Welche Muskeln trainiert das Gehen?

Spazieren gehen ist ein schöner Zeitvertreib, um sich einen Podcast anzuhören, Stress abzubauen oder einfach nur kurz das Haus oder die Wohnung zu verlassen. Und auch wenn es sich nicht so anfühlt, als würden Sie viel anderes tun als, nun ja, gehen, Ihre Muskeln arbeiten tatsächlich hart.

Walking ist eine der einfachsten, aber auch effektivsten Bewegungsformen. Sie können noch mehr aus dem Gehen herausholen, indem Sie es mit schnellem Gehen mischen oder auch einige Hügel überwinden.

Hier ist ein Blick darauf, welche Muskeln Sie beim Gehen trainieren, welche Vorteile das Gehen hat und wie Sie es in Ihre wöchentliche Trainingsroutine integrieren können.

Welche Muskeln trainiert das Gehen?

Du denkst vielleicht, dass nur deine Beine beim Gehen arbeiten, aber du beanspruchst Muskeln im ganzen Körper, bemerkt Casey Cohen, NASM-zertifizierter Personal Trainer bei beRevolutionari.

Gehen hilft, mehrere verschiedene Muskelgruppen zu trainieren, darunter:

Der Quadrizeps Kniesehnen Gesäß WadenKnöchel

Alle diese Muskeln arbeiten zusammen, um Sie bei jedem Schritt vorwärts zu treiben und voranzutreiben. Außerdem arbeitet auch Ihr Oberkörper. „Der Oberkörper wird, obwohl er nicht direkt darauf abzielt, verwendet, um Ihren Oberkörper zu stützen und Ihr Becken zu stabilisieren, damit Sie beim Gehen in einer aufrechten Position bleiben können“, sagt Cohen. Ihre Hüftbeuger, Bauchmuskeln und Ihr Rücken tragen alle dazu bei, Ihren Schritt zu unterstützen und Sie aufrecht zu halten.

Wenn Sie beim Gehen Ihre Arme bewegen oder Gewichte am Handgelenk tragen (oder andere leichte Gewichte tragen), können Sie gleichzeitig auch ein Oberkörpertraining absolvieren.

Wie viel sollten Sie pro Woche laufen, um die Vorteile zu genießen?

Versuchen Sie, wann immer Sie können, mehr Schritte zu machen, empfiehlt JR Jones, zertifizierter Personal Trainer und Mitbegründer von ROWDY, der empfiehlt, in einem flotten Tempo zu gehen. „Um den körperlichen und geistigen Nutzen zu maximieren, schlage ich vor, dass Sie fünfmal pro Woche 30 Minuten pro Tag anstreben“, sagt sie. „Und stellen Sie sicher, dass Ihre Herzfrequenz unabhängig von Ihrem Tempo erhöht ist – kein Spaziergang! Konzentrieren Sie sich auf wirklich achtsames Gehen und stressen Sie sich nicht damit, die perfekte Route zu finden – gehen Sie einfach 15 Minuten von Ihrem Zuhause weg und drehen Sie sich dann um und gehen Sie zurück nach Hause.“

Wie man mehr aus einem Spaziergang macht

Das Gehen selbst ist eine großartige Übung. Streben Sie 10.000 Schritte pro Tag an, indem Sie an der am weitesten entfernten Stelle parken, aus dem Bus oder Zug eine Haltestelle früher aussteigen, um zu Fuß zu Ihrem Ziel zu gelangen, und die Treppe nehmen, wenn Sie können. Auch wenn Sie beruflich den größten Teil des Tages im Sitzen verbringen, bitten Sie Ihre Kollegen, zu Fuß zu Besprechungen außerhalb des Büros zu gehen.

Und wenn Sie Ihren Spaziergang zu einem noch intensiveren Training machen möchten, probieren Sie eine der folgenden Ideen aus:

Bergauf-Intervalle

Suchen Sie nach einem Hügel in Ihrer Nähe mit einer allmählichen Steigung, empfiehlt der zertifizierte Personal Trainer Joey Thurman. Er schlägt Intervallsitzungen vor, bei denen Sie ein oder zwei Minuten lang in zügigem Tempo bergauf gehen und dann langsam wieder nach unten gehen. Arbeiten Sie bis zu 10-20 Wiederholungen.

Werfe Ausfallschritte und Dehnungen ein

„Gehdehnungen und Ausfallschritte sind eine gute Möglichkeit, Ihre typische Gehübung aufzupeppen“, sagt Thurman. Versuchen Sie, diese in der Mitte Ihres Spaziergangs hinzuzufügen, wenn Sie einen Park oder eine andere Sehenswürdigkeit erreichen. Stellen Sie sich zum Dehnen aufrecht hin und stellen Sie den Fußballen auf eine Stufe oder ein erhöhtes Objekt, z. B. eine Treppenstufe, beugen Sie dann Ihr Knie und lehnen Sie sich nach vorne. Führen Sie 10 Dehnübungen für jeweils ein paar Sekunden durch. Treten Sie für Ausfallschritte mit einem Fuß nach vorne, bis Ihr Bein einen 90-Grad-Winkel erreicht. Dein hinteres Knie sollte parallel zum Boden bleiben und dein vorderes Knie sollte nicht über deine Zehen hinausragen. Heben Sie Ihr vorderes Ausfallbein an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie bis zu 10 Ausfallschritte auf jedem Bein durch. Dann setzen Sie Ihren Spaziergang fort.

Probieren Sie Nordic-Walking-Stöcke aus

Möchten Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität beim Gehen verbessern? Versuchen Sie, ein Paar Wanderstöcke hinzuzufügen. „Nordic-Walking-Stöcke sind gut, um sicherzustellen, dass Ihre Gehübungen auch die Ausdauer und Kraft Ihres Körpers trainieren“, erklärt der NASM-zertifizierte Personal Trainer Brandon Nicholas. Probieren Sie sie beim Wandern oder einfach auf einem befestigten Weg aus. (Sie können auch jeden stabilen Stock in Brusthöhe verwenden, wenn Sie keinen Zugang zu Nordic-Walking-Stöcken haben.)

Laufband vs. Walking im Freien

Sie können Ihre Schritte jedoch zählen, aber Nicholas empfiehlt, nach draußen zu gehen, wenn Sie können. „Draußen spazieren zu gehen ist viel besser als auf einem Laufband zu laufen, weil die Natur ein natürliches Antidepressivum ist“, sagt er. „Wenn wir draußen sind, wird unser Gehirn viel stärker stimuliert, daher ist Gehen nicht nur gut für den Körper, sondern hilft auch, emotionalen Stress und Angst zu bekämpfen.“

Natürlich kann das Laufband auch an regnerischen oder verschneiten Tagen nützlich sein. „Wenn Sie drinnen gehen, haben Sie eine bessere Kontrolle über das Training als sich mit Wetterbedingungen und härteren Oberflächen auseinanderzusetzen, wenn Sie draußen sind“, sagt Cohen. „Du solltest zügig gehen. Das Ziel ist, mindestens dreieinhalb Meilen pro Stunde zu gehen, was bedeutet, dass Sie Ihr Laufband auf 3,5 einstellen, wenn Sie drinnen gehen“, sagt sie.