Was sind Beinstraffungen? Wir haben die Experten gefragt

Beinheben ist ein Grundnahrungsmittel der Fitnessroutine und eine Übung, aus der Sie viel Nutzen ziehen können: Sie erhöhen die Kernkraft und Flexibilität, lassen sich durch Modifikation leicht erschweren, und kann helfen, Schmerzen zu lindern.

Wir haben die zertifizierte Trainerin Lena Bozzo und den Fitnesstrainer Travis Watson gebeten, uns die 411 zu allen Dingen des Beinhebens zu geben, einschließlich was sie sind, wie man sie macht und wer sie in ihre Fitnessroutine aufnehmen sollte. Lesen Sie weiter, was sie zu sagen haben.

Was sind Beinstraffungen?

Beinheben ist eine herausfordernde Übung, die darauf abzielt, die unteren und oberen Bauchmuskeln anzusprechen und Kraft in dieser Region aufzubauen; Betrachten Sie sie als Reverse-Crunch mit geraden Beinen. Darüber hinaus sind Beinheben auch ein Training der Superlative, um die Flexibilität der Rückenstrecker und Hüftbeuger zu verbessern.

Um Ihre Beine effektiv zu heben, alle richtigen Muskeln zu aktivieren und die Vorteile dieser Übung zum Erschüttern des Kerns zu nutzen, ist die Form der Schlüssel. „Von außen betrachtet mag das Beinheben wie eine einfache Bewegung erscheinen, aber lassen Sie sich nicht täuschen“, sagt Bozzo. „Bei korrekter und sicherer Ausführung zielt diese Übung auf die schwer erreichbaren, oft hartnäckigen unteren Bauchmuskeln ab, während sie gleichzeitig den Rumpf stärkt und Ihre Flexibilität erhöht.“

Letzteres ist etwas, über das diejenigen nachdenken sollten, die den größten Teil des Tages sitzen bleiben, was oft zu einer Verspannung in den Hüften und möglicherweise zu Beschwerden im unteren Rücken führt. „Beinheben ist eine hilfreiche Übung, um dieses Problem zu bekämpfen, und da keine Ausrüstung erforderlich ist, können sie überall und jederzeit durchgeführt werden“, sagt Bozzo.

So führen Sie eine Beinstraffung sicher durch

Angesichts der Vitalität der Übung können die meisten Beinheben sicher in ihr Training einbauen, obwohl es einige wichtige Überlegungen gibt, um sie richtig auszuführen.

„Wenn Sie Ihre Fitnessreise gerade erst beginnen und immer noch Ihre Kernkraft aufbauen, ist es am besten, die Grundlagen zu beherrschen“, sagt Watson. „Beginnen Sie damit, dass Sie sich auf den Rücken legen, Kopf und Schultern vom Boden abheben, die Hände direkt an Ihrer Seite haben oder Ihren unteren Rücken stützen, und Ihre Beine gerade bis zu einem 90-Grad-Winkel anheben, bevor Sie sich langsam wieder absenken.“

Am wichtigsten ist die Positionierung der Wirbelsäule und des Rückens, um sich vor unnötigen Belastungen zu schützen. „Der untere Rücken sollte die ganze Zeit lückenlos den Boden berühren, was oft am schwierigsten zu meistern ist“, sagt Bozzo. „Je tiefer Sie gehen, desto schwieriger wird es, den entscheidenden Bodenkontakt aufrechtzuerhalten.“ Um die Intensität zu erhöhen, schlägt Bozzo vor, die Beine knapp über dem Boden zu schweben, um die Bauchmuskeln stärker zu beanspruchen.

Was sind einige Variationen des Beinhebens?

Mit vielen Variationen des Beinhebens, die Ihnen zur Verfügung stehen, ist es einfach, dieses Training unterhaltsam und herausfordernd zu gestalten. „Für Anfänger wären einige gängige Variationen dieser Bewegung, sich auf den Rücken zu legen, die Füße vom Boden zu lösen und die Knie in einen 90-Grad-Winkel zu bringen. Diese Position schafft bereits eine einfachere Umgebung, damit keine Lücken zwischen Ihrem Rücken und dem Boden entstehen. Während Sie beide Beine vom Boden abheben, senken Sie sich langsam ab und tippen Sie mit einer Ferse nach der anderen auf den Boden, wobei Sie die Beine wechseln “, teilt Bozzo mit. „Sie können die Übung auch variieren, indem Sie das Tempo ändern und es verlangsamen, um die Bewegung weiter zu kontrollieren.“

Die Intensität kann auch durch Hinzufügen von Widerständen erhöht werden. „Legen Sie einen Medizinball zwischen die Beine an den Knöcheln und senken und heben Sie Ihre Beine langsam, während Sie das Gewicht drücken. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken ohne Lücken auf den Boden drücken“, sagt Bozzo. Mit dem zusätzlichen Widerstand kann sich Ihre Bewegungsfreiheit verringern, ebenso wie die Tiefe, die Ihre Beine erreichen können, während Sie eine gute Form beibehalten.

Eine andere Version besteht darin, die Hände zur Seite zu strecken, wodurch eine T-Form entsteht. „Dadurch werden die Bauchmuskeln stärker betont“, sagt Watson. „Beinheben kann auch im Sitzen auf einer erhöhten Oberfläche mit hinter dem Rücken platzierten Händen durchgeführt werden, wodurch der Oberkörper stärker angehoben wird, was den Druck erhöhen kann, den Sie auf Ihre Bauchmuskeln bekommen.“

Fortgeschrittene Variationen

Für fortgeschrittenere Beinheben-Kombinationen schlägt Watson vor, Beinheben durchzuführen, während Sie an einer Überkopf-Klimmzugstange hängen oder sich an Dip-Stangen hochhalten, wobei die Betonung auf den gesamten Kern und andere Muskelgruppen gelegt wird. „Wenn du es tust [either] dieser beiden fortgeschritteneren Variationen, dann erwarten Sie, dass Sie mehr als nur Ihren Kern und Ihre Hüften ansprechen “, sagt er. „Wenn Sie hängen, werden Sie auch einige Unterarmmuskeln sowie Schultern und Rücken verwenden, und wenn Sie sich an Dip-Stangen hochhalten, müssen Sie damit rechnen, einige Trizepsmuskeln zu verwenden.“

Wichtig ist, dass Watson auf die Notwendigkeit hinweist, auf dem Weg nach oben auszuatmen und auf dem Weg nach unten einzuatmen und sicherzustellen, dass die Abwärtsphase langsamer und kontrollierter ist als die Aufwärtsphase, um eine maximale Muskelkontraktion zu erreichen.

Sind Beinstraffungen für jeden geeignet?

Wenn Sie an Verspannungen in den Hüftbeugern leiden oder es an Gleichgewicht und Kraft in Ihren Kernmuskeln mangelt, kann diese Übung helfen, diese Bereiche anzugehen. Aber seien Sie gewarnt: „Es gibt häufige Fehler, die Ihre Beinheben machen oder brechen können, und das Letzte, was Sie wollen, ist, dass diese Übung Schmerzen im unteren Rücken verursacht und Ihren Bauchmuskeln die Arbeit nimmt“, sagt Bozzo. Es ist am besten, sich von einem Personal Trainer richtig beraten zu lassen, um eine Verschlechterung der Rückenprobleme zu vermeiden oder wenn Sie nicht in der Lage sind, gleichzeitig eine konstante Kontraktion der Bauch- und Rückenmuskulatur aufrechtzuerhalten.

Für alle, die anhaltende Rückenschmerzen und Verspannungen haben, ist es am besten, mit äußerster Vorsicht vorzugehen. „Da Beinheben bei falscher Ausführung Schmerzen im unteren Rücken verursachen kann, sollten diejenigen, die bereits unter Schmerzen in dieser Region leiden, langsamere, sanftere Bewegungen ausführen“, sagt Watson. Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit stattdessen auf rehabilitative Core-Übungen richten (z. B. eine Pilates-Routine für Anfänger), können Sie Kraft in der Rückenregion aufbauen und chronische Schmerzen lindern.