Was sie sind und warum Sie sie tun sollten

EMOM, ein Akronym für „jede Minute zur Minute“, ist eine Form des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT), bei dem Sie zu Beginn jeder Minute die Wiederholungen für eine andere Übung ausführen. Wenn Sie also die erforderlichen Wiederholungen in 40 Sekunden schaffen, gehören diese 20 verbleibenden wertvollen Sekunden ganz Ihnen, um Luft zu holen.

“Bei EMOMs mit höherer Intensität liegen sowohl die Arbeits- als auch die Ruhezeiten innerhalb einer Minute. Je schneller Sie also Ihre Wiederholungen abschließen, desto mehr Ruhe haben Sie, bevor die nächste Minute beginnt”, erklärt der zertifizierte Personal Trainer Evan Williams.

Typischerweise werden EMOMs in einer Klassenumgebung durchgeführt, die es den Teilnehmern der Klasse ermöglicht, sich gegenseitig von der Energie zu nähren. Aber letztendlich ist dieses Training darauf ausgelegt, Ihren Körper mit begrenzter Erholungszeit hart zu fordern. EMOMs sind auch ideal für diejenigen, die unter Zeitdruck stehen und dennoch eine höhere Herzfrequenz-Trainingszone erreichen möchten, was bedeutet, dass Sie auch die Vorteile ernten werden nach das Training, wenn sich Ihr Körper erholt.

Lesen Sie weiter, um mehr über diese leistungsstarken Workouts zu erfahren, direkt von Williams und den Personal Trainern Missy Berkowitz und Pete McCall.

Art der Klasse: HIIT-Style

„Obwohl die Geschichte von EMOMs nicht ganz klar ist, lässt sich der Ursprung des Intervalltrainings bis in die frühen 1900er Jahre zurückverfolgen, als die häufiger verwendete und bekanntere Form von HIIT, bekannt als Tabata, 1996 von Izumi Tabata eingeführt wurde. so dass bald verschiedene Variationen von HIIT folgen können”, skizziert Williams.

Das Tabata-Protokoll ähnelt der Struktur einer EMOM-Klasse, da Sie eine festgelegte Zeitspanne haben, um mit maximaler Anstrengung und mit begrenzter Ruhe zu arbeiten. Typischerweise wird Tabata in Vier-Minuten-Schritten von 20 Sekunden an und 10 Sekunden Pause ausgeführt. Kurz gesagt, beide Trainingsstile erfordern, dass Sie „aufs Ganze gehen“.

Wie bei vielen Formen von HIIT stieg die Popularität von EMOMs, als die Industrie mehr Formen des anpassungsfähigen Trainings in den Stundenplan einführte. Ob Zugang zu Geräten, zeitliche Beschränkungen oder das Erreichen einer höheren Herzfrequenz-Trainingszone in kürzerer Zeit und still Profitieren Sie nach dem Training von den Vorteilen, EMOMs bieten alles.

Am besten für: Hohe Kalorienverbrennung und Muskelausdauer

Untersuchungen zeigen, dass HIIT-Kurse am besten zur Verbesserung des Blutzuckerspiegels und der Fettmenge in der Leber sowie zur kardiorespiratorischen Fitness bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes und zur Förderung der Herzfunktion und der vorderen Gesundheit geeignet sind.

Um es einfach auszudrücken, EMOMs sind ein hervorragendes Training, um schnell Kalorien zu verlieren und gleichzeitig Ihre Muskelausdauer aufzubauen. “Sie können Teil eines Krafttrainings-, HIIT- oder metabolischen Konditionierungskurses sein, wobei Sie sich nur auf EMOMs konzentrieren, oder sie als Bestandteil des Trainings verwenden”, sagt Pete McCall, CSCS und erfahrener Master-Trainer. „Sie können schwerere Gewichte mit weniger Wiederholungen für Krafttrainingszwecke verwenden oder mehr Wiederholungen einbauen, um zu einer größeren Muskelausdauer und Kalorienverbrennung zu führen.“

Vorteile einer EMOM-Klasse

Hartes Training in der Hälfte der Zeit: “Aus Sicht des Zeitmanagements sind EMOMs großartig, um sich in jedem Zeitblock zu pushen”, sagt Berkowitz.Sie steuern Ihre Ruhezeit: Sobald der Timer startet, entscheiden Sie, wie stark Sie drücken, um Ihre Ruhezeit zu maximieren. „Wenn es 30 Sekunden dauert, um 20 Wiederholungen zu absolvieren, dann hast du 30 Sekunden Pause, während du nach 40 bis 45 Sekunden kaum genug Zeit hast, um wieder zu Atem zu kommen, bevor der nächste Satz beginnt“, erklärt McCall.Effiziente Struktur: Der Kurs soll Sie dazu ermutigen, zusätzliche Ruhezeiten einzusparen. „Wenn Sie bei einem Training zu viel Ruhezeit einlegen, zwingen Sie EMOMs dazu, effizienter zu arbeiten“, betont Berkowitz. Und diese Struktur kann für mehrere Workouts verwendet werden. „Wenn Sie zum Beispiel dazu neigen, sich zwischen Kraftsätzen zu viel auszuruhen, wie z. B. Kniebeugen, versuchen Sie es mit einem EMOM für fünf Kniebeugen pro Runde.“
Kalorienreicher Brenner: Wenn die Pausenintervalle kurz sind, verbrauchen die Muskeln mehr Sauerstoff, was zu einem höheren Kalorienverbrauch führt. Im Fall eines EMOM „arbeiten die Muskeln weiter, sodass der Körper etwa fünf Kalorien verbrennt, um einen Liter Sauerstoff zu verbrauchen, der zur Energiegewinnung für Muskelkontraktionen verwendet wird“, erklärt McCall.Kann die Gewichtsabnahme fördern: Da das Training im HIIT-Stil hilft, Kalorien effizient zu verbrennen, erhöht diese Art von Training Ihre Herzfrequenz mit Anfällen von hochintensiven Bewegungen und kurzen Pausen. Daher arbeitet Ihr Herz-Kreislauf-System ständig auf einem hohen Niveau, was zu einer Gewichtsabnahme führen kann.
Weitere anabole Hormone: Die Erschöpfung der Energiespeicher in den Muskelzellen wird als metallische Überlastung bezeichnet, die laut McCall auftritt, wenn Sie bis zur Ermüdung arbeiten. “Es führt zur Produktion von menschlichem Wachstumshormon (HGH) und insulinähnlichem Wachstumsfaktor, zwei Hormonen, die die Gewebereparatur und das Muskelwachstum fördern”, sagt er. HGH ist dafür bekannt, die Muskelproteinsynthese für das Muskelwachstum zu steigern, während der insulinähnliche Wachstumsfaktor die Funktion von HGH unterstützt, durch Training beschädigtes Protein zu reparieren.Baut Muskeln und Kraftausdauer auf: „Mit EMOM-Workouts können Sie große Kraft- und Muskelausdauergewinne erzielen“, teilt Williams mit. Dies liegt zum Teil an der hohen Intensität des Trainings in Verbindung mit der kurzen Ruhezeit, die häufig zu einer erhöhten hormonellen Reaktion auf den beanspruchten Muskelbereich führt.Erhöht die allgemeine Arbeitskapazität: “Wenn du Führen Sie Wiederholungen und Sätze mit einem hohen Volumen und mit kürzeren Ruhezeiten aus, es erhöht Ihre Fähigkeit, mit einer höheren Arbeitsfrequenz zu arbeiten, wenn Sie mit mehr Ruhezeiten trainieren”, stellt Williams klar. Infolgedessen wird dies auch die kardiovaskuläre Gesamtleistung erhöhen und, wie bereits erwähnt, Muskelausdauer.

EMOM-Workouts zum Ausprobieren

Unten gliedert Berkowitz drei EMOM-Klassen mit den gleichen Übungen, die in einer anderen Struktur aufgebaut sind, jede für eine schnelle und effektive Schweißsitzung. Die Übungen sind:

Luftkniebeugen:

Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und Ihre Wirbelsäule lang und strecken Sie beide Arme auf Schulterhöhe gerade nach vorne. Stellen Sie sicher, dass die Knie nicht über die Zehen kommen, bevor Sie durch Ihre Fersen drücken und Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken, um zum Stehen zurückzukehren

Liegestütze:

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin, Ihre Hände schulterbreit auseinander und die Beine gerade hinter sich. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie Ihre Hände fest in den Boden, als ob Sie den Boden von sich wegdrücken würden (je stärker Sie Ihre Hände nach unten drücken, desto mehr werden Sie aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur) Beugen Sie mit angespanntem Kern Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel und senken Sie sich zum Boden ab, halten Sie am Boden für eine Sekunde inne. Drücken Sie den Boden von sich weg, um in die Ausgangsposition zurückzukehren

Liegestütze können auch auf den Knien ausgeführt werden, indem Sie die obigen Schritte befolgen, um sicherzustellen, dass Ihr Kern aktiviert ist und der Mittelteil nicht zusammenbricht.

Sit-ups:

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und hüftbreit auf den Boden gestellten Füßen auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Nacken, wobei die Ellbogen zu beiden Seiten fallen. Schauen Sie geradeaus und ziehen Sie an Ihren Bauchmuskeln, um Ihren Kopf und Ihre Brust vom Boden abzuheben Ihr Kinn bleibt von der Brust ab. Senken Sie den Rücken kontrolliert in die Ausgangsposition ab

EMOM Eins

Führen Sie die folgende Übung und Wiederholungen sechs Runden lang für insgesamt sechs Minuten durch.

10 Luftkniebeugen und 5 Liegestütze und Sit-ups mit der verbleibenden Zeit

Wiederholen Sie von Anfang an eine neue Minute.

EMOM Zwei

Minute eins: 10 Luftkniebeugen Minute zwei: 15 Sit-ups Minute drei: 10 Liegestütze

Wiederholen Sie dies für fünf Runden für ein 15-minütiges Training.

EMOM Drei

Ungerade Minuten: 10 Sit-ups, 5 Liegestütze und Luftkniebeugen mit maximaler Anstrengung mit der verbleibenden ZeitGerade Minuten: Pause

Das Ziel hier ist es, die Sit-Ups und Liegestütze mit hoher Geschwindigkeit zu bewältigen, um die restliche Zeit dem Maximum an Luftkniebeugen zu widmen, sagt Berkowitz.

EMOM vs. HIIT Schaltungen

„EMOMs haben eine andere Struktur als andere (Zirkel-)Klassen, der größte Unterschied besteht in der Variabilität der Ruhezeit“, sagt Williams. „Die meisten HIIT-Kurse haben eine festgelegte Arbeits-/Ruhezeit, aber bei allgemeinen Zirkeln können Sie persönlich bestimmen, wie viel Ruhezeit Sie zwischen den Übungen haben, im Gegensatz zu EMOMs, bei denen die Wiederholungen gleich bleiben.“

Ihre spezifische Ruhezeit kann sich jedoch je nach Ihrem Energieniveau im Verlauf des Trainings verringern. Dies sorgt wohl für ein härteres und effektiveres Training. Während ein allgemeiner Zirkelkurs normalerweise Leute hat, die in denselben Zeitintervallen arbeiten und sich ausruhen, können Sie, wenn Sie im Wiederholungsstil eingerichtet sind, vor anderen in der Klasse fertig werden.

„Obwohl EMOMs im Wesentlichen als allgemeiner Zirkelkurs durchgeführt werden können, hängt es wirklich davon ab, was das EMOM-Training ist“, fügt Berkowitz hinzu. „Vielleicht ist es ein EMOM für 10 Minuten, bei dem die ungeraden Minuten zum Arbeiten und die geraden Minuten zum Ausruhen dienen, was eine großartige Möglichkeit ist, mit hochintensiven Bewegungen und gleicher Ruhe zu arbeiten.“

Was zu einem EMOM-Kurs anziehen

Sie sollten in einer Klassenumgebung verteilt sein, damit Sie sich schnell und in verschiedene Richtungen bewegen können, ohne mit Ihrem Nachbarn zusammenzustoßen. Es kann auch einen Timer als Referenz oder einen Ausbilder geben, der die Sekunden bis zur nächsten Minute herunterzählt. Einige Kurse enthalten auch andere Trainingselemente (wie Bauchmuskelübungen oder Gewichte), sodass Sie auf alle Eventualitäten vorbereitet sein sollten.

In diesem Sinne sollten Sie sich bequem kleiden, mit hochwertigem Schuhwerk, das Ihre Füße und Knöchel stützt, sowie feuchtigkeitsableitender Kleidung.

„Sie werden während dieser Kurse sehr wahrscheinlich viel schwitzen, daher hilft es, diese Art von Kleidung zu haben, um Sie trocken zu halten“, betont Williams. Wenn der Unterricht jedoch im Freien stattfindet, müssen Sie sich auf andere Bedingungen einstellen. „Bei heißeren Außentemperaturen würde ich hitzebeständige Kleidung empfehlen, die sowohl atmungsaktiv als auch schweißableitend ist“, sagt er.

Der letzte Imbiss

EMOMs sind ein schnelles und effizientes Training, um Kalorien zu verbrennen und Ihre Muskelausdauer in kurzer Zeit aufzubauen. Jede Übung wird minutengenau und in der Regel mit einer festgelegten Anzahl von Wiederholungen durchgeführt, wobei die restliche Zeit für Ruhe vorgesehen ist. Genau wie die Vorteile eines HIIT-Kurses arbeiten EMOMs schnell und hart daran, mit intensiven Übungsphasen maximale Ergebnisse zu erzielen.

Obwohl sie für die meisten geeignet sind, kann die Intensität des Kurses den Körper belasten, daher solltest du ein solches Training vermeiden, wenn du chronische Schmerzen oder Verletzungen hast. Diejenigen, die unter Atemproblemen wie Asthma leiden, sollten sicherstellen, dass sie ihren Inhalator vor dem Unterricht nehmen.

Die Flexibilität eines EMOM-Trainings ermöglicht es Trainern oder Einzelpersonen, mit Timing, Struktur und verwendeter Ausrüstung herumzuspielen. Aus diesem Grund sind EMOMS so effizient, dass sie sich zu jeder Tageszeit und an jedem Ort mit einer soliden, stützenden Oberfläche einsetzen lassen.

Achten Sie darauf, sich für die Elemente angemessen zu kleiden, egal ob der Unterricht drinnen oder draußen stattfindet, mit schweißableitenden Materialien bei heißem Wetter und atmungsaktiver, kältebeständiger Kleidung für kältere Bedingungen.