Bankdrücken ist das Multi-Muskel-Training, das Sie vermisst haben

Vielleicht ist Ihnen Krafttraining nicht fremd, oder Sie haben noch nie Zeit in der Kraftabteilung Ihres Fitnessstudios verbracht. Unabhängig davon kann Bankdrücken – eine klassische Krafttrainingsübung, bei der Sie sich mit dem Bauch nach oben legen und Gewichte über Ihre Brust drücken – eine effektive Oberkörperübung sein, die Sie Ihrem Training hinzufügen können.

Bankdrücken kann sich jedoch einschüchternd anfühlen, und das zu Recht – schließlich ist es nicht unbedingt entspannend, eine schwere Langhantel über der verletzlichen Brust zu halten. Richtig ausgeführt, kann Bankdrücken aber deinen Oberkörper stärken und Muskeln aufbauen.

Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was Trainer über Bankdrücken sagen, ob Sie es ausprobieren sollten oder nicht und wie Sie es in Ihre Routine einbauen können.

Was sind Bankdrücken?

Wenn Sie in nur einer Übung eine umfassende Oberkörperkraft aufbauen möchten, sagen Sie hallo zum Bankdrücken. Bankdrücken sieht sehr danach aus, wie es sich anhört; Es ist eine Übung, die normalerweise ausgeführt wird, während man auf einer Fitnessbank liegt und ein Gewicht über die Schultern drückt, sagt Personal Trainer Cameron Countryman. Um Bankdrücken zu machen, beginnen Sie mit der Auswahl Ihrer Gewichte. Sie können mit einer Langhantel, Gewichten, Kettlebells oder Kabeln Bankdrücken, sagt William Thompson, ein zertifizierter Personal Trainer. Wenn Sie beim Training von zu Hause aus in Not sind, verwenden Sie Wasserflaschen oder Konserven als Ersatz für Hanteln. Wenn Sie Ihre Gewichte ausgewählt haben, gehen Sie auf die Bank. Wenn keine Bank verfügbar ist, können Sie die Übung auch im Liegen mit festen Füßen auf dem Boden durchführen.

Wenn Sie mit dem Heben fertig sind, beginnen Sie mit Ihren Ellbogen ein paar Grad tiefer parallel zu Ihren Schultern, coacht Countryman. Drücken Sie dann das Gewicht nach oben, bis Ihre Arme vollständig über Ihnen ausgestreckt sind. Machen Sie so viele Wiederholungen, wie es für Sie überschaubar erscheint (das können zwischen drei und zehn Wiederholungen pro Satz sein) für insgesamt bis zu drei Sätze. Wenn Sie schwere Gewichte oder Langhanteln verwenden, versuchen Sie, die Übung nur zu machen, wenn Sie einen Beobachter haben, um sicherzustellen, dass Sie die Aufzüge sicher und mit der richtigen Form ausführen können.

Wenn Sie das Brennen in Schultern, Brust und Rücken spüren, liegt das daran, dass diese Muskeln beim Bankdrücken hart arbeiten.

Welche Muskeln trainiert Bankdrücken?

Bankdrücken beansprucht mehrere Oberkörpermuskeln gleichzeitig, weshalb sie so ein Killer-Move sind. „Beim Bankdrücken wird praktisch jeder Oberkörpermuskel bis zu einem gewissen Grad beansprucht, was es zu einem großartigen Preis-Leistungs-Verhältnis macht“, sagt Thompson. Laut Fitnesstrainerin Jenny Leigh werden Sie das Brennen in Ihrem Trizeps, den Deltamuskeln, den Brustmuskeln und den Rückenmuskeln des Latissimus dorsi spüren.

Aus diesem Grund ist Bankdrücken eine wissenschaftlich fundierte Übung, um die Kraft und Größe Ihrer Oberkörpermuskulatur zu steigern. Die Forschung zeigt auch, dass Krafttrainingsübungen, einschließlich Bankdrücken, Ihre Muskelausdauer steigern können, indem Sie Ihren Körper trainieren, über längere Zeiträume gegen Widerstand zu arbeiten.

Sie können auch gezielt darauf abzielen, welche Muskeln Sie trainieren, je nachdem, wie Sie Ihre Langhantel halten oder wie Ihre Bank aufgebaut ist, sagt Thompson. Halten Sie Ihre Langhantel mit weitem Griff, um alle oben genannten Muskeln zu trainieren, oder nehmen Sie einen schmaleren Griff, um Ihren Trizeps und Ihre Unterarme anzusprechen. Um Ihre obere Brust und Schultern zu trainieren, versuchen Sie es mit Schrägbankdrücken, indem Sie den Teil der Bank, der Ihren Rücken stützt, nach oben neigen, sodass Ihr Kopf höher als Ihre Hüften ist. Stellen Sie Ihre Bank in die entgegengesetzte Richtung für ein Schrägbankdrücken ein, um Ihre unteren Brustmuskeln herauszufordern.

Bonus hinzugefügt? Wenn Sie Ihr Bankdrücken perfektionieren, können Sie Ihren Körper darauf vorbereiten, in anderen Teilen Ihres Trainings bessere Leistungen zu erbringen. „Indem Sie die Bewegung beherrschen, lernen Sie viel über das Drücken des Oberkörpers, das sich auf andere Übungen und körperliche Aktivitäten übertragen lässt“, sagt Thompson.

Wer sollte Bankdrücken ausprobieren?

Bankdrücken ist eine großartige Ergänzung zu jedem Krafttraining für Anfänger und Gewichtheber gleichermaßen, sagt Thompson, da es in der Lage ist, mehrere Oberkörpermuskeln gleichzeitig effizient anzusprechen. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, empfiehlt er, die Form des Bankdrückens mit leichteren Gewichten zu perfektionieren, um sicherzustellen, dass Sie die Bewegung im Griff haben. Sobald Sie mit der Ausrüstung, der Bewegung und dem Anspannen Ihrer Gelenke und Muskeln vertraut sind, ist es sicherer, mit schwereren Gewichten zu beginnen. „Die Ausführung hat immer Vorrang vor dem Gewicht“, sagt er.

Wenn Sie Bankdrücken ausprobieren, es sich aber etwas zu herausfordernd anfühlt, gibt es Übungen, die Sie üben können, um sich zum Bankdrücken hochzuarbeiten, sagt Leigh. Probieren Sie Liegestütze, Trizeps-Dips oder Rudern aus, um die Muskeln zu stärken, die Ihnen eines Tages dabei helfen werden, ein paar solide Bankdrücken zu stemmen. Wenn Sie mit diesen Übungen beginnen, können Sie Ihre Muskeln und Gelenke darauf vorbereiten, unter dem ungewohnten Gewicht einer Langhantel stabil und stark zu bleiben, erklärt Leigh. „Bankdrücken kann die Stabilität und Beweglichkeit der Schultern etwas beeinträchtigen“, sagt sie. “Wenn Sie das Gewicht nicht sicher heben können, während Sie die richtige Form beibehalten, ist es möglicherweise eine gute Option, mit anderen Übungen zu beginnen.” Und wie bei jedem Fitnessprogramm: Wenn Sie beim Drücken Instabilität oder Schmerzen verspüren, legen Sie die Gewichte ab, um Muskelzerrungen oder Verletzungen zu vermeiden.

Wenn Sie mit Handgelenks- oder Schulterverletzungen oder -schwäche zu tun haben, halten Sie sich ganz zurück, warnt Countryman. Bankdrücken belastet Ihren Oberkörper stark, sodass das Ausprobieren der Übung beschädigte Gelenke verschlimmern oder weiter verletzen kann. Leigh schlägt auch vor, sich bei Ihrem Arzt zu erkundigen, bevor Sie die Übung in Ihre Schweißsitzungen integrieren, um sicherzustellen, dass die Bewegung für Sie sicher ist.

Wie man anfängt

Wenn Bankdrücken für Sie wie der Oberkörperbrenner klingt, empfiehlt Leigh, langsam zu beginnen, wenn Sie sie in Ihr Training einbauen. „Auf sichere Weise bis zum Bankdrücken aufbauen“, sagt sie. „Wenn Sie diesen ersten Satz Bankdrücken machen, wählen Sie ein leichtes oder mittleres Gewicht und lassen Sie Ihre Füße auf dem Boden, die Augen zum Himmel gerichtet und atmen Sie durch.“ Sie können Bankdrücken auch mit auf den Oberkörper fokussierten Eigengewichtsübungen abwechseln, um Ihre Muskeln beim Bankdrücken in Form zu halten, während Sie sich an die Übung anpassen.

Countryman empfiehlt Bankdrücken ein- oder zweimal pro Woche, damit Sie Ihre Muskeln nicht überanstrengen, was zu schlechter Form oder Verletzungen führt. Er schlägt auch vor, früher in Ihrem Training Bankdrücken zu machen, z. B. direkt nach dem Aufwärmen, um sicherzustellen, dass Sie die Ausdauer haben, um die Übung sicher auszuführen. Es ist eine harte Bewegung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, bemerkt er, also bereiten Sie sich darauf vor, dass sich Ihr Oberkörper schneller als gewöhnlich ermüdet.