Yoga-Therapie für die Leistengegend. ~ Melanie Snyder

Was macht die „Leistengegend“ aus?

Die Gruppe der Adduktoren, die sich an der Innenseite des Oberschenkels zwischen dem Quadrizeps an der Vorderseite des Beins und den hinteren Oberschenkelmuskeln befindet, wird oft als „Leiste“ bezeichnet. Zu dieser Gruppe von fünf Muskeln gehören der M. adductor magnus, der M. adductor longus, der M. adductor brevis, der M. pectineus und der M. gracilis.

Die Adduktoren, die sich fächerförmig über den Oberschenkel erstrecken, ziehen die Beine zusammen, wenn sie sich zusammenziehen, und tragen zur Stabilisierung des Hüftgelenks bei (sie wirken als Hüftbeuger, -strecker und -rotatoren). Die Adduktoren haben ihren Ursprung oder Ansatz am Becken (Sitzknochen) und sind mit dem Femur (Oberschenkelknochen) verbunden.

Die Adduktoren als Gruppe haben ungefähr die gleiche Größe wie die Quadrizeps (vierteilige Muskelgruppe) und die hintere Oberschenkelmuskulatur (dreiteilige Muskelgruppe). Die beiden kürzeren Muskeln, der Musculus pectineus und der Musculus adductor brevis, setzen am oberen hinteren Femur (Oberschenkelknochen) an. Die beiden längeren Muskeln, der Adductor Longus und der Adductor Magnus, setzen im mittleren und unteren Bereich des hinteren Femurs an. Der Gracilis, lateinisch für „schlank“, ist ein dünner, abgeflachter, riemenartiger Muskel, der das Schambein mit dem Schienbein unterhalb des Knies verbindet. Es ist der oberflächlichste Muskel auf der medialen Seite des Oberschenkels.

Häufige Verletzungen

Leistenverletzungen gehören zu den häufigsten Verletzungen bei körperlich aktiven Menschen, insbesondere bei Leistungssportlern. Laut Untersuchungen von Vincent Morelli, MD an der Louisiana State School of Medicine, kann die Diagnose von Leistenschmerzen angesichts der komplexen Anatomie der Region sehr schwierig sein. Oft liegen zwei oder mehr Verletzungen gleichzeitig vor. Die häufigsten Leistenverletzungen des Bewegungsapparates bei Sportlern sind Adduktorenzerrungen und Osteitis pubis, zwei Verletzungen, die oft schwer zu unterscheiden sind. Andere Verletzungen, die Leistenschmerzen verursachen, können Sporthernien, Leistenverletzungen, Schleimbeutelentzündung des Iliopsoas, Stress- oder Abrissfrakturen, Nervenkompression und das Schnapp-Hüft-Syndrom sein.2

Der häufigste Bereich der Leistenzerrung ist der muskulotendinöse Übergang des M. adductor longus oder gracilis. Laut Marlon P. Rimando, MD, „haben die Adduktorsehnen einen kleinen Ansatzbereich, der am periosteumfreien Knochen befestigt wird.“ Diese Übergangszone ist durch eine schlechte Blutversorgung und eine reichhaltige Nervenversorgung gekennzeichnet, was das hohe Maß an wahrgenommenen Schmerzen und die schlechten Heilungseigenschaften von Adduktorenzerrungen erklärt.3″

Leistenverletzungen werden oft durch einen plötzlichen Richtungswechsel oder schnelle Starts und Stopps beim Laufen im Feld- oder Court-Sport verursacht. Zu den häufigsten Sportarten, die zu einem erhöhten Risiko einer Adduktorenverletzung führen, gehören Fußball, Fußball, Hockey, Basketball, Tennis, Eiskunstlauf, Baseball, Reiten, Karate, Softball und Laufen (Sprinten oder Bergauflaufen).3

Die Adduktoren sorgen für die grundlegende Stabilität, die für viele tägliche Funktionen erforderlich ist, da sie die Innenseite des Oberschenkels zusammenhalten. Beispielsweise sorgen die Adduktoren beim täglichen Gehen dafür, dass die Beine unter dem vollen Körpergewicht nicht nach außen knicken. Es gibt viele andere einfache Alltagsfunktionen, die den Einsatz von Adduktoren erfordern, um die Beine zusammenzubringen, wie zum Beispiel das Anziehen der Hosen an jeweils ein Bein, das Ein- und Aussteigen ins Auto, das Ein- und Aussteigen aus dem Bett und andere Funktionen.

Yoga-Therapie zur Vorbeugung und Heilung von Leistenverletzungen

Eine regelmäßige Yoga-Praxis kann bei der Vorbeugung von Leistenverletzungen sehr hilfreich sein. Schmerzen in der Leistengegend sind oft die Folge einer Überdehnung des Adduktorenmuskels. Regelmäßiges Dehnen der Leistenmuskulatur zur Erhöhung der Flexibilität kann das Verletzungsrisiko deutlich reduzieren. Darüber hinaus kann eine Schwäche der Adduktoren zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führen, da die „Belastung bis zum Versagen“ in schwächeren Muskeln viel geringer ist (d. h. die Muskeln sind weniger in der Lage, Gewicht zu tragen oder Kraft zu widerstehen).3 Daher ein präventives Yoga-Therapieprogramm sollte ein ausgewogenes Verhältnis von Haltungen zur Kräftigung der Adduktoren, aktiven Posen, die die Adduktoren sowohl stärken als auch verlängern, und passiven Adduktorendehnungen umfassen.

Wenn es zu einem Leistenriss kommt, verursachen kleine Risse in den Adduktoren Schmerzen und Schwellungen. Ein schwerer Riss kann plötzliche, akute Schmerzen, Schwellungen und Blutergüsse verursachen. Der Bereich ist typischerweise schmerzhaft bei Berührung, wobei der Schmerz bei Widerstandsbewegungen und Dehnungen der Innenseite des Oberschenkels und der hinteren Oberschenkelmuskulatur zunimmt.

Bei akuten Schmerzen wird im Allgemeinen empfohlen, den verletzten Bereich auszuruhen, um weiteren Verletzungen und Entzündungen vorzubeugen. Nachdem die akuten Schmerzen abgeklungen sind, sollte das anfängliche Ziel der Yoga-Therapie darin bestehen, das Wohlbefinden und die Bewegungsfreiheit wiederherzustellen und einer Atrophie vorzubeugen. Daher kann ein erholsamer und/oder sanfter Slow-Flow-Kurs am besten geeignet sein. Da die Bewegungsfreiheit ohne körperliche Beschwerden wiederhergestellt wird, ist der Klient möglicherweise bereit, mit dem Wiederaufbau von Kraft, Flexibilität und Ausdauer zu beginnen. Dieser Vorgang kann je nach Schwere der Verletzung zwischen vier Wochen und sechs Monaten dauern.

Yoga-Übungen zur Stärkung der Adduktoren (Kontraktion der Leistenmuskulatur)

Wenn die Adduktorengruppe aktiv arbeitet, ziehen sie sich zusammen, um die Oberschenkel zusammenzubringen. Dies ist in vielen Posen erforderlich, in denen der Übende „die Mittellinie“ umarmt oder überschreitet. Darüber hinaus bewirken die Adduktoren in vielen Körperhaltungen eine Innenrotation des Oberschenkels, beispielsweise in einbeinigen Ausgleichshaltungen (Stehbein). Daher können Adduktoren gestärkt werden durch:

Krieger I (Virabhadrasana I) – Während Sie daran arbeiten, Ihre Hüften zur Vorderseite Ihrer Matte „auszurichten“ oder Ihre Innenseiten der Oberschenkel zusammenzurollen, arbeiten Ihre Adduktoren als Gruppe zusammen, um sich zusammenzuziehen.

Adlerhaltung (Garudasana) – Der große Adduktor zieht sich zusammen, um diese Haltung zu halten.

Stuhlhaltung (Utkatasana) – Die Adduktorengruppe sorgt dafür, dass die Beine in der Mittellinie zusammen bleiben.

Baumhaltung (Vrksasana) – Der Adductor Magnus (Streckmuskel) arbeitet im angehobenen Bein.

Krieger III (Virabhadrasana III) – Während Sie die Oberschenkel nach innen rollen, um das Becken in der Mittellinie stabil zu halten, aktivieren Sie die Adduktoren.

Tänzer (Natarajasana) – Der Adductor Magnus fungiert sowohl als Adduktor als auch als Hüftstrecker.

Bootshaltung (Navasana) – Der Musculus gracilis und der Musculus pectineus arbeiten an der Adduktion, bringen die Beine in die Mittellinie und beugen die Hüftgelenke.

Kamel (Ustrasana) – Der Adduktor magnus arbeitet konzentrisch mit den hinteren Oberschenkelmuskeln, um die Knie- und Hüftgelenke in der Haltung zu stabilisieren.

Brücke (Setu Bandhasana) – Der Adduktor magnus dient dazu, die Hüften zu strecken, nach innen zu drehen und zu adduzieren.

Inversionen: Der M. adductor magnus und der M. pectineus dienen dazu, die Beine zu adduzieren, nach innen zu rotieren und zu strecken, indem sie sie in der Mittellinie halten. Im Schulterstand dient der Pectineus auch dazu, die Beine zu beugen, wenn sie nicht vollständig gestapelt sind.

Armbalancen (Scheren- oder Achtwinkelhaltung, Krähenhaltung, Kranichhaltung, seitliche Krähe, Pfau) – Bei den meisten Armhaltungen müssen die Adduktoren der Innenseiten der Oberschenkel stark genug sein, um die Mittellinie zu umschließen. Wenn zum Beispiel bei Krähen die Beine an den Armen herunterrutschen, liegt das typischerweise an einer Schwäche der Adduktoren, die nicht in der Lage sind, die Oberschenkel gegen die Armknochen zu drücken, was für Stabilität sorgt und es Ihnen ermöglicht, Ihre Bauchmuskeln zum Heben zu nutzen.
Der Adduktor magnus arbeitet mit anderen Muskeln zusammen, um die Oberschenkel nach innen zu drehen und die Knie in vielen Yoga-Stellungen zusammenzuhalten, einschließlich der Locus-Pose (Salabhasana), der Pflug-Pose (Halasana), der Kobra-Pose (Bhujangasana), der Bogen-Pose (Dhanurasana) und der nach vorne gerichteten Haltung Hund (Urdhva Mukha Svanasana), Upward Plank Pose (Purvottanasana), Upward Bow oder Wheel (Urdhva Dhanurasana), Side Plank (Vasisthasana) und Reverse Table (Chatus Pada Pitham) sind unter anderem Yoga-Stellungen.

Yoga-Posen, die die Adduktorenmuskeln dehnen und verlängern

Aktive Dehnübungen:

Stehende, breitbeinige Vorwärtsbeuge (Prasarita Padottanasana) – Alle fünf Muskeln innerhalb der Adduktorengruppe werden gedehnt. Zusätzlich arbeiten die Adduktoren exzentrisch gegen das Gewicht des Körpers, der auf den Boden fällt.

Krieger II (Virabhadrasana II) – Diese Pose wird bewusst durchgeführt, wobei das vordere Knie nicht nach innen kollabieren darf, und streckt alle fünf Hüftadduktoren. Die Adduktorengruppe der Muskeln an den Innenseiten der Oberschenkel zieht die Knie zur Mittellinie oder zueinander hin. Wenn Sie dieser Tendenz entgegenwirken, das Knie vor dem Einknicken zu bewahren, werden diese Muskeln gedehnt und der Pectineus, der Adductor brevis, der Adductor longus, der Adductor magnus und der Gracilis im Vorderbein verlängert. Für eine passivere Dehnung können Sie auch Warrior II ausprobieren, indem Sie auf dem Rücken liegen und die Füße an eine Wand lehnen.

Erweiterte Seitenwinkelhaltung (Utthita Parsvakonasana) – Siehe oben.

Göttinnenhaltung (Utkata Konasana) – Dehnt die Leistenmuskulatur.

Stehender ausgestreckter Großzehenhalt (Utthita Hasta Padangustasana) – Durch das Ausstrecken des angehobenen Beins zur Seite wird in dieser Haltung die Adduktorengruppe aktiv gedehnt.

Dreieckshaltung (Utthita Trikonasana) – Diese Haltung streckt alle fünf Adduktoren in der Leiste (Pectineus, Gracilis, Adductor Magnis, Minimus, Longus, Brevis) im Vorderbein.

Torhaltung (Parighasana) – Verlängert den Adduktor magnus und den Gracilis im gestreckten Bein.

Yogi-Kniebeuge oder Garland-Pose (Malasana oder Upavesasana) – Verlängert den M. adductor longus und den M. adductor brevis. Der Musculus gracilis wird aufgrund der Kniebeugung nicht gedehnt.

Baumhaltung (Vrksasana) – In der Leiste verlängert diese Haltung den Musculus pectineus, den Musculus adductor longus, den Musculus adductor brevis und den Musculus gracilis im angehobenen (gebeugten) Bein.

Passive Posen:

Gebundener Winkel (Baddha Konasana) – Sorgt für eine tiefe Dehnung des Adduktors magnus. Dehnt außerdem den Musculus adductor longus und brevis sowie die Musculus gracilis. Um die Dehnung der Gracilis zu vertiefen, strecken Sie die Knie weiter.

Sitzende, breitbeinige Vorwärtsfalte (Upavistha Konasana) und Schildkrötenhaltung (Kurmasana) – Der Gracilis ist aufgrund der Kniestreckung der am stärksten gedehnte Adduktorenmuskel. Während die anderen Adduktoren ebenfalls eine Dehnung erfahren, wird der Pectineus aufgrund der Hüftbeugung am wenigsten gedehnt.

Liegender, ausgestreckter Großzehenhalt (Supta Padangusthasana) – Bei seitlich ausgestrecktem Bein werden der Adductor magnus, der Gracilis und der Musculus pectineus verlängert.

Feuerholzhaltung (Agnistambhasana) – Dehnt die Hüft- und Leistenmuskulatur.

Happy Baby Pose (Ananda Balasana) – Dehnt die Adduktoren und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Kopf-zu-Knie-Haltung (Janu Sirsasana) und gedrehte Kopf-zu-Knie-Haltung (Parivrtta Janu Sirsasana) – Die Adduktoren des gefalteten Beins werden länger. „Der große Adduktor streckt sich hauptsächlich, weil er Innenrotation, Streckung und Adduktion erzeugt (wie bei Baddha Konasana). Der M. adductor longus und der M. brevis werden ebenfalls gedehnt, da sie das Bein beugen und nach außen drehen (durch die Abduktion werden diese beiden Mehnmuskeln verlängert). Je mehr die Beine nach außen rotiert und abduziert werden, desto stärker wird der Pectineus verlängert.1“

Liegende Heldenhaltung (Supta Virasana) – Verlängert den M. adductor longus und brevis durch Innenrotation und Streckung und den M. pectineus durch Hüftstreckung.

Diese Yoga-Therapie-Tools sollen bei der Vorbeugung und Heilung von Adduktoren- und Leistenverletzungen bei Ihnen und Ihren Yoga-Therapie-Kunden hilfreich sein.

Quellen

„Yoga Anatomy“ von Leslie Kaminoff Illustriert von Sharon Ellis Copyright © 2007 von The Breathe Trust „Leistenverletzungen bei Sportlern“ von VINCENT MORELLI, MD, Louisiana State University School of Medicine, New Orleans, Louisiana und VICTORIA SMITH, MD, Louisiana State University Gesundheitswissenschaftliches Zentrum, Kenner, Louisiana. Bin Familienarzt. 15. Okt. 2001;64(8):1405-1415. http://www.aafp.org/afp/2001/1015/p1405.html „Adductor Strain“ von Marlon P Rimando, MD, CSCS Assistant Clinical Professor, Department of Medicine, University of Hawaii, John A Burns School of Medicine; Gründer, Pacific Health and Fitness Consultants http://emedicine.medscape.com/article/307308-overview