Was ist LISS? Hier ist alles, was Sie wissen müssen

Während HIIT (High Intensity Interval Training) in den letzten Jahren das Schlagwort für Workouts war, gibt es eine neue, langsamere Workout-Welle, die Wunder für Ihre körperliche und geistige Gesundheit bewirken könnte – besonders wenn das „Go-hard -oder-geh-nach-Hause”-Mentalität war noch nie dein Vibe. Lernen Sie das LISS-Training kennen, das Cardio-Konzept, von dem Fitness-Blogger wie Kayla Itsines gerade besessen sind.

Obwohl die Idee nicht gerade neu ist – sie war ein großer Hit unter Bodybuildern in den 1960er und 70er Jahren, stellen Sie sich vor – erfreut sie sich einer Wiederbelebung der Popularität, da Fitnessprofis immer auf der Suche nach Optimierung des Trainings sind und das überprüfen was wieund warum hinter den besten Workouts. Und wir haben einen dieser Fitnessexperten kontaktiert, um alles zu erfahren, was Sie über das LISS-Training wissen müssen.

Wenn Sie also die Kehrseite von HIIT erkunden möchten, scrollen Sie weiter für unseren vollständigen Leitfaden zum LISS-Training.

Was ist LISS?

LISS ist ein Cardio-Trainingsansatz, der das komplette Gegenteil von HIIT ist. Anstatt durch kurze Ausbrüche kräftiger Aktivität zu jagen, bevor man durch ein relatives Ruheintervall hechelt, beinhaltet LISS Cardio längere Anfälle von kontinuierlichem Training mit geringerer Intensität oder langsamerem Tempo. Es geht darum, Ihre aerobe Ausdauer und Ihre allgemeine Körperkonditionierung aufzubauen, anstatt allumfassende Kraft, Geschwindigkeit und metabolisches Anheizen.

Was sind die Vorteile von LISS?

Ogletree sagt, dass der Hauptvorteil von LISS Cardio darin besteht, dass es die Herzgesundheit und den Kreislauf verbessert und das Risiko von Herzerkrankungen verringert. Aber die Vorteile enden hier nicht.

Es unterstützt die Genesung.

Ogletree stellt fest, dass LISS eine intelligente Option für den Tag nach einem anstrengenden Krafttraining oder einem harten Tag ist. Da LISS Ihr Herz dazu bringt, Blut durch Ihren aktiven Körper zu pumpen, können Ihre Muskeln Nährstoffe erhalten, um Mikroschäden zu heilen, die durch Ihr intensives Training entstanden sind, und Stoffwechselabfallprodukte zu beseitigen. Das Ergebnis? Verbesserte Erholung und weniger Muskelkater, damit Sie für Ihre nächste harte Trainingseinheit bestens gerüstet sind.

Es ist ein zugängliches Training für Anfänger.

Selbst wenn Sie Ihre Turnschuhe schon so lange nicht mehr geschnürt haben, dass Sie vergessen haben, wo sie sind, können Sie bedenkenlos in ein LISS-Workout einsteigen. LISS ist perfekt für alle Fitnessniveaus, da Sie einfach mit niedriger Intensität trainieren und diese Intensität relativ zu Ihnen ist. Es spielt keine Rolle, ob jemand anderes für sein LISS-Training ein 8-Minuten-Meilentempo joggen kann; Wenn Sie beim Gehen einer 20-minütigen Meile in der richtigen Intensitätszone bleiben, machen Sie es genau richtig.

Es verbrennt Kalorien.

Wie jede Übung verbrennt LISS Kalorien. „LISS Cardio kann Ihnen auch helfen, ein Kaloriendefizit zu erreichen, das für die Gewichtsabnahme oder Fettabbauziele entscheidend ist“, sagt Ogletree. Ogletree warnt jedoch davor, sich auf das weit verbreitete Missverständnis einzulassen, dass Cardio der beste Weg ist, um Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Krafttraining und HIIT-Workouts verbrennen wahrscheinlich genauso viele – wenn nicht sogar mehr – Kalorien während und nach dem Training.

Es kann dich nach draußen bringen.

Viele Cardio-Aktivitäten, die sich hervorragend für das LISS-Training eignen, können im Freien genossen werden. Ob Sie wandern, spazieren gehen, laufen, Fahrrad fahren, Inlineskaten, Langlaufen, Kajak fahren oder Schneeschuhwandern, frische Luft während des Trainings kann Ihre Stimmung verbessern. Während jede Übung eine stimmungsaufhellende Wirkung haben kann, hat die Forschung herausgefunden, dass das Training im Freien die Stimmung stärker verbessern kann als das Training im Innenbereich. Es kann auch ansprechender und angenehmer sein.

Es ist eine gute Option, wenn Sie müde sind.

Wenn es ein langer Tag war und Sie sich einfach nicht vorstellen können, die Energie für Sprints oder schwere Kniebeugen aufzubringen, kann ein LISS-Training eine attraktive Alternative sein. Sie können Ihren Körper trotzdem in Bewegung bringen und auf Ihre Fitnessziele hinarbeiten, während Sie die anstrengenden, hohen Gänge eines kräftigeren Trainings vermeiden.

Es steigert deine Ausdauer.

Training für einen Marathon? Möchten Sie den Grand Canyon erwandern? LISS-Workouts können die Grundlage für das Training für Ausdauerveranstaltungen bilden.

Es baut Stress ab.

Obwohl Bewegung im Allgemeinen ein starker Stresskiller ist, produziert hartes Training Cortisol (ein Stresshormon) und belastet Körper und Geist auf die gleiche Weise wie ein Arbeitstermin oder ein Beinahe-Unfall. Tatsächlich fand eine Studie aus dem Jahr 2008 heraus, dass während hochintensives Training Cortisol erhöht, niedrigintensives Training es tatsächlich senkt. Somit trägt LISS alle stressabbauenden Vorteile des Trainings bei, ohne zusätzlichen Stress zu verursachen.

Es ist kostenlos.

Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um an LISS teilzunehmen. Sie können bequem von Ihrem Wohnzimmer aus spazieren gehen, wandern, joggen oder einen Vinyasa Flow-Kurs streamen.

Was sind die Nachteile von LISS?

Obwohl es großartig wäre, wenn alles im Leben nur Positives hätte, hat LISS – wie fast alles – ein paar Nachteile.

Es kann langweilig sein.

„LISS-Cardio kann repetitiv und langweilig sein, besonders in einem Fitnessstudio, wo Sie an einem Gerät festsitzen und auf das starren, was vor Ihnen ist“, sagt Ogletree. Aber Ogletree schlägt vor, einen Freund für Ihr Training zu rekrutieren, um Langeweile zu bekämpfen. „Da Sie mit geringerer Intensität arbeiten, sollte es ziemlich einfach sein, ein Gespräch zu führen“, sagt sie.

Es dauert länger.

LISS-Workouts sind per Definition weniger intensiv als HIIT-Workouts, also weniger effizient. Obwohl die Vorteile des Trainings das Verbrennen von Kalorien bei weitem übersteigen, müssen Sie viel mehr Zeit mit leichten oder moderaten Trainingseinheiten verbringen als mit kräftigen, um die gleiche Kalorienverbrennung zu erreichen.

Es kann Ihren Appetit steigern.

Ogletree behauptet, dass LISS die Hungerreaktion und den Appetit steigern kann. „Bei Sitzungen, die länger als 30 Minuten dauern, ist es sehr wahrscheinlich, dass LISS Sie hungriger machen kann, da für die Aufrechterhaltung der Aktivität ein großer Energiebedarf erforderlich ist“, erklärt sie. „Mehr zu essen ist kein Problem, es sei denn, Sie haben ein Gewichtsverlust- oder Fettabbauziel, wo dies kontraproduktiv werden kann.“

Es kann zu Überlastungsverletzungen kommen.

„Ein weiterer Nachteil ist, dass es Sie müder machen und zu Übertraining oder Verletzungen durch Überbeanspruchung führen kann“, warnt Ogletree. Sie müssen Ihrem Körper ausreichend Zeit geben, sich auszuruhen und zu erholen, insbesondere nach anstrengenden Aktivitäten wie Laufen, und Ihr Training mit Widerstandsübungen, Dehnungs- und Mobilitätsübungen ausgleichen. „Der Aufbau von Kraft durch Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern und Liegestütze hält Ihre Muskeln stark und belastbar“, erklärt Ogletree. „Mobilitäts- und Flexibilitätsübungen werden [also] helfen Ihnen, sich weiterhin gut zu bewegen.“

Um Übertraining zu vermeiden, ist es am besten, auf seinen Körper zu hören. „Denken Sie daran, dass Bewegung Ihr Leben verbessern und nicht dazu führen sollte, dass Sie sich schlechter fühlen. Wenn Sie bemerken, dass Sie sich erschöpft fühlen, [or experiencing] Chronische Müdigkeit, Hirnnebel oder anhaltender Muskelkater über einen längeren Zeitraum (über mehrere Tage oder Wochen) könnten ein Zeichen von Übertraining sein und Sie sollten sich zurückziehen“, rät Ogletree.

Wer sollte LISS machen?

Die kurze Antwort: alle. Wenn Sie neu im Sport sind oder gerade wieder damit anfangen, hilft Ihnen der Beginn mit LISS dabei, Ihr Fitnessniveau langsam zu steigern, ohne die Verletzungen oder Überanstrengung zu riskieren, die bei intensiveren Trainingseinheiten auftreten können. Wenn Sie ein Fitness-Junkie sind, brauchen Sie LISS immer noch in Ihrer ausgewogenen Trainingsroutine für Herz-Kreislauf-Training und Erholung – ganz zu schweigen von den Vorteilen für Stressabbau und psychische Gesundheit.

Wie man LISS richtig macht

Das ist der beste Teil: Egal, ob Sie gerne laufen, spazieren gehen, wandern, schwimmen oder sogar Inline-Skating fahren, es gibt keine festgelegte Art von Übung, die für LISS am besten geeignet ist. Außerdem brauchen Sie keinen teuren Privattrainer oder eine ausgefallene App, um loszulegen. „LISS ist ziemlich einfach, weil Sie während des gesamten Trainings die gleiche Intensität beibehalten“, sagt Ogletree. “Gehen Sie bei keiner bestimmten Trainingsart auf mehr als 65 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.” Keine Sorge: Wenn Sie keinen Pulsmesser haben, streben Sie ein Anstrengungsniveau von 5 bis 6 auf einer Skala von 1 bis 10 an (10 ist Ihr absolutes Maximum, bei dem Sie alles geben).

Ogletree sagt, dass Sie Ihrem Körper ein paar Minuten geben sollten, um sich aufzuwärmen und auf diese Arbeitsintensität zu kommen, egal ob Sie gehen, Inline-Skating fahren, rudern oder auf dem Ellipsentrainer sind. „LISS-Workouts können je nach Fitnesslevel und Zielen mit 5 Minuten oder bis zu 60 Minuten kurz sein“, erklärt sie. Aber mehr ist nicht unbedingt besser. Bleiben Sie im Bereich von 30-60 Minuten. Darüber hinaus kann Ihr Training den Körper mit LISS viel mehr belasten als beabsichtigt.

Wer verwendet LISS?

Wir tun! Aber das hast du wahrscheinlich schon mitbekommen, und natürlich haben wir bereits die Fitness-Guruin Kayla erwähnt, die darauf schwört, ihre berühmten HIIT-Workouts mit mindestens einer LISS-Sitzung pro Woche in Einklang zu bringen. Promi-Trainer Michael Blauner enthüllte auch, dass LISS ein großer Teil des Regimes ist, das die Victoria’s Secret Angels, darunter Adriana Lima, für den Laufsteg bereit macht. Und hey, es scheint sicher gut für sie zu funktionieren.