Für Muskelausdauer solltest du in einem Wiederholungsbereich von mehr als 12 Wiederholungen arbeiten. Wenn das Ziel also darin besteht, Ihre Muskelausdauer zu verbessern, können Sie laut DiLandro wählen, ob Sie Ihre Wiederholungen (15-20+ Wiederholungen) oder Ihre Anzahl von Sätzen (4-5 Sätze) überlasten möchten.

Probieren Sie diese Methoden von DiLandro unten aus:

Stabilität: Der Wechsel in eine instabile Umgebung führt zu einer erhöhten Trainingsintensität. Zum Beispiel erfordern Kniebeugen auf einem Bosu-Ball mehr Muskelrekrutierung, um sich durch die Bewegung zu stabilisieren, was zu einem erhöhten Energieverbrauch führt.
Übungsauswahl: Die Wahl zusammengesetzter Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, die große Muskelgruppen rekrutieren und die gleichzeitige Zusammenarbeit mehrerer Muskeln erfordern. Oder die Entscheidung, dieselben Muskelgruppen wie beim Bankdrücken direkt in Liegestütze zu überlagern, ist ebenfalls eine effektive Strategie zur Verbesserung der Muskelausdauer.
Ruhezeiten: Wenn Sie Ihre Ruhezeit zwischen den Sätzen verkürzen, haben Ihre Muskeln weniger Zeit, sich zu erholen und härter zu arbeiten, um bei jedem Satz mit der gleichen Intensität Leistung zu erbringen.
Tempo: Passen Sie die Geschwindigkeit an, mit der Sie Ihre Sätze bearbeiten. Das Verlangsamen und Fokussieren auf langsame Exzenter oder Zeit unter Spannung erfordert viel mehr Anstrengung für den Muskel. Es kann sich nicht auf die Elastizität schneller konzentrischer und exzentrischer Muskelbewegungen verlassen (denken Sie an das Reißen eines Gummibandes). Umgekehrt erlaubt das Arbeiten in schnellen konzentrierten (oder pulsierenden) Bewegungen dem Muskel nicht, sich vollständig in die exzentrische oder konzentrische Phase zu dehnen, was den Muskel gegen Ermüdung isoliert.

Übungen zur Verbesserung der Muskelausdauer

Squat-Walks

Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als Ihre Hüften, die Füße parallel. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen (achten Sie darauf, dass Sie mit den Zehen wackeln können). Machen Sie vier Spaziergänge von Seite zu Seite. Machen Sie insgesamt 15 Wiederholungen.

Planken mit Körpergewicht

Gehen Sie in eine Plank-Position mit Ihren Hüften in einer Linie mit den Schultern, den Füßen und den Hüften auseinander und parallel, den Ellbogen in einer Linie mit den Schultern. Ziehe deinen Bauch ein und ziehe deine Hüften an. 90 Sekunden lang halten (Sie müssen nicht sofort bei 90 Sekunden anfangen; Sie können sich bis dahin hocharbeiten, sagt Simeone).

Sit-Ups auf dem Fahrrad

Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Knie zur Brust. Heben Sie Ihre Schultern vom Boden, ziehen Sie Ihr Kinn ein und legen Sie Ihre Hände mit gespreizten Ellbogen hinter Ihren Kopf. Wechseln Sie die Beine, treten Sie in die Pedale, beugen Sie ein Bein, während Sie das andere strecken. Stoppen Sie das Knie, wenn es sich direkt über Ihrer Hüfte in einer 90-Grad-Beugung befindet, um maximale Arbeit zu leisten. Bringen Sie Ihren gegenüberliegenden Ellbogen zum gebeugten Knie. Führen Sie dies für 15 Wiederholungen durch.

Liegestütze

Beginnen Sie mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihrem Unterkörper auf den Fußballen. Bewegen Sie Ihren Körper langsam so nah wie möglich an den Boden, ohne ihn zu berühren. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition.

Sit-ups

Legen Sie Ihren Rücken flach auf die Matte. Halten Sie Ihre Knie bei 90 Grad gebeugt. Heben Sie Ihren Oberkörper langsam an, bis Sie in einer sitzenden Position sind. Senke dich langsam wieder auf die Matte ab.

Kniebeugen mit Körpergewicht

Stehen Sie mit Ihren Füßen knapp außerhalb Ihrer Hüften. Lehnen Sie sich zurück und setzen Sie sich hin. Gehen Sie mit guter Körperhaltung so tief wie möglich und fahren Sie wieder in eine stehende Position.

Gehende Ausfallschritte

Machen Sie aus dem Stand einen großen Schritt nach vorne. Lassen Sie Ihr hinteres Knie knapp über dem Boden fallen. Fahren Sie in eine stehende Position. Wechseln Sie die Beine.

Der letzte Imbiss

Muskelausdauer ist ein wesentlicher Aspekt der körperlichen Fitness. Es fördert bessere funktionelle Bewegungen in Ihrem Alltag, reduziert das Verletzungsrisiko und verbessert Ihre Leistung in Ihren anderen Trainingsmodalitäten. Ausdauertraining ist anstrengend, also stellen Sie sicher, dass Sie zwischendurch genug Flüssigkeit zu sich nehmen, Energie tanken und sich ausruhen, um sich richtig zu erholen.