Welche Muskeln trainieren Kreuzheben? Wir haben Personal Trainer gefragt

Kreuzheben ist vielleicht keine Übung, die Sie regelmäßig (oder jemals) durchführen, aber das Hinzufügen zu Ihrer wöchentlichen Trainingsroutine kann einige ernsthafte Vorteile haben. Hauptsächlich werden beim Kreuzheben mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, sodass Sie in kürzerer Zeit stärker und fitter werden – und wer möchte das nicht?

Kreuzheben ist auch eine funktionelle Übung, die die Muskeln stärkt, die Sie für Aufgaben in Ihrem täglichen Leben benötigen, wie zum Beispiel das Bücken, um Lebensmittel aufzuheben oder Ihre Kinder hochzuheben.

Im Folgenden sehen Sie sich genauer an, mit welchen Muskeln Kreuzheben funktioniert, wie Sie sie sicher ausführen und wie Sie sie in Ihre wöchentliche Routine integrieren können.

Welche Muskeln trainieren Kreuzheben?

Kreuzheben trainiert die folgenden Muskeln:

GesäßmuskulaturHamstringsHip flexorsMuskeln des unteren RückensMuskeln des oberen RückensQuadsCore

Bei korrekter Ausführung trainiert Kreuzheben die Muskeln im gesamten Körper, erklärt Buskirk. „Das Kreuzheben trifft so ziemlich jede Muskelgruppe im Körper, da Ihr Oberkörper das Gewicht hält, während Ihr Unterkörper es anhebt, was es zu einer großartigen Kraftaufbauübung macht, die in praktisch jede Trainingsroutine integriert werden kann“, sagt sie.

Wie man ein Kreuzheben mit der richtigen Form durchführt

Kreuzheben kann eine herausfordernde Übung sein, aber es ist entscheidend, dass sie mit der richtigen Form ausgeführt werden. So bleiben Sie verletzungsfrei und holen das Beste aus dem Umzug heraus. Bitten Sie einen Trainer oder Fitnessprofi, zuzusehen und sicherzustellen, dass Sie sie richtig ausführen, wenn Sie sich nicht sicher sind.

Buskirk und Weissner bieten die folgenden Tipps.

Knie leicht gebeugt halten: Dies hilft, Verletzungen zu vermeiden.Halten Sie Ihren Kern angespannt und Ihren Rücken flach und gerade: Ihr Oberkörper sollte fast parallel zum Boden sein.Lassen Sie Ihren Rücken nicht nach vorne krümmen, wenn Sie die Stange oder Gewichte heben: Versuchen Sie, die Stange oder die Gewichte während der gesamten Bewegung in engem Kontakt mit Ihrem Körper zu halten.Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen (Beute) jedes Mal, wenn Sie aufstehen. Denken Sie daran Konzentrieren Sie sich auf die Kontrolle des Gewichts in allen Momenten der Übung, also lassen Sie die Gewichte nicht einfach fallen, wenn Sie oben angekommen sind. Senken Sie sie langsam wieder auf den Boden ab, während Sie Ihre Muskeln angespannt halten.

Hinzufügen von Kreuzheben zu Ihrer wöchentlichen Trainingsroutine

Wenn Kreuzheben neu für Sie ist, beginnen Sie langsam, empfiehlt Buskirk. Sie schlägt vor, sie zu zwei Ihrer wöchentlichen Trainingseinheiten hinzuzufügen. Führen Sie zu Beginn 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen durch. Sobald Sie die Bewegung beherrschen, können Sie das Gewicht erhöhen und/oder sie bis zu dreimal pro Woche ausführen. Geben Sie Ihrem Körper jedoch immer genügend Zeit, sich zwischen den Krafttrainingseinheiten zu erholen.

Kreuzheben-Variationen zum Ausprobieren

Kreuzheben Variationen trainieren leicht unterschiedliche Muskelgruppen. Es ist wichtig, dass Sie Ihr Training oft abwechseln, damit Ihre Muskeln gefordert bleiben und Sie ein Plateau vermeiden. Versuchen Sie, diese in Ihre Kraftroutine aufzunehmen und sie oft zu wechseln.

Sumo-Kreuzheben

Diese Variante ist anfängerfreundlich und ermöglicht es Ihnen, das Gewicht während der gesamten Bewegung zu kontrollieren.

Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als beim normalen Kreuzheben auf, wobei Ihre Füße nach außen zeigen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie die Stange greifen. Ihre Hände befinden sich auf der Innenseite Ihrer Beine, denken Sie also daran, sie während der gesamten Übung dort zu lassen. Spannen Sie Rumpf, Rücken, Beine und Gesäßmuskeln an, um eine Ganzkörperspannung zu erzeugen. Ziehen Sie leicht an der Stange und drücken Sie Ihre Beine durch den Boden . Atmen Sie ein und treiben Sie Ihren Körper durch Ihre Beine nach oben. Halten Sie Ihre Brust zurück und versuchen Sie, sie nicht nach vorne fallen zu lassen. Drücken Sie weiter durch Ihre Fersen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln mindestens zwei Sekunden lang zusammen. Steigen Sie langsam wieder ab, behalten Sie die Kontrolle und halten Sie Ihre Muskeln angespannt.

Rumänisches Kreuzheben (mit Lang- oder Kurzhanteln)

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Beugen Sie sich an den Hüften und sinken Sie zurück in Ihre Fersen und Gesäßmuskeln, während Sie Ihre Wirbelsäule gestreckt und die Brust angehoben halten. Greifen Sie die Stange oder die Hanteln in einem für Sie bequemen Griff. Drücken Sie Ihre Füße in den Boden und strecken Sie Ihre Beine und heben Sie Ihre Brust, während Sie das Gewicht vom Boden heben. Denken Sie beim Aufstehen daran, Ihre Knie und Hüften nach vorne zu drücken. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und aufrecht, Ihre Schultern entspannt und außerhalb Ihrer Ohren. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beginnen Sie, das Gewicht zurück zum Boden zu senken. Halte deine Knie leicht gebeugt.Das Gewicht sollte Ihre Schienbeine streifen, wenn Sie das Gewicht wieder auf den Boden bringen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und wiederholen Sie die Übung mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen. Versuchen Sie, das Gewicht nicht loszulassen, wenn Sie nach unten gehen.