Körpergewichtsübungen können für den Muskelaufbau besonders effektiv sein.

Dabei handelt es sich um Übungen, bei denen Sie Ihr eigenes Körpergewicht nutzen, um Widerstand zu leisten, was Ihnen dabei helfen kann, Ihre Kraft zu steigern.

Und das Beste daran ist, dass Sie sie alle verwenden können, um zu Hause ohne Geräte Muskeln aufzubauen.

Muskelaufbau ohne Anstrengung hört sich vielleicht zu schön an, um wahr zu sein, aber die elektrische Muskelstimulation (EMS) funktioniert nachweislich.

Wenn Sie mit EMS nicht vertraut sind, finden Sie hier eine kurze Zusammenfassung:

Die elektrische Muskelstimulation erfolgt über ein EMS-Gerät, das Ihre motorischen Nerven stimuliert und Muskelkontraktionen auslöst, die der Art und Weise ähneln, wie sie sich während eines Trainings zusammenziehen.

Hier bei haben wir kürzlich die Vorteile von EMS untersucht und herausgefunden, dass es seit 1982 als wirksames Mittel zum Muskelaufbau bekannt ist.

Ein Forschungsprojekt in Russland untersuchte, wie gut trainierte Sportler von einer EMS-Behandlung profitieren könnten.

Nach nur neun Wochen stellten die Befragten Kraftverbesserungen zwischen 30 % und 40 % fest.

Die Weltakademie für Wissenschaft, Technik und Technologie kam zu einem ähnlichen Ergebnis und stellte fest, dass sowohl Kraft als auch Muskelgröße zunahmen.

Fitness-Fakten zeigen, dass Schwimmen eine tolle Form der körperlichen Betätigung ist.

Es wird oft von Gesundheitsexperten empfohlen, da es nur geringe Auswirkungen hat und so Ihre Gelenke schont.

Obwohl es nicht so anstrengend ist wie das Heben von Hanteln, können Sie Muskelmasse aufbauen.

Das Sporttrainings- und Ernährungsmagazin STACK kommentiert, dass man sich nur dann die olympischen Schwimmer ansehen muss, wenn man sich fragt, ob Schwimmen dabei helfen kann, Masse aufzubauen.

Sie fügen jedoch hinzu, dass Sie nicht so schnell Muskeln aufbauen, wie Sie es mit freien Gewichten tun würden.

Die Yoga-Statistiken für 2023 zeigen, dass Yoga in den letzten Jahren phänomenal gewachsen ist und mittlerweile schätzungsweise 34,4 Millionen Amerikaner praktizieren.

Das ist nicht verwunderlich, wenn man die ganzen Vorteile von Yoga bedenkt. Es gibt einzigartige Vorteile für Männer und viele Möglichkeiten, wie Yoga Frauen helfen kann – sogar kleine Yogis können einen Schub genießen.

Auch wenn Yoga wie eine super entspannende Form der Übung aussieht – und das ist auch der Fall – kann es auch die meisten Ihrer Muskeln stärken!

Tatsächlich gibt es eine Reihe von Yoga-Übungen zur Kräftigung. Warum schnappen Sie sich also nicht Ihre Matte und beginnen noch heute mit dem Dehntraining?

Der Verzehr von mehr Proteinen ist eine weitere Möglichkeit, ein stärkeres Muskelwachstum zu fördern, ohne dass Sie Geräte benötigen oder zum Hantelständer gehen müssen.

Zu den großartigen Proteinquellen gehören Huhn, Truthahn, Eier, Linsen und Tofu.

Die Aminosäuren, aus denen Protein besteht, fungieren als Bausteine ​​für Muskelgewebe und helfen Ihnen, schlanke Muskeln aufzubauen und zu erhalten.[2]

Beim Widerstandstraining werden üblicherweise elastische Bänder bei Körpergewichtsübungen verwendet.

Wenn es einen bestimmten Bereich gibt, in dem Sie Muskeln aufbauen möchten, kann Krafttraining die ideale Technik sein, da Sie damit gezielt bestimmte Muskelgruppen ansprechen können.

Eine systematische Überprüfung aller Forschungsergebnisse rund um Krafttraining und Muskelhypertrophie kam zu demselben Ergebnis:

Krafttraining sollte von Menschen genutzt werden, die ihr Muskelwachstum maximieren möchten.

Diese Übungsform wird auch während der Physiotherapie bei Menschen nach einer Verletzung eingesetzt, um die Muskelkraft auf schonendere Weise wieder aufzubauen.

Ein schneller Lauf ist eine weitere Möglichkeit, Muskeln aufzubauen, ohne Gewichte zu heben.

Der Ernährungsberater Gavin Van De Walle erklärt die Wissenschaft dahinter, wie es hilft:

Aufs Fahrrad zu steigen ist eine gute Möglichkeit, in Form zu bleiben, aber Sie werden vielleicht überrascht sein zu lesen, dass Radfahren auch eine von vielen unterhaltsamen Möglichkeiten ist, Muskeln aufzubauen.

Das liegt am Widerstandselement des Sports.

Wenn Sie gegen eine gegnerische Kraft arbeiten, bauen Sie Muskeln auf, und beim Radfahren bedeutet das natürlich Ihre Waden, Quadrizeps, Oberschenkel und Gesäßmuskeln.

Die Schlafstatistiken lügen nicht, wir bekommen immer weniger!

Das sind schockierende Neuigkeiten, wenn man bedenkt, wie viele gesundheitliche Vorteile es mit sich bringt, früh ins Bett zu gehen.

Die Forschung ist noch relativ begrenzt, aber es gibt Hinweise darauf, wie wichtig Schlaf für den Prozess des Muskelwachstums ist.

Schlafschulden (die Differenz zwischen der Menge an Schlaf, die Sie bekommen sollten, und der Menge, die Sie tatsächlich bekommen) verringern die Proteinsynthese, was zum Verlust von Muskelmasse beiträgt und die Muskelregeneration hemmt.

Zum Glück gibt es viele verschiedene evidenzbasierte Möglichkeiten, wie Sie Ihren Schlaf verbessern können, wie zum Beispiel das Tragen einer Schlafmaske!

Wir entwickeln uns zu einer immer gestressteren Gesellschaft, wobei die Krise in den letzten Jahren noch zugenommen hat.

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, ohne Gewichte zu heben, müssen Sie Ihren Stresspegel niedrig halten.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Ihr Körper bei Stress Hormone ausschüttet, die sich negativ auf den Muskelaufbau auswirken.

Stress abzubauen ist nicht einfach, aber das Führen eines Tagebuchs kann hilfreich sein, oder Sie könnten anfangen, jeden Tag eine Affirmation zum Stressabbau aufzusagen.

Aufrechtes Sitzen dürfte eine der einfachsten Möglichkeiten sein, Muskelwachstum ohne Gewichte zu erzeugen!

Werfen Sie einfach einen Blick auf die Vorteile einer guten Körperhaltung und Sie werden sehen, dass die Rumpfmuskulatur ein großer Vorteil ist.

Wenn Sie eine gute Körperhaltung üben, bauen Sie die Rumpfmuskulatur auf und umgekehrt.

In einem im Journal of Physical Therapy Science veröffentlichten Artikel wurde hervorgehoben, wie eine korrekte Körperhaltung die Aktivität der Bauchmuskulatur erhöht und Ihnen dabei hilft, einen stärkeren Rumpf zu entwickeln.