Welche Übung ist effektiver?

Kniebeugen sind vielleicht eine der einfachsten Trainingsbewegungen in Bezug auf die Ausführung (Sie brauchen keine Ausrüstung), aber sie sind auch eine der effektivsten – besonders wenn es darum geht, Ihre Gesäßmuskulatur aufzubauen. Davon abgesehen gibt es mehr als eine Art von Kniebeugen. Und obwohl viele von uns mit traditionellen Kniebeugen vertraut sind, gibt es tatsächlich ein Gleiches mehr effektive Variante – die Sumo-Kniebeuge.

Neugierig? Wir auch. Also haben wir die Hilfe von zwei Fitnessexperten – Adam Swartz und Selena Samuela – in Anspruch genommen, um den Unterschied zwischen Sumo-Kniebeugen und traditionellen Kniebeugenübungen aufzuschlüsseln (und zu erklären, welche beim Aufbau von Muskelmasse effektiver ist).

Was sind Kniebeugen?

Swartz erklärt, dass Kniebeugen ein grundlegendes Bewegungsmuster für Menschen sind, da unsere Gelenke darauf ausgelegt sind, sich zu beugen. „Sie sind zusammengesetzt und mehrgelenkig, was bedeutet, dass sie mehrere Gelenke des Körpers gleichzeitig beanspruchen“, sagt er.

Kniebeugen sind in Form ziemlich einfach auszuführen, erklärt Swartz: „Bei einer normalen Kniebeuge sind Ihre Füße etwa schulterlang auseinander positioniert, wobei Ihre Zehen und Knie nach vorne zeigen oder nur leicht nach außen gedreht sind. Ich sage den Leuten gerne, dass sie ihre Zehen auf 11 Uhr und 1 Uhr zeigen sollen, als würde man auf eine Uhr schauen und 12 Uhr wäre in der Mitte.“

Vorteile von Kniebeugen

Funktional: Kniebeugen helfen nicht nur, stärker zu werden, sie sind auch super funktionell, behauptet Samuela. „Sie verwenden Kniebeugen in so vielen Dingen des täglichen Lebens: wenn Sie sich auf einen Stuhl setzen, wenn Sie auf die Toilette gehen, wenn Sie mit Ihren Kindern spielen, und vielleicht gehen Sie in die Hocke, um Ihre Schuhe zu lösen oder zu binden“, sagt sie . Die Hilfe beim Kraftaufbau: Swartz fügt hinzu, dass Kniebeugen eine großartige Übung zum Kraftaufbau sind. „Die Haupttreiber der Kniebeugen sind Gesäßmuskeln und Quadrizeps“, betont er, „und Kniebeugen können verwendet werden, um diese großen Muskelgruppen effektiv zu stärken.“Sie bieten kardiovaskuläre Vorteile: Auch wenn Kniebeugen Laufen oder Radfahren nicht ersetzen werden, geben sie dir dennoch einen kleinen Cardioschub. „Aufgrund der Menge der beteiligten Muskeln erfordern Kniebeugen eine große Menge an Blutfluss, was sie zu einer großartigen Wahl ohne Auswirkungen macht, um die Herzfrequenz zu erhöhen, ganz zu schweigen von der erhöhten Durchblutung im ganzen Körper“, sagt Swartz.Signifikante Kalorienverbrennung: Abgesehen von der momentanen Kalorienverbrennung kann die Kräftigung der großen Unterkörpermuskulatur den Grundumsatz wirklich ankurbeln, hilft dem Körper, den ganzen Tag über mehr Kalorien zu verbrennen, sagt Swartz. Wenn Gewichtsabnahme Teil Ihrer Fitnessziele ist, dann ist dies ein Vorteil, den Sie berücksichtigen sollten.Sie fördern die Rumpfstabilität: Kniebeugen sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Kern aufzubauen, sagt Swartz. „Der gesamte Lenden-Becken-Hüft-Komplex ist während einer Kniebeuge aktiv, was bedeutet, dass die Kernstabilisatoren arbeiten müssen – und stärker werden – um Kniebeugen korrekt auszuführen“, betont er. Sie helfen bei der Mobilität: Die Kombination von Muskelkraft und Bewegungsumfang ermöglicht eine größere Gelenkbeweglichkeit, „was im Wesentlichen bedeutet, sich ohne schlechte Kompensation freier bewegen zu können“, sagt Swartz. Sie fördern die Muskelaktivierung: Viele unserer Muskeln – insbesondere die Gesäßmuskulatur – werden effektiv „abgeschaltet“, wenn wir zu viel herumsitzen (Muskelschwund), nach Swartz. Und dies kann das Verletzungsrisiko aufgrund schlechter Kompensationsmuster erhöhen. „Auf der anderen Seite können aktivierte Gesäßmuskeln die sportliche Leistung und die allgemeine Bewegung für das Leben erheblich steigern.“ er sagt.

Muskeln, die während Kniebeugen angegriffen werden

Wie Swartz bereits erwähnt hat, sind Kniebeugen eine zusammengesetzte Übung, bei der mehrere Muskelgruppen beansprucht werden. Der Unterkörper ist der aktive Teil der Kniebeuge und durchläuft beim Absenken des Körpers die sogenannte dreifache Beugung. Mit anderen Worten, die Hüften, Knie und Knöchel beugen sich alle zusammen, um Bewegung zu ermöglichen. „Wenn das passiert, werden große Muskelgruppen wie Gesäßmuskeln, Beinbeuger, Adduktoren, Quadrizeps und Wadenmuskeln aktiv. Beim Erreichen des unteren Bereichs dehnen sich die Gelenke aus, um den Körper wieder nach oben zu treiben, wobei alle begleitenden Muskeln arbeiten. Der gesamte Unterkörper durchläuft also verschiedene Ebenen der Arbeit, um unseren Körper nach oben und unten zu heben.“

Gleichzeitig arbeitet auch der Oberkörper, insbesondere die Körpermitte, um den Oberkörper während der gesamten Bewegung zu stabilisieren. „Die neuromuskulären Rekrutierungsmuster für die Kniebeuge sind also enorm und wirken sich wirklich auf den gesamten Körper aus“, sagt er.

Was sind Sumo-Kniebeugen?

Da die Hüften eigentlich Kugelgelenke sind, gibt es eine breite Palette von Hüftpositionen, in denen man hocken kann, erklärt Swartz. Einer von ihnen? Die Sumo-Kniebeuge.

In einer normalen Kniebeuge sind Ihre Füße etwa schulterlang auseinander positioniert, wobei Ihre Zehen und Knie nach vorne zeigen und nur leicht nach außen gedreht sind. In einer Sumo-Kniebeuge „sind deine Füße in einer viel breiteren Haltung positioniert, wobei deine Zehen und Knie in entgegengesetzte Richtungen nach außen zeigen“, sagt Samuela.

Swartz weist darauf hin, dass man bei der breiteren Haltung des Sumo „wirklich die äußeren Gesäßmuskeln anfeuern muss, sonst brechen die Knie ein, was nicht gut ist“, sagt er und schlägt vor, dass man konservativ und nur mit dem Training beginnt Gehen Sie so weit (mit angemessener Fußbeteiligung), wie Sie die Knie über die Zehen führen können.

Vorteile von Sumo-Kniebeugen

Da Sumos im Grunde immer noch Kniebeugen sind, bieten sie viele der gleichen Vorteile, betont Swartz. Es gibt jedoch ein paar wesentliche Unterschiede:

Sie bearbeiten die inneren Oberschenkel: Wenn die Beine weiter gespreizt sind, müssen die Oberschenkel adduziert (zur Mitte hin bewegt) werden, um den Körper wieder nach oben zu ziehen, sagt Swartz. „Dies bedeutet eine direktere Rekrutierung der Adduktoren, um die innere Oberschenkelkraft zu zielen.“Sie feuern den Gluteus Medius und Minimus an: Aufgrund der breiteren Haltung feuert auch der Gluteus Medius, um die Knie richtig über die Zehen zu führen, sagt Swartz.Sie sind großartig für Stabilität und Balance: Auch durch den breiteren Stand muss sich der Oberkörper zum Ausgleich nicht so weit nach vorne verlagern wie bei einer traditionellen Kniebeuge. „Auf einer Ebene kann dies Sumos tatsächlich ein bisschen einfacher machen, da der Oberkörper vertikaler bleibt“, erklärt Swartz. „Gleichzeitig kann es mit breiteren Füßen auch eine größere Herausforderung für das Gleichgewicht darstellen, wenn ein Trainierender diese Fußposition nicht gewohnt ist.“Sie helfen auch bei der Hüftmobilität: „Weiter zu gehen bedeutet oft, in Bereiche zu gehen, an die unser Körper nicht gewöhnt ist“, erklärt Swartz. „Sumos können die Hüftmobilität wirklich verbessern, indem sie in diese breitere Haltung gehen.“

Muskeln, die während Sumo-Kniebeugen angesprochen werden

Sumo-Kniebeugen sind eine Variation einer Kniebeuge, sodass sie ähnliche Muskeln trainieren, betont Samuela. Zusammen mit Quads, Gesäßmuskeln, Waden, Hüftbeugern, Kniesehnen und Kern zielt die Sumo-Kniebeuge jedoch aufgrund der Positionierung Ihrer Füße auch auf die Adduktoren (Innenschenkel). „Ich persönlich finde es einfacher, Ihre Gesäßmuskeln auch für diese Bewegung zu rekrutieren, damit die Gesäßmuskeln ein wenig mehr Liebe bekommen“, sagt sie.

Kniebeugen vs. Sumo Kniebeugen

Was ist also besser: traditionelle Kniebeugen oder Sumo? Beide Experten empfehlen beides.

„Beides sind wichtige Übungen, die Sie in Ihr Training integrieren sollten“, sagt Samuela. „Ich persönlich mag Sumo-Kniebeugen, weil es schwieriger ist, Übungen zu finden, die auf den inneren Oberschenkel abzielen, und das ist eine großartige Übung dafür!“

„Unseren Körpern geht es besser, wenn sie sich auf unterschiedliche Weise bewegen, wie es unser gemeinsames Design vorsieht. Daher ist eine abwechslungsreiche Bewegung in unserer Routine immer eine gute Wahl“, fügt Swartz hinzu. „Mein persönlicher Rat ist, sich in die traditionellen Kniebeugen zu lehnen, aber mindestens ein- oder zweimal pro Woche im Sumos zu arbeiten, um so viele Vorteile wie möglich abzudecken. Und wenn ein Trainierender die Hüftmobilität verbessern oder auf die Innenseiten der Oberschenkel abzielen möchte, würde ich noch häufiger zum Sumos greifen.“

Außerdem weist Swartz darauf hin, dass schwangere Auszubildende sich während ihrer Amtszeit möglicherweise vom Sumo fernhalten sollten. „Da das Hormon Relaxin im Körper ausgeschüttet wird, bedeutet dies, dass die Gelenke – insbesondere im Becken-/Hüftbereich – die Belastungen durch den breiteren Stand möglicherweise nicht vertragen.“ Fragen Sie immer zuerst Ihren Arzt.

Das wegnehmen

Es steht außer Frage, dass sich sowohl traditionelle Kniebeugen als auch Sumo-Kniebeugen hauptsächlich am hinteren Ende auszahlen. Während beide Trainer empfehlen, beide Arten in Ihr Training zu integrieren, ist die Sumo-Kniebeuge etwas „effektiver“, da sie auf die Innenseite des Oberschenkels abzielt und die traditionelle Kniebeuge dies nicht tut.