Wie man Klimmzüge meistert, direkt von den Profis

Bei den meisten Workouts werden Sie auf ein paar harte Übungen stoßen, aber Sie können sich durch sie hindurchkämpfen. Klimmzüge können jedoch eine andere Geschichte sein – egal wie sehr Sie Ihr Körpergewicht auf die Stange heben möchten, Sie können es möglicherweise nicht, zumindest nicht sofort. Aber indem Sie Kraft aufbauen und sich auf Ihre Form konzentrieren, können Sie sich an die Beherrschung dieses schwer fassbaren Klimmzugs heranarbeiten. Hier erklären zwei Experten genau, welche Muskeln bei Klimmzügen beansprucht werden, wie man sie richtig ausführt und wie man die Übung an Ihre Bedürfnisse anpasst.

Was sind Klimmzüge?

Klimmzüge sind Kraftübungen für den Oberkörper, bei denen man an einer Stange hängt und den ganzen Körper nach oben zieht. Klimmzüge sind großartige funktionelle Übungen, sagt Prentiss Rhodes, NASM Master Trainer, weil die dadurch gewonnene Muskelentwicklung und Koordination auf Aktivitäten wie Klettern übertragen werden kann.

Welche Muskeln werden bei Klimmzügen beansprucht?

Klimmzüge erfordern offensichtlich Ihre Arme, aber sie beanspruchen gleichzeitig verschiedene Muskeln (was sie auch zu einer Herausforderung macht). Zu den Hauptmuskeln, die verwendet werden, erklärt Rhodes, gehören:

Der Latissimus Dorsi (Lats): Dies ist ein großer Muskel, der vom unteren Rücken bis zur Vorderseite der Schulter verläuft. Eine seiner Hauptfunktionen besteht darin, den Oberarm bei Klimmzügen seitlich am Körper zu bewegen hat eine ähnliche Funktion wie der Latissimus, ist aber ein kleinerer Muskel. Der Bizeps: Die Hauptfunktion des Bizeps besteht darin, den Ellbogen zu beugen die Brustwirbelsäule. Bei einem Klimmzug hilft es bei der Bewegung der Schulterblätter.Die Deltamuskeln: Die posterioren/hinteren Fasern dieses Schultermuskels arbeiten mit dem Lat, um den Oberarm zu strecken oder den Arm hinter den Körper zu bringen die Arme in die Seiten des Körpers, während die anderen Hauptbeweger des Klimmzugs arbeiten. Rumpfmuskulatur: Die schrägen und „tiefen“ Rumpfmuskeln stabilisieren den Rumpf während des Klimmzugs.

Was sind die Vorteile von Klimmzügen?

„Ein großer Vorteil von Klimmzügen in Ihrem Trainingsprogramm besteht darin, dass es sich um eine mehrgelenkige / zusammengesetzte geschlossene Kettenübung handelt“, sagt Rhodes. Mit anderen Worten, Sie können viele verschiedene Muskeln trainieren, im Gegensatz zu Einzelgelenk-Isolationsübungen.

Durch Klimmzüge erhalten Sie auch Traktion der Wirbelsäule, Aktivierung der Kernmuskulatur, verbesserte Propriozeption und Koordination, verbesserte Griffkraft (denken Sie daran, diese Einkaufstüten für das bevorstehende Sommergrillen zu tragen), Selbstvertrauen und eine bessere Körperhaltung, sagt Bradford Rahmlow. CPT und Trainer bei Rumble Boxing.

Und da es sich um eine Körpergewichtsübung handelt, „haben Sie den Vorteil, dass Ihre stabilisierenden Muskeln mehr Engagement erzielen, als beim Training an Maschinen, die einige der Muskelgruppen der Hauptbewegung trainieren“, sagt Rhodes.

Klimmzüge vs. Klimmzüge

Der Hauptunterschied zwischen einem Klimmzug und einem Klimmzug besteht darin, wie Sie Ihre Hände positionieren. Beim Klimmzug zeigen deine Handflächen von dir weg und beim Klimmzug zeigen deine Handflächen zu dir. Obwohl Klimmzüge und Klimmzüge die gleichen Muskeln trainieren, unterscheidet sich das Ausmaß der Muskelaktivierung leicht, je nachdem, wie Ihre Hände positioniert sind, sagt Rhodes.

Beide trainieren den Oberkörper und die Rumpfmuskulatur, fügt Rahmlow hinzu, aber Klimmzüge trainieren mehr den Bizeps und die Brust und Klimmzüge zielen mehr auf die Rückenmuskulatur ab.

Wie macht man einen einfachen Klimmzug?

Steigen Sie mit einem Step oder Riser zu einer Klimmzugstange. Greifen Sie die Stange mit den Händen schulterbreit auseinander, ziehen Sie die Schultern von den Ohren weg (Anti-Shrug) und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Ziehen Sie in einer sanften Bewegung den Körper nach oben, bis die Schlüsselbeine die Stange berühren. Halten Sie Kopf, Schultern, Hüften und Füße in einer Linie. Senken Sie den Körper kontrolliert ab, bis die Ellbogen gerade sind. Wiederholen.

Es gibt ein paar Dinge zu beachten, wenn du trainierst, um einen Klimmzug zu machen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Körperhaltung beibehalten, und halten Sie den Kern und die Gesäßmuskeln angespannt. „Wie der Liegestütz ist auch der Klimmzug eine bewegliche Planke“, sagt Rhodes. Nehmen Sie sich außerdem die Zeit, ausreichend Kraft aufzubauen und vermeiden Sie es, diese Bewegung bis zum Muskelversagen zu trainieren.

Ein weiterer Schlüsselfaktor bei der Arbeit an Ihren Klimmzügen ist Ihre Griffstärke, sagt Rahmlow. Sie können eine Bar finden und hängen. Sobald Sie an Ihrer Griffstärke gearbeitet haben und nur ein wenig hängen, können Sie mit dem Anheben und Senken Ihrer Schultern herumspielen, während Sie Ihr Körpergewicht mit Ihrem Griff verbinden.

Klimmzug-Variationen

Anfänger:

Umgekehrte Crunch-Progressionen

Verankern Sie eine gerade Stange an schweren Bändern oder Gewichten. Stellen Sie sicher, dass das Gewicht Ihr Körpergewicht tragen kann. Beginnen Sie damit, sich auf den Rücken zu legen. Halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, die Ellbogen gerade und die Schultern von den Ohren weggezogen, und greifen Sie die Stange mit den Handflächen nach oben. Beugen Sie die Hüften und Knie um neunzig Grad und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Heben Sie die Hüften vom Boden ab und senken Sie sie kontrolliert ab , und wiederholen.

Beachte, dass es wichtig ist, dass du genügend Kernkraft und Ausdauer hast, bevor du deinen ersten Klimmzug versuchst. Es ist auch wichtig, während der gesamten Übung mit gestreckten Armen zu ziehen.

Bandunterstützter Klimmzug

Befestigen/schlingen Sie ein Band, das stark genug ist, um Ihr Körpergewicht zu tragen, um eine Klimmzugstange. Greifen Sie die Klimmzugstange und stellen Sie einen Fuß in die Schlaufe. oben skizziert.

Gebeugter Arm hängen

Fassen Sie die Klimmzugstange und nehmen Sie den oberen Bereich der Klimmzugposition ein, wobei die Stange die Schlüsselbeine berührt (Hinweis: Sie können einen Schritt verwenden oder sich von einem Partner helfen lassen). Fünf bis 15 Sekunden halten und den Körper kontrolliert absenken.

Dazwischenliegend:

Klimmzug (Fokus auf das Negative)

Gehen Sie wie beim Hängen mit gebeugten Armen in die obere Klimmzugposition. Senken Sie den Körper drei bis fünf Sekunden lang kontrolliert ab. Wiederholen.

Klimmzug (teilweise negativ, teilweise positiv, vollständig negativ):

Gehen Sie in die obere Klimmzugposition wie beim Hängen mit gebeugten Armen. Senken Sie den Körper auf halbem Weg oder bis der Ellbogen bei 90 Grad ist, und ziehen Sie sich dann hoch. Senken Sie den Körper jetzt drei bis fünf Sekunden lang ab, um ihn vollständig negativ zu kontrollieren. Wiederholen.

Fortschrittlich:

Der Klimmzug

Siehe oben – ja, der Standard-Klimmzug ist ein fortgeschrittener Zug!

Der Archer Chin-Up

Fassen Sie die Klimmzugstange mit einem Arm schulterbreit und dem gegenüberliegenden Arm breiter als schulterbreit (Hinweis: Der breitere Arm zieht nicht aktiv, sondern dient der Unterstützung). Ziehen Sie nach oben, bis Ihr Schlüsselbein die Stange berührt und Ihr Ellbogen an der Seite des Körpers ist.

In dieser Progression arbeitest du dich bis zu einem einarmigen Klimmzug hoch, also solltest du bereits Zeit damit verbracht haben, angemessene Kraft und Ausdauer aufzubauen.

Gibt es jemanden, der keine Klimmzüge machen sollte?

Klimmzüge beginnen mit einem starken Kern, sagt Rahmlow. „Wenn Sie nicht in der Lage sind, den Kern zu aktivieren, um Ober- und Unterkörper zu verbinden, wird es sehr schwierig sein, Ihren Schwung zu kontrollieren, wenn Sie anfangen zu hängen.“ Darüber hinaus sollten Sie bei bestehenden Verletzungen (z. B. Schulter oder Rotatorenmanschette) oder besonderen Erwägungen Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie eine neue Trainingsmethode ausprobieren.

Das wegnehmen

Klimmzüge sind eine großartige Arm-, Kern- und Rückenübung, die eine scheinbar einfache Bewegung erfordern, aber eine zu machen, kann schwieriger sein, als es aussieht. Die gute Nachricht ist, dass potenziell jeder, der die nötige Kraft aufbaut, einen Klimmzug machen kann. Wenn es Ihnen zunächst nicht gelingt, versuchen Sie es weiter, sagt Rahmlow. „Der Klimmzug ohne Unterstützung ohne Band ist schwer zu erreichen. Arbeite an deinem Plank, wenn du Probleme hast. Arbeite an deinem Hang. Arbeite an deiner Schulterbeweglichkeit. Beziehen Sie die Bands mit ein. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn es nicht sofort klappt. Geduld und Beharrlichkeit werden Ihnen helfen, innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios alles zu erreichen, was Sie sich wünschen.”