Was sie sind und wie man sie macht

Kniebeugen sind eine Unterkörperbewegung, die die Kraft in Ihren Beinen verbessert, insbesondere in Ihren Gesäßmuskeln und Quads. Während sie für sich genommen eine Herausforderung darstellen, insbesondere für Anfänger, können sie für Menschen, deren Körper sich an sie gewöhnt haben, alltäglich und einfach werden. In diesen Fällen können Kniebeugen durch das Hinzufügen von Kurzhanteln herausfordernder gemacht werden.

Es gibt ein paar verschiedene Möglichkeiten, wie eine Person Hanteln halten kann, während sie Kniebeugen macht, aber eine der bequemsten Möglichkeiten ist, wenn die Hanteln an den Schultern gehalten werden. Das liegt daran, dass Sie normalerweise bei Kniebeugen Ihre Hände hinter Ihren Nacken oder Ihre Schultern legen. Sie auf diese Weise auszuführen, erfordert die geringste Manipulation dieser Standard-Kniebeugenpositionierung, was es zu einer natürlichen Methode macht, Kniebeugen schwieriger zu machen, ohne eine völlig neue Fähigkeit erlernen zu müssen. Lesen Sie weiter, um alles über Kurzhantel-Schulterkniebeugen zu erfahren, von ihren Vorteilen bis hin zu ihrer perfekten Ausführung.

Was sind Kurzhantel-Schulter-Kniebeugen?

Kurzhantel-Schulter-Kniebeugen sind das Platzieren von Kurzhanteln auf Ihren Schultern, wenn Sie Kniebeugen machen. Sogar leichte Kurzhanteln, die nur zwei oder drei Pfund wiegen, werden Ihre Kniebeugen erheblich erschweren, besonders wenn Sie viele Wiederholungen davon machen. Cassie sagt uns, dass Kurzhantel-Schulterkniebeugen „eine ausgezeichnete funktionelle Bewegung sind, die dazu beiträgt, mehr Kraft und Stabilität in Ihrem Leben zu schaffen, die überall und jederzeit ausgeführt werden kann!“ Wenn Sie leichte Kurzhanteln bei hohen Wiederholungszahlen verwenden, verbessern Sie Ihren Muskeltonus und Ihre Herzleistung. Die Verwendung schwererer Kurzhanteln trägt dazu bei, ein größeres, frecheres hinteres Ende zu formen.

Vorteile von Kurzhantel-Schulter-Kniebeugen

Die Verwendung von Kniebeugen mit Kurzhanteln auf Ihren Schultern bietet alle Vorteile von Kniebeugen, wie z. B. die Steigerung der Kraft in Ihren Beinen und Gesäßmuskeln, und bietet auch zusätzliche Vorteile. Averett sagt uns, dass sie sowohl für Ihre Körperhaltung als auch für Ihren Kern großartig sind. „Um diese Bewegung richtig auszuführen, muss unser gesamter Kern (anterior und posterior) engagiert sein“, sagt sie. „Kniebeugen fördern eine gute Körperhaltung und helfen auch, unsere Hüftbeuger zu stabilisieren, was die Rumpfaktivierung insgesamt unterstützt.“ Sie sagt uns auch, dass sie das Verletzungsrisiko im täglichen Leben verringern, und stellt fest, dass „dies eine funktionelle Bewegung ist und es uns ermöglicht, uns im Leben gut zu bewegen. Vom Sitzen auf einem Stuhl bis zum Aufstehen aus dem Bett benutzen wir unseren Kern und die Muskeln in unserem Unterkörper. Kniebeugen werden es uns ermöglichen, Kraft zu entwickeln und uns das ganze Leben lang bequemer zu bewegen.”

Kniebeugen sind eine einfache Übung, die Sie unterwegs ausführen können, da sie neben Ihrer Position keinen Platz einnehmen. Averett merkt an, dass sie zur Not sogar mit leichten Requisiten durchgeführt werden können, die keine Hanteln sind, wie Wasserflaschen oder ein paar schwere Bücher.

Wie man sie macht

1. Stellen Sie sich mit Hanteln auf Ihre Schultern und legen Sie sie sanft auf Ihre Schultern. Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander sein, und Ellis weist uns an, „Ihre Brust stolz zu halten und den Kern zu aktivieren.“2. Setzen Sie sich nach unten in eine hockende Position. Halten Sie Ihr Gewicht auf Ihren Fersen und vermeiden Sie, dass sich das Gewicht nach vorne zu Ihren Zehen bewegt, damit Sie Ihr Gleichgewicht unter Kontrolle halten können. Deine Fersen sollten während der gesamten Kniebeuge flach bleiben. Ellis sagt, „stell dir vor, du würdest dich auf einem Stuhl zurücklehnen.“ Es wird normalerweise empfohlen, dass Sie zur Sicherheit Ihrer Knie nicht tiefer als tief genug hocken, damit Ihre Knie senkrecht zu Ihren Oberschenkeln stehen, und dass Ihre Knie niemals über Ihre Zehen hinausragen.3. Halten Sie Ihren Kern weiterhin angespannt, drücken Sie in den Boden, um sich durch Ihre Beine wieder in eine stehende Position zu ziehen.

Modifikationen

Kniebeugen mit Gewichten können natürlich auch ohne Gewichte von jedem ausgeführt werden, der noch nicht auf dem Fitnessniveau ist, um sie einzubauen.

Wenn Sie Schulterkniebeugen mit Kurzhanteln machen möchten, diese sich aber selbst mit kleinen Kurzhanteln etwas herausfordernd anfühlen, empfiehlt Averett, Ihren Bewegungsbereich zu reduzieren. Sie sagt, dass “Sie die Fähigkeit haben, eine halbe Kniebeuge (halb nach unten) oder eine viertel Kniebeuge (ein Viertel nach unten) zu machen”, anstatt die Bewegung mit vollem Bewegungsbereich auszuführen. Sie schlägt auch vor, Ihre Fußstellung nach außen zu erweitern, um mehr Beweglichkeit durch die Bewegung zu ermöglichen.

Wenn Sie die Kraft haben, Hanteln in Ihren Kniebeugen zu verwenden, aber Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht haben, ist ein Wandsitz eine gute Option. Averett sagt, dass dies Ihnen mehr Stabilität bietet, was wichtig ist, wenn es um die richtige Form und die Vermeidung von Verletzungen geht.

Kurzhantel-Schulter-Kniebeugen vs. Langhantel-Kniebeugen

Wenn Sie Hanteln auf Ihren Schultern für Kniebeugen verwenden, haben Sie viele Optionen, wenn es um das Gewicht der Hanteln geht. Insbesondere die Verwendung von Kurzhanteln gibt Ihnen die Möglichkeit, mit sehr niedrigen Gewichten zu beginnen, und ermöglicht es Ihnen, sich mit dem Gefühl vertraut zu machen, Gewichte auf Ihren Schultern zu verwenden, während Sie hocken, ohne zu weit aus Ihrer Komfortzone herauszugehen. Für Menschen, die beim Kniebeugen bereits an schwerere Kurzhanteln auf den Schultern gewöhnt sind, kommen oft Langhanteln zum Einsatz. Allein eine Langhantel wiegt etwa 45 Pfund. Das bedeutet, dass Sie, noch bevor Sie Gewicht hinzufügen, das Gewicht der Langhantel zu Ihrer Kniebeuge hinzufügen. Es kann bequemer sein, als Sie vielleicht erwarten, da das Gewicht der Langhantel auf und über Ihren Schultern ruht. Bei der Verwendung von Kurzhanteln müssen Sie sich jedoch auf die Platzierung auf Ihren Schultern konzentrieren. Abgesehen von der Platzierung besteht der Hauptunterschied zwischen Schulterkniebeugen mit Kurzhantel und Schulterkniebeugen mit Langhantel darin, dass die Kurzhantelversion mit deutlich weniger Gewicht ausgeführt werden kann als mit Langhantelkniebeugen.

Sicherheitsaspekte

Schulterkniebeugen mit Kurzhanteln sollten von niemandem mit Knieverletzungen durchgeführt werden, da dies zu weiteren Verletzungen führen kann, um das Gewicht der Übungen zu erhöhen, die Sie beim Beugen der Knie ausführen. Menschen mit Problemen im unteren Rückenbereich müssen bei Kniebeugen ebenfalls Vorsicht walten lassen. Es kann schwierig sein, die richtige Form beizubehalten, wenn Sie eine Rückenverletzung haben, und falsche Formprobleme, wie sich nach vorne zu lehnen oder Ihren Rücken zu runden, können Ihre Probleme möglicherweise verschlimmern. Wenn wir der Hockbewegung Hanteln auf unseren Schultern hinzufügen, müssen wir auch sicher sein, dass unsere Schultern und Arme stark genug sind, damit es keine Schmerzen verursacht. Wenn Sie Schulterverletzungen haben, sollten diese vermieden werden.

Das wegnehmen

Kurzhantel-Schulterkniebeugen sind eine großartige Möglichkeit, Ihr Kniebeugenspiel zu verbessern. Sie ähneln Kniebeugen, aber mit dem Zusatz von Hanteln auf Ihren Schultern, während Sie sie machen. Die Hanteln können so schwer oder so leicht sein, wie Sie möchten, was dies zu einer flexiblen Bewegung macht, die viele Menschen ausführen können. Sie sind eine einfachere Übung als Langhantel-Kniebeugen, bei denen Sie in der Lage sein müssen, ein Gewicht von mindestens 45 Pfund Langhantel zu handhaben, noch bevor Sie der Langhantel Platten hinzufügen. Schulterkniebeugen mit Kurzhanteln sollten von Personen mit Knieverletzungen, Problemen im unteren Rückenbereich oder Problemen mit den Schultern vermieden werden. Für alle anderen sind Kurzhantel-Schulter-Kniebeugen eine einfache Möglichkeit, mehr aus Ihrer Kniebeugen-Routine herauszuholen.