Was solltest du essen, bevor du einen 5-km-Lauf machst?

3,1 Meilen zu laufen ist keine Kleinigkeit. Selbst wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, kann es eine Herausforderung sein, Ihre Geschwindigkeit für eine kürzere Distanz zu erhöhen. Um dein Bestes oder Schnellstes zu laufen, musst du vorher tanken. Natürlich ist es bei 5K eine heikle Balance, wie man das macht. Sie möchten nicht zu viel essen und riskieren, sich schlecht zu fühlen, aber Sie möchten auch nicht mit leerem Magen ausgehen und riskieren, sich langsam oder träge zu fühlen.

Wir haben die Experten gefragt, was man am besten essen sollte, bevor man einen 5-km-Lauf absolviert. Egal, ob Sie an einem Rennen teilnehmen und hoffen, eine neue persönliche Bestzeit zu erreichen, oder einfach nur auf die Straße gehen, um Ihr Couch-to-5-km-Programm zu absolvieren, wir haben alles für Sie, damit Sie sich darauf konzentrieren können, Ihr Ziel zu erreichen und durchzukommen dein Lauf.

Welche Art von Kraftstoff braucht Ihr Körper vor einem 5-km-Lauf?

Ihr Körper benötigt vor einem Drei-Meilen-Lauf drei Arten von Energie, erklärt Dawn Jackson Blatner, eine eingetragene Ernährungsberaterin, vom Vorstand zertifizierte Spezialistin für Sportdiätetik und Ernährungspartnerin von Daily Harvest: ein Kohlenhydrat als Energiequelle, ein wenig Protein, um die Kohlenhydrate zu unterstützen langsamer freisetzen und eine frühe Muskelreparatur sowie eine Form der Flüssigkeitszufuhr beginnen.

„Versuchen Sie, 30 bis 90 Minuten vor dem Laufen einen Snack zu sich zu nehmen“, empfiehlt sie. „Und weil es nahe an Ihrer Laufzeit liegt, halten Sie es auf der kleinen Seite, damit Ihr Körper nicht arbeitet, um eine große Mahlzeit zu verdauen, und sich stattdessen auf das Laufen konzentriert. Außerdem fühlst du dich von zu viel Essen nicht aufgebläht oder niedergedrückt.“

Vergessen Sie nicht, auch vor dem Lauf viel Wasser zu trinken, um Energie zu tanken. „So wichtig wie das, was Sie essen, ist sicherzustellen, dass Sie gut hydriert sind“, sagt Blatner. „Zielen Sie vor dem Lauf auf mindestens 8 bis 16 Unzen, und wenn Sie ein dicker Pullover sind und / oder es ein heißer Tag ist, sollten Sie Ihrer Wasserflasche einen Elektrolyt-Tab hinzufügen, um die Mineralien zu ersetzen, die Sie durch Schweiß verlieren.“

Die besten Lebensmittel zum Auftanken vor einem 5K

Einige von Blatners Lieblingskombinationen vor dem Lauf beinhalten eine Kohlenhydrat- und Proteinquelle. Sie sind:

Ein Apfel (Kohlenhydrate) mit einer Prise Hanfsamen (Protein) Eine Banane (Kohlenhydrate) und Erdnussbutter (Protein) Trauben (Kohlenhydrate) und Mandeln (Protein) Beeren (Kohlenhydrate) und griechischer Joghurt (Protein) Orangenscheiben (Kohlenhydrate) und ein hart gekochtes Ei (Eiweiß) ein Energy Bite mit Datteln (Kohlenhydrate) und Nüssen/Nussbutter (Eiweiß) ein Smoothie mit Früchten (Kohlenhydrate) und Hanf, Nussbutter, Kefir oder Joghurt (Eiweiß)

Sie können sich nicht entscheiden? Blatner liebt Smoothies vor dem Laufen besonders, weil sie leicht verdaulich sind und Sie mit Feuchtigkeit versorgen. „Wenn sie auf der großen Seite sind, können Sie die Hälfte vor dem Lauf und die andere Hälfte nach dem Lauf trinken“, sagt sie. Und wenn Sie morgens oder nach der Arbeit beim Laufen zusätzliche Energie brauchen, empfiehlt sie, Ihrem Smoothie etwas Matcha-Pulver hinzuzufügen. Das Koffein kann Ihnen einen natürlichen Leistungsschub geben.

Was man vermeiden sollte

Auch wenn es sich vielleicht nicht so anfühlt, während Sie da draußen schwitzen, schnaufen und schnaufen, sind 5 km immer noch eine relativ kurze Strecke, bemerkt Lori Russell, eine registrierte Ernährungsberaterin, Fachärztin für Sportdiätetik und zertifizierte Personal Trainerin . Deshalb ist es wichtig, vor dem Laufen nicht zu viel zu essen und alles zu vermeiden, was zu schwer ist. „Alles, was reich an Ballaststoffen, Proteinen oder Fett ist, sollte vermieden werden, da es die Verdauung verlangsamt, was bedeutet, dass Sie keine schnelle Energie bekommen und ein höheres Risiko für Verdauungsprobleme haben“, sagt sie.

Blatner sagt, dass jeder anders ist, wenn es darum geht, was vor dem Laufen für ihn funktioniert. Ihr Cousin kann möglicherweise Eier bei sich behalten, während Sie sich mit etwas anderem als einem Müsliriegel verkrampfen. Aus diesem Grund empfiehlt sie, sich an Lebensmittel zu halten, von denen Sie wissen, dass Ihr Körper damit einverstanden ist. Wenn Sie neu im Laufsport sind, kann es einige Versuche und Irrtümer erfordern, bevor Sie wissen, was das Beste für Sie ist.

Tanken nach dem Lauf

Das Auftanken und die Erholung beginnen, sobald Sie Ihren Lauf beendet haben. „Um verlorene Flüssigkeit und Glykogen wieder aufzufüllen und mit der Reparatur beschädigter Muskelfasern zu beginnen, ist es wichtig, sehr bald nach Beendigung der Anstrengung eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten zu sich zu nehmen“, sagt Russell. Probieren Sie einen Smoothie auf Milchbasis mit Molkenproteinpulver oder etwas Hüttenkäse mit Früchten, empfiehlt sie. „Sobald Ihr Körper abgekühlt und ausgeruht ist, sollten Sie zu normalen, ausgewogenen Mahlzeiten zurückkehren.“

Und viel Wasser trinken nicht vergessen, ergänzt Blatner. „Hydrate, Hydrate, Hydrate, nach dem Lauf“, sagt sie. „Und dann versuchen Sie, innerhalb von zwei Stunden eine Ihrer regelmäßig geplanten ausgewogenen Mahlzeiten zu sich zu nehmen – Frühstück, Mittag- oder Abendessen, je nachdem, wann Sie joggen gegangen sind.“

Ihre Mahlzeit nach dem Lauf sollte Kohlenhydrate zum Auffüllen der Energiespeicher, Protein zum Wiederaufbau müder Muskeln und ein gesundes Fett zur Reparatur von Zellen enthalten. Einige ihrer Favoriten sind:

Eine ausgewogene Frühstücks-Bowl: Quinoa, Eier, Grünkohl und AvocadoToast zum Frühstück: Vollkorntoast, Hühnerwurst, zuckerarmer grüner Saft und NussbutterEin Thunfischteller: Vollkorncracker, Thunfisch, geschnittenes Gemüse/Trauben und Avocado-MayonnaiseEine Ernteschale: eine Daily Harvest Bowl und gegrillter Lachs oder HähnchenEine Burrito-Schüssel: Naturreis, schwarze Bohnen, Paprika/Zwiebeln und GuacamoleDer Burgerabend: Süßkartoffelecken, Truthahnburger, Gemüsesticks und ein gesundes Ranch-Dressing