Ein Leitfaden für Anfänger zur Meditation und ihren Heilkräften

Vielleicht lastet der Stress der aktuellen Ereignisse oder des Alltags auf Ihnen. Wenn Sie zu Hause festsitzen, kann es schwierig sein, sich von diesen alltäglichen Ängsten zu befreien. Glücklicherweise gibt es ein Werkzeug, das Sie in Ihrer Gesäßtasche aufbewahren können, um mit Stress fertig zu werden, zu entspannen und sich wieder mit Ihrem Geist und Körper zu verbinden: Meditation.

Sie können sich vorstellen, dass jemand mit geschlossenen Augen ruhig da sitzt, wenn Sie an Meditation denken. Und Sie liegen nicht falsch – das ist eine Form der Meditation. Aber wenn Stillsitzen Sie nicht dazu zwingt, machen Sie sich keine Sorgen. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, die Praxis auszuprobieren und alle heilenden Vorteile aufzusaugen, die Meditation zu bieten hat. Wie machst du das? – sprach mit zwei Meditationsprofis, um die Fakten zu erfahren, damit Sie so schnell wie möglich mit Ihrer Praxis beginnen können.

Was ist Meditation?

Ganz allgemein ist Meditation eine Praxis, um Ihre Aufmerksamkeit und Ihr Bewusstsein zu schulen, und wird oft verwendet, um einen ruhigen inneren Zustand zu schaffen. „Meditation ist für mich eine Reihe von Werkzeugen und Techniken, die entwickelt wurden, um das Potenzial des oft zerstreuten Geistes zu nutzen und zu lenken“, sagt Halle Miroglotta, eine zertifizierte Yogalehrerin und Meditationslehrerin in Chicago. „Es ist traditionell eine strukturierte, disziplinierte Praxis im Sitzen. Aber vieles, was heute als Meditation bezeichnet wird, umfasst Achtsamkeitstechniken wie Ganzkörperscans, Gehmeditation, Klangbäder, Yoga Nidra, Atemarbeit, Bewegungsmeditation und Visualisierung.“

Es wird angenommen, dass Meditation ihren Ursprung in Indien hat, und die ersten schriftlichen Aufzeichnungen über Meditation stammen aus einer Sammlung alter indischer religiöser Texte, die Veden genannt werden, um 1500 v. Chr., Laut Kayla White, einer zertifizierten Yogalehrerin mit Sitz in Chicago. „Während es im Hinduismus eine lange Tradition als spirituelle Praxis hat, haben viele benachbarte Religionen und Länder es aufgegriffen und in das Gewebe ihrer eigenen Religion eingewebt“, sagt sie. Und so begann die weltweite Verbreitung der Meditation.

Heutzutage nimmt es viele Formen an. Von Achtsamkeitsübungen wie rhythmischem Atmen über die Visualisierung Ihres glücklichen Ortes bis hin zu Bewegungspraktiken wie Yoga gibt es Meditationen in allen Formen und Größen. Und Sie können sich ebenfalls aus verschiedenen Gründen der Meditation zuwenden, sagt White. Menschen nutzen es, um sich friedlich oder stabil zu fühlen, manche versuchen es, um sich mit dem gegenwärtigen Moment zu verbinden, und wieder andere meditieren, um besser zu schlafen. „Es geht nicht nur darum, still zu sitzen und die Augen geschlossen zu halten – obwohl das eine Möglichkeit ist – sondern es kann jederzeit und überall durchgeführt werden“, sagt White. „Sie können das Geschirrspülen in eine Meditation verwandeln oder Achtsamkeit üben, wenn Sie sich mit einem geliebten Menschen unterhalten.“

Vorteile der Meditation

Achtsamkeit schult: Meditation trainiert dich, dich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, anstatt dich um die Vergangenheit zu sorgen oder die Zukunft zu antizipieren. Dieses Bewusstsein für die Gegenwart ist Achtsamkeit. Obwohl leichter gesagt als getan, hat die Forschung gezeigt, dass Achtsamkeit Ihr Wohlbefinden verbessern, Ihre Stimmung regulieren und negative Gedanken verringern kann.Lindert Stress: „Die Vorteile der Meditation sind für jeden unterschiedlich, aber im Allgemeinen bemerken die Menschen eine Verringerung des Stresses, was zu niedrigerem Blutdruck und besserem Schlaf führen kann“, sagt White. Sich Zeit zu nehmen, um abzuschalten und sich auf den Moment zu konzentrieren, kann auch Gefühle von Angst und Depression lindern.Reduziert Schmerzen: Stressabbau durch Meditation und Aufbau von Achtsamkeit kann helfen, Schmerzen wie Kopfschmerzen, Bauchschmerzen oder chronische Schmerzen zu lindern, sagt White.Lehrt Selbstbewusstsein: Sich Zeit zu nehmen, um langsamer zu werden und sich nach innen zu wenden, kann Selbstbewusstsein und Reflexion fördern, sagt White. Und sich mehr im Einklang mit sich selbst zu fühlen, kann Ihnen helfen, Ihre Gefühle zu erschließen, Geduld zu entwickeln oder sogar Ihre Fähigkeit zu verbessern, mit anderen zu kommunizieren.Fördert die Kreativität: Den Geist zu klären und sich nach innen zu konzentrieren, kann laut White die Kreativität steigern. Und es gibt wissenschaftliche Belege dafür: Recherche in der Zeitschrift Denkvermögen und Kreativität fanden heraus, dass die Achtsamkeit, die Sie durch Meditation entwickeln, Aufgeschlossenheit und Konzentrationsfähigkeit fördert und gleichzeitig befangene Gedanken und die Angst vor Beurteilung verringert.

Was Sie von Meditation erwarten können

Seien Sie bereit, sich zu fragen, ob Sie die Dinge richtig machen, wenn Sie Ihre erste Meditation versuchen, ob im Unterricht oder zu Hause, sagt White. Es gibt einen Grund, warum es Übung genannt wird, sagt sie, und das liegt daran, dass niemand jemals die perfekte Meditation erreicht – so etwas gibt es nicht. „Solange man es versucht, macht man es richtig“, sagt sie. „Es ist in Ordnung, den Überblick zu verlieren und immer wieder auf die Meditationstechnik zurückkommen zu müssen. Das ist normal und gültig.“

Es sei verständlich, dass Meditation schwierig sei, sagt Miroglotta. Sie sind an ständige Stimulation durch Arbeit, Kontakte, Nachrichten, das Internet und Hintergrundgeräusche gewöhnt. Und dank dieser ständigen Ablenkungen widersetzen Sie sich vielleicht überhaupt der Meditation, indem Sie sich fragen, ob Sie die Zeit dafür haben, es auf morgen verschieben möchten oder sich selbst davon überzeugen, dass andere Aktivitäten wichtiger sind. „Wir sind daran gewöhnt, zu Beginn stark abgelenkt zu arbeiten“, erklärt sie. „Deshalb können Meditationskurse manchmal erschütternd sein – aber aus diesem Grund sind sie so wichtig.“

Wenn Sie Ihre erste Meditation in einem Kurs versuchen, sagt Miroglotta, sollten Sie damit rechnen, körperlich stationär zu sein, wie in einer bequemen Haltung zu sitzen oder sich hinzulegen (obwohl es einige Ausnahmen gibt, wie Gehmeditationen). Ihr Lehrer wird den Unterricht wahrscheinlich beginnen, indem er Ihren Atem oder Ihre Gedanken bewusst macht, um Ihren Geist zu beruhigen und Sie in die Praxis einzubeziehen. Danach beginnen Sie mit einer konkreteren Meditationstechnik, die je nach Ihrem Lehrer und der Art des Unterrichts, den Sie belegen, variieren kann. Laut Miroglotta können Sie Ihren Atem auf eine bestimmte Anzahl regulieren, bestimmte Farben oder Szenen visualisieren oder in Stille sitzen. Meditationen enden in der Regel mit einer langsamen Rückkehr zu Ihrer Umgebung und externem Bewusstsein.

Wenn Sie Ihre erste Meditation lieber zu Hause ausprobieren möchten, gibt es viele Möglichkeiten zur Auswahl, sagt Miroglotta. Wenn Sie nach Anleitung suchen, versuchen Sie es mit einer geführten Online-Meditation oder einem meditativen Podcast. Wenn Sie alleine fliegen möchten, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um ruhig zu sitzen und die Sehenswürdigkeiten, Geräusche oder Empfindungen um Sie herum zu beobachten, schlägt sie vor.

Und wenn Stillsitzen nicht Ihr Ding ist, keine Sorge – auch dafür gibt es eine Meditation. Probieren Sie eine Klopfmeditation zu Hause, eine Schüttelmeditation oder eine Geist-Körper-Praxis wie Yoga aus. Obwohl diese Aktivitäten nicht in die stereotype Form passen, sind sie dennoch legitim. Du verbindest dich mit deinen Empfindungen im gegenwärtigen Moment und baust Achtsamkeit durch Bewegung auf, was alles Meditation ausmacht.

Meditationstipps

Bereiten Sie sich auf eine erfolgreiche Meditation vor, indem Sie den Teil anziehen, sagt White – was bedeutet, dass Sie sich bequem anziehen. Suchen Sie sich einen bequemen Platz zum Sitzen oder Liegen und trinken Sie vorher etwas Wasser oder essen Sie einen Snack, damit Sie nicht durch unangenehme Empfindungen abgelenkt werden, rät sie. White empfiehlt auch, klein anzufangen. Sich auf eine einstündige Meditation einzustellen, ist für die meisten nicht einfach, also beginnen Sie damit, nur drei bis fünf Minuten am Stück zu meditieren. „Denken Sie daran, dass es normal ist, frustriert, verwirrt oder unsicher über den Prozess zu sein“, sagt White. „Vertrauen Sie darauf, dass Sie es richtig machen und kommen Sie immer wieder!“

Miroglotta empfiehlt, die richtige Atmosphäre für eine friedliche Meditationssitzung zu schaffen. Zünden Sie eine Kerze oder Räucherstäbchen an, dimmen Sie das Licht und richten Sie Ihr Geschäft in einem Bereich Ihres Zuhauses ein, der sich entspannend und ablenkungsfrei anfühlt. „Die Einrichtung eines sauberen, regelmäßigen Ortes für die Meditation hilft, die Hindernisse der Unentschlossenheit und Vorbereitung zu beseitigen“, sagt sie. „Über Tage, Monate und Jahre wirst du in der Lage sein, eine Routine aufzubauen, die die Voraussetzungen für deine Meditations- und Achtsamkeitsübungen schafft.“

Eine Meditationsübung für Anfänger

Wenn Sie gerade erst anfangen, probieren Sie diese einfache achtminütige Atemarbeitsmeditation aus Miroglottas Podcast „Home Practice with Halle: Yoga Tools for Every Body“ aus. Wenn Sie Ihren Fokus auf Ihren Atem richten, können Sie Absicht, Verbindung und Präsenz in Ihrem Körper finden, sagt sie. Hier sind einige grundlegende Schritte, um es alleine zu versuchen, oder hören Sie sich Miroglottas Stimme als Führer an.

Stellen Sie die Szenerie ein: Stellen Sie das Licht auf Ihre bevorzugte Helligkeit oder Dunkelheit ein, schalten Sie Ihr Telefon auf lautlos, schalten Sie alle anderen Geräte aus und zünden Sie vielleicht eine Kerze an. Suchen Sie sich einen hohen, bequemen Sitz auf einem Polster, einem Kissen, einer gefalteten Decke oder ein Stuhl. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihren natürlichen Atem zu beobachten. Machen Sie mit der rechten Hand eine lockere Faust. Strecke deinen kleinen Finger, Ringfinger und Daumen aus. Richten Sie Ihre Handfläche auf Ihr Gesicht und legen Sie Ihren Daumen auf die Außenseite Ihres rechten Nasenlochs. Legen Sie Ihren kleinen Finger und Ihren Ringfinger auf Ihr linkes Nasenloch. Entspanne den Rest deines Arms.Verschließen Sie Ihr rechtes Nasenloch mit Ihrem Daumen. Atmen Sie viermal durch Ihr linkes Nasenloch ein. Ziehe dein rechtes Nasenloch ab. Verschließen Sie Ihr linkes Nasenloch und atmen Sie acht Mal aus. Wechseln Sie die Seite. Atmen Sie viermal durch Ihr rechtes Nasenloch ein. Trennen Sie Ihr linkes Nasenloch. Verschließen Sie Ihr rechtes Nasenloch und atmen Sie achtmal aus. Wiederholen Sie dies drei Minuten lang oder länger, wenn Sie möchten. Nehmen Sie die Zählungen heraus. Verschließen Sie Ihr rechtes Nasenloch. Atmen Sie tief ein. Ziehe dein rechtes Nasenloch ab. Verschließen Sie Ihr linkes Nasenloch. Atmen Sie aus.Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie dies für 10 Atemzüge oder länger, wenn Sie möchten.Nimm deine Hand von deinen Nasenlöchern und atme ein paar Mal tief durch. Beobachten Sie, wie sich diese Atemzüge nach der Wechselatmung anfühlen.

Das wegnehmen

Wenn Sie der Stress Ihres Jobs oder die Hektik des Alltags belasten, kann Meditation eine einfache und effektive Möglichkeit sein, den gegenwärtigen Moment zu erschließen und Ängste und Ablenkungen in den Hintergrund treten zu lassen, wenn auch nur für ein paar Minuten. Nehmen Sie an einem Meditationskurs teil, wenn Sie eine persönliche Erfahrung bevorzugen, oder probieren Sie eine Solo- oder geführte Meditation bequem von zu Hause aus.

Meditieren kann helfen, Stress und Schmerzen zu lindern, die Kreativität zu steigern und Ihre Verbindung zu Ihren Gedanken, Emotionen und Erfahrungen zu stärken. Auch wenn es schwierig sein mag, sich im Moment zu fühlen, kann eine regelmäßige Meditationspraxis Ihnen helfen, all diese Vorteile im Laufe der Zeit zu nutzen. „Letztendlich geht es bei Ihrer Meditationspraxis nicht darum, etwas zu erreichen oder Widerstand zu leisten, sondern darum, angesichts großer Veränderungen die mentale Disziplin der Beständigkeit und des Gleichmuts aufzubauen“, sagt Miroglotta. „Meditation ist eine kumulative, iterative Praxis, deren Etablierung und Aufbau Zeit braucht. Bleib dabei.”