Welche Muskeln trainieren Kniebeugen? Wir haben Personal Trainer gefragt

Kniebeugen sind Teil fast jedes HIIT-, Unterkörperkraft- und Stangentrainings. Wenn Sie sich jemals gefragt haben, warum genau Sie beim Training so oft die Kniebeuge einnehmen, ist das alles für Sie sehr guter Grund. Laut unseren Experten sind Kniebeugen eine der effektivsten Übungen, die Muskeln im gesamten Körper trainieren (nicht nur Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel!).

Unten findest du einen genaueren Blick darauf, welche Muskeln genau Kniebeugen funktionieren, warum du sie oft machen solltest, einige neue Kniebeugen-Variationen zum Ausprobieren und Videoanleitungen von Personal Trainerin Vicky Justiz.

Welche Muskeln trainieren Kniebeugen?

Quadrizeps Kniesehnen Gesäßmuskeln Unterer Rücken Hüftabduktoren Hüftbeuger Waden

Wenn Sie noch nicht regelmäßig Kniebeugen machen, sollten Sie damit anfangen, bemerkt Van Buskirk – das liegt daran, dass Sie damit mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren können. „Kniebeugen sind wohl eine der wichtigsten Übungen, die Sie in Ihr Training aufnehmen sollten“, sagt sie. „Diese hervorragenden Kraftaufbauübungen können als Ganzkörpertraining fungieren, da sie Muskelgruppen sowohl im Unterkörper als auch im Oberkörper beanspruchen.“

Kniebeugen können auch mit Gewichten ausgeführt werden, wenn Sie sie noch herausfordernder machen möchten. Außerdem können sie sein kombiniert mit Drücken und anderen Bewegungen, um gleichzeitig den Oberkörper zu trainierenwas sie zu einer Ganzkörperübung macht.

So führen Sie Kniebeugen richtig aus

Bei Kniebeugen ist die richtige Form unerlässlich. „Wenn Sie Kniebeugen machen – ob mit oder ohne Gewicht – ist es wichtig, sich an ein paar Dinge zu erinnern, um Verletzungen zu vermeiden und sicher zu sein, dass Sie die Übung richtig machen“, sagt Buskirk. Sie empfiehlt folgende Tipps:

Halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen: Wenn Ihre Knie nachgeben oder über Ihre Zehenlinie hinausgehen, setzen Sie sich möglicherweise einem Verletzungsrisiko aus. Drücken Sie stattdessen Ihre Knie nach außen, damit sie beim Kniebeugen mit Ihren Füßen ausgerichtet bleiben.Lassen Sie Ihren Oberkörper auf natürliche Weise kippen: Ihr Oberkörper sollte während dieser Übung nicht zu steif sein, da Ihre Hüften möglicherweise nicht richtig gelöst werden können, was dann zu einer stärkeren Belastung Ihrer Knie führen kann.Auf etwas freuen: Starren Sie während der Kniebeuge nicht nur auf den Boden oder zur Decke – schauen Sie stattdessen geradeaus, um zu versuchen, Ihre Wirbelsäule gerade und sicher zu halten.

Wie tief Sie in die Kniebeuge gehen, hängt von Ihren Zielen ab, sagt Weissner. „Wenn Sie Quadrizepskraft aufbauen möchten, halten Sie Ihre Kniebeugen auf weniger als 90 Grad“, empfiehlt sie. „Wenn Sie die Kraft der Hüftstrecker erhöhen möchten, gehen Sie tiefer in die Kniebeuge.“

Hinzufügen von Kniebeugen zu Ihrer wöchentlichen Trainingsroutine

Kniebeugen können (und sollten!) in fast jedes Trainingsprogramm integriert werden, egal ob Sie Anfänger oder Experte sind. Berücksichtigen Sie Ihre Fitnessziele, schlägt Buskirk vor. „Wenn Sie versuchen, schnell Muskeln aufzubauen, sollten Sie Kniebeugen mit Gewichten in mindestens 1 oder 2 Ihrer wöchentlichen Trainingseinheiten einbauen“, sagt sie. „Wenn Sie versuchen, Ihre Ausdauer zu verbessern, sind Kniebeugen mit Gewichten für Ihre wöchentliche Trainingsroutine möglicherweise nicht erforderlich. Abgesehen davon kann jeder davon profitieren, von Zeit zu Zeit ein paar Kniebeugen zu machen.“

Stellen Sie nur sicher, dass Sie auch Ruhetage von den Kniebeugen nehmen. Zwei- bis viermal pro Woche Kniebeugen durchzuführen, ist ideal, sagt Weissner. Streben Sie 8-20 Kniebeugen an und arbeiten Sie bis zu 3-4 Sätze pro Training.

Kniebeugen-Variationen zum Ausprobieren

Das Ausführen verschiedener Kniebeugenvariationen kann Ihren Körper herausfordern und es Ihnen ermöglichen, noch mehr Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren (was praktisch ist, wenn Sie unter Zeitdruck stehen). Versuchen Sie, die folgenden Kniebeugenvariationen in Ihre wöchentliche Routine aufzunehmen:

Kelch-Kniebeuge

Halten Sie eine Hantel an Ihrer Brust, wobei die Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander sind. Zehen sind betont, Rücken gerade. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und ziehen Sie die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule. Halten Sie die Augen nach vorne und eine neutrale Kopfhaltung. Drücken Sie die Füße auseinander und senken Sie sich ab, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Heben Sie sich wieder in die stehende Position und wiederholen Sie die Übung.

Springen Sie in die Hocke

Versuchen Sie für eine eher HIIT-Bewegung, Sprünge zu integrieren.

Mit nach außen gerichteten Zehen senken Sie sich in eine normale Kniebeuge, aber anstatt sich in eine stehende Position zu heben, springen Sie nach oben, die Zehen zeigen, während Sie Ihre Arme nach hinten werfen. Wenn Sie absteigen, senken Sie sich wieder in eine Kniebeuge und heben Sie Ihre Arme hinein ein 90-Grad-Winkel.