Wie man emotionales Essen mit achtsamen Esstechniken beendet

Emotionales Essen ist unglaublich häufig, wird aber auch häufig missverstanden. Essen Sie nach einem anstrengenden Arbeitstag jemals Süßigkeiten oder große Säcke mit Pommes, oft ohne eine bewusste Entscheidung zu treffen? Scheitern Ihre Diätpläne sofort, wenn Sie Beziehungsprobleme, finanzielle Sorgen oder Selbstzweifel haben?

Wenn Sie der Meinung sind, dass dieses Bild unheimlich vertraut klingt, sind Sie nicht allein. Emotionales Essen kann eine Quelle von Scham und Frustration sein, aber es gibt Möglichkeiten, es zu besiegen. Der Trick besteht darin, mehr über Ihre Auslöser zu erfahren und ein Muster des achtsamen Essens zu entwickeln, das das alte, selbstzerstörerische Muster eines emotionalen Essers ersetzt. Dieser Leitfaden könnte Ihnen helfen, sich zum Besseren zu verändern und zu lernen, das Essen wieder in einem positiveren Licht zu sehen.

Bin ich wirklich hungrig? Emotionaler Hunger oder physischer Hunger?

Wenn Ihr Körper Kraftstoff benötigt, haben Sie physischen Hunger. Sie können diesen Hunger mit fast jedem Essen stillen, während emotionaler Hunger typischerweise in Form von Heißhunger auftritt. Wenn Sie emotionales Essen in Zukunft vermeiden möchten, müssen Sie zunächst ein besseres Gefühl dafür bekommen, woher Ihr emotionaler Hunger kommt.

Die häufigsten Dinge, die dazu beitragen zu einem Muster des emotionalen Essens sind:

• Mangel an Bewusstsein: Es ist wahrscheinlicher, dass Sie zu viel essen, wenn Sie „unbewusst“ essen, ohne darauf zu achten, was Sie in den Mund nehmen, was häufig zu Essattacken führt.
  

  Schwierigkeiten, Emotionen zu tolerieren: Wie Drogen und Alkohol kann Essen eine Form liefern von Selbstmedikation, die vorübergehend negative Gefühle „loswird“.

  Ein Wunsch nach Vergnügen: Ebenso können Sie Essen als das einzige im Leben betrachten, auf das Sie sich freuen können. Wenn ja, werden Sie es normalerweise essen, um sich gut zu fühlen.

  Negatives Körperbild: Obwohl es seltsam klingen mag, warnen Psychologen, dass das negative Selbstbild tatsächlich zu übermäßigem Essen führt.

Checken Sie bei sich ein und nehmen Sie sich einen Moment Zeit

Es gibt bestimmte Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihre Chancen auf eine Reduzierung des emotionalen Essens zu maximieren. Das Hauptziel ist es, stattdessen ein Muster des achtsamen Essens zu entwickeln. Wir werden Sie durch die notwendigen Schritte führen, um ein achtsamer Esser zu werden. Sie sind einfacher als Sie denken!

1. Beachten Sie zuerst, wenn wir uns fühlen hungrig ist die automatische Antwort zu essen. Wenn Sie also einen Schmerz im Magen spüren, gehen Sie höchstwahrscheinlich direkt auf einen Snack, ohne darüber nachzudenken. Wenn Sie lernen, dies zu verlangsamen und einen Schritt zwischen Fühlen und Handeln hinzufügen, hören Sie häufiger auf, emotional zu essen.

Wenn Sie das nächste Mal hungrig sind, nehmen Sie sich bewusst einen achtsamen Moment und fragen Sie sich: “Bin ich körperlich oder emotional hungrig?”. Wenn Sie sich nicht sicher sind, überlegen Sie, ob Sie ein Verlangen haben (ein Zeichen für emotionalen Hunger). Wenn Sie eine Banane umgehen, um zu einer Tafel Schokolade zu gelangen, haben Sie wahrscheinlich ein emotionales Bedürfnis, kein physisches.

Überlegen Sie außerdem, ob der Hunger plötzlich aufgetreten ist. Diese Unmittelbarkeit tritt auch häufig beim emotionalen Essen auf.

Wenn Ihnen das oben Genannte hilft Stellen Sie fest, dass Sie emotional (und nicht physisch) hungrig sind, und fragen Sie sich Folgendes: „ Was bin ich? Gefühl? ”

Dies wird Sie darauf hinweisen, warum Sie Sie sind emotional hungrig und geben Ihnen die Möglichkeit, über andere Möglichkeiten nachzudenken, um Ihre Bedürfnisse zu befriedigen.

All diese Fragen schaffen eine größere Lücke zwischen dem Gefühl des Drangs zu essen und dem tatsächlichen Essen. Und mit der Zeit sollte eine bewusste Entscheidungsfindung über Lebensmittel zur Norm werden, nicht zur Ausnahme.

Schreiben Sie es Runter und identifizieren Sie Ihre emotionalen Essauslöser

Emotionales Essen hat immer spezifische Auslöser, und das Finden dieser Auslöser ist die Hälfte Schlacht.

In Phase zwei Ihres achtsamen Ernährungsplans geht es darum, die Auslöser zu identifizieren und greifbar zu machen.

Sie können ein Notizbuch verwenden, um eine zu starten „Lebensmitteljournal“ oder machen Sie sich einfach Notizen auf Ihrem Telefon oder Computer. Unabhängig vom Format müssen Sie zunächst die Tageszeit aufschreiben, eine Beschreibung Ihrer Gefühle hinzufügen und herausfinden, warum Sie sich fühlen. Wenn Sie sich nach einer bestimmten Art von Essen sehnen, notieren Sie dies ebenfalls.

So könnten Sie beispielsweise feststellen, dass Sie sich um 15 Uhr hungrig fühlten und besonders Chips wollten . Dann könnten Sie hinzufügen, dass Sie traurig sind, weil Sie einen Ex-Partner vermissen.

Mit der Zeit werden Muster in Ihrem Lebensmitteljournal auftauchen.

Diese Muster helfen Ihnen, Verbindungen zwischen bestimmten Gelüsten und bestimmten emotionalen Bedürfnissen herzustellen. Der Prozess kann Ihnen auch dabei helfen, das noch nicht abgeschlossene Geschäft aufzudecken, an dem Sie aktiv arbeiten können. Im obigen Beispiel könnte der Versuch, wieder in die Dating-Welt zurückzukehren, dazu führen, dass Sie das Verlangen oder das Sprechen über die Beziehung in der Therapie zunichte machen.

Treffen Sie Entscheidungen, die Ihnen besser dienen

Im nächsten Teil der Reise zum achtsamen Essen geht es darum, bessere Entscheidungen zu treffen. Sie wenden jetzt an, was Sie durch Ihre Selbstreflexion gelernt haben. Wenn Sie die oben genannten Schritte ausführen und feststellen, dass Sie wirklich körperlich hungrig sind, können Sie diesen körperlichen Hunger möglicherweise bis zu einer Mahlzeit aufschieben, wodurch sich Ihre gesamte Kalorienaufnahme verringert und Sie in Form bleiben.

Alternativ könnten Sie feststellen, dass Sie heute nicht genug gegessen haben und wirklich etwas kochen müssen. Dies sind beide gute Möglichkeiten, um auf echten physischen Hunger zu reagieren, abhängig von den Bedürfnissen Ihres Körpers.

Wenn Sie emotional hungrig sind, können Sie es nicht immer vermeiden, durch Willenskraft zu essen allein. In diesen Fällen geht es in Ihrer Strategie weniger darum, sich vom Essen abzuhalten, als vielmehr darum, bessere Dinge zu essen.

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Finde einen Ersatznahrung

Die Suche nach einer Ersatznahrung kann ein Lebensretter in Ihrem Kampf gegen emotionales Essen sein.

Ein guter Trick ist, über den dominanten Geschmack nachzudenken und von dort fortzufahren. Also, wenn es Schokolade ist, nach der Sie sich sehnen, welche süße, aber gesunde Sache können Sie essen? Obst ist die offensichtliche Wahl. In der Zwischenzeit können Sie salzige Kartoffelchips durch fettarmes, gewürztes Popcorn ersetzen.

In einigen Fällen ist das, was Sie essen, nah genug an Ihrem ersehnten Essen, damit Sie sich besser fühlen. Dann können Sie damit experimentieren, weniger davon zu essen.

Möglicherweise tritt das automatische Verlangen überhaupt nicht auf. Tatsächlich haben Sie Ihren Körper und Geist darauf trainiert, sich auf diese Weise auf Lebensmittel zu verlassen.

Finden Sie eine positive Aktivität, um sich vom emotionalen Essen abzulenken

Obwohl die Ersatznahrungsmittelstrategie eine mächtige sein kann Das Beste, was Sie tun können, ist, emotionales Essen durch gesundes Verhalten zu ersetzen. Um zu Ihrem Lebensmitteljournal zurückzukehren, ist es an der Zeit, Ihren Notizen eine neue Dimension hinzuzufügen. Fordern Sie sich jedes Mal heraus, wenn Sie etwas notieren, einen anderen Weg zu finden, um sich besser zu fühlen, etwas, das nichts mit Essen zu tun hat. Stellen Sie sicher, dass es positiv ist und nicht nur eine andere ungesunde Strategie.

Für manche Menschen macht die zwischenmenschliche Verbindung den Unterschied. Könnten Sie einen Freund anrufen, ein Date mit einem Familienmitglied vereinbaren oder sogar ein Haustier kuscheln? Für andere kann körperlicher Komfort eines anderen Typs helfen. Probieren Sie zum Beispiel ein luxuriöses Schaumbad, lesen Sie bei Kerzenlicht oder kuscheln Sie sich unter eine Decke, um einen Film anzusehen. Inspiration kann Sie auch aus emotionalem Essen herausholen. Grundsätzlich können Self-Care-Pläne oder positive Aktivitäten wie das Lesen von Erfolgsgeschichten, das Anschauen von TED-Gesprächen oder das Hören von Motivationsmusik gut sein.

Versuchen Sie schließlich, obwohl dies möglicherweise nicht intuitiv klingt, zu trainieren anstatt zu essen. Sie fühlen sich gut, belohnen Sie für Aktivität und steigern die Energie. Außerdem gibt es viele verschiedene Arten von Übungen, sodass Sie sich nicht an das Laufband halten müssen. Tanzen, Wassergymnastik, Reiten und Radfahren sind unterhaltsame Möglichkeiten, um einen emotionalen Auftrieb ohne leere Kalorien zu erreichen.

Bewusst essen

Die meisten von uns schaufeln nur Essen in den Mund, aber (wie oben erwähnt) dies ist ein Hauptauslöser für übermäßiges Essen.

Möglichkeiten, positive Gewohnheiten für bewusstes und gesundes Essen als tägliche Gewohnheit zu entwickeln:

1. Atmen Sie mehrmals tief ein, während Sie sich zum Essen hinsetzen.
2. Bevor Sie einen Bissen nehmen, bedanken Sie sich für Ihr Essen. Dies muss keine religiöse Übung sein, obwohl es sein kann. Nehmen Sie sich einfach einen Moment Zeit, um Ihr Glück zu würdigen.
3. Stellen Sie sicher, dass Sie bequem und in guter Haltung sitzen.
4. Kauen Sie Ihr Essen langsam und gründlich. Sie sollten zwischen jedem Schluck mindestens eine Minute einplanen.
5. Bemühen Sie sich, Ihr Essen zu probieren, anstatt es einfach zu konsumieren . Welche Zutaten fallen Ihnen auf? Welche Gewürze oder Kräuter fallen auf?
6. Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers und hören Sie auf zu essen, wenn Sie sich satt fühlen. Es spielt keine Rolle, ob noch Essen auf Ihrem Teller ist. Sie können es jemand anderem geben oder Reste in ein Obdachlosenheim bringen.

Affirmationen über gesunde Ernährung

Schließlich könnten im Laufe der Zeit Affirmationen über gesunde Ernährung dazu beitragen, Ihre negativen und selbstzerstörerischen Überzeugungen über Lebensmittel neu zu formen. Es gibt eine beschämende, selbstzerstörerische Kultur rund ums Essen. Es sagt uns, dass wir schlecht oder ekelhaft sind, wenn wir Schwierigkeiten mit emotionalem Essen haben. Wenn Sie neue, glücklichere Einstellungen zum Essen entwickeln, verringert dies tatsächlich Ihre Wahrscheinlichkeit, zu viel zu essen!

Wie bei allen Affirmationen ist es wichtig, den richtigen Wortlaut zu finden und die Affirmation auf Ihre Vorlieben abzustimmen . Hier sind jedoch einige hervorragende Beispiele, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:

• „Ich habe das Glück, alles zu haben, was ich brauche um köstliche, gesunde Mahlzeiten zuzubereiten. “
• „ Mit jedem neuen Biss, den ich nehme, wird mein Körper stärker, gesünder und kraftvoller. “
• ” Ich entscheide mich, meinen Körper zu lieben, zu respektieren und zu ehren. “
• „Ich widme diese Zeit der Selbstversorgung.“
• „ Wir alle sind die Energie, Zeit und Mühe wert, die wir für die Pflege unseres Körpers aufwenden. “
• „ Ich brauche oder nicht mehr sehnen sich nach Lebensmitteln, die meine Gesundheit nicht verbessern. “

Obwohl die meisten Affirmationen am besten in gesagt werden Am Morgen werden Sätze auf Lebensmittelbasis am besten während der Zubereitung von Mahlzeiten oder kurz vor dem Essen gesagt. Sie können sie auch aufschreiben und am Kühlschrank oder an den Schränken befestigen. Wenn Sie Ihre Affirmationen sehen, kann dies zu einer Pause führen, wenn Sie versucht sind, wieder emotional zu essen!

Achtsamer Esstechniken

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