Fitnessexperten teilen die besten Dehnübungen und wie lange man sie hält

Natürlich tun wir es morgens als erstes, indem wir hoch und lang in die Luft greifen, um unseren Körper von Anspannung und Stress zu befreien, aber viele von uns lassen den Dehnungsteil unseres Trainings aus und versprechen, es das nächste Mal zu tun. Lieben Sie es oder hassen Sie es, Stretching ist für viele ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden und fitten Lebensstils.

Der Aufbau einer täglichen Dehnungssequenz ist einfach und bringt eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich, von der Erhöhung des Bewegungsumfangs und der Verbesserung der Flexibilität bis hin zur Abwehr von Verletzungsrisiken– und das alles ab nur 10 Minuten Mattenzeit pro Tag.

Egal, ob Sie neu beim Dehnen sind, einen Motivationsschub benötigen oder Ihr Dehnungsspiel verbessern möchten, hören Sie zu! Wir haben die Experten gebeten, die verschiedenen Formen des Dehnens aufzuschlüsseln, wie lange jede Dehnung gehalten werden muss, um den vollen Nutzen zu erzielen, und welche Mythen entlarvt werden sollten.

Hat Stretching tatsächlich nachgewiesene Vorteile?

Obwohl Stretching für jede Person seinen individuellen Zweck erfüllt, ist der übergeordnete Konsens über Stretching seine positive Rolle in vielen Aspekten unserer Gesundheit. Aber diese Vorteile hängen davon ab wie und warum wir dehnen uns aus.

In seiner einfachsten Form empfinden viele das Dehnen als willkommene Erleichterung. „Ich arbeite hauptsächlich mit Patienten, die an chronischen Schmerzen leiden, und für sie fühlt sich Dehnen großartig an – es ist, als würde man auf einen Juckreiz zugreifen, der sich langsam im Laufe der Zeit aufgebaut hat und Schmerzen vorübergehend lindern kann“, erklärt Heather Jeffcoat.

„Den Dehnungen muss in diesen Fällen jedoch fast immer etwas Stabilitätsarbeit folgen, [with] ein Fokus auf die Erhöhung der eingeschränkten Beweglichkeit der Gelenke und das Erarbeiten ihres aktiven Bewegungsbereichs im Wechsel mit Kräftigung und Aktivitäten wie Pilates“, sagt Jeffcoat.

Wenn man Stretching als Wissenschaft betrachtet, variieren die Ergebnisse über seine Wirksamkeit, wobei einige Experten es lauter loben als andere. „Ich denke, es ist wichtig, sich die jahrzehntelange Qualitätsforschung und klinische Erfahrung anzusehen, die veröffentlicht wurden und weiterhin veröffentlicht werden, um die positiven Auswirkungen des Dehnens zu untersuchen“, sagt Jeffcoat. „Es ist etwas, das für jeden einzelnen Patienten anders funktioniert.“

Im Kern ist Stretching eine willkommene Gelegenheit, unseren Körper und Geist für eine willkommene „Ich“-Zeit zu nutzen.

Gibt es eine ideale Zeit zum Dehnen?

Abhängig von unseren Zeitplänen, Routinen und Trainingszielen wird das Stretching-Timing von Person zu Person unterschiedlich sein. Experten weisen jedoch auf bestimmte Zeiten hin, die die positivsten Auswirkungen haben könnten: „Sowohl der Morgen als auch der Abend sind großartige Zeiten zum Dehnen, da beide eine Zeit bedeuten, in der Ihr Körper für den Tag auf Touren kommt und sich vom Tag erholt“, erklärt Andrea Fornarola. „Der Morgen ist eine optimale Zeit, um sich zu dehnen, um Steifheit in den Gelenken zu reduzieren und den Körper aufzuwecken, damit er sich den ganzen Tag über funktioneller bewegt.“

Dies gilt insbesondere mit zunehmendem Alter, da der Knorpel austrocknen kann und weniger Synovialflüssigkeit produziert wird, um die Gelenke zu schmieren. Darüber hinaus verspannen sich Muskeln und Sehnen durch Inaktivität im Schlaf, und so ist eine sanfte Morgendehnung ein erfrischendes Aufwachen für den Körper. „Der Abend ist auch eine perfekte Zeit, um sich nach einem ganzen Tag voller Aktivität zu dehnen, da er hilft, die Muskeln zu verlängern und das Muskel-Skelett-System neu auszurichten.“

Stretching spielt auch vor und nach dem Training eine Rolle, um den Körper aufzuwärmen, die Durchblutung zu erhöhen und die Flexibilität zu verbessern. „Ein statisches oder passives Dehnen ist eine Technik, die am besten verwendet wird nach Übung oder Sport als Teil einer Cool-Down-Routine”, erklärt Jeffcoat. “Sanftes statisches Dehnen ist auch großartig bei chronischen Schmerzen.” Am anderen Ende des Spektrums wird dynamisches, aktives Dehnen durchgeführt, während Sie sich langsam hinein- und herausbewegen Ihre gesamte verfügbare Bewegungsfreiheit, um ein kurzes Dehnungsgefühl hervorzurufen.“ Diese sind in der Regel funktioneller und ich weise die Patienten an, sie durchzuführen vor ihre Übung oder ihren Sport, im Wesentlichen ahmen sie Muster nach, die sie ausführen werden, und helfen dabei, die neuromuskuläre Kontrolle des Muskels aufzuwärmen, indem sie ihn auf die bevorstehenden funktionellen Bewegungen vorbereiten”, erklärt er.

Wie lange sollte jede Dehnung dauern?

Während Experten behaupten, dass Dehnungen von nur 10 Sekunden bis zu Minuten am Stück gehalten werden können, um den Nutzen zu spüren, hängt beides von der Person ab und die Art der Dehnung. Laut Jeffcoat, Eine statische Dehnung wird erreicht, indem eine einzelne Position 30 Sekunden lang gehalten wird, während eine dynamische Dehnung in einer Wiederholungsart für etwa 10-12 Wiederholungen durchgeführt werden kann.

In ähnlicher Weise empfiehlt Fornarola, eine statische Dehnung zwischen 30 und 60 Sekunden zu halten, um eine Verlängerung der Muskeln und eine Erhöhung der Flexibilität zu erreichen, bevor Sie sie einige Male wiederholen, um den vollen Nutzen aus der Dehnung zu ziehen. „Eine interessante Faustregel ist, sich alle zwei Minuten Training eine Minute lang zu dehnen; Wenn Sie beispielsweise ein 30-minütiges Training absolvieren, sollten Sie sich mindestens 15 Minuten lang dehnen.“

Und wenn wir unter Zeitdruck stehen? „Eine lange Strecke mag für manche ein unerreichbares Ziel sein, aber selbst wenn man das berücksichtigt Mindestens fünf Minuten Dehnen vor und nach jedem Training wärmen den Körper effizient auf und kühlen ihn ab.“

Was sind einige häufige Dehnungsfehler, die es zu vermeiden gilt?

Fehler können bei unserer Körperpositionierung und auch beim Grad der Dehnung auftreten, z. B. wenn wir zu sehr versuchen, unsere Dehnungsgrenzen zu überschreiten, wodurch das Risiko besteht, dass Muskelfasern reißen. Der Muskel hat eine natürliche Schutzreaktion, die als „Dehnungsreflex“ bezeichnet wird und es dem Muskel ermöglicht, sich als Reaktion auf die Dehnung zusammenzuziehen, aber das Überschreiten dieses Widerstands kann Schäden verursachen und dem Ziel der Dehnung entgegenwirken.

„Wenn eine Seite stärker eingeschränkt ist als die andere, sollte sie durch eine Kombination aus Ausrollen und Dehnen stärker bearbeitet werden“, erklärt Jeffcoat. „Ich habe viele Patienten, die ihre Kniesehnen drei- oder viermal überdehnen, und ich vermeide es, ihre Quads oder Hüftbeuger zu dehnen, da immer ein Gleichgewicht im System vorhanden sein muss.“

Als allgemeine Regel gilt: Dehnen Sie sich, bis Sie einen Widerstand spüren, und ziehen Sie sich zurück, bevor Sie scharfe oder schmerzhafte Empfindungen spüren. „Ich sage meinen Patienten immer, wenn es sich gut anfühlt und vorübergehend entlastet, dann weiter dehnen. Wenn Sie sich dadurch schlechter fühlen, hören Sie auf. Hör auf deinen Körper und nimm das, was sich gut anfühlt.“

Welche einfachen, aber effektiven Dehnübungen sind ein guter Anfang für Anfänger?

Wenn Stretching ein neues und etwas verwirrendes Konzept für Sie ist, ist es ratsam, sich in kleinen Schritten auf einmal an ein Programm zu gewöhnen. Hier sind drei von Fornarola vorgeschlagene Strecken für Anfänger.