Emotionsgesteuertes Verhalten: Achtsamkeit im Moment üben. ~ Ruth Baer

Wenn wir verärgert sind oder unter Stress stehen, tun wir oft Dinge, die wir später bereuen.

Mari (nicht ihr richtiger Name) hatte einen stressigen Arbeitstag. Während einer Mitarbeiterbesprechung kritisierte ihr Chef einen Bericht, den sie geschrieben hatte, und gab ihr zwei Aufgaben mit unmöglichen Fristen. Bei einem Tennisspiel mit einer Freundin nach der Arbeit konnte Mari sich nicht konzentrieren und verfehlte mehrere Schläge. Sie war so frustriert, dass sie eine Obszönität schrie und ihren Schläger auf den Boden knallte. Als sie nach Hause fuhr, ärgerte sich Mari über den langsamen Fahrer. Sie hupte mehrmals und fuhr dann so schnell an dem anderen Auto vorbei, dass ein Polizist sie anhielt und sie verwarnte.

Zu Hause angekommen hatte Mari keine Lust, das Abendessen zu kochen. Sie trank beim Fernsehen mehrere Bier und schlief auf der Couch ein. Sie wachte um 3 Uhr morgens auf und ging zu Bett, konnte aber nicht schlafen. Peinliche Bilder gingen ihr durch den Kopf: wie sie ihren Schläger knallte, am langsamen Fahrer vorbeiraste und den ganzen Abend vor dem Fernseher trank. Sie stand um 6:30 Uhr auf und ging erschöpft und wütend auf sich selbst zur Arbeit.

Psychologen nennen das emotionsgesteuertes Verhalten.

Normalerweise wissen wir, dass wir uns unklug verhalten, aber wir verlieren die Kontrolle und folgen unserem Drang, weil es die Intensität unserer Gefühle lindert. Leider ist die Erleichterung nur vorübergehend und das Verhalten steht normalerweise nicht im Einklang mit unseren langfristigen Zielen.

Emotionen bestehen aus drei Komponenten: (1) Empfindungen im Körper, wie Herzrasen oder Magenverstimmung; (2) Gedanken im Kopf, wie zum Beispiel: Ich muss hier raus oder Das wird schrecklich sein, Und; (3) Drang, etwas zu tun, wie wegzulaufen, sich zu verstecken oder anzugreifen.

Wenn wir dem Drang folgen, handelt es sich um emotionsgesteuertes Verhalten.

Die meisten Forscher glauben, dass Emotionen entstanden sind, weil sie nützlich sind. Sie liefern wichtige Informationen und motivieren uns zum Handeln. Angst macht uns zum Beispiel auf Gefahren aufmerksam. Wenn wir Angst davor haben, einen Vortrag zu halten, kann die Angst uns dazu veranlassen, uns sorgfältig vorzubereiten. Wut ist eine Botschaft, dass uns Unrecht getan wurde. Es kann uns dazu anregen, eine unfaire Situation zu ändern oder für unsere Rechte einzutreten. Schuldgefühle sind ein Signal dafür, dass wir möglicherweise jemand anderem Unrecht getan haben. Es kann uns dazu bringen, uns zu entschuldigen und Wiedergutmachung zu leisten.

Emotionsgesteuertes Verhalten verursacht jedoch häufig Probleme.

Emotionen haben sich vor langer Zeit entwickelt und die körperlichen Reaktionen sind im modernen Leben nicht immer hilfreich. Angst führt zum Beispiel dazu, dass die Beine durchblutet werden, was das Weglaufen erleichtert. Hormone werden in den Blutkreislauf abgegeben, um den Körper auf körperliche Aktivitäten vorzubereiten. Das ist großartig, wenn wir von einem Angreifer verfolgt werden. Es ist weniger nützlich, wenn wir gerade eine Rede halten, ein Vorstellungsgespräch führen oder jemanden um ein Date bitten. Der Körper nimmt eine Bedrohung wahr und bereitet sich auf Kampf oder Flucht vor, auch wenn wir uns wünschen, er würde ruhig bleiben.

Wut bringt ähnliche Probleme mit sich. Der Körper wird mit Hormonen überflutet, die Energie erzeugen. Unsere Gesichter können einen bedrohlichen Ausdruck annehmen. Möglicherweise verspüren wir den Drang, laut zu sprechen und uns aggressiv zu verhalten. Dies ist hilfreich, wenn wir einen Angreifer bekämpfen müssen, aber weniger nützlich, wenn wir während einer Mitarbeiterbesprechung von einem Kollegen oder einem Fahrer auf einer überfüllten Autobahn verärgert werden.

Achtsamkeit hilft bei emotionsgesteuertem Verhalten. Es hält uns davon ab, zu sehr über unsere eigenen Gefühle zu urteilen.

Wenn starke Emotionen aufkommen, sagen wir uns oft, dass wir überreagieren. Aber, Ich reagiere über ist ein wertender Gedanke. Wenn wir uns sagen, dass wir überreagieren, unterstellen wir damit, dass die Intensität unserer Emotionen keinen Sinn ergibt oder nicht gerechtfertigt ist.

In Wirklichkeit entstehen intensive Emotionen aus legitimen Gründen, auch wenn wir nicht erkennen, wie sie einen Sinn ergeben. Die Tendenz zu starken Emotionen kann vererbt sein. Aufgrund der Chemie unseres Gehirns und unseres Körpers können wir von Natur aus intensive Emotionen haben. Oder eine starke emotionale Reaktion auf ein scheinbar unbedeutendes Ereignis kann mit früheren Erfahrungen zusammenhängen. Normale Konditionierungsprozesse können in Situationen, die oberflächlich betrachtet neutral erscheinen, starke Emotionen hervorrufen. Auch wenn wir hungrig, müde, krank oder gestresst sind, können kleine Ereignisse überraschend intensive Gefühle auslösen. Das ist normal.

Wenn wir unsere Gefühle beurteilen, besteht eine gute Chance, dass es uns schlechter geht. Dies erhöht das Risiko eines nicht hilfreichen, emotionsgesteuerten Verhaltens. Wir werden weniger in der Lage sein, kluge Entscheidungen darüber zu treffen, was zu tun ist.

Die Alternative besteht darin, Emotionen achtsam zu beobachten und sie als Gäste im Gästehaus oder Passagiere im Bus zu akzeptieren.

Beobachten Sie die Empfindungen mit Interesse und Neugier und beobachten Sie, wie sie sich von Moment zu Moment entfalten. Beachten Sie die damit verbundenen Gedanken. Erkenne, dass Gedanken wie Es ist dumm zu fühlen Hier entlang Und Ich reagiere über sind eher Urteile als Wahrheit oder Realität. Erkennen Sie den Drang an, sich auf bestimmte Weise zu verhalten, ohne unbedingt danach zu handeln. Mit der Zeit entsteht durch das unvoreingenommene Beobachten von Emotionen eine Lücke zwischen dem Drang, etwas Bedauerliches zu tun, und dem tatsächlichen Tun. Diese Lücke bietet die Möglichkeit, klüger zu entscheiden, was zu tun ist.

Eine Möglichkeit, einen achtsamen Umgang mit Trieben zu üben, besteht darin, mit milden, alltäglichen Trieben zu beginnen, mit denen man leichter umgehen kann als mit Trieben, die durch intensive negative Emotionen verursacht werden.

Beobachten Sie zunächst die Triebe, die im Laufe des Tages auf natürliche Weise entstehen. Beobachten Sie beispielsweise beim Zähneputzen den Vorgang und bemerken Sie den Drang zum Spucken. Beobachten Sie den Drang, ohne zu spucken. Beachten Sie die Art des Drangs und wie er sich anfühlt, während Sie den Drang verspüren. Irgendwann müssen Sie spucken, also entscheiden Sie bewusst, wann Sie spucken möchten.

Üben Sie, sich nicht vom Drang kontrollieren zu lassen.

Oder wenn Ihre Nase das nächste Mal juckt, achten Sie auf den Drang, sie zu reiben. Nehmen Sie wahr, wie sich der Drang anfühlt, ohne darauf zu reagieren. Beobachten Sie weiter, ob der Drang stärker wird oder nachlässt. Entscheiden Sie selbst, ob und wann Sie sich die Nase reiben. Wenn Sie Ihre Nase reiben, tun Sie dies achtsam – beobachten Sie die Bewegungen und Empfindungen.

Wir können auch üben, indem wir Situationen schaffen, die Triebe auslösen. Stellen Sie zum Beispiel ein Lieblingsessen vor sich hin und achten Sie darauf, ob Sie den Drang verspüren, es zu essen – beobachten Sie den Drang. Beobachten Sie weiter, ob der Drang stärker wird oder nachlässt. Treffen Sie in jedem Fall eine bewusste Entscheidung darüber, ob Sie das Essen essen möchten. Oder essen Sie langsam etwas und bemerken Sie den Drang zu schlucken. Beobachten Sie für einige Momente den Drang, ohne zu schlucken – entscheiden Sie, wann Sie schlucken möchten.

Während Sie mit Trieben experimentieren, kann es schwierig sein, von der Beurteilung und Kritik an sich selbst Abstand zu nehmen, weil Sie bestimmte Triebe haben oder darauf reagieren. Leider macht Selbstkritik die Sache meist noch schlimmer. Es ist eine weitere psychologische Falle und die letzte von vier, die ich untersuchen werde; Werfen Sie einen detaillierten Blick auf Selbstkritik und wie Achtsamkeitskompetenzen dabei helfen können, sie zu vermeiden.

Schätzen Sie Ihre eigenen Gefühle und unterschätzen Sie sie niemals.

–Robert Henri

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Lehrlingsredakteurin: Alicia Wozniak/Herausgeberin: Renée Picard

Foto: pixoto/Agoes Antara