5, 4, 3, 2, 1 Angstgrund: Die 5-Sinne-Übung

Wenn Sie sich ängstlich fühlen, ist es leicht, sich in diesem Zustand festgefahren zu fühlen. Dein Herz rast, du fühlst dich verschwitzt und du bist sicher, dass jeder erkennen kann, dass du in einer Abwärtsspirale bist. Es gibt oft ein Gefühl des bevorstehenden Untergangs, das mit Angst einhergeht; ein Gefühl, dass alles außerhalb Ihrer Kontrolle ist. Unabhängig davon, ob ängstliche Episoden ein häufiger Bestandteil Ihres Alltags sind oder hauptsächlich als Reaktion auf stressige Tage auftreten, sind sie zutiefst unangenehm und können Ihr allgemeines Wohlbefinden beeinträchtigen.

Was sollten Sie also tun, wenn Angstzustände? Einer der wirkungsvollsten Ansätze, den Sie verfolgen können, besteht darin, zu lernen, wie Sie eine Angst-Grundierungsübung durchführen, die Ihren Körper und Geist sofort beruhigt. Wir führen Sie durch die grundlegenden Schritte, die Sie ausführen müssen, um eine Übung durchzuführen, die sich auf die fünf Sinne konzentriert, und erklären, wie Sie diese Technik in Ihren Alltag integrieren können.

5 Sinne in 5 achtsamen Minuten

Die Grundvoraussetzung dieser Übung ist, dass Sie sich wieder mit all Ihren verbinden Sinne können Sie im gegenwärtigen Moment erden und rasenden Gedanken ein Ende setzen.

Es ist eine kurze, einfache Achtsamkeitstechnik, die Ihre Atemfrequenz verlangsamt und Ihren Puls senkt. Es hilft, Ihren Körper wissen zu lassen, dass es nichts zu befürchten gibt. Jeder kann sich Zeit für diese Übung nehmen, da sie nur fünf Minuten dauert.

Alles, was Sie brauchen, ist ein ruhiger Ort, an dem Sie für diese fünf Minuten allein sein können.

Setzen Sie sich aufrecht hin, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel und stellen Sie sicher, dass Sie sich wohl fühlen. Als nächstes atme langsam und tief und folge diesen fünf Schritten.

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1. Hören

Wenn Sie weiter langsam und tief atmen, beginnen Sie, sich auf das einzustimmen, was Sie um sich herum hören können. Beurteilen Sie die Geräusche um Sie herum nicht (klassifizieren Sie sie als positiv oder negativ), sondern bemerken Sie sie nur.

Die ersten Dinge, die Sie bemerken werden, sind Dinge wie Verkehr, Unterhaltung in Ihrem Gebäude, Musik und so weiter auf. Wenn Sie jedoch eine Minute damit verbringen, sollten Sie langsam mehr Geräusche hören als zu Beginn. Was als Bewusstsein für die lautesten und aufdringlichsten Geräusche begann, wird breiter, so dass Sie zu Hause oder im Büro kleine Geräusche hören können.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich auf Geräusche zu konzentrieren, und Ihre Gedanken zu wandern beginnen , lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit zurück auf Ihre Atmung. Wenn Sie dies unter Kontrolle haben, kehren Sie zum Hörstadium der Übung zurück. Wenn Sie diese Technik einige Male durchgeführt haben, ist es viel einfacher, sie schneller durchzuführen.

2. Geruch

Schalten Sie nach dem Hören Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Geruchssinn.

• Welche verschiedenen Düfte können Sie in Ihrer Umgebung wahrnehmen?
• Wenn Sie zu Hause sind, können Sie Lebensmittel riechen, die kochen oder die kürzlich gegessen wurden?
• Können Sie Produkte riechen, die Sie verwendet haben, wie z. B. Ihr Shampoo? oder Weichspüler?
• Und wenn Sie irgendwo an Ihrem Arbeitsplatz sind Können Sie den charakteristischen Geruch wahrnehmen, der von elektronischen Geräten erzeugt wird?

Versuchen Sie auch, Gerüche von außen aufzunehmen, unabhängig davon, ob Sie frisch geschnittenes Gras oder Abgase bemerken.

Wie bei Schritt 1 besteht das Ziel nicht darin, Gerüche in die Kategorien „gut“ und „schlecht“ einzuteilen.

Wenn Sie dies nicht tun Wenn Sie einen besonders starken Geruchssinn haben, können Sie diesen Schritt der Übung erleichtern, indem Sie eine Duftkerze aufhellen le vor Ihrem Fünf-Minuten-Zeitraum. Dies gibt Ihnen etwas Besonderes, auf das Sie sich konzentrieren können, und es ist diese achtsame Wertschätzung der Gegenwart, die Sie erschaffen möchten.

3 . Sehkraft

Möglicherweise haben Sie Ihre Augen während der obigen Schritte eins und zwei natürlich geschlossen. Wenn Sie dies getan haben, ist das in Ordnung, aber öffnen Sie sie jetzt, damit Sie sich auf den Sehschritt der Übung konzentrieren können. Schauen Sie sich jetzt um und sehen Sie die feineren Details Ihres Raums.

Was können Sie sehen? Welche Farben sind vorhanden und welche Formen? Gibt es dominante Farbtöne im Raum und sind die Farben warm oder kalt? Und fehlen bestimmte Farben? All diese Tatsachen erden Sie im Raum und in Ihrem Körper und reduzieren die physischen und mentalen Symptome von Angstzuständen.

Wenn Sie in diesem Stadium Schwierigkeiten haben, können Sie auch bestimmte Objekte einrichten konzentrieren Sie sich auf. Einige Leute wählen eine Reihe von Steinen, während andere 5-10 Gegenstände mit unterschiedlichen Texturen wählen. Wenn Sie sich der Übung auf diese Weise nähern, können Sie sich an die Idee des visuellen Fokus gewöhnen, und Sie können dies bald in jedem Raum tun.

4. Geschmack

Der Geschmacksschritt Ihrer angstauslösenden Achtsamkeitsübung klingt möglicherweise seltsam, wenn Sie nichts zu essen haben oder trinken. Sie werden die Technik wahrscheinlich einfacher finden, wenn Sie in dieser Phase etwas zu nippen oder zu knabbern haben, dies ist jedoch nicht erforderlich. Sie können sich auch nur auf die Empfindungen in Ihrem Mund konzentrieren. Wie sich Ihre Zunge zwischen Ihren Zähnen anfühlt, welcher Geschmack (falls vorhanden) von einer früheren Mahlzeit übrig bleibt und wie die Textur Ihres Speichels in Ihrem Mund ist. Sie können sogar versuchen, Ihre Zunge nacheinander über jeden Zahn zu führen und sie entlang der Innenseite Ihrer Wangen zu bewegen.

Wenn Sie etwas zu essen haben, wenden Sie die gleichen Ideen an, die in den vorherigen Schritten oben beschrieben wurden. Mit anderen Worten, beachten Sie wirklich die verschiedenen Texturen in dem, was Sie essen. Sind einige Teile glatt, während andere rau sind? Welche besonderen Inhaltsstoffe können Sie erkennen? Und bleibt der Geschmack nach dem Schlucken bestehen?

5. Berühren

Im letzten Schritt werden Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Berühren richten. Als Sie mit der Übung begannen, legten Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel. Sind sie noch da? Was kannst du unter deinen Händen fühlen? Möglicherweise spüren Sie die Rauheit Ihrer Jeans, die Wärme Ihrer nackten Haut oder die Weichheit eines Baumwollrocks.

Konzentrieren Sie sich jedoch nicht nur auf Ihre Hände. Denken Sie darüber nach, was sich unter Ihren Füßen befindet und wo Ihr Körper sitzt. Beachten Sie alle Texturen und suchen Sie nach Stellen, an denen sich Ihr Körper angespannt und entspannt anfühlt.

Um die Übung zur Angstgrundierung abzurunden, stehen Sie von Ihrem Sitzplatz auf und berühren Sie einen oder zwei Objekte im Raum. Dies ist ein wichtiger Teil des Erdungsprozesses und hilft Ihnen, Ihre Aufmerksamkeit kontinuierlich auf die Gegenwart zu lenken. Und wenn Sie während des Trainings abgelenkt werden, beginnen Sie einfach erneut. Am Ende sollten Sie sich ruhiger und belastbarer fühlen.