Zauber und Magie Lernen Weiße Magie und Schwarze Magie
Indem wir unseren Beckenboden und die Basis unserer Wirbelsäule physisch in der Erde verwurzeln, verbinden wir uns mit dem Schwingungsstrom des Planeten.
Wenn wir unsere Hüften öffnen, stellen wir unsere Fortpflanzungsorgane wieder her, die auf einer grundlegenden Ebene die ursprüngliche schöpferische Kraft darstellen, die die Existenz antreibt. Durch die Schaffung eines Gleichgewichts in diesen Chakren können wir geerdet werden, uns in unserer eigenen Identität wohlfühlen und von Natur aus kreativ sein.
Bevor Sie diese Sequenz üben, setzen Sie sich in eine meditative Position und meditieren Sie über etwas, das Sie loslassen möchten und das Sie Ihrer Meinung nach daran hindert, sich vollständig auszudrücken. Machen Sie ein paar Chandra Namaskaras oder Mondgrüße Ihrer Wahl, wie zum Beispiel Chandra Namaskara von Shiva Rea (schauen Sie sich „Moon Shine with Shiva Rea: Yoga at Home from Yoga Journal“ auf YouTube an, um eine tolle Demo dieser Sequenz zu sehen). Konzentrieren Sie sich auf achtsame, lange, tiefe Atemzüge.
Ehre das Höchste Selbst und trinke natürlich einen grünen Saft.
1. Tarasana (Sternhaltung):
Setzen Sie sich mit den Fußsohlen zusammen. Lassen Sie die Knie nach beiden Seiten nach unten fallen. Ziehen Sie mit den Händen das Fleisch unter den Sitzknochen hervor. Ihre Fersen sollten etwa 60 cm von Ihrem Beckenboden entfernt sein, aber wählen Sie den Abstand, der für Sie über einen längeren Zeitraum am angenehmsten ist. Neigen Sie den Oberkörper nach vorne und fassen Sie die Füße fest.
Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Wirbelsäule. Atmen Sie aus, rollen Sie den Körper nach vorne und ziehen Sie dabei mühelos die Stirn in Richtung der Fersen. Entspannen Sie sich zwei bis fünf Minuten lang in dieser Yin-Haltung. Lassen Sie die Ausatmung länger dauern als die Einatmung.
2. Rad des Lebens Twist:
Halten Sie in der Sternstellung das rechte Bein in Außenrotation (mit seitlich geöffnetem Knie). Drehen Sie das linke Bein so, dass es das rechte Bein widerspiegelt, wobei beide Füße nach hinten zeigen und die Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Beginnen Sie, Ihre Hände nach rechts zu bewegen und lassen Sie dabei zu, dass sich die Wirbelsäule so dreht, dass das Brustbein zum Boden zeigt. Beteiligen Sie sich intensiv an Mula Bandha.
Beim Einatmen verlängern Sie die Wirbelsäule, beim Ausatmen drehen Sie sich etwas tiefer. Möglicherweise können Sie Ihren rechten Unterarm auf den Boden legen und die Finger unter Ihren ausgestreckten linken Arm legen. Spreizen Sie die linke Handfläche kräftig auf dem Boden und versuchen Sie energisch (ohne die Hand tatsächlich zu bewegen), die Hand in Richtung Schulterpfanne zu ziehen. Dadurch wird Ihre Wirbelsäule gestrafft und Ihr Quadratus lumborum-Muskel gedehnt.
Wechseln Sie die Seite, indem Sie Ihre Hände langsam zurückbewegen und sich aus der Drehung lösen. Lassen Sie die Beine so wie sie sind, legen Sie die Hände hinter die Hüften und drehen Sie sich auf Ihren Füßen, bis Ihre Knie jetzt nach links zeigen. Wiederholen Sie die Drehung nach links.
3. Mandukasana (Froschhaltung):
Liebe es oder lass es, das ist der Adduktorenhimmel oder die Hölle. Kommen Sie vom Rad des Lebens aus auf Hände und Knie. Halten Sie Ihre Knie im rechten Winkel gebeugt und beginnen Sie, sie nach beiden Seiten zu öffnen.
Halten Sie die Fersen in einer Linie mit den Knien und beugen Sie die Füße sanft. Halten Sie das Becken in einer Linie mit den Knien, die Tendenz besteht, mit dem Becken zu weit nach vorne zu gehen. Im Zweifelsfall kippen Sie den Sitz etwas nach hinten.
Versuchen Sie, die Knie breiter zu machen als die Außenseite der Matte. Wenn Sie sich wohl fühlen, lassen Sie die Unterarme auf dem Boden liegen, ziehen Sie die vorderen Rippen weiter nach oben in Richtung Wirbelsäule und atmen Sie. Wenn Ihre Adduktoren sehr geöffnet sind, können Sie Ihren Bauch auf den Boden legen. Ein bis fünf Minuten lang gedrückt halten. Gehen Sie zum Loslassen vorsichtig mit den Händen nach vorne und kommen Sie auf den Bauch. Sie können die Hüften hin und her bewegen, um sie zu lösen.
4. Urdhva Muka Svanasa (nach oben gerichteter Hund):
Ein Muss nach Frog Pose! Legen Sie aus der Bauchlage (auf dem Bauch) die Hände unter die Schultern und drücken Sie die Fußspitzen in den Boden. Atmen Sie ein, führen Sie mit dem Herzen, rollen Sie den Oberkörper vom Boden weg und strecken Sie den Scheitel des Kopfes nach oben und möglicherweise nach hinten.
Ziehen Sie die Oberarmknochen nach hinten und kontern Sie dem entgegen, indem Sie die Brust nach vorne und oben heben. Lassen Sie die Knie vom Boden abheben, indem Sie die Fußrücken nach unten drücken. Ohne die Hände zu bewegen, ziehen Sie sie energisch zurück in Richtung Hüfte. Beachten Sie, wie dadurch Ihr Herzzentrum nach oben zur Decke getrieben wird. Halten Sie das Gesäß weich, indem Sie Mula Bandha aktivieren und den Nabel sanft nach innen und oben ziehen. Halten Sie zehn Atemzüge lang an. Finden Sie einen herabschauenden Hund.
5. Prasarita Padottanasana Kriya (Beseitigung der weiten Vorwärtsbeuge im Stehen):
Beim herabschauenden Hund springt der Frosch mit den Füßen um die Hände. Öffnen Sie die Füße so, dass sie etwa 90 bis 120 cm voneinander entfernt sind. Lassen Sie die Zehen gerade nach vorne zeigen und verlagern Sie etwas mehr Gewicht auf die Fersen. Halten Sie das Gewicht auf den Fersen und bewegen Sie Ihre Hände so weit wie möglich nach vorne, sodass Ihr Oberkörper den herabschauenden Hund widerspiegelt. Verankern Sie Ihre Fingerspitzen im Boden und bemerken Sie, wie Sie dadurch Ihre Schulterblätter erfassen und sanft zur Wirbelsäule ziehen können.
Halten Sie beim Ausatmen die Arme und Beine an Ort und Stelle und beugen Sie die Knie, senken Sie die Hüften zum Boden, öffnen Sie die Knie und halten Sie sie so weit wie möglich über den Fersen. Strecken Sie mit der Einatmung die Beine und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Fünfmal wiederholen. Sie können die Positionen auch halten, nachdem Sie jeweils zehn Atemzüge lang gepulst haben. Wenn Sie fertig sind, machen Sie ein Vinyasa zurück in den Herabschauenden Hund.
6. Eka Pada Rajakapotasana (Einbeinige Königstaubenhaltung):
Atmen Sie vom herabschauenden Hund aus ein und legen Sie Ihr linkes Knie an der Basis Ihres linken Daumens auf den Boden. Öffnen Sie den Fuß zur rechten Hüfte und schieben Sie das rechte Bein so weit wie möglich nach hinten. Halten Sie die Hüften gerade.
Drücken Sie vorsichtig durch den Ballen des linken Fußes und schieben Sie den Fuß möglicherweise nach vorne, sodass das linke Schienbein mit der Vorderkante der Matte ausgerichtet ist. Versuchen Sie weiterhin energisch, die linke Hüfte nach hinten und die rechte Hüfte nach vorne zu ziehen, um ein Gefühl der Verankerung in der Erde zu erzeugen. Ziehen Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule und atmen Sie mit den Händen zurück in Richtung Hüfte, wobei Sie die Wirbelsäule nach oben in eine kleine Rückbeuge strecken. Halten Sie zehn Atemzüge lang an.
Beugen Sie sich nach vorne, strecken Sie die Arme vor sich aus und halten Sie sie weitere zehn Atemzüge lang. Lassen Sie sanft los, Vinyasa geht bis zur anderen Seite.
Stellen Sie sich diese Pose so vor, als würden Sie Ihr Steißbein in den Strom der Erde stecken – stellen Sie sich bei jedem Einatmen vor, wie Lichtenergie von der Erde in die Wurzel der Wirbelsäule und durch den Sushumna Nadi nach oben zum Scheitel des Kopfes gezogen wird; Lassen Sie bei jedem Ausatmen die Lichtenergie zurück über die Wirbelsäule und in die Erde entweichen.
Kehren Sie zum herabschauenden Hund zurück. Auf der rechten Seite wiederholen.
7. Hanumanasana (Pose des Affengottes Hanuman):
Ich liebe diese Pose, weil sie symbolisiert, dass man voller Vertrauen ins Unbekannte wagt und darauf vertraut, dass sein Herz einen auf dem Weg führt.
Es ist Hanuman gewidmet, der im selbstlosen Dienst seines lieben Freundes Rama über den Indischen Ozean von Indien in das heutige Sri Lanka sprang, um Ramas wahre Liebe, Sita, ausfindig zu machen, von wo aus sie gefangen gehalten wurde, und um auch ihren bösartigen Dämon auszuspionieren Entführer. Der Weg war voller Gefahren, aber Lord Hanuman kam durch seine hingebungsvolle Liebe und seinen selbstlosen Dienst siegreich davon und fand Sita.
Meditieren Sie beim Ausführen dieser Asana darüber, wo Sie in Ihrem eigenen Leben große Fortschritte machen möchten. Stellen Sie sich vor, wie Sie liebevoll alle „Hürden“ auf Ihrem Weg überwinden. Eine gute Bestätigung ist: „Ich gehe mit Anmut und Leichtigkeit voran.“
Strecken Sie beim Einatmen vom herabschauenden Hund aus Ihr linkes Bein nach oben. Beugen Sie beim Ausatmen das linke Knie in Richtung Stirn und halten Sie die Hüften hoch. Blicken Sie nach vorne und machen Sie mit dem Fuß zwischen den Händen einen leichten Ausfallschritt. Kommen Sie auf die Fingerspitzen der Blöcke, wenn Sie enge Hüften haben.
Halten Sie das Herz hoch und beugen Sie Ihr linkes vorderes Knie sanft. Bewegen Sie Ihr rechtes Bein weiter nach hinten, bis die Länge Ihres rechten Hinterbeins auf der Erde aufliegt und das vordere Knie gerade ist. Der Beckenboden ruht schließlich auf der Erde. Halten Sie die Oberseite des rechten hinteren Oberschenkels auf dem Boden, indem Sie die hinteren Zehen darunter stecken.
Wenn Sie die vollständige Pose nicht ausführen können, beugen Sie das vordere Knie leicht und legen Sie die Hände auf Blöcke. Richten Sie die Blöcke an den Seiten Ihrer Hüften aus. Ziehen Sie wie bei Pigeon die vordere Hüfte energisch nach hinten und die hintere Hüfte nach vorne, um die Hüften gerade zu halten. Spannen Sie beim Einatmen die Körpermitte an und heben Sie das Herz gen Himmel. Halten Sie zehn Atemzüge lang an.
Fügen Sie eine Wendung hinzu, wenn Sie möchten. Wenn das linke Bein vorne ist, drehen Sie es nach links, fassen Sie das hintere Bein mit der linken Hand und den vorderen, äußeren Oberschenkel mit der rechten Hand. Beim Einatmen strecken Sie sich von der Basis der Wirbelsäule bis zum Scheitel des Kopfes. Drehen Sie beim Ausatmen den Rumpf etwas tiefer. Entspannen Sie sich langsam von der Drehung. Vinyasa und auf der rechten Seite wiederholen.
8. Uppavistha Konasa (gespreizte Weitwinkel-Vorwärtsbeuge):
Springen Sie vom herabschauenden Hund leicht oder steigen Sie durch zum Sitzen. Öffnen Sie die Beine vorsichtig zur jeweiligen Seite und beugen Sie die Füße. Platzieren Sie eine Hand hinter den Hüften und die andere vor dem Becken und schieben Sie das Becken ein wenig nach vorne, während Sie die Fersen auf den Boden drücken, und vertiefen Sie die Grätsche um ein bis zwei Zentimeter.
Halten Sie die Zehen gerade nach oben, legen Sie die Hände zwischen die Beine und beginnen Sie, sich sanft nach vorne zu beugen. Vielleicht schaffst du es, die Unterarme auf den Boden zu legen; Mit der Zeit ruht der gesamte Oberkörper auf dem Boden. Halten Sie die Sitzknochen im Boden verankert, indem Sie Mula Bandha aktivieren und das Steißbein aushöhlen. Ein bis drei Minuten lang gedrückt halten.
Um loszulassen, kommen Sie ehrfürchtig und langsam hoch. Sobald Sie aufrecht sind, greifen Sie mit den Händen hinter Ihren Beinen unter die Kniekehlen und bewegen Sie sich zurück auf Ihre Sitzknochen. Atmen Sie ein, um die Beine zusammenzuziehen (denken Sie an die Bootshaltung). Vinyasa.
9. Setu Bhandasana (unterstützte Brückenhaltung):
Nach den tiefen Hüftöffnern ist es schön, das Kreuzbein durch eine sanfte Rückbeuge auszugleichen. Springen oder steigen Sie vom herabschauenden Hund hindurch und legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit auf den Boden, etwa 20 cm von Ihren Hüften entfernt. Beugen Sie die Ellbogen, sodass die Finger zur Decke zeigen, drücken Sie die Oberarme auf den Boden und ziehen Sie die Schulterblätter in den Rücken des Körpers.
Rollen Sie beim Einatmen ausgehend vom Steißbein die Hüftwirbel für Wirbel vom Boden ab. Seien Sie aufmerksam und spüren Sie die Entfaltung Ihrer Wirbelsäule. Beachten Sie, wenn sich irgendwo eine Blockade anfühlt. Wenn möglich, fassen Sie die Knöchel von außen und ziehen Sie die Brust durch Heben durch das Herz zum Kinn. Halten Sie die Knie direkt über den Fersen, nicht vor ihnen.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Knöchel zu halten, wickeln Sie einen Riemen um die Vorderseite Ihrer Knöchel und halten Sie ein Ende des Riemens in jeder Hand. Drücken Sie den Hinterkopf in den Boden. Irgendwann werden Sie in der Lage sein, die Krümmung Ihres Halses in der Haltung beizubehalten, indem Sie die Schulterblätter und den Hinterkopf nach unten drücken, wobei sich die Basis am Hals vom Boden weg krümmt. Bitte keine Anstrengung!
Halten Sie zehn Atemzüge lang an. Wiederholen Sie dies noch einmal oder machen Sie daraus eine erholsame Haltung, indem Sie einen Block unter das Kreuzbein legen und ein bis fünf Minuten lang vollständig entspannen. Lassen Sie die Knie los und ziehen Sie sie an die Brust. Schaukeln Sie dabei hin und her, um den unteren Rücken zu entspannen.
10. Viparita Karani (Legs Up the Wall):
Stellen Sie Ihre Matte senkrecht zur Wand auf und bringen Sie eine Polsterung und zwei Decken mit. Platzieren Sie das Polster etwa 15 cm von der Wand entfernt, sodass das lange Ende des Polsters parallel zur Wand verläuft. Rollen Sie die Decke auf und platzieren Sie sie dort, wo Ihr Hals sein wird, sobald Sie sich in der vollständigen Position befinden.
Setzen Sie sich auf das Polster in der Nähe der Wand und bewegen Sie eine Ihrer Hüften zur Wand, sodass Sie seitlich zur Wand sitzen.
Spannen Sie Ihren Rumpf ein wenig an, während Sie sich hinlegen, und schwingen Sie Ihre Beine an der Wand hoch, rollen Sie sich auf den Rücken, sodass sich die Hüften in der Nähe der Wand befinden und an der Kante des Polsters hängen, das Polster befindet sich unter dem unteren Rücken. Passen Sie die Decke unter Ihrem Nacken an, sodass Sie beim Liegen auf dem Boden gestützt werden.
Ich persönlich mag es, die Fußsohlen zusammenzustellen,…