Zauber und Magie Lernen Weiße Magie und Schwarze Magie
Dieser Beitrag erschien ursprünglich auf The Fitnessista.
Während dieser Schwangerschaft hatte ich zwar das Glück, dass die Dinge insgesamt sehr angenehm und angenehm waren, aber ich hatte definitiv einige Schmerzen und Schmerzen. Es kommt mit der Entwicklung eines kleinen Menschen, der unseren Schwerpunkt verändern kann, zusätzlichen Druck auf unsere Gliedmaßen ausübt und Hormone durch den Körper strömen, um den Kleinen zu unterstützen.
Eine der wichtigsten Hormonverschiebungen während der Schwangerschaft ist Relaxin, das die Gelenke lockert und uns extrem beweglich macht. Weil so viel Entspannung durch den Körper fließt, ist es einfacher, die Muskeln zu überdehnen, was schmerzhaft sein kann und lange Zeit braucht, um zu heilen. Dies ist ein wichtiger Grund, warum es wichtig ist, innerhalb stabiler Grenzen zu trainieren und zu dehnen und zu vermeiden, dass Sie versuchen, Ihr „Maximum“ zu erreichen, sei es durch Training, Yoga-Kurs oder Dehnen. Wie ich schon oft gesagt habe, konzentrieren Sie sich darauf, nicht hinzuzufügen!
Stretching kann helfen, einige der Schmerzen während der Schwangerschaft zu lindern, und kann auch dazu beitragen, die volle Bewegungsfreiheit in den Gelenken zu fördern. Wenn wir die volle Bewegungsfreiheit haben, ist es weniger wahrscheinlich, dass wir unsere Bewegungsmuster ändern, was zu Muskelungleichgewichten und potenziellen Verletzungen führen kann. Außerdem fühlt sich das Dehnen sooooo gut an.
Hier sind einige meiner Lieblingsdehnübungen vor der Geburt. Wenden Sie sich wie immer an einen Arzt, bevor Sie Änderungen an der Fitness vornehmen, und achten Sie Ihren Körper. Anstatt sich bis zum Maximum zu dehnen, strecken Sie sich bis zu einem bequemen Punkt (ohne zu versuchen, sich in eine tiefere Version der Dehnung zu zwingen) und konzentrieren Sie sich darauf, tiefe Atemzüge zu nehmen.
1) Katze-Kuh:
Kommen Sie auf Ihre Hände und Knie, wobei Ihre Knie unter Ihren Hüften und Ihre Hände unter Ihren Schultern gestapelt sind. Heben Sie sich durch Ihren Kern und halten Sie Ihren Hals lang, damit Ihre Wirbelsäule gerade ist.
Atmen Sie schön tief ein, lassen Sie Ihren Bauch sinken und blicken Sie nach oben zur Decke. Machen Sie beim Ausatmen einen runden Rücken, schauen Sie auf Ihren Bauchnabel (oder wenn Sie wie ich sind: dort, wo früher Ihr Bauchnabel war) und spüren Sie die schöne Dehnung durch die Länge der Wirbelsäule. Setzen Sie dieses Muster fort, indem Sie lange, tiefe Einatmungen und lange, reinigende Ausatmungen machen.
2. Gleichgewicht der Wirbelsäule
Beginnen Sie wieder auf Händen und Knien mit Knien unter Ihren Hüften und Händen unter Ihren Schultern. Halten Sie Ihren Hals lang (Kinn angehoben und Wirbelsäule gerade) und drücken Sie durch die Knöchel Ihrer Hände nach unten.
Heben Sie einen Fuß vom Boden, strecken Sie das Bein hinter sich, während Sie die gegenüberliegende Hand heben und vor sich ausstrecken. Drücken Sie durch Ihre Ferse und versuchen Sie, Ihre Hüften parallel zum Boden zu halten. Senken Sie sich vorsichtig ab und wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
3. Schneidersitzen
Beginnen Sie im Sitzen und bringen Sie die Fußsohlen zusammen. Lassen Sie die Knie sanft so weit wie möglich zu den Seiten fallen. Drücken Sie überhaupt nicht auf die Oberschenkel und genießen Sie diese fantastische Dehnung der inneren Oberschenkel (Adduktoren). Konzentrieren Sie sich darauf, aufrecht zu sitzen und tief durchzuatmen.
4. Sanfte Streckung der Wirbelsäule bis zur Vorwärtsbeugung
Beginnen Sie mit dem Stehen, wobei Ihre Hände Ihren unteren Rücken stützen. Lassen Sie die Schultern fallen und blicken Sie zur Decke, während Sie sich sanft durch den Rücken wölben. (Vermeiden Sie hier eine Überdehnung der Bauchmuskeln. Halten Sie die Bewegung klein und sanft.)
Halten Sie Ihre Hände dort, wo sie sind, während Sie vorsichtig ausatmen und nach vorne klappen. Beugen Sie Ihre Knie so weit wie nötig und genießen Sie die Dehnung der Oberschenkelmuskulatur. Stehen Sie langsam auf und achten Sie darauf, dass Ihr Kopf das letzte ist, was nach oben kommt.
5. Stehende Hüftbeugerdehnung
Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Treten Sie einen Fuß zurück und kommen Sie auf Ihre hinteren Zehen. Senken Sie das hintere Knie vorsichtig ab. Sie können hier bleiben, um Ihren Quadrizeps und Ihre Hüftbeuger zu strecken, oder, wenn Sie mehr wollen, einen Arm über den Kopf nehmen (je nachdem, welches Bein hinten ist, verwenden Sie denselben Arm) und nach oben und darüber greifen. Halten und atmen Sie etwa 15-20 Sekunden lang, bevor Sie es auf der anderen Seite wiederholen.
So toll es sich anfühlt, sich zu dehnen, bedenken Sie, dass unsere Muskeln auch während der Schwangerschaft durch Kraftübungen, bei denen das Becken stabil bleibt, Stabilität brauchen. (Meine liebe Freundin Jess, die Physiotherapeutin ist, hat mir das beigebracht.) Stärken Sie die Muskeln, um diejenigen zu unterstützen, die Ihnen Unbehagen bereiten. Zum Beispiel habe ich für meine schmerzenden Hüften an Übungen wie Kniebeugen, Arbeit an den äußeren Oberschenkeln (meistens durch Bandübungen an der Barre), Hüftstrecken und Brücken gearbeitet. Sprechen Sie wie immer mit einem Arzt oder Physiotherapeuten, wenn Sie Hilfe bei Ihren Schwangerschaftsschmerzen benötigen.
Was ist dein absoluter Lieblings-Stretch?
Einige weitere meiner Favoriten sind hier, hier und hier.
Fotos von Danny Chan
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Gina Harney ist die Schöpferin von The Fitnessista, das als Top-Blog Fitness and SHAPE vorgestellt wurde. Sie ist AFAA-zertifizierte Gruppenfitnesstrainerin, NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Spezialistin für Gewichtsabnahme. Sie unterrichtet BODYPUMP, Barre, Spin und Zumba. Gina Harney ist die Autorin von „HIIT It!“ und Co-Produzentin ihrer ersten Tanz-Cardio-DVD, Soli Beat. Sie lebt mit ihrem Mann, ihrer 3-jährigen Tochter, zwei verrückten Welpen und einem kleinen Mädchen auf dem Weg (erwartet im Oktober) in San Diego.