Flexibilität, Hyperextension und langsamer Fluss: Ihre Fragen beantwortet

Beim Beginnen oder Vertiefen einer Yogapraxis können viele Fragen auftauchen – und das ist auch gut so. Fragen zu stellen bedeutet, dass Sie sich wirklich auf Ihren Körper einstimmen und auf seine subtilen Veränderungen achten, während sich Ihre Praxis entwickelt. Hier beantwortet Schuyler Grant, Mitbegründer von Wanderlust und Lehrer der Wanderlust 21-Day Yoga Challenge 2019, einige häufig gestellte Fragen.

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Mitglied der WL-Community: Ich habe hypermobile Ellbogen und kämpfe mit einigen Armpositionen. Was kann ich machen?

Schuyler: Das ist durchaus üblich. Ich würde vermuten, dass Sie auch hypermobile Knie haben. Sie müssen im Grunde die Muskeln Ihrer Arme (und Beine) anregen, um das Gefühl einer subtilen Rückbeuge in den Ellbogen- (und Knie-) Gelenken zu erzeugen. Sie müssen härter arbeiten als alle anderen, weil Sie NICHT im hypermobilen Gelenk „hängen“ wollen. Sie können sich auch vorstellen, dass sich Ihr Unterarm leicht nach innen windet, während sich Ihr Oberarm nach außen windet und eine Mikrobiegung im Ellbogen beibehält.

WL: Meine Knie überdehnen sich und ich finde es schwierig, einige der geraden Beinposen zu machen, ohne sie zu weit gehen zu lassen. Das Problem ist, dass meine Beine wie ein Erdbeben zittern, wenn ich versuche, sie gerade zu halten. Irgendwelche Tipps oder Ratschläge, wie man damit umgeht?

Schuyler: Hyperextension ist für viele Menschen ein großes Problem. Es ist zwingend erforderlich, dass Sie nicht in Ihren Gelenken „hängen“. Sie werden sich früher oder später das Knie verletzen. (Dies ist auch hart für den unteren Rücken.) Sie sollten immer daran denken, dass sich die Spitze Ihres Schienbeins im Raum nach vorne bewegt, während sich Ihre Oberschenkelknochen nach hinten bewegen, wenn Sie Ihren unteren Quadrizeps angreifen. Der Nettoeffekt wird eine Mikrobiegung in Ihren Knien sein, aber trotzdem Aktivierung anstatt sich in gebeugte Knie zu beugen. Sie werden diese Muskeln schnell entwickeln, wenn Sie es tun – vorausgesetzt, Sie gehen nicht nur in Ihre laxen Bänder. Ich würde sagen, die Pose, in der Sie am wachsamsten sein müssen, ist Trikonasana. Es gibt eine großartige Modifikation, bei der Sie einen Block schräg hinter Ihrer Wade abstützen, um Ihr Schienbein zu stützen, aber das wäre ohne ein Bild schwierig!

WL: Ich leide besonders unter Verspannungen in meinen Schultern; Gibt es Positionen, die Sie empfehlen würden, um Schulter-Nacken-Verspannungen zu lösen?

Schuyler: Oh Mann. Wir alle brauchen eine Nackenbefreiung. Ich mag lange, langsame Kopfrollen. Ich würde auch gerne langsam strecke meine Arme zur Seite aus, beuge diese Hand und dann genauso langsam loslassen und meinen Kopf zur gegenüberliegenden Schulter rollen. Sinn ergeben? In ähnlicher Weise können Sie beim Sitzen in Vajrasana eine Handfläche zwischen Ferse und Hintern (auf der gleichen Seite wie der Arm) klemmen und dann Ihren Kopf in die entgegengesetzte Richtung rollen.

WL: Wie geht man am besten mit Ungleichgewicht um? Meine eine Seite ist stärker und flexibler. Geht es darum, beide Seiten weiter zu bearbeiten, oder arbeitest du eine Seite mehr, damit sie zueinander passen?

Schuyler: Es kann großartig sein, doppelt so viel Zeit auf die Seite zu verwenden, die mehr benötigt (egal ob Kräftigung oder Dehnung). Sinn ergeben? ODER machen Sie die Seite, die mehr braucht, zweimal und die Seite, die weniger braucht, nur einmal. Wenn Sie einem Online-Kurs folgen, bedeutet dies natürlich, dass Sie kunstvoll pausieren müssen!

WL: Ich bin verwirrt über die Ausrichtung für Tadasana/Mountain Pose. Ist es besser, die Füße zusammen oder hüftbreit auseinander zu machen?

Schuyler: Tadasana kann mit den Füßen zusammen ODER mit den Füßen im Hüftabstand praktiziert werden. Sie sind beide großartig – nur anders. (Hüftabstand = einfacher, stabiler und erdend. Füße zusammen = leichter, bringt dich zu deiner Mittellinie, ermutigt Mulabandha.) Ich unterrichte oft speziell Hüftabstand, weil ich Hüftabstandshaltungen in einer fließenden Sequenz aufbauen möchte. Und ja, der Block lehrt auch das Umarmen der Mittellinie … was aus so vielen Gründen vorteilhaft ist!

WL: Ich bin verwirrt wegen Down Dog. Was muss ich wissen?

Schuyler: Ich würde sagen, dass die absoluten Grundlagen für Down Dog darin bestehen, dass Sie darauf achten, eine gute Arm-/Schulterausrichtung zu üben (Tischplatte und DD sind die Posen, bei denen Anfänger normalerweise beginnen, Gewicht auf den Händen/Armen zu tragen. Wenn sie nicht richtig ausgeführt werden, es wird eine Kaskade von schlechter Ausrichtung und möglichen Verletzungen der Handgelenke und Schultern auslösen.)

Stellen Sie also zunächst sicher, dass Sie Ihre Oberarmknochen nach außen drehen und Ihre Armknochen in ihre Gelenkpfannen drücken, und stellen Sie gleichzeitig sicher, dass Sie Ihre inneren Hände erden. (Diese beiden Aktionen werden einander entgegenwirken – es ist eine Herausforderung, aber bleib einfach dran!)

Stellen Sie dann sicher, dass Sie Ihre Knie beugen und Ihre Fersen zumindest ein wenig anheben, wenn Ihre Kniesehnen / Ihr unterer Rücken angespannt sind, damit Sie Ihre Quads und Ihren Kern verwenden können, um Ihr Körpergewicht nach oben und hinten aus Ihren Händen zu ziehen. Wenn Sie Ihre Beine gerade klemmen und Ihren Rücken runden, werden Sie oft das Gefühl haben, dass Ihr gesamtes Körpergewicht in Ihre Arme und Handgelenke fließt, und das ist scheiße. Viel Glück!

WL: Ich kann meine Beine in Down Dog nicht strecken. Hilfe!

Schuyler: SORGE DICH NICHT, deine Beine in Down Dog zu strecken! Wenn Ihre Knie gebeugt und Ihre Fersen angehoben sind (was eine großartige Modifikation ist, wenn Ihre Kniesehnen / Ihr unterer Rücken verspannt sind), erscheinen Ihre Beine natürlich nicht gerade, weil sie es nicht sind. Indem Sie die Knie beugen und die Fersen ein wenig anheben, sollten Sie es einfacher finden, Ihre Oberschenkel nach hinten und oben zu bewegen und Ihren unteren Rücken zu verlängern, indem Sie einen Teil der Arbeit der Pose von Ihrem Oberkörper nehmen!

WL: Ich habe einige Schmerzen im unteren Rücken bemerkt. Ich merke es eher tagsüber (langes Sitzen oder Bücken, um Dinge aufzuheben) und weniger an einem bestimmten Punkt oder einer bestimmten Bewegung in meiner Praxis. Haben Sie Empfehlungen? Irgendwelche Posen, die helfen würden?

Schuyler: Erstellen Sie wann immer möglich eine Verlängerung in Ihrer Wirbelsäule. Entwickeln Sie mehr Kernkraft und dehnen Sie Ihre Hüften und Kniesehnen. Holen Sie sich einen Stehpult! Verwenden Sie Ihren Kern und Ihre Beine, wenn Sie sich bücken. Wow. Zu diesem Thema gibt es viel zu sagen…

In Bezug auf Posen, Erweiterung der Wirbelsäule ist großartig für Lendenschmerzen. Damit kannst du in praktisch jeder Pose arbeiten – musst du aber Arbeit dafür. Ich liebe langes Halten in Gomukhasana (Kuhgesichtige Pose) für Lenden-, S/I-Schmerzen. LANG hält und jeden Tag.

WL: IchIch habe Probleme damit, mit meinem linken Bein vom Herabschauenden Hund in einen Ausfallschritt zu wechseln – auf der rechten Seite jedoch in Ordnung. Wenn ich versuche, mein linkes Bein hochzuheben, einzustecken und zu meiner linken Hand zu bewegen, bleibe ich immer auf halbem Weg stecken und muss es aufheben und den Rest des Weges bewegen. Ich schätze, das ist eine Art Hüftöffnungsproblem auf meiner linken Seite? Welche Vorarbeiten oder Posen muss ich machen, damit mein linkes Bein und meine linke Hüfte anfangen zu kooperieren?

Schuyler: Ich würde vermuten, dass Ihre linken Hüftbeugermuskeln verspannt sind. Vielleicht ist da sogar etwas Narbengewebe drin? Ich würde sagen, dass es mit der Zeit einfacher wird, wenn Sie all diese Muskeln in der tiefen und oberflächlicheren vorderen Hüfte öffnen. Wenn Sie Körperarbeit bekommen … Bitten Sie sie ausdrücklich, an Ihrem Psoas auf der linken Seite zu arbeiten. Wirklich gute Kernarbeit zu leisten, sollte auch helfen. Wenn Sie Ihren oberen Rücken WIRKLICH runden können, während Sie nach vorne treten, schaffen Sie mehr Platz für diesen Oberschenkel, um unter Ihre Brust zu kommen. Blockaden sind natürlich auf kurze Sicht ein gutes Mittel, aber ich verstehe, wie frustrierend es ist, wenn es vor allem nur auf einer Seite ist.

WL: Ich hatte Schwierigkeiten, mein Gleichgewicht in der Anjenayasana-Pose zu halten (diese mit einem Bein vorne und dem anderen hinten). Warum und was kann ich tun?

Schuyler: Das Balancieren in Anjenayasana kann besonders wackelig sein, wenn sich Ihre Füße auf einem „Gratseil“ befinden. Achte darauf, dass dein vorderer Fuß und das hintere Knie in Hüftabstand ausgerichtet sind. (Als ob du auf zwei Eisenbahngleisen wärst statt auf einem.) Du wirst sehen, dass ich gebe sehr spezifische Fußplatzierungshinweise. Ich werde zum Beispiel sagen: „Schritt nach vorne zur Daumenspitze“, weil ich möchte, dass Sie sich auf diesen beiden Eisenbahnschienen befinden, nicht auf der Mittellinie der Matte (es sei denn, ich möchte, dass Sie aus einem bestimmten Grund auf der Mittellinie der Matte stehen!) Ich bin so eine Art Taskmistress. Wenn dies nicht hilft, halten Sie einfach Ihre Hände auf Blöcken – oder eine Hand auf einem Block – um Sie zu stabilisieren. Wenn Ihre Beine und Ihr Kern stärker werden, werden ALLE Balancehaltungen einfacher!

WL: Ist es möglich, etwas langsamer zu gehen, wenn wir „fließen“? Ich habe das Gefühl, dass ich noch ein paar Sekunden brauche, um sicherzustellen, dass ich die Pose richtig mache, während ich meine Atmung beibehalte. Oder ist es entscheidend, „im Fluss“ zu bleiben, damit es nützlich ist? Mir geht es auch oft im Unterricht so!

Schuyler: Wenn Sie sich mehr Zeit nehmen müssen, nehmen Sie sich mehr Zeit! Das Schöne daran, zu Hause statt in einer Gruppe zu sein, ist, dass Sie die Übung so ändern können, wie Sie es brauchen! Sie können mein Programm (oder das von jemand anderem) pausieren. Das Fließen macht die Klasse nicht vorteilhafter… Es ist eine andere Art von Vorteil, sich kontinuierlich mit dem Atem zu bewegen (Vinyasa), anstatt sich von einer statischen Haltung zur nächsten zu bewegen und jede Pose normalerweise 1–5 Minuten lang zu halten (Hatha- oder Iyengar-Stil). Yoga). Es ist ehrlich gesagt eine Frage der persönlichen Präferenz. Was bringt Sie dazu, sich mithilfe Ihres physischen Körpers mit Ihrem inneren Selbst zu verbinden?

Ich liebe sowohl fließende als auch statischere Übungsformen. Bei mir funktionieren verschiedene Dinge an verschiedenen Tagen. Aber insgesamt schlägt mein Herz für Yoga im Vinyasa-Stil, ich liebe den Tanz von Körper, Atem und Geist – für mich ist es der einfachste Weg, in einen meditativen Zustand zu kommen. Aber das hat sich erst mit jahrelanger Übung ergeben. Ich kann nur sagen… seid neugierig und experimentiert!!!

Schauen Sie sich unsere Serie „Yoga Styles Demystified“ an, in der Vinyasa, Iyengar und Ashtanga erklärt werden!

WL: Ich kämpfe wirklich mit meinem Übergang von Plank zu Cobra – ich schaffe es einfach nicht, auf dem Boden einfach von den Hüften zur Brust zu gehen! Was soll ich machen?

Schuyler: Versuchen Sie, Ihre Knie fallen zu lassen und greifen Sie dann wirklich in Ihren Kern ein, während Sie im Raum VORWÄRTS ziehen und Ihre Hüften und Rippen langsam nach unten senken. (Mit anderen Worten – heben Sie Ihre Hüften nicht wie in Astangasana.) Versuchen Sie, so zu landen, dass Sie das Gefühl haben, bereit für die Kobra-Pose in Ihrer Brust zu sein, und ziehen Sie dann Ihre Brust in Cobra einfach nach vorne und durch.

WL: Ich bin ganz neu im Yoga und muss etwas abnehmen. Schlagen Sie einen Ernährungsplan oder ein Buch zum Lesen vor, das dies begleiten kann?

Schuyler: Das ist eine wirklich große Frage. Und da ist so sehr gute Informationen da draußen in der Welt über gesunde Essgewohnheiten, von denen ich nicht einmal wirklich an der Oberfläche kratzen kann. Aber wenn ich meine Food-Philosophie in einen Soundbite zusammenfassen müsste, wäre es: EAT FOOD. Wenn Sie etwas auf einem Etikett nicht erkennen (oder nicht aussprechen können), versuchen Sie, es nicht zu essen (oder essen Sie sparsam). Wenn du zum Lebensmittelgeschäft gehst, bleibe an der Peripherie des Ladens, wo die meisten echten Lebensmittel gelagert werden. Vermeiden Sie Zucker und verarbeitete Lebensmittel, wann immer es möglich ist – aber machen Sie sich auch nicht verrückt danach! Essen Sie leckeres Essen oder Sie werden nie dabei bleiben. Essen Sie fermentierte Lebensmittel. Trinken Sie hauptsächlich Wasser. Aber genieße deinen Wein, wenn du ihn trinkst (oder was auch immer deine kleinen Sünden sein mögen.) Iss einfach ESSEN!

Melden Sie sich für die 21-Tage-Challenge 2019 an und treten Sie dem Virtual Yoga Studio bei, damit Schuyler IHRE Fragen beantwortet. Wir sehen uns auf der Matte.