Die 5:2-Diät: Was sie ist und von Ernährungswissenschaftlern genehmigte Rezepte

Die 5:2-Diät ist so ziemlich das Revolutionärste, was seit Atkins in der Welt des Abnehmens passiert ist. Wir haben mehr neue Diäten kommen und gehen sehen (gluten-, milch- und sojafrei) als warme Abendessen, aber nichts hat die Art von Wellen verursacht, die 5:2 seit langem hat. Wir schreiben einen großen Teil dieses Erfolgs der Tatsache zu, dass a) es zu funktionieren scheint und b) absolut idiotensicher ist.

Im Gegensatz zu anderen Ernährungsplänen, bei denen Sie nach Super-Nischen-Zutaten suchen müssen oder Stunden in der Küche unermüdlich zubereiten müssen, ist 5:2 (auch als „die schnelle Diät“ bekannt) einfach zu befolgen und kann auch hübsch gemacht werden sparsam, wenn Sie ein begrenztes Budget haben.

Fasziniert? Diese Fastendiät folgt einer sehr einfachen Prämisse: An fünf Tagen in der Woche isst du normal, ohne zu viel Rücksicht auf das Kalorienzählen zu nehmen. An den anderen zwei Tagen hältst du dich strikt an eine Kalorienzufuhr von 500 Kalorien (Ed Anmerkung: Wenn Sie ein Mann sind, erhalten Sie 600 Kalorien). Natürlich sind 500 Kalorien pro Tag sehr restriktiv und als tägliche Lösung zur langfristigen Gewichtsabnahme nicht ratsam, aber die Behauptung ist, dass Sie Ihren Körper in den „Schnellmodus“ versetzen, wenn Sie sich an zwei Tagen in der Woche daran halten. ” Es gibt viele Forschungsergebnisse, die die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens belegen: Es scheint zu weniger Muskelabbau zu führen als andere Diäten und es kann den Insulinspiegel senken.

Dann ist da natürlich das Offensichtliche – durch die Reduzierung der „aktiven Diät“ auf zwei Tage pro Woche haben Sie viel weniger Zeit damit, Zahlen in der Küche und im Supermarkt zu knabbern. Aber es bedeutet, dass Sie jede Woche immer noch etwa 2000 Kalorien weniger essen. Sie können Ihre Fastentage-Mahlzeiten im Voraus planen und außerdem wählen Sie die Fastentage, die zu Ihnen passen. Planen Sie, am Dienstag einen „Fastentag“ zu haben, und stellen dann fest, dass es Happy Hour und zwei-für-eins-Tacos gibt? Kein Problem; Sie können Ihren Fastentag einfach ändern, wann immer es für Sie passt. Die einzige Regel? Du kannst nicht zwei Fastentage hintereinander machen.

An Ihren schnellen Tagen, mit nur 500 Kalorien, mit denen Sie herumspielen können, sollten Sie strategisch vorgehen. Denken Sie an Ihren typischen Arbeitswochentag (niemand im Team – hatte Lust auf ein schnelles Wochenende, vielen Dank). Neigen Sie eher zu einem Einbruch um 16:00 Uhr oder sehnen Sie sich bis zum Mittagessen nach Kalorien und spüren dann, wie Ihr Appetit ein wenig mehr nachlässt? Wählen Sie basierend auf Ihrem Appetit, wann am Tag Sie eine größere Mahlzeit und wann Sie einen spartanischen Snack zu sich nehmen möchten.

Die Flexibilität und Unkompliziertheit von 5:2 machen es ideal für vielbeschäftigte Mädchen (Jennifer Aniston und Miranda Kerr sind angeblich Fans, und Sie wissen, dass diese Damen auf Trab sind), außerdem hat der Plan Legionen von Fans, die auf die Geschwindigkeit schwören bei dem es ihnen half, Pfunde zu verschieben.

Wir haben Kamilla Schaffner, eine führende klinische Ernährungswissenschaftlerin, gebeten, ihre sechs Lieblingsrezepte für den Fastentag zu teilen. Hier sind ihre Top-Tipps.

Abendessen mit Thunfisch und Krautsalat

“Nehmen Sie ein kleines Stück (120 g) sehr frischen Thunfisch und braten Sie es auf jeder Seite nicht länger als eine Minute an. Schneiden Sie eine halbe große Avocado in kleine Würfel, fügen Sie gehackten Schnittlauch, einen Teelöffel Olivenöl und den Saft einer halben Limette hinzu. Zerkleinern etwa ein Viertel eines kleinen lila Kohls und fügen Sie eine kleine Menge gehackten frischen Rosmarin, einen Esslöffel Traubenkernöl, einen Esslöffel Reisessig hinzu und würzen Sie nach Geschmack. Die frische Tomatensalsa ist optional, fügt aber Wasser und etwas Lycopin hinzu.

Gesamtkalorien: 280 kcal, was dir für den Rest des Tages 220 Kalorien übrig lässt.

Abendessen mit Kichererbsen und Steak

„Dies ist ein proteinreiches Abendessen, das sowohl tierisches als auch veganes Protein enthält. Kichererbsen sind nicht nur reich an veganem Protein, sondern auch Ballaststoff-Kraftpakete, die für eine gesunde und regelmäßige Verdauung unerlässlich sind. Die Zugabe von blühendem Blumenkohl ist ein Bonus, aber wenn Sie keine haben, verwenden Sie einfach normalen Brokkoli oder Blumenkohl in unbegrenzten Mengen – es sind alles Nährstoffe, Ballaststoffe und Wasser!

„Nehmen Sie ein normales Steak (200 g) und schneiden Sie es in zwei Hälften – für dieses Gericht verwenden Sie nur die Hälfte davon. Ich empfehle, entweder Rump- oder Filetstücke zu verwenden, da diese am magersten sind und einen höheren Proteingehalt pro Portion ergeben. In wenig Kokosöl nach Wunsch anbraten, würzen und beiseite stellen, in einem separaten Topf eine Dose fertig gekochte Kichererbsen erhitzen, das Wasser abtropfen lassen – man kann die ganze Dose verwenden, geräuchertes Paprikapulver dazugeben (geht sehr gut mit Steak), gemahlener Koriander und getrockneter Kurkuma für einen zusätzlichen Nährstoffschub. Mit gedünsteten oder kurzgekochten Blumenkohlröschen servieren.”

Gesamtkalorien: 405 kcal, mit nur noch 95 Kalorien übrig, rechnen Sie einen Salat zum Mittagessen ein und trinken Sie viel Wasser, um zu versuchen, Sie satt zu halten.

Gemischtes Joghurt-Frühstück

„Das ist ein Hochgenuss für Liebhaber tropischer Aromen. Vollgepackt mit leckeren Früchten und Proteinen wirst du gar nicht merken, dass heute dein Fastentag ist! Mische in einer Müslischale vier Esslöffel fettarmen Bio-Kuhjoghurt mit zwei Esslöffeln Kokosjoghurt. Fügen Sie fein gehackte Apfelstäbchen und 1/2 Papayawürfel hinzu. Mit einem Teelöffel fein gehackter Mandeln bestreuen. Wenn Sie Kaffee mögen, servieren Sie ihn mit einem Kokosmilch-Cappuccino.”

Gesamtkalorien: 505 kcal. Dies sprengt das Kalorienbudget, daher empfehlen wir, dies in zwei Portionen aufzuteilen, die am späten Vormittag und am späten Nachmittag eingenommen werden.

Herzhaftes Frühstück

„Dies ist perfekt für diejenigen, die morgens als erstes einen herzhaften Kick lieben. Vollgepackt mit Proteinen und Ballaststoffen ist es ein ernsthafter Anwärter auf ein Full English. Mischen Sie eine Dose Thunfisch in Wasser mit einer kleinen Menge gehackter roter Zwiebel und a Eine Handvoll gehackte Rucolablätter Einen Esslöffel Magerjoghurt, einen Teelöffel Dijon-Senf, eine großzügige Portion Tabasco-Sauce und einen Spritzer Zitronen- oder Limettensaft nehmen, nach Geschmack würzen und sehr gut mischen In einer Pfanne schmelzen 1/2 Teelöffel Kokosöl und Spargel und einige Shiitake-Pilze (oder andere) kurz anbraten. Schöpfen Sie den Thunfischsalat auf zwei glutenfreie oder Paleo-High-Protein-Cracker (Quinoa oder Buchweizen).”

Gesamtkalorien: 310 kcal. Es bleiben 190 Kalorien übrig, also probieren Sie Rohkost mit Salsa zum Mittagessen und Miso-Suppe mit kalorienfreien Nudeln zum Abendessen.

Sushi-Fettverbrenner-Abendessen

„Das ist für alle, die zu müde zum Kochen sind und dazu neigen, ihr Abendessen woanders zu kaufen. Suchen Sie nicht weiter als in Ihrem örtlichen japanischen Café (dieses Abendessen ist aus einer Wasabi-Takeaway-Box!) Oder im Supermarkt, wo Sashimi verkauft wird. Frischer roher Fisch (Lachs und Thunfisch hier) ist eine der besten Quellen für mageres Protein und die Algenseite, die in jeder japanischen Takeaway-Box immer dabei ist, ist ein großer Fatburner, da ihr hoher Jodgehalt Ihre Schilddrüse und Ihren Stoffwechsel sehr sanft, aber effektiv auf Touren bringt Edamame-Bohnen sind vollgepackt mit Ballaststoffen und pflanzlichem Protein. Habe ich gesagt, dass es auch absolut lecker ist?”

Gesamtkalorien: 290 kcal. Der hohe Proteingehalt kann dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben, ideal, wenn Sie nach dem Abendessen nach Snacks greifen.

Eiweiß-Omelett-Frühstück

„Das ist eine große Mahlzeit, aber sie ist vollgepackt mit lebenswichtigen Proteinen und Ballaststoffen, um dich durch den Fastentag zu bringen. Es besteht aus einem ganzen Ei, 2 Eiweiß, das geschlagen und in einer kleinen Menge Kokosöl zu einem Omelett gebraten wird. Ganz am Ende Fügen Sie eine kleine Menge getrockneten Dill hinzu, um die harntreibenden Eigenschaften zu verstärken Der Teelöffel frische Tomatensalsa ist optional Fügen Sie 2 Esslöffel fettarmen Bio-Milchjoghurt mit 2 Esslöffeln frischen Granatapfelkernen und 1 Teelöffel glutenfreiem Paläo-Müsli hinzu die Seite für einen Hauch von Süße. Ich habe auch noch eine halbe Pampelmuse und einen Cappuccino aus Kokosmilch hinzugefügt.”

Gesamtkalorien: 351 kcal. Diese Frühstücksmahlzeit stärkt Sie für den Tag und versorgt Sie mit genügend Kalorien, falls Sie später etwas Kleines brauchen.