Genau wie (und warum) Sie Ihre neutrale Wirbelsäulenposition finden

„Finde deine neutrale Wirbelsäule.“ Jeder, der einen Pilates-Kurs besucht, Gewichte gehoben oder einen Yoga-Kurs besucht hat, hat diese scheinbar einfachen Anweisungen erhalten. Aber was genau ist eine „neutrale Wirbelsäule“, wie kann man sie erreichen und was macht sie wirklich aus? Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht denken, ist eine neutrale Wirbelsäule nicht unbedingt eine gerade Wirbelsäule und erfordert ein wenig Anspannung bestimmter Muskeln, Atmung, Verstauen, Drücken und Ziehen Ihres Teils. Hier ist alles, was Sie über die neutrale Wirbelsäulenposition wissen müssen.

Was ist eine neutrale Wirbelsäule?

Juan Bartolomei, MD, Wirbelsäulenchirurg in der Abteilung für Neurochirurgie von Yale Medicine und Assistenzprofessor für klinische Neurochirurgie an der Yale School of Medicine, erklärt, dass eine neutrale Wirbelsäulenposition eine natürliche Art und Weise ist, wie sich unsere Wirbelsäule krümmt, um das Körpergleichgewicht mit der geringsten Belastung des Bewegungsapparates aufrechtzuerhalten. „Jedes Segment der Wirbelsäule hat spezifische Krümmungen, Halswirbelsäule, Nacken, Lordose (Rückenwölbung), Brustwirbelsäule, Kyphose (Vorwärtswölbung) und Lendenwirbelsäule, unterer Rücken, Lordose“, erklärt er. „Wenn jede dieser Kurven vorhanden und gut ausgerichtet ist, können wir uns natürlich bewegen, ohne die Wirbelsäule zu beanspruchen.“

Wenn sich der Körper jedoch nicht in einer neutralen Wirbelsäulenposition befindet, „kann ein übermäßiges Vor- oder Zurücklehnen zu einer erhöhten Belastung unserer Gelenke und Muskeln führen, was zu Muskel-Skelett-Schmerzen führt“, sagt Bartolomei ein Ergebnis einer abnormalen Haltung sind der untere Rücken und die Verbindungs- und unteren Nacken- und Schulterblattregion.

Wann sollte Ihre Wirbelsäule in der neutralen Position sein?

Peter G. Whang, MD, FAAOS, FACS, orthopädischer Wirbelsäulenchirurg an der Yale Medicine und außerordentlicher Professor an der Abteilung für Orthopädie und Rehabilitation an der Yale University School of Medicine, erklärt, dass die Wirbelsäule ziemlich beweglich ist und bei verschiedenen Aktivitäten ein breites Bewegungsspektrum aufweist . Es ist jedoch immer wichtig, sich bei bestimmten Übungen wie Laufen, Radfahren und Gewichtheben darauf zu konzentrieren, eine neutrale Wirbelsäule zu halten, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Darüber hinaus schlägt Gbolahan Okubadejo, MD, ein Wirbelsäulenchirurg und Orthopäde aus der Gegend von New York City, vor, bei Aktivitäten wie Pilates, Yoga, Synchronschwimmen oder Akrobatik eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten. „Im Wesentlichen ist die neutrale Position immer dann wichtig, wenn eine Aktivität eine gute Haltung und Balance erfordert, um korrekt ausgeführt zu werden“, sagt er.

Eine wichtige Sache, die Sie im Auge behalten sollten, ist, dass eine neutrale Wirbelsäule am vorteilhaftesten ist, wenn Sie überhaupt nicht trainieren, erinnert Whang. „Vielleicht noch wichtiger ist, dass die Wirbelsäule beim Stehen, Sitzen oder bei anderen Routinetätigkeiten (z. B. Arbeiten am Computer, Autofahren) auf diese Weise stabilisiert werden sollte, da dies helfen kann, Nacken- oder Rückenschmerzen zu vermeiden“, erklärt er .

So finden Sie Ihre neutrale Wirbelsäule

Okubadejo weist darauf hin, dass die neutrale Wirbelsäule jedes Menschen aufgrund von Unterschieden in den Muskeln, Bändern und Knochen im Körper anders sein wird. „Der einfachste Weg, um Ihre neutrale Wirbelsäule zu finden, besteht darin, sich flach auf den Rücken zu legen und langsam auszuatmen“, sagt er. „Entspannen Sie die Muskeln von Ihren Schultern über Ihre Wirbelsäule, Ihr Becken und Ihren Unterkörper. Die resultierende Position sollte einen leichten Abstand zwischen dem unteren Teil des Rückens und dem Boden haben. Dies sollte Ihre neutrale Wirbelsäulenposition sein.”

Hier sind detaillierte Schritte, wie Sie Ihre neutrale Wirbelsäule finden, pro Okubadejo.

1. Legen Sie sich mit nach oben gebeugten Knien und den Armen seitlich neben Ihrem Körper auf den Boden.

2. Entspannen Sie Ihren ganzen Körper von Kopf bis Fuß. Seien Sie nicht steif und lassen Sie Ihre Bauchmuskeln in den Boden fallen.

3. Atme tief durch die Nase ein und fülle deine Lungen.

4. Lassen Sie die Luft langsam durch Ihren Mund ab, während Sie gleichzeitig Ihr Becken einziehen und Ihren unteren Rücken auf den Boden drücken.

5. Atmen Sie wieder durch die Nase ein und ziehen Sie gleichzeitig den unteren Rücken nach oben. Die Lücke zwischen Ihrer unteren Wirbelsäule und dem Boden sollte wieder erscheinen.

Warum ist die neutrale Wirbelsäule wichtig?

Was passiert also, wenn Sie sich während eines Barre-Kurses, einer Pilates-Sitzung oder während eines Planks verstauen und beugen? Grundsätzlich kann man sich verletzen. Whang erklärt, dass bei einer neutralen Wirbelsäule die Wirbelkörper (dh die Knochen) in einer optimalen biomechanischen Ausrichtung sind, sodass der Kopf direkt über dem Becken in einer Linie mit dem Schwerpunkt liegt. „In dieser Position haben die Nerven mehr Platz im Wirbelkanal und werden weniger wahrscheinlich durch Arthritis oder Bandscheibenvorfall komprimiert, was ansonsten zu ausstrahlenden Schmerzen, Taubheit und/oder Schwäche in Armen oder Beinen führen kann“, betont er.

Außerdem hält eine neutrale Wirbelsäule die Muskeln und Weichteile der Wirbelsäule in der richtigen Position, so dass sie weniger anfällig für Ermüdung und Krämpfe sind, wodurch Beschwerden über Nacken- und Rückenschmerzen minimiert werden. „Wenn die Wirbelsäule gut ausbalanciert ist, ist der Körper auch in der Lage, die Kräfte, denen die Wirbelsäule bei normalen körperlichen Aktivitäten sowie bei traumatischen Verletzungen ausgesetzt ist, effizienter abzuleiten, wodurch das Risiko verringert wird, im Laufe der Zeit degenerative Veränderungen zu entwickeln“, er sagt.

Das wegnehmen

Bartolomei bringt es am besten auf den Punkt: „Nicht jeder hat die gleiche Körperform.“ Seien Sie vorsichtig bei der Ausführung von Übungen, besonders wenn Sie nicht mit einem Fitnessprofi arbeiten. „Berücksichtigen Sie immer eine Bewertung durch einen ausgebildeten Therapeuten, um Ihre eigenen Stärken und Schwächen zu verstehen. “, schlägt er vor. “Basierend auf der Bewertung kann ein personalisiertes Trainingsprogramm entwickelt werden, das zu Hause durchgeführt werden kann.”