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Hier wird es heiß! Auf der Nordhalbkugel kam und ging die Sonnenwende und jetzt ist der Sommer in vollem Gange. Die Tage sind lang und schnell; Unsere Kalender füllen sich schnell mit Wochenendausflügen, Strandtagen und Grillplätzen. Wir haben Ihnen kürzlich eine Yoga-Routine für den Sommermorgen gebracht, um Ihnen dabei zu helfen, die langen Tage, die vor Ihnen liegen, in Schwung zu bringen, aber vergessen wir nicht, wie wichtig es ist, all diese feurige Yang-Energie mit etwas sanfterem, kühlendem Yin auszugleichen.
Egal, ob Sie ein Morgen- oder Nacht-Yogi sind, hier ist eine schnelle Routine, die Ihnen hilft, sich von dieser heißen, heißen Sommerhitze zu entspannen und abzukühlen.
Schulterdehnung im Sitzen mit einem Twist
Beginnen Sie in einer bequemen Sitzposition mit gekreuzten Beinen. Atmen Sie tief ein und strecken Sie Ihre Arme in Richtung Himmel, atmen Sie dann aus und drehen Sie sich von unterhalb Ihres Nabels nach rechts; Bringen Sie die linke Hand knapp außerhalb Ihres rechten Knies und gehen Sie mit den linken Fingerspitzen den ganzen Weg hinter sich. Verwenden Sie beide Hände, um mehr Traktion entlang Ihrer Wirbelsäule zu erzeugen. Atmen Sie tief ein und dann aus, um die Drehung zu vertiefen, und drehen Sie Ihr Kinn über Ihre rechte Schulter. Atmen Sie ein, um die Arme nach oben zu schicken, atmen Sie dann aus, um sich nach links zu drehen, und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Atmen Sie durch die Mitte ein und atmen Sie dann aus, um Ihre Hände zu Ihrem Herzen zu bringen und Ihr Kinn in Richtung Brust zu beugen.
Niedriger Ausfallschritt mit seitlicher Biegung
Kommen Sie zu Downward Dog und nehmen Sie ein paar Atemzüge, treten Sie mit den Füßen in die Pedale und schütteln Sie sanft Ihren Kopf und Nacken. Atmen Sie ein, um Ihren rechten Fuß zwischen Ihre Hände zu stellen und Ihr hinteres Knie nach unten zu senken; dann senden Sie Ihre Arme für einen niedrigen Ausfallschritt (Anjaneyasana) über den Kopf. Halten Sie Ihr vorderes Knie über Ihrem Knöchel gestapelt und verwurzeln Sie es in der Oberseite Ihres hinteren Fußes hinter Ihnen. Atme tief ein und atme dann für eine Seitenbeuge nach links aus. Greifen Sie mit Ihren linken Fingerspitzen ganz nach unten auf den Boden oder einen Block; Ihr linker Ellbogen sollte Ihre äußere linke Hüfte umrahmen. Fahren Sie fort, Ihren rechten Arm über Ihr rechtes Ohr zu biegen. Atmen Sie dreimal tief ein und atmen Sie dann mit beiden Armen über dem Kopf zurück zu einem niedrigen Ausfallschritt.
Breitbeinige Vorwärtsfalte mit Nackenverschluss
Atmen Sie aus dem tiefen Ausfallschritt aus, um beide Hände in Ihren rechten Fuß zu bringen, und gehen Sie dann mit Ihren Händen nach links, bis sie zwischen Ihren Beinen sind, während Sie Ihre Füße parallel in eine breite Haltung mit geraden Beinen bringen. Atmen Sie mit über Ihren Handgelenken gestapelten Schultern tief ein, um sich auf einen flachen Rücken zu heben, und atmen Sie dann aus, um sich nach vorne und innen zu falten, wobei Sie sich an Ihrer Taille anlehnen. Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Nacken und hängen Sie hier für mehrere tiefe Atemzüge. Wenn es sich gut anfühlt, lassen Sie den Oberkörper sanft schwingen, um Verspannungen in Nacken und Schultern zu lösen – besonders, wenn Sie unterwegs sind. Wenn Sie bereit sind, lassen Sie Ihre Hände unter sich los und führen Sie Ihre Hände zur Innenseite Ihres linken Fußes hinter sich.
Seite-an-Seite Mondausdehnungen
Während Sie Ihre Hände ganz nach links bewegen, beginnen Sie, im linken Knie und in der linken Hüfte tief zu sinken und beugen Sie Ihren rechten Fuß für einen seitlichen Ausfallschritt (Scandasana) in den Himmel. Atmen Sie tief ein, dann atmen Sie aus, um Ihre Hände den ganzen Weg zurück zu Ihrem rechten Fuß zu führen, und sinken Sie tief in Ihr rechtes Knie und beugen Sie Ihren linken Fuß in den Himmel. Atmen Sie tief ein, dann atmen Sie Ihre Hände aus, den ganzen Weg zurück zu Ihrem linken Fuß, und sinken Sie tief in Ihr linkes Knie. Wiederholen Sie diese Seitwärtsbewegung ein paar Mal und denken Sie daran, so tief wie möglich auf dem Boden zu bleiben und auf der linken Seite zu beenden. Bringen Sie Ihre Hände, um Ihren linken Fuß auf der Rückseite Ihrer Matte zu umrahmen, und lassen Sie dann Ihr rechtes Knie los. Wiederholen Sie diese Mini-Low-Longe-Sequenz von Beginn an auf der linken Seite Ihres Körpers und beenden Sie sie mit einer weiteren Runde seitlicher „Mond“-Dehnungen (Kühldehnung).
Stehender Backbend mit den Händen zum Kreuzbein
Sobald Sie den ersten Teil dieser Sequenz auf der linken Seite Ihres Körpers abgeschlossen haben, treten Sie mit dem hinteren Fuß ein, um an der Vorderseite Ihrer Matte anzukommen. Atmen Sie ein, um sich langsam bis zum Stehen zu erheben. Atmen Sie für einen Moment mit einer schön verlängerten Wirbelsäule in der Berghaltung (Tadasana) aus, wobei Ihre Füße unter Ihnen verwurzelt sind und Ihr Scheitel nach oben reicht. Bringen Sie Ihre Hände mit nach unten zeigenden Fingern zu Ihrem Kreuzbein. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, wie Sie es für die Kamelhaltung tun würden, um sich durch Ihre Brust zu öffnen. Atmen Sie ein, um Ihr Herz in den Himmel zu heben, atmen Sie aus, um durch Ihre Füße zu wurzeln, während Sie Ihre Hüften leicht nach vorne schicken und über Ihr Herz in die Rückbeuge eintreten. Während sich deine Brust weiter öffnet, lasse deinen Kopf sanft zurückfallen und bleibe hier für fünf tiefe Atemzüge. Atme tief durch die Nase ein und aus und halte deine Augen weich und offen. Verwenden Sie Ihre Hände an Ihrem Kreuzbein zur Unterstützung und zwingen Sie sich nicht zu einer Rückbeuge – versuchen Sie, es organisch geschehen zu lassen. Atmen Sie Ihr Herz nach vorne ein, um in eine stehende Position zurückzukehren, atmen Sie dann aus, um sich an der Taille zu drehen und ganz nach vorne zu klappen.
Vorwärtsfalte mit entgegengesetzten Ellbogen
Atmen Sie in Ihrer Vorwärtsbeugeposition für eine halbe Höhe ein, um Ihre untere Wirbelsäule zu dekomprimieren und zu verlängern, und atmen Sie dann aus, um in eine Vorwärtsfalte zurückzukehren. Fassen Sie die gegenüberliegenden Ellbogen mit der Mitte jeder Ihrer Handflächen. Schütteln Sie sanft Ihren Kopf und Nacken, bewegen Sie Ihre Gesichtsmuskeln und flattern Sie sogar mit den Lippen, um Verspannungen zu lösen. Wenn Sie möchten, lassen Sie Ihren Oberkörper wieder von einer Seite zur anderen schwingen, als ob die Brise dieser kühlen Sommernacht es erleichtern würde. Bleiben Sie hier für mehrere tiefe Atemzüge und atmen Sie mit einem sanften Seufzer der Befreiung aus. Lassen Sie Ihre Ellbogen los und atmen Sie für eine halbe Hebebewegung ein. Atmen Sie dann aus, um zum oberen Ende eines Liegestützes zurückzukehren.
Chaturanga in Zeitlupe
Atmen Sie aus einer hohen Plankenposition mit Ihren Hüften fast auf einer Linie mit Ihren Schultern und Ihren Schultern über Ihren Handgelenken gestapelt tief ein, während Sie die Krone Ihres Kopfes nach vorne strecken und Ihre Finger weit spreizen. Während Sie ausatmen, halten Sie Ihre Ellbogen angezogen und Ihre Hüften angehoben, senken Sie sich so langsam wie möglich bis zum Boden – langsamer als Sie vielleicht für möglich gehalten hätten. Wenn Sie an Ihrem Bauch ankommen, wenden Sie eine Wange der Kühle der Erde unter Ihnen zu und strecken Sie Ihre Arme mit dem Gesicht nach oben neben sich aus, um sich hier auszuruhen und tief zu atmen.
Aufwärtsbogen mit Sitali Pranayama (alias „Kühlender Atem“)
Bringen Sie Ihre Stirn auf Ihre Matte und beugen Sie Ihre Knie hinter sich, um Ihre Fersen zu Ihren Sitzknochen zu ziehen. Fassen Sie die Außenkanten Ihrer Füße und Knöchel mit Ihren Händen und atmen Sie aus, um Ihre Lungen zu entleeren. Atmen Sie ein, um Ihre Füße in Ihre Hände und in Richtung Himmel zu heben, während Ihr Herz vom Boden wegschwebt. Strecken Sie sich durch die Krone Ihres Kopfes und ziehen Sie Ihre Schulterblätter für einen Aufwärtsbogen hinter sich zusammen. Um die Technik des „kühlenden Atems“ zu üben, krümmen Sie Ihre Zunge und atmen Sie tief und tief bis zum Bauch ein, schließen Sie dann den Mund und atmen Sie tief durch die Nase aus. Wiederholen Sie dies für bis zu fünf tiefe Atemzyklen, senken Sie sich dann langsam wieder auf Ihren Bauch und lassen Sie Ihre Füße lange hinter sich los. Drehen Sie Ihre gegenüberliegende Wange zum Boden und wackeln Sie mit Ihren Hüften von einer Seite zur anderen, um Ihr Kreuzbein zu lösen. Ruhen Sie sich ein paar Augenblicke aus.
Supta Baddha Konasana mit Kaktusarmen
Drehen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie zur Brust. Lassen Sie sich von einer Seite zur anderen schaukeln, um sicherzustellen, dass Ihre Wirbelsäule entspannt ist. Lassen Sie dann die Fußsohlen auf der Erde los und lassen Sie die Knie weit nach beiden Seiten fallen. Bringen Sie die Fußsohlen zusammen, während Sie Ihr Steißbein nach unten und von sich weg (in Richtung Ihrer Fersen) schieben, wodurch Ihre Wirbelsäule verlängert und sichergestellt wird, dass Ihr Kreuzbein auf dem Boden ruht. Greifen Sie durch die Krone Ihres Kopfes und bringen Sie dann Ihre Arme in eine Kaktusform, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sich über Ihre Brust strecken. Entspanne deine Hände über dir, die Handflächen zeigen nach oben. Atmen Sie tief durch und gönnen Sie sich mindestens fünf Minuten Ruhe in dieser erholsamen, kühlenden Form. (Optional: Gehen Sie nachts schwimmen.)
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Andrea Rice ist Senior Writer für Wanderlust Media. Sie ist außerdem freiberufliche Autorin, Redakteurin und Yogalehrerin. Ihre Arbeiten sind in der New York Times, Yoga Journal, SONIMA, mindbodygreen, AstroStyle und anderen Online-Publikationen erschienen. Sie können ihre regelmäßigen Kurse im Shambhala Yoga & Dance Center in Brooklyn finden und sich mit ihr auf Instagram verbinden. Twitterund auf ihrer Website.