Der einzige zuckerfreie Diätplan, den Sie jemals brauchen werden

Ich übertreibe nicht, wenn ich sage, dass der Verzicht auf Zucker für 30 Tage die beste Ernährungsumstellung war, die ich je versucht habe. Ich sage das nicht nur weil es meiner Energie und Konzentration einen konkurrenzlosen Schub gab, meine Schlaflosigkeit so gut wie heilte und mir sogar zum ersten Mal seit, ähm, überhaupt einen Blick auf Bauchmuskeln gab – aber hauptsächlich, weil es machbar war. So machbar, dass ich weitermachte, als mein 30-Tage-Ziel erreicht war. Ich fühlte mich so großartig.

Und vielleicht sollte es nicht überraschen, wenn man bedenkt, dass viele Wissenschaftler und Experten Zucker als eine der süchtig machendsten Zutaten in der durchschnittlichen modernen Ernährung bezeichnen. Amerikanische Erwachsene konsumieren durchschnittlich 60 Pfund zugesetzten Zucker pro Jahr – und das ist, weil es ist überall, überallhin, allerorts.

„Da es über 50 verschiedene Namen für Zucker gibt, kann es beim Lesen von Lebensmitteletiketten noch schwieriger werden, festzustellen, welche Lebensmittel tatsächlich zugesetzten Zucker enthalten“, erklärt Emily Maguire.

Vorverpackte Salsa, Brot, was auch immer – die Chancen stehen gut, dass es zusätzlichen Zucker enthält, was bedeutet, dass selbst die gesündesten unter uns sich vielleicht nicht einmal bewusst sind, dass wir süchtig sind. Und deshalb war es für meinen ganzen Körper und Geist wie ein Hauch frischer Luft, von dem ich nicht einmal wusste, dass ich es brauche.

Ich habe Maguire und Candice Seti gebeten, bei der Ausarbeitung eines einwöchigen Plans zu helfen, den Sie unten finden – und das Beste ist, dass wir Sie einladen, Ihre Fortschritte und Fragen zu teilen, die Sie unterwegs haben. Erhalten Sie alle Details unten.

Der Plan

Das Schöne an diesem Plan ist, dass er einige Zulagen enthält, um Sie bei Verstand zu halten, falls Heißhungerattacken auftreten. Während Zucker und Süßstoffe jeglicher Art – sowie raffiniertes Getreide und Säfte – für die Woche vollständig eliminiert werden sollten, dürfen Sie begrenzte Mengen an dunkler Schokolade, Obst, Vollkornprodukten und sogar Alkohol zu sich nehmen. (Ein saftiges Glas Rotwein? Das ist praktisch Schummeln – aber das ist es nicht.) Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie diese zweite Kategorie moderieren und sich dem absoluten Minimum hingeben.

Auf der anderen Seite möchten Sie vollwertige, saubere Lebensmittel (die dritte Kategorie) zu Ihrem Hauptaugenmerk machen – was erfahrungsgemäß am einfachsten ist, wenn Sie sich die Zeit nehmen, köstliche, durchdachte Mahlzeiten zuzubereiten. Klingt das alles leichter gesagt als getan? Lesen Sie weiter, um eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zu erhalten, wie Sie die Herausforderung meistern können, ohne Ihr Leben zu hassen.

1. Planen und vorbereiten

Das Wichtigste zuerst: Reinigen Sie Ihre Speisekammer und Ihren Kühlschrank von allen anstößigen Snacks oder Lebensmitteln, denn aus den Augen, aus dem Sinn (ish). Dann ist Ihre beste Strategie, die meisten Ihrer Mahlzeiten zu planen. Wenn Sie etwas Inspiration brauchen, gibt es so viele Websites und Food-Blogs, die sich auf so leckere Rezepte spezialisiert haben, dass Sie nicht das Gefühl haben werden, etwas zu verpassen – Minimalist Baker, Green Kitchen Stories und Sprouted Kitchen sind nur einige davon Favoriten.

„Sehen Sie sich die Rezepte und Speisepläne an, die Sie befolgen möchten, und besorgen Sie sich alle Zutaten, die Sie benötigen“, rät Maguire. “Denken Sie an das uralte Sprichwort: Wenn Sie nicht planen, planen Sie zu scheitern. Schauen Sie sich Ihren Zeitplan für die kommende Woche an. Sind Sie viel unterwegs oder gehen Sie auswärts essen? Planen Sie, indem Sie sich vorher die Speisekarte ansehen oder griffbereit haben Go-to-Snacks ohne Zucker. Das wird es umso einfacher machen, dabei zu bleiben.“

Sobald Sie den Lebensmittelladen erreicht haben, besteht der schwierigste Teil darin, eine gesunde Portion Skepsis zu üben, wenn es um vorverpackte oder zubereitete Lebensmittel geht. „Der schwierigste Teil einer Zuckerreinigung besteht darin, all den heimtückischen Zucker zu vermeiden, der sich selbst in den ahnungslosesten Dingen wie Nudelsoße, Trockenfrüchten, Säften und Joghurt versteckt“, sagt Seti. “Überprüfen Sie bei allem, was Sie kaufen, unbedingt die Zutatenliste.”

2. Spoiler-Alarm: Die ersten paar Tage sind die schwersten

Weil Zucker so süchtig macht – Studien zeigen, dass es genauso süchtig macht wie Kokain – Sie können neben dem Heißhunger sogar einige Entzugserscheinungen verspüren. „Diese Symptome treten normalerweise in den ersten Tagen auf und können Kopfschmerzen, Magenverstimmung, Reizbarkeit und Müdigkeit umfassen“, sagt Seti. “Sie Wille pass, also bleib dabei!”

In diesem Sinne …

3. Wissen, wie man Heißhungerattacken und Entzugserscheinungen bekämpft

Für mich sanfte Bewegung und Bekommen viele Schlaf half auch ungemein. Sich mit adaptogenen Kräutern satt zu bekommen, half auch dabei, meine Stimmungsschwankungen und meinen Appetit auszugleichen, da sie helfen, unser Cortisol zu regulieren (das oft der Schuldige hinter diesen Symptomen ist).

Maguire fügt hinzu, dass bei extremem Heißhunger die beste Strategie darin besteht, Ihrem Körper zu erlauben, sich zu verwöhnen – auf gesunde Weise. „Der Körper versucht, das Belohnungszentrum im Gehirn zu befriedigen“, erklärt sie. „Wenn Sie feststellen, dass das Verlangen nachlässt, können Sie nach guten zuckerarmen Snacks wie dunkler Schokolade (über 70 % Kakao), Nussbutter, Nüssen und Samen oder Beeren mit griechischem Joghurt greifen.“

4. Trinken viele aus Wasser

“Ein hilfreicher Tipp bei der Anpassung an eine Zuckerreinigung ist es, den ganzen Tag über eine große Menge Wasser zu trinken”, sagt Seti. „Wasser wird helfen, Ihren Blutzucker auszugleichen, Ihr System effektiv am Laufen zu halten und die Auswirkungen von Entzugserscheinungen zu minimieren.“

5. Essen Sie viel Eiweiß und Ballaststoffe

Protein ist die Lebensmittelkategorie, auf die Sie sich konzentrieren sollten, gefolgt von Ballaststoffen. Das sind die Lebensmittel, die Ihren Heißhunger zügeln und Ihre Energie aufrechterhalten. Decken Sie sich mit magerem Fleisch und Fisch sowie Nüssen und Samen ein, um zwischen den Mahlzeiten Heißhunger zu bekommen. Brokkoli ist reich an beidem, ebenso wie Edamame. Avocados sind reich an Ballaststoffen und Fett. Der Schlüssel ist zu wissen, welche Lebensmittel Sie zu sich nehmen und welche Sie vermeiden sollten. Wenn Sie vorher wissen, was Sie zu essen beabsichtigen, wird es viel einfacher, spontane Entscheidungen zu treffen.

6. Vermeiden Sie es, Ihre täglichen Lebensmittel zu „ersetzen“.

Erwarten Sie nicht, dass Sie die zuckerfreien Versionen von Dingen essen können, die Sie mögen, oder zuckergefüllten Kaffee durch Tee ersetzen und einfach so weitermachen, als wäre alles beim Alten. Sie nehmen eine große Veränderung vor – kämpfen Sie nicht dagegen an.

7. Geben Sie sich Raum zum Atmen

Es ist leicht, sich selbst unter Druck zu setzen, in der Erwartung, dass Sie während der Entgiftung auf dem gleichen Niveau wie zuvor arbeiten können. Aber Sie können alle richtigen Schritte befolgen, um die Nebenwirkungen zu mildern und sie trotzdem zu erleben.

Stress wird tatsächlich dazu führen, dass Sie sich nach zuckerhaltigen, leicht zu essenden Lebensmitteln sehnen.Sport lindert etwas Stress, aber Sie befinden sich in einer Form des Entzugs und werden sich wahrscheinlich benommen fühlen. Versuchen Sie Situationen zu vermeiden, in denen Sie zumindest in den ersten paar Tagen Höchstleistungen erbringen müssen, und konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, sich körperlich zu schonen und geistig. Dazu gehört, dass Sie nicht zu hart zu sich selbst sind, wenn Sie zerbrechen und ein Stück dunkle Schokolade haben.

8. Während einige dieser Werkzeuge helfen können, ist vieles davon Geist über Materie

“Das Wichtigste bei einer Zuckerreinigung ist, sie jeden Tag zu nehmen”, sagt Seti. „Konzentrieren Sie sich einfach darauf, den vor Ihnen liegenden Tag zu überstehen, bevor Sie sich auf den nächsten konzentrieren. Der Erfolg jedes Tages baut auf dem vorherigen auf. Und wenn Sie Probleme haben oder nicht sofort erfolgreich sind, ist jeder Tag eine Gelegenheit, es erneut zu versuchen.“ Mit anderen Worten: Wenn Sie ausrutschen, kommen Sie nicht ins Schwitzen. Die Tatsache, dass Sie es überhaupt versuchen, ist eine Leistung für sich.

Und wenn Ihre Motivation einmal nachlässt, denken Sie an Ihre ursprünglichen Ziele zurück – schreiben Sie sie sogar auf, damit Sie sie ständig daran erinnern können. „Vielleicht möchten Sie Gewicht verlieren, Ihre Haut verbessern oder die Stimmungsschwankungen stoppen“, sagt Maguire. „Was auch immer der Grund ist, Ihre Ziele herauszufinden wird Ihnen helfen, diese Herausforderung zu meistern. Wann immer Sie aufhören oder aufgeben möchten, kommen Sie darauf zurück, warum Sie überhaupt damit begonnen haben, und es wird Ihnen die Motivation geben, weiterzumachen oder darüber hinauszugehen Ihre ursprüngliche Zeitlinie.”

9. Machen Sie sich bereit, Ergebnisse zu sehen (und vor allem zu spüren).

Die beste Nachricht ist, dass Sie erstaunt sein werden, wie energiegeladen und großartig Sie sich fühlen, nachdem Sie die ersten harten Tage hinter sich gebracht haben – Ihre Stimmung wird sich regulieren, Sie werden besser schlafen, und vielleicht siehst du sogar einige Verbesserungen an deiner Haut und deinem Körper. Sei achtsam und beobachte das Gute, denn es wird dich bis zum Ende (und vielleicht darüber hinaus) antreiben.

10. Versuchen Sie, dabei zu bleiben

Nach jeder Entgiftung ist das Schlimmste, was Sie für Ihren Körper tun können, eine Überlastung mit dem, was Sie von der Sekunde an, in der Sie es „erlauben“, entgiftet haben. Feiern Sie stattdessen mit dunkler Schokolade, Brot und Käse oder ein wenig Wein – etwas Zuckerhaltiges, das kein Zuckerschlecken ist. Integrieren Sie Zucker langsam wieder in Ihre Ernährung (wenn Sie das überhaupt wollen); Es wird ein Schock für Ihr System sein, wenn Sie so früh zu viel essen. Außerdem haben Sie vielleicht sowieso nicht so viel Geschmack für Zucker.