Zauber und Magie Lernen Weiße Magie und Schwarze Magie
Hallo, –Leser! Es sind Karena Dawn und Katrina Scott von Tone It Up, und wir sind hier, um Ihnen ein kleines Geheimnis zu verraten: Es ist absolut möglich, ein Ganzkörpertraining von zu Hause aus zu machen. Richtig: Keine Gewichte? Kein Fitnessstudio? Kein Problem! Wir haben fünf Bewegungen zusammengestellt, um Ihren gesamten Körper von Kopf bis Fuß zu straffen, ohne eine einzige Hantel zu benötigen! Wir sprechen von einer Routine, die Ihnen hilft, Ihren gesamten Körper bequem und bequem von Ihrem eigenen Wohn- oder Schlafzimmer aus zu formen.
Wir lieben Ganzkörper-Workouts, weil sie auf alle wichtigen Muskelgruppen abzielen und sicherstellen, dass Sie Kraft im ganzen Körper entwickeln. Trainingsroutinen, die sich individuell auf bestimmte Muskeln konzentrieren, können zu Muskelungleichgewichten führen, die zu einer schlechten Körperhaltung und Verletzungen führen können. Außerdem neigen Ganzkörpertrainings (wie unser Training unten) dazu, dynamische Übungen zu integrieren, die viele Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und funktionelle Bewegungen nachahmen. Das ist aus zwei Gründen großartig:
Sie werden in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennen, da Sie einen größeren Prozentsatz Ihrer Muskelmasse verwenden. Die Vorteile Ihrer Schwitzsitzung werden es Ihnen erleichtern, alltägliche Aktivitäten wie das Tragen von Einkäufen oder das Laufen zu erledigen eine Treppe, weil Sie Ihre Muskeln trainiert haben, um synergetisch zu arbeiten.
Dies bedeutet, dass Ihr Gehirn besser in der Lage ist, alle Ihre Muskeln aktiv zu rekrutieren, um für verschiedene Aufgaben zusammenzuarbeiten. Und ähnlich wie die Kraft der Teamarbeit bedeuten Muskeln, die zusammenarbeiten und gemeinsam trainiert und gestärkt wurden, eine viel größere Effizienz und verbesserte Funktion für Ihren gesamten Körper. Mit anderen Worten, Ganzkörpertraining funktioniert.
Wir lieben auch Workouts, die keine Ausrüstung erfordern, weil sie jederzeit und überall durchgeführt werden können. Dank der Schwerkraft kann Ihr eigenes Körpergewicht den gesamten Widerstand leisten, den Sie für ein herausforderndes Training benötigen, insbesondere wenn Sie sich auf Bewegungen verlassen, die Ihren Puls in die Höhe treiben und viele Muskeln gleichzeitig ansprechen. Wir lieben High Intensity Interval Training (HIIT) Workouts mit Körpergewichtsübungen, weil Sie von einer Bewegung zur nächsten fliegen können, ohne die Ausrüstung wechseln zu müssen, und Ihre Herzfrequenz hoch halten.
Zu guter Letzt könnte die Vorbereitung auf ein gerätefreies Ganzkörpertraining nicht einfacher sein. Alles, was Sie brauchen, ist Kleidung, die es Ihnen ermöglicht, sich zu bewegen, ein gutes Paar Turnschuhe und etwas kaltes Wasser, um hydratisiert zu bleiben. Wir empfehlen auch, eine Playlist mit deinen Lieblings-Workout-Jams in die Warteschlange zu stellen, um motiviert und konzentriert zu bleiben.
Sind Sie bereit? Befolgen Sie diese fünf herzzerreißenden Körpergewichtsübungen für ein Ganzkörpertraining, das Sie von zu Hause aus durchführen können.
Lunge-Switch-Sprünge
Diese Bewegung ist der Inbegriff einer Ganzkörperübung. Es packt eine Explosion von Cardio, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und alle Muskeln in Ihrem Unterkörper zu stärken. Ihr gesamter Kern wird für Stabilität benötigt, und Sie werden Ihren Oberkörper für Kraft und Schwung einsetzen.
So geht’s:
Beginnen Sie in einer Ausfallschrittposition mit Ihrem rechten Bein nach vorne. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie nicht zu weit über Ihre Zehen hinausgeht. Drücken Sie sich vom Boden ab und springen Sie in die Luft. Wechseln Sie in der Luft die Beine und landen Sie sanft mit dem linken Bein vorne, wobei Sie Ihren Kern für das Gleichgewicht anspannen.
Führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch (insgesamt 20 Sprünge).
Trizeps-Push-up und Kickback
Jetzt ist es an der Zeit, Trizeps, Gesäßmuskeln, Rücken und Kniesehnen zu straffen! Du wirst bei dieser Bewegung das Brennen entlang der gesamten Rückseite deines Körpers spüren. Diese Bewegung stärkt auch Ihre Brustmuskeln und Ihre Bauchmuskeln.
So geht’s:
Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit Ihren Knien auf dem Boden und Ihren Händen direkt unter den Schultern. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihrer Seite, senken Sie Ihre Brust auf den Boden, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein direkt hinter sich anheben. Kehren Sie zu zurück Ausgangsposition. Fahren Sie fort und wechseln Sie die Beine bei jeder Wiederholung.
Führen Sie 10 Wiederholungen auf jedem Bein durch (insgesamt 20).
Beinheben im Liegen
Diese Bewegung stärkt Ihre Bauchmuskeln und Hüftbeuger. Wir lieben es, weil es nicht nur Ihre oberen Bauchmuskeln wie traditionelle Crunches und viele beliebte Kernübungen trainiert, sondern auch diese lästigen, schwerer zu straffenden unteren Bauchmuskeln stärkt und formt. Lassen Sie sich jedoch nicht von der Tatsache, dass Sie sich hinlegen können, dazu verleiten, zu denken, dass es einfach ist. Wir garantieren Ihnen, dass Sie immer noch das Brennen spüren werden.
Hier sind die Schritte:
Beginnen Sie, indem Sie sich mit geraden Beinen auf den Rücken legen, ein paar Zentimeter vom Boden abheben und Ihre Hände unter Ihrem Hintern halten. Halten Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule eingezogen und heben Sie Ihre Beine gerade nach oben, bis sie senkrecht zum Boden stehen. Langsam senken Ihre Beine wieder ein paar Zentimeter über dem Boden.
Absolviere 15 Wiederholungen.
Brückeneinbrüche
Wir lieben dieses. Es formt hauptsächlich die Gesäßmuskeln und Kniesehnen und gibt Ihnen eine kraftvolle Rückseite! Sie trainieren auch Ihre Hüftbeuger, Bauchmuskeln, den unteren Rücken und den Trizeps.
So geht’s:
Beginnen Sie, indem Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken legen, die Füße flach auf dem Boden und die Hände an Ihren Seiten. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Hüften in die Luft, bis Sie die Brückenposition erreichen. Senken Sie Ihre Hüften langsam wieder ab.
Absolviere 20 Wiederholungen.
Plank-Beinheben
Nichts sagt „Ganzkörpertraining“ so gut wie Planken, und diese Modifikation macht Überstunden, um mehr als nur Ihre Bauchmuskeln zu formen. Diese Bewegung stärkt Ihre Schultern, Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre Rückenstrecker, Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur und Ihre Quads. Es ist auch eine großartige Übung zur Verbesserung der Körperhaltung und des Gleichgewichts. Es wird Sie auch vor Schweiß triefen lassen!
So führen Sie diese Bewegung aus:
Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihrem Kern. Spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie Ihr rechtes Bein in die Luft heben. Achten Sie darauf, das Bein gerade zu halten. Senken Sie Ihr rechtes Bein langsam wieder ab.
Führen Sie 10 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann das Bein.
Beginnen Sie mit einer Runde aller fünf Übungen. Wenn Sie stärker und fitter werden, absolvieren Sie zwei oder drei Runden aller fünf Übungen für ein herausforderndes Ganzkörper- und Körpergewichtstraining, bei dem Sie von zu Hause aus schwitzen, sich stärken und großartig fühlen.