Zauber und Magie Lernen Weiße Magie und Schwarze Magie
Wenn die Idee, 30 Minuten lang auf einem Cardio-Gerät zu trainieren, für Sie weniger als aufregend klingt, können Sie Ihre Routine aufmischen, indem Sie einige Zirkel hinzufügen. Damit meinen wir nicht das Hinzufügen von tatsächlicher Elektrizität zu Ihrem Training, sondern eher eine Reihe von Übungen, um verschiedene Muskeln auf unterschiedliche Weise zu fordern, auch bekannt als Zirkeltraining. Es ist sowohl weniger kompliziert als auch effektiver, als Sie vielleicht denken. Hier ist also, was Sie darüber wissen müssen, was Zirkeltraining ist und wie Sie damit beginnen.
Was ist Zirkeltraining?
Beim Zirkeltraining bewegt man sich „von einer Übung zur nächsten mit minimalen Pausen dazwischen. Dieser Trainingsstil umfasst normalerweise Übungen, die verschiedene Muskelgruppen im gesamten Zirkel trainieren“, sagt Joe Masiello, CSCS, MES, Mitbegründer des Focus Integrated Fitness and Focus Personal Training Institute in New York City und Mitglied des – Advisory Board. Er fügt hinzu, dass es normalerweise 5–10 verschiedene Übungen umfasst und ein Zirkel alle kardiovaskulären Übungen, alle kraftbasierten Übungen oder eine Kombination aus beidem sein kann.
Was sind die Vorteile des Zirkeltrainings?
Einer der Hauptvorteile des Zirkeltrainings besteht darin, dass Sie sowohl Cardio- als auch Krafttraining in ein effektives Ganzkörpertraining integrieren können. „Indem Sie Krafttraining für mehrere Muskelgruppen mit minimaler Pause einbeziehen, können Sie während und nach diesem intensiven Training mehr Kalorien verbrennen als bei langsamerem, gleichmäßigem Cardio“, sagt Masiello.
Das Beste am Zirkeltraining ist seine Effizienz, weil man verschiedene Muskelgruppen mit unterschiedlichen Leistungszielen (Ausdauer, Kraft, Cardio usw.) gleichzeitig trainiert, fügt Julia Gautreaux hinzu, Trainerin und Geschäftsführerin bei Rumble Boxing and Rumble Ausbildung in San Francisco. Steady-State-Cardio kann großartig für die Ausdauer sein, aber wenn Sie nur Cardio machen, könnten Sie andere Dinge verpassen, die zur allgemeinen Gesundheit und Körperzusammensetzung beitragen. Außerdem ist Zirkeltraining funktional, da es „den Muskeln in Ihrem Körper beibringt, als eine Einheit zusammenzuarbeiten, und Bewegungen umfasst, die Sie im täglichen Leben unterstützen“, sagt Gautreaux.
Es ist auch eine großartige Option für alle, die nicht viel Zeit zum Trainieren haben und/oder eine kurze Aufmerksamkeitsspanne haben, wenn es um Sport geht. „Zirkeltraining ermöglicht es Ihnen, sich durch mehrere verschiedene Übungen zu bewegen und eine Vielzahl von Muskelgruppen in kürzester Zeit zu trainieren. Es ist auch eine unterhaltsame Art, Ihr Training abwechslungsreicher zu gestalten und Langeweile beim Training zu vermeiden“, sagt John Thornhill, ein ACE-CPT-zertifizierter Master Trainer bei Aaptiv.
Welche Vorsichtsmaßnahmen sollten Sie vor dem Zirkeltraining treffen?
Achte wie bei jedem anderen Training darauf, dich richtig aufzuwärmen. Masiello schlägt vor, 5–10 Minuten damit zu verbringen, Ihren Körper auf das Training vorzubereiten, das eine Kombination aus dynamischen Dehnungen und einigen Körpergewichtsbewegungen sein kann.
Wenn Sie ein Anfänger sind, gewöhnen Sie sich an Ihre Schaltungen. „Sie müssen mit weniger Zeit, Intensität oder Widerstand pro Übung beginnen und mehr Zeit zwischen den Übungen einplanen, um sich zu erholen“, sagt Thornhill. Wenn Sie Ihre eigenen Zirkeltrainings erstellen, sagt Masiello, dass Sie versuchen sollten, Übungen in einer Reihe auszuwählen, die es der zuletzt trainierten Muskelgruppe ermöglichen, sich zu erholen (z. B. wenn Sie eine Übung machen, die Ihren Unterkörper trainiert, kann Ihre nächste Übung Ihren Oberkörper trainieren, oder umgekehrt).
Und alle drei Trainer ermutigen dazu, auf den eigenen Körper und seine Grenzen zu hören. Laut Gautreaux kann Zirkeltraining für Menschen aller Fitnessstufen von Vorteil sein, da es Ihnen ermöglicht, jede Übung zu Ihrer eigenen Zeit und in Ihrem eigenen Tempo durchzuführen. Aber Sie sollten trotzdem auf alle Verletzungen achten, die Sie haben, bevor Sie mit dem Zirkel beginnen. Wenn Sie beispielsweise mit einer Handgelenksverletzung zu kämpfen haben, wählen Sie einen Zirkel mit Übungen, die auf den Unterkörper oder die Körpermitte abzielen. „Hören Sie innerhalb des Zirkels auf Ihren Körper und machen Sie so oft Pausen, wie Sie brauchen“, sagt sie.
Wie lang sollte Ihr Zirkeltraining sein?
Es gibt nicht die eine richtige Antwort, da jeder Körper, seine Ziele und Fähigkeiten unterschiedlich sind. „Die Dauer hängt von der Intensität und deinem Trainingsziel ab. Ein Zirkel mit höherer Intensität würde normalerweise nicht so lange halten wie ein Zirkel mit moderaterer Intensität“, sagt Masiello. „Ein 20- bis 30-minütiger Zirkel ist ein großartiger Ausgangspunkt.“
Zwei Zirkeltrainingseinheiten zum Ausprobieren
Wenn Sie bereit sind, ein effizientes Ganzkörpertraining zu absolvieren, sind hier drei Workouts, die Sie zu Hause ausprobieren können.
Zirkeltraining Workout 1
Masiello empfiehlt diesen allgemeinen Kraft- und Konditionszirkel mit fünf verschiedenen Übungen und verwendet Kurzhanteln, einen Medizinball und einen Gymnastikball.