Wie hoch sollte Ihre Herzfrequenz bei intensivem Training werden?

Die Erhöhung Ihrer Herzfrequenz ist Teil eines gesunden Lebensstils. Herz-Kreislauf-Übungen helfen, Ihren wohl wichtigsten Muskel zu trainieren – Ihr Herz. Es lohnt sich jedoch, den optimalen Bereich für Ihre Herzfrequenz zu kennen, damit Sie wissen, wann Sie hart genug arbeiten und wann sie zu hoch ist.

Die Herzfrequenz wird daran gemessen, wie oft sie pro Minute schlägt. Sie können es auch Ihren Puls nennen, und es kann auf die altmodische Weise geschätzt werden, mit Ihren Fingern an Ihrem Handgelenk oder Hals, während Sie auf einer Uhr zählen, oder Sie können einen Herzfrequenzmesser oder eine App verwenden. Wenn Sie die Intensität Ihrer Aktivität erhöhen, pumpt Ihr Herz Blut schneller durch Ihren Körper, um mit der Nachfrage nach Nährstoffen und Sauerstoff für Ihre Muskeln Schritt zu halten.

Wenn Ihre Herzfrequenz während des Trainings zu hoch wird, kann dies riskant sein, insbesondere wenn Sie ein Fitness-Anfänger sind oder intensiver trainieren. Um die ideale Herzfrequenz während des Trainings herauszufinden, sprachen wir mit Sameer K. Mehta, staatlich geprüfter Kardiologe und Präsident von Denver Heart, und Erin Burns, Physiotherapeutin, Osteopathin und Triathletin aus Montreal.

Faktoren, die die Herzfrequenz beeinflussen

Ihre ideale Herzfrequenz und was als zu hoch oder zu niedrig angesehen wird, sind alle einzigartig für Sie. „Viele Faktoren können sowohl den Ruhepuls als auch den Puls beim Laufen beeinflussen. Alter, Fitnesslevel und tatsächliche Herzgröße können alle die Belastungsherzfrequenz beeinflussen“, sagt Mehta. Es ist also wichtig zu wissen, dass es keine pauschale Antwort gibt, wenn man eine bestimmte Herzfrequenz anstrebt. So können laut Burns einige Faktoren Ihre Herzfrequenz beeinflussen.

Trainingszustand

„Je fitter man ist, desto effizienter pumpt das Herz Blut. Während des Trainings pumpt das Herz mit jedem Schlag mehr Blut und verbessert so die Sauerstoffversorgung der arbeitenden Muskeln“, sagt Burns. Je mehr Sie also Ihr Herz trainieren, desto besser pumpt es Blut und muss dafür weniger hart arbeiten, was wiederum Ihre Schläge pro Minute senkt.

Ruhepuls

Ihre natürliche Ruheherzfrequenz beeinflusst auch, wie hoch Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings steigen lassen sollten. Der Ruhepuls kann durch Alter, Gewicht, Geschlecht und Fitnesslevel beeinflusst werden. „Erhöhte Fitness führt zu einer niedrigeren Ruheherzfrequenz aufgrund der Stärkung der Herzmuskulatur und einer verbesserten Herzleistung oder des Blutvolumens, das mit jedem Schlag gepumpt wird“, sagt Burns. Ein Spitzensportler hat vielleicht einen Ruhepuls von 40, aber für die meisten Menschen liegt er zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute, wobei das untere Ende ideal ist.

Erholungsherzfrequenz

„Ihre Erholungsherzfrequenz ist die Abnahme der Herzfrequenz eine Minute nach Beendigung des Trainings. Mit verbesserter Fitness steigt diese Zahl; 25-30 Schläge weniger als beim Training gelten als „gut“, 50-60 Schläge weniger als „ausgezeichnet“, erklärt Burns. Die Erholungsherzfrequenz ist erwähnenswert, wenn Sie Intervalle mit hoher Intensität durchführen und warten, bis Ihre Herzfrequenz wieder normal ist, bevor Sie ein neues Intervall beginnen.

Das Alter

Mit zunehmendem Alter sinkt Ihre maximale Herzfrequenz. Obwohl die Zahlen nur Richtwerte sind, gibt es Möglichkeiten, Ihre ideale Herzfrequenz zu berechnen, und sie basieren auf Ihrem Alter – mehr dazu weiter unten.

Temperatur

Wie heiß oder kalt Ihre Umgebung ist, beeinflusst auch Ihre Herzfrequenz. Burns erklärt: „Hitze und Feuchtigkeit erhöhen die Herzfrequenz. Für jedes Grad, um das die Körpertemperatur steigt, erhöht sich die Herzfrequenz um 10 Schläge pro Minute.“ Aus diesem Grund ist es wichtig, intensives Training an sengenden und feuchten Tagen zu vermeiden, insbesondere wenn Sie an Herzproblemen leiden oder intensiv trainieren.

Medikation

„Bestimmte Medikamente wie Betablocker verlangsamen die Herzfrequenz und erschweren das Erreichen höherer Herzfrequenzen und wirken sich somit negativ auf die Leistung aus“, sagt Burns. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Medikamente einnehmen, um zu sehen, ob intensives Training für Sie in Ordnung ist. Bei Betablockern messen Herzfrequenzmesser die Trainingsintensität nicht, und es ist besser, sich nach Ihrem Gefühl zu richten.

Flüssigkeitszufuhr

Es ist wichtig, während intensiven Trainings hydratisiert zu bleiben. „Dehydrierung verringert das Blutvolumen im Körper und kann das Herz dazu zwingen, während des Trainings schneller zu schlagen, um die arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen. Das kann in schwereren Fällen auch zu Herzrasen führen“, sagt Burns. Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren oder stark schwitzen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Elektrolyte mit einem für diesen Zweck entwickelten Nahrungsergänzungsmittel oder Getränk auffüllen.

Stress, Schlafmangel, Koffein

Faktoren wie wie gestresst Sie sind, wie viel Schlaf oder Erholung Sie bekommen haben und ob Sie mit Koffein vollgepumpt sind, beeinflussen Ihre Herzfrequenz. „Diese Faktoren erhöhen aufgrund des erhöhten Cortisolspiegels alle die Herzfrequenz, bevor sie überhaupt mit dem Training beginnen“, sagt Burns.

Krankheiten

„Läufer mit einer Infektion, Kardiomyopathie oder zugrunde liegenden Arrhythmien wie Vorhofflimmern oder ventrikulärer Tachykardie haben während des Laufens veränderte Herzfrequenzen“, sagt Burns. Andere Erkrankungen wie Fettleibigkeit und Diabetes können Ihre Herzfrequenz ebenfalls beeinflussen. Besprechen Sie unbedingt alle medizinischen Bedenken, die Sie haben, mit Ihrem Arzt.

So bestimmen Sie Ihre ideale Herzfrequenz

Wie Sie sehen können, hängt Ihre ideale Herzfrequenz von vielen Faktoren ab, sodass die Bestimmung eines Ideals Übung und Selbstüberwachung erfordern kann. Mehta hat diesen Rat: „Es ist wichtig zu wissen, dass es keine Herzfrequenz gibt, die bei Anstrengung zwangsläufig zu niedrig oder zu hoch ist. Ich würde diese Ebenen mehr darauf basieren, wie sich eine Person fühlt. Wenn ich mich beispielsweise zu sehr anstrenge, liegt meine Herzfrequenz bei 180 Schlägen pro Minute und ich fühle mich sehr kurzatmig. In diesem Fall erscheint ein Training bis zu einer HR von 180 zu hoch, während es für andere normal sein kann.“

Abgesehen davon gibt es Methoden zur Bestimmung Ihrer idealen Herzfrequenz basierend auf der maximalen Herzfrequenz für Ihr Alter. Eine einfache Berechnung lautet: 220 minus Alter ergibt maximale Herzfrequenz. Zwei weitere kompliziertere, aber vielleicht genauere Formeln sind:

Tanakas Formel (für Männer):

208 minus (Alter x 0,7) = maximale Herzfrequenz

Gulatis Formel (für Frauen):

206 minus (Alter x 0,88) = maximale Herzfrequenz

„Diese Zahl ist rein hypothetisch, da viele Menschen ihre maximale Herzfrequenz nicht erreichen können, weil dies einfach zu unbequem ist. Hochleistungssportler können ihre theoretische maximale Herzfrequenz beibehalten und sogar übertreffen“, sagt Burns.

So trainieren Sie mit der Herzfrequenz

Die Anwendung dieser Berechnungen im Training ist eine andere Sache und hängt von Ihren Zielen ab. Die gebräuchlichste Methode ist, Ihr Training auf Herzfrequenzzonen auszurichten, die ideal für Ihre Trainingsform sind.

Zone 1

Zone 1 wird verwendet, um die Erholung zu fördern und sollte sich wie minimale Anstrengung anfühlen. Läufer sollten in der Lage sein, ein Gespräch mit dieser Intensität aufrechtzuerhalten.

Intensität: Sehr leicht

Prozentsatz von HR Max: 50–60 %

Zone 2

Ausdauer und aerobe Kondition werden in dieser Zone verbessert. Sie sollten das Gefühl haben, dass Sie diese Anstrengung bis zu 90 Minuten lang aushalten können.

Intensität: Licht

Prozentsatz von HR Max: 60–70 %

Zone 3

Diese Zone, die gemeinhin als „Tempo“ bezeichnet wird, verbessert die Durchblutungseffizienz der arbeitenden Muskeln. Das Arbeiten in dieser Zone trägt auch dazu bei, dass sich moderate Anstrengungen leichter anfühlen. Wenn Sie jedoch zu viel Zeit in dieser Zone mit unzureichenden Perioden in niedrigeren Zonen verbringen, kann dies zu Verletzungen führen. Dies liegt daran, dass der Körper nicht genug Zeit hat, sich während eines anspruchsvolleren Trainings an die normalen Zusammenbrüche anzupassen, die letztendlich einen Zuwachs an Kraft und Fitness ermöglichen.

Intensität: Mäßig

Prozentsatz von HF max: 70–80 %

Zone 4

Das Laufen in dieser Zone für Intervalle von bis zu mehreren Minuten verbessert die Schnelligkeitsausdauer. Das Atmen wird schwierig sein und die Muskeln beginnen zu brennen. Auch hier ist es wichtig, die Geschwindigkeit innerhalb eines Trainings zu variieren und zwischen den Zonen 1-2 und Zone 4 zu wechseln, um die Gewinne zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Intensität: Schwer

Prozentsatz von HR Max: 80–90 %

Zone 5

Diese maximale Anstrengung kann nicht länger als fünf Minuten aufrechterhalten werden, bevor der Körper auf natürliche Weise langsamer wird. Im Allgemeinen ist das Training in dieser Zone Läufern vorbehalten, die bereits eine etablierte Basis haben, und sollte beim Start vermieden werden.

Intensität: Maximal

Prozent von HR Max: 90–100 %

Beim Laufen zum Beispiel sagt Burns, dass eine Trainingswoche idealerweise aus Folgendem besteht:

Speedwork (Intervalle): Zonen 4-5 Tempolauf: Zone 3 Langlauf: Zonen 1-2 Leichte Läufe: Zone 1

Die Zeit und Distanz für jedes dieser Workouts hängt von Rennzielen, Erfahrung, Alter und Fitnesslevel ab, und es ist am besten, sich an einen zertifizierten Trainer oder einen anerkannten Trainingsplan zu wenden, um die Vorbereitung zu optimieren.“

Mehta stimmt zu und fügt hinzu: „Ich würde mehrere Trainingsprogramme bewerten, um zu entscheiden, wie viel von meinem Training einem bestimmten Niveau gewidmet ist; Im Allgemeinen ermöglicht es Ihnen, die meiste Zeit in den Zonen 2 und 3 zu verbringen, um weitere kardiovaskuläre Fortschritte zu erzielen.“ Daher ist es wichtig, Ihren Fortschritt zu verfolgen und zu überwachen.

So erkennen Sie, ob Ihre Herzfrequenz zu hoch ist

„Bei Personen mit einer zugrunde liegenden Herzerkrankung kann längeres intensives Training zu einem plötzlichen Herzstillstand führen“, sagt Mehta. Diese Läufer können sehr gut trainiert sein und sich ihres Zustands nicht einmal bewusst sein, bis dieses unglückliche Ereignis eintritt. Aber für den Durchschnittsmenschen ist das Training mit hoher Herzfrequenz innerhalb gewisser Grenzen absolut sicher. Mehta fügt hinzu: „Generell ist es nichts Gefährliches, wenn man über einen längeren Zeitraum mit hoher Herzfrequenz läuft.“ Es gibt jedoch einige Anzeichen, auf die Sie achten sollten, wenn Sie mit hohen Herzfrequenzen trainieren.

Anzeichen dafür, dass Ihre Herzfrequenz zu hoch ist, sind:

HyperventilationBrustschmerzenSchwindel- oder OhnmachtsgefühlÜbelkeitKopfschmerzenHerzklopfen

So überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz

Der einfachste Weg, Ihre Herzfrequenz zu überprüfen, ist die Verwendung eines Herzfrequenzmessers. „Herzfrequenzmesser geben sofortiges Feedback, um sicherzustellen, dass die Trainingszonen eingehalten werden. Sie können auch für Läufer mit bestimmten medizinischen Einschränkungen nützlich sein, die ihre maximale Herzfrequenz kontrollieren müssen“, sagt Burns.

Pulsuhren haben eine weitere nützliche Funktion, wenn Sie nicht trainieren. „Sie eignen sich hervorragend zum Messen der Ruheherzfrequenz, bevor Sie morgens aufstehen, um nach Übertraining zu suchen. Eine Person in einem übertrainierten Zustand hat eine höhere Ruheherzfrequenz als normal“, erklärt Burns.

Die Überprüfung der Herzfrequenz ohne Herzfrequenzmesser ist einfach. Burns weist an: „Hören Sie kurz mit dem Training auf, tasten Sie die Halsschlagader ab und zählen Sie fünfzehn Sekunden lang die Anzahl der Schläge. Multiplizieren Sie diese Zahl mit vier.“

Das wegnehmen

Obwohl es kompliziert erscheinen mag, ist die Überwachung Ihrer Herzfrequenz eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Fortschritt und Ihr Fitnessniveau zu messen. Das Festlegen von Zielen und Trainingsparametern rund um Ihre Herzfrequenz hilft Ihnen dabei, Trainingseinheiten individuell auf Ihre Fähigkeiten abzustimmen. Seien Sie nur vorsichtig, wenn Sie nicht übertrainieren oder auf unsicheren Ebenen trainieren. Hören Sie immer auf Ihren Körper und nehmen Sie ihn eine Stufe runter, wenn sich etwas nicht anfühlt.