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Laufen kann eine ausgezeichnete Wahl sein, um Ihre empfohlenen 150 Minuten wöchentlicher Aktivität zu erreichen. Es bietet viele Vorteile für Körper und Geist, ist aber auch mit Risiken verbunden. Wenn Sie die Vorteile und potenziellen Nachteile des Laufens kennen, können Sie entscheiden, ob Laufen das Richtige für Sie ist.
Wie das Laufen Ihrem Körper nützt
Verbessert Ihr Herz-Kreislauf-System
„Wie fast jeder, der jemals Läufer war, weiß, wirkt keine Aktivität so gründlich auf Ihren Körper und Ihr Herz-Kreislauf-System“, sagt Timothy Miller, MD, Sportmediziner und Direktor des Endurance Medicine Program am Wexner Medical Center der Ohio State University . Ihr Herz und Ihre Lunge arbeiten zusammen, um beim Laufen sauerstoffreiches Blut in alle Ihre Muskeln zu pumpen und so ein robusteres Herz-Kreislauf-System aufzubauen. „Wie bei Ihren Muskeln macht die richtige Belastung der Lunge und des Herzens sie stärker und funktioniert daher täglich besser“, sagt Diana Wang, Physiotherapeutin im Performix House West Hollywood.
Reduziert Ihr Risiko für bestimmte Krankheiten
Einer der besten Vorteile regelmäßiger kardiovaskulärer Aktivitäten wie Laufen besteht darin, dass Ihr Risiko für bestimmte Krankheiten erheblich sinkt. „Es hat sich gezeigt, dass regelmäßige aerobe Aktivitäten Bluthochdruck kontrollieren und das Risiko von Herzerkrankungen und anderen Krankheiten verringern“, sagt Wang. Ihr Risiko, an irgendeiner Ursache zu sterben, wird um 29 % reduziert, und Ihr Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, wird um 50 % reduziert, wenn Sie in der Freizeit laufen. Selbst das Laufen für 5 bis 10 Minuten pro Tag oder bei langsameren Geschwindigkeiten von 6 Meilen pro Stunde kann Ihr Krankheits- und Sterblichkeitsrisiko erheblich verbessern.
Funktioniert jeden Muskel in Ihrem Körper
Laufen ist ein effektives Ganzkörpertraining. „Viele Nicht-Läufer betrachten es nur als Unterkörpertraining, aber Laufen rekrutiert im Wesentlichen jede Muskelgruppe im Körper“, sagt Miller. Ihre Rumpfmuskulatur wird beim Sprinten hart arbeiten, während verschiedene Beine und Rumpfmuskeln auch aktiviert werden, egal ob Sie bergauf oder bergab laufen. Bergab wird Ihr Quadrizeps an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel arbeiten, um Sie gegen die Schwerkraft aufrecht zu halten, während bergauf Ihre Gesäßmuskulatur und Kniesehnen an der Rückseite Ihrer Oberschenkel sowie Ihre Waden hart arbeiten müssen, um Sie nach oben zu bringen.
Verwandelt Ihren Körper
„Ohne Zweifel, wenn Sie ein Laufprogramm beginnen und dabei bleiben, wird sich Ihr Körper verändern. Sie verlieren nicht nur Körperfett, sondern bauen auch Muskeln im Ober- und Unterkörper auf“, sagt Miller. Laufen, insbesondere Sprinten, trägt zur Hormonproduktion bei, die das Muskelwachstum erhöht und Ihnen hilft, starke, feste und abgerundete Kurven zu schaffen.
Verbessert Ihre tägliche Funktion
Die Durchführung Ihrer täglichen Aktivitäten, während Sie sich energiegeladen und voll leistungsfähig fühlen, ist eine der beeindruckendsten Belohnungen einer Laufgewohnheit. „Sie können längere Strecken gehen und Treppen steigen, ohne dass Ihnen die Luft ausgeht“, sagt Miller. Auch Menschen mit bestehenden Gelenkproblemen wie Knieschmerzen können eine Verbesserung feststellen, wenn sie mit dem Laufen beginnen. Laufen wird oft mit Knieschmerzen oder einer Verschlechterung der Gelenkschmerzen in Verbindung gebracht, aber die Forschung zeigt, dass das Gegenteil der Fall ist. Da Sie die Muskeln und Sehnen um die Knie stärken und gleichzeitig Ihr Gewicht auf einem gesunden Niveau halten, wird angenommen, dass Laufen Knieschmerzen lindert.
Steigert Ihre Stimmung
Laufen setzt Endocannabinoide frei, die deine Stimmung verbessern, bei Depressionen helfen und deine kognitiven Fähigkeiten steigern können. „Viele Leute sagen, dass sie sich nach dem Lauf kreativer und energiegeladener fühlen“, sagt Wang. Dies kann einen großen Einfluss auf Ihr Leben haben und alles von Ihrer Arbeitsproduktivität bis zu Ihren Beziehungen verbessern. Abgesehen vom begehrten „Runner’s High“, erklärt Miller, „kann die durch das Laufen gewonnene körperliche Fitness für viele Menschen ihre Arbeitsleistung und sogar ihr Sexualleben verbessern.“ Das Laufen verbessert also nicht nur deine Stimmung, sondern all diese körperlichen Veränderungen können dir auch mehr Vertrauen in dein Aussehen und deine Fähigkeiten geben.
Besserer Schlaf
„Die meisten Leute laufen im Freien, was schon seine Vorteile hat. Frische Luft, ein Tapetenwechsel, Zeit abseits des Bildschirms und etwas gutes altes Vitamin D? Wer liebt diese Kombination nicht?“ sagt Wang. Aber auch frische Luft, begrenzte Bildschirmzeit und Vitamin D tragen zu einem besseren Schlaf bei. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Laufen dazu beiträgt, Ihre Fähigkeit zu verbessern, in nur 30 Minuten pro Tag einzuschlafen. Sie werden sich weniger schläfrig und wacher fühlen, was Ihre Produktivität und Ihr Energieniveau weiter steigert und Ihnen hilft, sich bestens zu fühlen.
Steigern Sie Ihr Selbstvertrauen
Während die körperlichen Veränderungen und Fähigkeiten, die mit dem Laufen einhergehen, zu einem enormen Vertrauensschub führen können, ist es inspirierend, etwas zu erreichen, das Sie noch nie zuvor versucht haben, und zu sehen, welche Fortschritte Sie machen können. „Ziele zu setzen und sie zu erreichen, ist eine enorme Möglichkeit, Selbstvertrauen aufzubauen. Wenn Sie gerade erst anfangen, ist es wichtig, klein anzufangen, aber mit Beständigkeit und Fortschritt werden Sie Entfernungen und Zeiten zurücklegen, die Sie nie für möglich gehalten hätten. Ich garantiere dir, bis dahin wirst du dich selbst fühlen!“ sagt Wang.
Die möglichen negativen Auswirkungen des Laufens
Wir täten gut daran, die potenziellen Nachteile Ihrer neuen Laufgewohnheiten zu ignorieren. Von körperlichen bis hin zu psychischen negativen Aspekten des Laufens kann Sie besser darauf vorbereiten, Maßnahmen zu ergreifen und das Schlimmste zu verhindern.
Verletzungen durch Überbeanspruchung
Für neue Läufer ist es wichtig, langsam anzufangen und auf ihren Körper zu hören. „Wenn Sie Ihre Laufleistung oder Intensität zu schnell erhöhen, führt dies oft zu Verletzungen durch Überbeanspruchung“, sagt Miller. Häufige Verletzungen sind Plantarfasziitis, Stressfrakturen, Schienbeinkantensyndrom, IT-Band-Syndrom und Sehnenscheidenentzündung.
Wenn Sie zu schnell zu hart starten, kann dies zu Verletzungen führen, bevor Sie die Vorteile des Laufens nutzen können, was Sie möglicherweise davon abhält, Ihre neue Gewohnheit beizubehalten. „Ein allmähliches Hochfahren ist erforderlich, damit sich der Körper an die Menge und Distanz anpassen kann, die Sie laufen. Es wird auch empfohlen, Krafttraining in Ihr Laufprogramm aufzunehmen – jeder Schritt, den Sie beim Laufen machen, ist das Vier- bis Fünffache Ihres Körpergewichts auf dem Boden, so dass eine Basiskraft Ihnen helfen kann, besser zu laufen und das Verletzungsrisiko zu verringern gleichzeitig“, sagt Wang.
Die Forschung zeigt, dass jede Woche etwa 10 % mehr Distanz ideal ist, um Verletzungen abzuwehren und trotzdem Fortschritte zu machen. Wenn das Laufen sehr schwierig für Sie ist, beginnen Sie zunächst mit einem Lauf-/Gehprogramm und fügen Sie mehr Laufen hinzu, wenn Sie darin besser werden.
Eintönig
Laufen kann sich nach einiger Zeit langweilig anfühlen, besonders auf einem Laufband. Langeweile kann selbst den motiviertesten Läufer abschrecken. Es gibt jedoch Möglichkeiten, Ihre Laufroutine anregender zu gestalten. „Hügelsprints, Tempoläufe und Streckensprints zwischen deinen langen Läufen zu verwenden, ist eine großartige Möglichkeit, deinen Körper auf eine andere Art und Weise herauszufordern, aber trotzdem deinen täglichen Lauf zu bewältigen“, sagt Wang.
Gesundheitsvorkehrungen für neue Läufer
Laufen ist für jede Altersgruppe und jedes Fitnessniveau von Vorteil, solange Sie Vorsichtsmaßnahmen treffen. Holen Sie wie immer die Genehmigung Ihres Arztes ein, bevor Sie mit einer neuen Fitnessroutine beginnen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben. Einige allgemeine Vorsichtsmaßnahmen umfassen:
Beginnen Sie langsam und steigern Sie Ihr Training und Ihre Intensität allmählich. Wärmen Sie sich mit dynamischen Bewegungen auf. Tragen Sie geeignetes Schuhwerk und wechseln Sie es alle vier bis sechs Monate (oder 300–500 Meilen). Hören Sie auf Ihren Körper und machen Sie Ruhetage, wenn Sie sie brauchen längere Zeiträume
Das wegnehmen
Laufen ist eine hervorragende Aktivität, die zu Ihrer körperlichen und geistigen Gesundheit beitragen kann. Beginnen Sie dort, wo Sie sind, und steigern Sie die Herausforderung langsam, während Sie Abwechslung hinzufügen, um Ihre Fähigkeiten zu verbessern und gleichzeitig Langeweile zu vermeiden. Laufen hilft auch dabei, sich Zeit für sich selbst zu nehmen. „Mit dem Laufen anzufangen ist eine großartige Möglichkeit, eine wohlverdiente Pause für sich selbst einzulegen“, sagt Wang.