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Foam Rolling ist eine Form der Selbstmassage für Ihre Muskeln. Es hilft Ihnen, sich von anstrengenden Übungen zu erholen und hält Ihr Gewebe beweglich und gesund.
Unter Ihrer Haut befindet sich Bindegewebe, das als Faszien bezeichnet wird und Ihre Muskeln, Organe, Knochen, Nerven und Blutgefäße zusammenhält und stützt. Dieses Bindegewebe kann durch Stress, Bewegung oder Verletzungen angespannt werden. Es wird angenommen, dass Foam Rolling dabei hilft, Verklebungen in Ihren Faszien als eine Form der myofaszialen Freisetzung (MFR) aufzulösen. Um mehr über Foam Rolling zu erfahren, einschließlich dessen, wie man es macht, Vorteile und was Sie wissen sollten, bevor Sie mit dem Rollen beginnen, haben wir uns an die Experten gewandt. Lesen Sie weiter, was sie zu sagen hatten.
Treffen Sie den Experten
Jessica McManus ist Physiotherapeutin und Fellow der American Academy of Orthopaedic Manual Physical Therapists. Miho Tanaka, MD, ist orthopädische Sportmedizinerin in Harvard und Direktorin des Sportmedizinprogramms für Frauen.
Wie man eine Schaumrolle macht
Sie können vor dem Training rollen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und Verletzungen vorzubeugen. Sie erhöhen die Durchblutung der Muskeln durch Foam Rolling, was auch nach dem Training hilfreich ist, um die Regeneration zu fördern. Schaumrollen können Sie auch immer dann, wenn Verspannungen gelöst werden müssen und am Ende eines Arbeitstages im Sitzen.
Die folgenden Ratschläge stammen von der Physiotherapeutin Jessica McManus, Fellow der American Academy of Orthopaedic Manual Physical Therapists, und Miho Tanaka, orthopädischer Sportmediziner in Harvard und Direktorin des Women’s Sports Medicine Program.
Verbringen Sie mindestens eine Minute mit jeder MuskelgruppeRollen Sie den Muskel zügig auf und ab und fügen Sie etwas Gelenkbewegung hinzuSchaumrolle unmittelbar nach dem Training, innerhalb von 5-10 Minuten, wenn die Muskeln noch warm sindNehmen Sie sich Zeit, bewegen Sie sich durch den Muskel und finden Sie schmerzende Stellen Konzentrieren Sie sich besonders auf Ihre Waden, den Quadrizeps (Vorderseite der Oberschenkel), die Hüftbeuger (Vorderseite der Hüften), die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur sowie den oberen Rücken minuteVerwenden Sie Ihre Arme und Hände, um Ihr Körpergewicht zu kontrollieren, das auf den Muskel gelegt wird, um den Druck beim Rollen zu verändern.
Die Vorteile des Schaumrollens
Foam Rolling hat durchweg mehrere Vorteile, besonders wenn Sie sehr aktiv oder sesshaft sind.
Verbessert die Bewegungsfreiheit
Foam Rolling kann Ihren Bewegungsumfang erhöhen – das ist, wie viel sich Ihre Gelenke in jede Entfernung oder Richtung bewegen können. Manchmal wird der Bewegungsbereich aufgrund mangelnder Nutzung oder Steifheit eingeschränkt. Foam Rolling hilft Ihnen dabei, Ihr volles Bewegungspotenzial auszuschöpfen, insbesondere in Kombination mit Stretching.
Reduziert Muskelkater nach dem Training
Zur Erholung helfen 10 bis 15 Minuten Schaumrollen nach einem Sport oder Training, Muskelkater zu reduzieren.
„Schaumrollen nach dem Training können helfen, Muskelschmerzen zu lindern. Dies ist nicht nur für den Komfort eines Athleten wichtig, sondern weil Muskelschmerzen auch die Leistung oder Trainingsintensität verringern können“, sagt Tanaka.
Schnellere Wiederherstellung
Da Foam Rolling hilft, nährstoffreiches Blut zu den Muskeln zu bringen, kann es die Heilung und Erholung nach dem Training fördern. Eine Studie im Das Journal of Athletic Training zeigten, dass die Verwendung einer Schaumstoffrolle die Zartheit und Leistungswiederherstellung signifikant verbesserte.
Eine schnellere Erholung bedeutet, dass Sie schneller wieder mit dem Training beginnen können, mit weniger Beeinträchtigung Ihres Leistungsniveaus.
Bereitet Ihren Körper auf Aktivität vor
„Der Vorteil des Faszienrollens vor dem Training besteht darin, Ihre Muskeln „aufzuwärmen“ und möglichen Verletzungen vorzubeugen“, sagt McManus. Druck und Bewegung erhöhen den Blutfluss zu den Muskeln, die Sie rollen, um sie auf Ihr Training vorzubereiten.
Bessere Leistung
„Einige Studien haben gezeigt, dass Schaumrollen während des Aufwärmens vor dem Training mit einer kleinen Verbesserung der Sprintleistung verbunden sein können, insbesondere bei Spitzensportlern“, sagt Tanaka.
Es hat sich auch gezeigt, dass Foam Rolling nach dem Training die Kraft und Leistungsfähigkeit verbessert.
Bessere Flexibilität
Die Verwendung einer Schaumstoffrolle während des Aufwärmens kann die Flexibilität verbessern. „Flexibilität ist für Sportler wichtig, da sie nicht nur die Muskelleistung verbessern, sondern auch dazu beitragen kann, das Verletzungsrisiko zu verringern“, sagt Tanaka. Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass Foam Rolling vor dem Training möglicherweise die kurzfristige Flexibilität verbessern kann.
Bezahlbar
Schaumstoffrollen sind relativ billig und reichen von 10 bis 35 US-Dollar und mehr, je nach Größe und Art des Materials. Obwohl Schaumstoffrollen die Wirkung einer professionellen Massage nicht vollständig ersetzen können, könnten Sie Geld sparen, wenn Sie einige Ihrer Massagesitzungen durch Schaumstoffrollen ersetzen.
Dinge, die Sie im Auge behalten sollten
Während das tägliche Schaumrollen für die meisten Menschen ungefährlich ist, sollten Sie sich davor hüten, es zu übertreiben. Wenn Sie sich am nächsten Tag ungewöhnlich wund und empfindlich fühlen, sind Sie möglicherweise zu weit gegangen. Versuchen Sie beim nächsten Mal, weniger Druck auszuüben oder für weniger Zeit mit dem Schaum zu rollen.
Wenn Sie eine aktuelle Verletzung oder einen Muskelriss haben, vermeiden Sie Foam Rolling, es sei denn, Sie sind dazu freigegeben.
Wenn Sie scharfe oder anhaltende Schmerzen verspüren, hören Sie auf zu rollen. Ihr Arzt sollte sich mit allen ungelösten Schmerzen oder Steifheit befassen.