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Hampelmänner sind eine dieser Übungen, die Sie wahrscheinlich bereits im Sportunterricht der Grundschule gemacht haben. Sie sind eine großartige und schnelle Möglichkeit, Ihren Körper in Bewegung zu bringen und Ihr Herz zum Pumpen zu bringen, egal ob Sie in die Pause gehen oder sich auf eine harte HIIT-Klasse vorbereiten. Obwohl Hampelmänner scheinbar einfach sind, sind sie eine effektive Übung für Ihren ganzen Körper, und sie benötigen nicht viel, außer ein wenig Platz zum Herumspringen.
Hier ist, was zwei Trainer über die Vorteile von Hampelmännern zu sagen hatten, wie man sie richtig macht und wie man sie an Ihre Bedürfnisse anpasst.
Welche Muskeln trainieren Hampelmänner?
Hampelmänner sind „eine großartige Körpergewichtsübung, die viele der Hauptmuskelgruppen gleichzeitig trainiert“, sagt Aliyah Sims, CPT, Trainerin bei Rumble Boxing und Rumble TV in NYC. Natürlich bewegen sich Ihre Beine und Arme, aber Hampelmänner trainieren auch Ihren ganzen Körper. Sie sind „eine plyometrische Ganzkörperübung, die hauptsächlich Ihre Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Hüftbeuger und Waden trainiert. Sie aktivieren auch Ihre Kern- und Schultermuskulatur“, sagt Ariel Belgrave, ein Tone It Up-Trainer. Plyometrische Übungen beinhalten im Allgemeinen Sprünge oder explosive Bewegungen, die helfen können, Ihre Kraft und Geschwindigkeit zu verbessern.
Was sind die Vorteile von Hampelmännern?
Diese täuschend einfachen Übungen packen viel in kurzer Zeit. Hier sind einige der Vorteile:
Sie sind einfach: „Hampelmänner sind einfach auszuführen“, sagt Belgrave (daher machten sie sie als Kinder). Sie fügt hinzu, dass man sie überall machen kann und keine Ausrüstung benötigt. Sie sind wartungsarm und flexibel – Sie können sie drinnen, draußen, morgens oder abends, vor dem Training oder zwischen den Hausarbeiten machen.Sie sind eine großartige Möglichkeit für Ihren Körper, sich aufzuwärmen: Wenn Ihr Körper ein wenig Ermutigung braucht, bevor Sie mit dem Training beginnen, können Hampelmänner helfen. Belgrave sagt, dass sie helfen können, Ihr Blut zum Fließen zu bringen, Ihre Herzfrequenz zu beschleunigen und die Muskeln in Ihren Gliedmaßen zu entspannen. „Hampelmänner sind eine meiner liebsten Aufwärmübungen, weil sie dabei helfen, deine Koordination zu verbessern und gleichzeitig deinen Ober- und Unterkörper zu trainieren. Sie helfen auch bei der Schultermobilität“, sagt Sims.Sie sind gut fürs Herz: Das ganze Herumspringen ist nicht umsonst. „Hampelmänner sind eine großartige Herz-Kreislauf-Übung, die Herz und Lunge stärkt. Die Einbeziehung in Ihre Trainingsroutine kann auch dazu beitragen, Ihren Blutdruck zu senken“, sagt Belgrave. Sims stimmt zu, dass Hampelmänner helfen können, die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, um mehr Kalorien zu verbrennen. Sie bauen Muskel- und Knochenstärke auf: „Beim Jump Jacks arbeitest du gegen die Schwerkraft und nutzt dein Körpergewicht als Widerstand“, sagt Belgrave. „Der Aufprall des Sprungs verbessert nicht nur deine Muskelkraft, sondern auch die Stärke der Knochen in deinem Unterkörper.“ Eine Studie aus dem Jahr 2015 in Knochen zeigten, dass verschiedene High-Impact-Sprungtrainingsübungen 3x pro Woche mit einer erhöhten Knochenmineraldichte bei Männern mit niedriger Mineraldichte verbunden waren.Sie verbessern Ihre Koordination und Ihr Gleichgewicht: „Hampelmänner erfordern sowohl einen perfekten Rhythmus zwischen deinen Armen als auch Balance, wenn du nach deinem Sprung landest“, sagt Belgrave. Selbst wenn Sie sich als koordinativ herausgefordert betrachten, können Sie wahrscheinlich einen Hampelmann meistern.Sie sind ein Stressabbau: Die Vorteile von Hampelmännern können über das Physische hinausgehen. „Hampelmänner sind eine Aerobic-Übung, die Endorphine freisetzt, die Glückshormone in Ihrem Körper“, sagt Belgrave.
Wie man einen richtigen Hampelmann ausführt
Hampelmänner können verschiedene Formen annehmen, aber hier ist, wie man eine einfache macht, sagt Belgrave:
Stehen Sie mit geschlossenen Füßen, weichen Knien und Armen an Ihren Seiten. Springen Sie gleichzeitig mit beiden Füßen auseinander und bringen Sie Ihre Arme zur Seite, bis sie über Ihnen sind. Springen Sie mit beiden Füßen zusammen und bringen Sie Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition, um Ihren ersten Hampelmann zu vervollständigen. Wiederholen Sie dies und bleiben Sie leicht auf den Zehen.
So ändern Sie Hampelmänner
Indem Sie ein paar Modifikationen vornehmen, können Sie die Intensität von Standard-Hampelmännern erhöhen oder verringern. Um Ihre Routine zu ändern, versuchen Sie eine der folgenden Variationen.
Niedrigere Intensität
Sitzende Buben
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien aufrecht auf die Kante eines Stuhls. Steigen Sie mit beiden Beinen seitlich aus dem Stuhl und bringen Sie gleichzeitig Ihre Arme über den Kopf. Bringen Sie Ihre Beine wieder zusammen und die Arme nach unten zum Boden. Wiederholen.
Schritt Jacks
Stehen Sie mit geschlossenen Füßen, weichen Knien und Armen an Ihren Seiten. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß und tippen Sie mit dem rechten Fuß zur Seite. Bringen Sie gleichzeitig Ihre Arme über den Kopf. Bringen Sie Ihren rechten Fuß und Ihre Arme in die Ausgangsposition zurück. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß und klopfen Sie mit Ihrem linken Fuß zur Seite, während Sie gleichzeitig Ihre Arme über den Kopf bringen. Bringen Sie Ihren linken Fuß und Ihre Arme in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen.
Step Jacks eliminieren die Intensität, indem sie den Sprung entfernen und ihn durch einen abwechselnden Step-Out ersetzen, fügt Sims hinzu. Bei Schulterverletzungen oder eingeschränkter Beweglichkeit können Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe statt über Kopf schwingen.
Höhere Intensität
Kniebeugen
Um Ihre Beine auszubrennen, sagt Sims, sollten Sie Squat Jacks ausprobieren, die Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen rekrutieren.
Lassen Sie sich in eine Hocke fallen, wobei Ihre Beine breiter als Ihre Schultern und Zehen sind. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Springen Sie mit den Füßen zusammen. Springen Sie mit den Füßen nach außen und senken Sie den Rücken in eine Hocke. Wiederholen Sie den Vorgang.
Kurzhantel-Hampelmänner
Fügen Sie ein wenig zusätzliches Gewicht hinzu, um die Wagenheber herausfordernder zu machen, sagt Sims.
Stehen Sie mit geschlossenen Füßen und weichen Knien. Greifen Sie den Kopf einer Hantel mit beiden Händen. Schießen Sie das Gewicht mit einer Druckbewegung gerade nach oben, während Sie mit den Füßen nach außen springen. Bringen Sie das Gewicht zurück zu Ihrem Check, während Sie mit den Füßen wieder hineinspringen. Wiederholen Sie dies.
Twerk-Jack
Belgrave hat diese Bewegung für ihre Hip Hop Booty-Klasse in der Tone It Up-App entwickelt, die eine Tanzbewegung zwischen Hampelmännern einwirft.
Stehen Sie mit geschlossenen Füßen, weichen Knien und Armen an Ihren Seiten. Springe gleichzeitig mit beiden Füßen auseinander und bringe deine Arme zur Seite, bis sie über dir sind. Bringe deine Arme wieder nach unten und lege deine Hände auf deine Knie. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß, beugen Sie sich an den Hüften und heben Sie das linke Bein an. Pop deinen Hintern, während dein linkes Bein in der Luft ist. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie Jack and Twerk mit dem Gewicht auf Ihrem linken Fuß. Wiederholen.
Sternsprünge
Sternsprünge erhöhen wirklich den „springenden“ Teil von Hampelmännern. Belgrave erklärt, wie man sie macht:
Beginnen Sie in einer geduckten Position, mit geschlossenen Füßen und gebeugten Knien. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihre Arme an Ihren Seiten. Springe mit gespreizten Armen und Beinen zu den Seiten in einen „Stern“. Sie werden ein „X“ in der Luft bilden. Landen Sie sanft mit geschlossenen Füßen und kehren Sie dann in die Hocke zurück. Wiederholen.
Plankenheber
Belgrave schlägt vor, Plank Jacks auszuprobieren, wenn Sie mehr Kern hinzufügen möchten.
Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, mit Ihren Händen unter Ihren Schultern, Füßen zusammen, Kern aktiviert und Gesäßmuskeln stark. Halten Sie Ihre Hände an Ort und Stelle und einen starken Kern, springen Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit heraus, während Sie Ihre Hüften so niedrig wie möglich halten. Springe mit den Füßen wieder hinein. Wiederhole.
Wer sollte Hampelmänner vermeiden?
Die meisten Menschen können einen einfachen Hampelmann sicher ausführen, aber es ist eine hochintensive Übung, die für bestimmte Arten von Menschen schwierig oder gefährlich sein kann, einschließlich:
Verletzte Menschen: Wenn Sie Schulter- oder Knieverletzungen, eine Unterkörperverletzung (z. B. Knöchelverstauchung, Knieriss, Hüftverletzung) oder einen geschwächten Beckenboden haben, sollten Sie Hampelmänner vermeiden oder modifizieren oder einen Arzt aufsuchen, um das Risiko zu verringern größere Verletzung.
Schwangere Frau: “Es ist für schwangere Frauen nicht sicher, diese Übung zu machen, da sie bei Bewegungen mit geringerer Intensität bleiben oder sie ändern sollten“, sagt Sims. Belgrave schlägt diese anderen Übungen vor, die vom American College of Obstetricians and Gynecologists empfohlen werden (aber besprechen Sie dies zuerst mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin).
Haben Sie ein chronisches Gelenkproblem: Belgrave rät, Hampelmänner zu vermeiden oder zu modifizieren oder einen Arzt aufzusuchen, wenn Sie ein chronisches Gelenkproblem wie Osteoarthritis haben.
Sims sagt, dass Sie viele andere Calisthenic-Übungen finden können, die auf dieselben Muskeln abzielen, wenn Ihre Gelenke oder Ihr Körper es Ihnen nicht erlauben, Hampelmänner bequem oder sicher zu machen.
Wie viele Hampelmänner sollten Sie machen?
Das individuelle Fitnessniveau ist unterschiedlich und es gibt keine magische Anzahl von Hampelmännern, die Sie machen sollten, also hören Sie auf Ihren Körper. Sims sagt: „Ich würde mit einem Ziel von acht bis zwölf Wiederholungen beginnen und dann von dort aus weitermachen. Sie können sich auch selbst mindestens 30 Sekunden lang messen.“
Für Anfänger schlägt Belgrave vor, nur wenige mit niedriger bis mittlerer Intensität zu machen und sich dann bis zu zwei Sätzen mit 10 oder mehr Wiederholungen hochzuarbeiten. „Wenn Sie regelmäßig aktiv sind, können Sie in einer Sitzung 150 bis 200 Wiederholungen Hampelmänner machen“, sagt sie.