Was sie sind und warum Sie sie tun sollten

Eine der effektivsten Bauchmuskelübungen, die in Ihrer Routine möglicherweise fehlen, sind hängende Beinheben – eine herausfordernde, den Kern erschütternde Mobilitätsbewegung, die sich auf die Bauchmuskeln und Hüftbeuger konzentriert. Wir haben die Experten gebeten zu erklären, was genau hängende Beinheben sind, wie man sie richtig ausführt und auch geeignete Modifikationen, um sich bis zur Griffstange hochzuarbeiten.

Was sind hängende Beinheben?

Die Ausgangsposition für den Klimmzug nachahmend, beginnen hängende Beinheben in einem freien Hängegriff. „Hängende Beinheben sind eine großartige isometrische Bewegung, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren“, erklärt Fitnesstrainerin Elise Armitage, was bedeutet, dass sich die Muskeln ohne Bewegung zusammenziehen. „Hängen Sie zunächst mit ausgestreckten Armen und geradem Körper an einer Stange und heben Sie dann Ihre Beine parallel zum Boden, während Sie sie gerade halten.“

Hinzu kommt, Der ACSM-zertifizierte Personal Trainer David Chesworth erklärt: „Diese Übung bringt Ihre Hüftbeuger und unteren Bauchmuskeln in eine der am stärksten benachteiligten Positionen im Kampf gegen die Schwerkraft, was sie zu einer Superstar-Übung für die Entwicklung von Kraft in diesen Muskelgruppen macht.“ Und nicht nur das, die Bewegung eignet sich auch ideal zur Stabilisierung von Muskeln wie Latissimus (Muskeln im mittleren und unteren Rücken) und Unterarmen (Verbesserung der Griffkraft).

Gar nicht so einfach, wie Sie anfangs dachten? Keine Sorgen machen. Wenn Sie mit hängenden Beinheben oder Übungen im Allgemeinen noch nicht vertraut sind, empfiehlt Chesworth die Verwendung von Geräten zur Unterstützung, während Sie an der Kraft arbeiten, die erforderlich ist, um Ihren gesamten Körper zu halten. „Beginnen Sie zum Beispiel mit einer unterstützten Klimmzugmaschine oder fügen Sie ein Widerstandsband hinzu, um sicher voranzukommen und Verletzungen vorzubeugen.“

Vorteile von Hanging Leg Raises

Hängendes Beinheben ist zwar effektiv beim Aufbau von Core-Stärke, haben eine Menge weiterer Vorteile. „Sie sind eine perfekte Wahl, um die Griffkraft zu verbessern, da das freie Hängen die Aufhängung des Körpers vom Boden aufrechterhält – gehalten von nichts anderem als der Kraft Ihrer Hand, Ihres Handgelenks und Ihres Unterarms“, erklärt Chesworth.

Außerdem verbessern sie sowohl die Beweglichkeit als auch die Stabilität der Schulter. „Wenn Sie, wie die meisten Menschen, den größten Teil Ihres Tages mit den Armen unter dem Kopf verbringen – vielleicht an einer Tastatur, am Lenkrad oder am Telefon –, gibt eine hängende Position Ihren Schultern die Möglichkeit, sich zu verlängern, zu stärken und einfach zu atmen. ” Dies ist eine unverzichtbare Übung, um die Haltung des Oberkörpers neu auszurichten und die Schultergesundheit zu verbessern.

Und für diejenigen von uns, die anfällig für Rückenschmerzen sind, gibt es gute Neuigkeiten – hängendes Beinheben kann helfen, die Schmerzen zu lindern. „In einer frei hängenden Position sind alle Ihre Gelenke in Traktion, was es den Muskeln, Sehnen, Bändern und Bandscheiben in Ihrer Wirbelsäule ermöglicht, sich zu verlängern und zu entspannen, wodurch der Rücken entlastet wird“, fügt Chesworth hinzu. Die Stärkung des Rückens in gestreckter Position ist eine seiner vorgeschlagenen Methoden im Kampf gegen Rückenschmerzen.

Wie man mit der richtigen Form auftritt

Zuallererst müssen Sie sich eine stabile Überkopfstange besorgen, wie sie beispielsweise in einem Indoor- oder Outdoor-Fitnessstudio zu finden ist. „Es sollte eines sein, das Ihr Gewicht beim Greifen vollständig tragen kann“, warnt Armitage. „Mit einem Obergriff, greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Füße vom Boden, bringen Sie sie beim Ausatmen mit gestreckten Beinen vor sich heraus und senken Sie sich dann beim Einatmen wieder ab.“

Es ist auch wichtig, die Form während der gesamten Bewegung beizubehalten. „Wenn Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren, ist es wichtig, dass Ihre unteren Bauchmuskeln auch am Ende der Bewegung angespannt bleiben und Ihr Steißbein leicht eingezogen ist“, sagt Chesworth. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre Wirbelsäule eine gesunde Ausrichtung beibehält und unerwünschte Belastungen des Rückens vermieden werden.

Häufige Fehler

Der Schlüssel zur Perfektionierung Ihrer hängenden Beinhebungen besteht darin, die Kontrolle während der gesamten Bewegung zu behalten, wobei ein häufiger Fehler darin besteht, „Ihre Beine nach oben zu schwingen und Schwung anstelle Ihrer Bauchmuskeln zu verwenden, um Ihre Beine anzuheben“, sagt Armitage. „Ein weiterer Fehler besteht darin, die Beine zu schnell nach unten fallen zu lassen und dadurch im zweiten Teil der Übung die Bauchmuskeln nicht anzuspannen.“

Andere von Chesworth beschriebene Fehler sind das Beugen der Knie, das Beugen der Ellbogen und das Beugen und Zurücklehnen der Wirbelsäule. Angesichts der Schwierigkeit der Übung ist es wahrscheinlich, dass unsere Form von Zeit zu Zeit zittert, besonders wenn wir neu in der Übung sind.

Die besten Modifikationen für hängende Beinhebungen

Um das hängende Beinheben zu vereinfachen, schlägt Chesworth vor, einen römischen Stuhl zu verwenden, der eine zusätzliche Rückenstütze und Armpolster hat, in denen Sie Ihre Unterarme ruhen lassen können, bis sich Ihr Griff verbessert; oder beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel, um die Intensität zu reduzieren und den Kern zu entlasten.

Du kannst sogar mit Bodenarbeit beginnen und dich hocharbeiten. „Ein umgekehrter Crunch zum Beispiel entfernt den Oberkörper vollständig und ermöglicht es Ihnen, sich auf die unteren Extremitäten zu konzentrieren“, sagt Chesworth. Ähnliche Modifikationen umfassen V-Ups, bei denen Arme und Beine gleichzeitig angehoben werden, um zusammen zu greifen und eine V-Form zu erzeugen. Oder versuchen Sie es mit Swiss Ball-Kniebeugen, bei denen die Vorderseite Ihrer Beine auf dem aufblasbaren Ball balanciert, bevor Sie die Knie zur Brust ziehen (ja, das ist eine Menge Kernarbeit).

Sobald Sie sich bis zum vollständigen Heben der hängenden Beine vorgearbeitet haben, können Sie den Einsatz erhöhen, indem Sie Knöchelgewichte anziehen oder eine Hantel oder einen Slamball zwischen Ihren Knöcheln halten. „Es ist eine meiner Lieblingsmethoden, um meine Bauchmuskeln zu stärken“, sagt Armitage. „Ich strebe drei Sätze mit 10 Wiederholungen an, um am nächsten Tag den Core-Effekt zu spüren!“

Das wegnehmen

Hängendes Beinheben erhöht Ihr Training, wenn das Ziel darin besteht, die Kernkraft, die Beweglichkeit der Hüftbeuger und die Schulterstabilität zu verbessern. Beginnen Sie mit einer Modifikation wie einem umgekehrten Crunch, um die Kernkontrolle zu beherrschen, bevor Sie sich in kürzester Zeit an der Griffstange aufbauen.