Keine Schmerzen nach einem harten Training? Hier ist, was es bedeutet

Wenn Sie ein herausforderndes Training beendet haben, erwarten Sie normalerweise, dass Sie am nächsten Morgen mit Muskelkater aufwachen. Es ist ein natürlicher Teil des Genesungsprozesses, und Muskelkater bedeutet (in den meisten Fällen) nur, dass Ihre Muskeln genau so arbeiten, wie sie sollten – und noch dazu stärker werden. Aber wenn Sie jemals eine intensive Gewichthebeeinheit beendet oder eine neue Trainingsmethode ausprobiert haben, nur um ohne ein Gramm Muskelkater aufzuwachen, fragen Sie sich vielleicht, ob Sie sich während Ihres Trainings genug herausgefordert haben oder nicht. Wenn du hart gearbeitet hast, solltest du wund sein, oder? Um diesem verwirrenden Fitnessphänomen auf den Grund zu gehen, haben wir uns mit dem Sportmediziner Dr. Michael Medvecky und der Physiotherapeutin Dr. Bohdanna Zazulak befasst.

Warum bekommt man nach dem Training Muskelkater?

Schmerzen nach dem Training in Form von Muskelkater bedeuten tatsächlich eine Verletzung – aber nicht die schlimme Art – erklärt Medvecky. „Es wird angenommen, dass Muskelkater, der am Tag nach einem intensiven Training bemerkt wird, mit Mikroverletzungen auf der Ebene der Skelettmuskeln zusammenhängt“, sagt er. Diese Art von Schmerz hat sogar einen wissenschaftlichen Namen: Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS).

Zazulak fügt hinzu, dass es zwar mehrere wissenschaftliche Theorien darüber gibt, warum dies geschieht, es aber immer noch nicht vollständig verstanden wird. „DOMS tritt vor allem nach vielen exzentrischen Übungen oder „Negativen“ auf, die den Muskel bei seiner Verlängerung belasten“, sagt sie. Senken Sie zum Beispiel Ihren Arm nach einem Bizepscurl in eine gerade Position oder spannen Sie Ihre Quads an, wenn Sie bergab laufen.

„Das absichtliche Zerreißen der Muskeln mag kontraintuitiv erscheinen, aber der Prozess des Wiederaufbaus dieser Mikrorisse ist für den Aufbau von Muskelmasse oder Hypertrophie notwendig“, betont Medvecky. „Man muss zusammenbrechen, um stärkere, stärkere und widerstandsfähigere Muskeln aufzubauen.“

Aber während Schmerz tatsächlich gleich Gewinn ist, führt zu viel Schmerz laut Medvecky möglicherweise nicht zu den gleichen Ergebnissen. Er erklärt, dass ein „gutes Training“ zwar hilfreich für die Entwicklung des Muskelwachstums ist, intensives Training in der schmerzenden Phase von DOMS jedoch kontraproduktive Auswirkungen haben und zu Verletzungen führen kann, „da der Muskel möglicherweise nicht seine vollen Stoßdämpfungseigenschaften hat Bewegungsbereich einschränken oder vorübergehend schwächer sein, während es sich erholt. Mit anderen Worten, Ihre Muskeln brauchen eine Pause, und wir schulden ihnen so viel dafür, dass sie uns durch unser Training gebracht haben.

War Ihr Training effektiv, wenn Sie sich nicht wund fühlen?

Bei jedem herausfordernden Trainingsprogramm sind dumpfe Schmerzen/Schmerzen in Ihren Muskeln (DOMS) für bis zu drei Tage normal, erklärt Zazulak. „Dieses Gefühl kann nach Wochen, Monaten oder Jahren intensiven Trainings nachlassen und Sie fragen sich, ob Ihr Training noch effektiv ist.“ Aber seien Sie nicht bestürzt. „Die Vorteile von Bewegung für Körper, Geist und Seele sind unermesslich und werden Ihnen helfen, besser zu denken, zu fühlen und besser auszusehen, um eine bessere Lebensqualität und ein allgemeines Wohlbefinden zu erreichen. Unsere erstaunlichen Körper passen sich an alles an, was wir von ihnen verlangen.“ Mit anderen Worten, wenn Sie immer wieder das gleiche Training machen, ernten Sie immer noch Belohnungen, aber irgendwann fühlen Sie sich vielleicht nicht mehr so ​​wund wie zu Beginn (oder überhaupt nicht).

Aus diesem Grund schlagen viele Trainer vor, Ihre Trainingsroutine regelmäßig zu ändern. „Das physiologische Prinzip der ‚Spezifität des Trainings’ ist wichtig, um zu verstehen, wie unsere Muskeln auf das Training reagieren. Im Wesentlichen bedeutet dies, dass unsere Muskeln Gewohnheitstiere sind und sich an unsere Anforderungen in Bezug auf Gewicht, Intensität, Dauer, Geschwindigkeit und Art der Bewegung gewöhnen“, sagt Medvecky. „Abwechslung ist die Würze des Lebens und die fehlende Zutat, um Ihr volles Potenzial auszuschöpfen. Steigern Sie also die Gewichte, variieren Sie Ihre Routine und mischen Sie Cross-Training ein, um sich auf neue Weise herauszufordern.

Warum Sie vielleicht nicht wund werden

Es gibt eine Reihe von Gründen, warum Sie nach dem Training möglicherweise keine Muskelkater bekommen. Im Voraus teilen unsere Experten die beliebtesten Übeltäter.

Ihr Körper erholt sich schnell und baut sich schnell wieder auf

Einer der Gründe, warum Sie nach dem Training möglicherweise keinen Muskelkater verspüren, ist, dass Ihr Körper darauf eingestellt ist, sich schnell zu erholen und wieder aufzubauen, sagt Medvecky.

Du hast einen starken Kern

Die Biomechanik spielt auch eine wichtige Rolle dabei, ob Sie nach dem Training Muskelkater verspüren oder nicht. „Wir haben aus unserer Forschung gelernt, dass ein gesunder Kern für die Verletzungsprävention unerlässlich ist“, erklärt Medvecky. „Die Kernstabilität ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainings, um die Biomechanik zu optimieren und übermäßige Belastungen und Verletzungen im ganzen Körper zu vermeiden.“ Schwäche in den größeren, stärkeren Muskeln Ihres Kerns kann zu veränderter Biomechanik, Überbeanspruchung, Schmerzen und Verletzungen in den kleineren Muskeln weiter unten in Armen und Beinen führen.

Ihre Workouts sind nicht herausfordernd genug

Eine offensichtliche Erklärung für einen Mangel an Schmerzen ist, dass Sie sich einfach nicht genug herausfordern. „Das ist die Art und Weise, wie dein Körper dir grünes Licht für den Fortschritt deines Trainings gibt“, betont Zazulak. Sie schlägt vor, sich selbst herauszufordern, allmählich schwerer zu werden. Wenn Sie jedoch Gewicht, Wiederholungen oder Zeit zu Ihrem Training hinzufügen, achten Sie darauf, eine gute Form beizubehalten. „Hören Sie auf Ihren Körper und kennen Sie Ihre Grenzen, um Burnout und Stress zu vermeiden“, sagt sie.

Sie dehnen sich richtig und kümmern sich um sich selbst

Da Wundsein als Mikroverletzung gilt, kann die Erholung eine Rolle dabei spielen, wie wund Sie sich fühlen. „Eine gesunde ganzheitliche Ernährung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr, ausreichend Erholung und Schlaf, gesunde Atmung, Aufwärmen und Abkühlen spielen eine Rolle bei Ihrer Genesung“, sagt Zazulak. Eine weitere Möglichkeit, Ihre Erholungszeit möglicherweise zu beschleunigen, besteht darin, Bewegungen mit geringer bis mittlerer Intensität wie Gehen, Radfahren, Joggen oder sanftes Yoga hinzuzufügen.

Du hast ein Plateau erreicht

Einer der Hauptgründe, warum Sie vielleicht keine Schmerzen bekommen? Sie trainieren immer wieder denselben Muskel und haben ein Plateau erreicht – im Grunde hat sich Ihr Körper möglicherweise an Ihr Training angepasst. Dies ist zwar keine schlechte Sache, bietet aber auch die Möglichkeit, Ihr Trainingsspiel zu verbessern.

Wie man gerade wund genug bleibt

Offensichtlich ist das Ziel, gerade genug zu verletzen, um effektiv zu sein. Aber Sie wollen nicht über Bord gehen, was zu einer ernsthaften Verletzung führen könnte. „Diejenigen, die täglich oder an fünf bis sechs Tagen in der Woche trainieren, sollten erwägen, die Art der Belastung oder die Intensität des Trainings zu wechseln, um eine angemessene Erholung zu ermöglichen, und Cross-Training ist eine hervorragende Möglichkeit, diese Erholungsphase zu ermöglichen“, sagt Zazulak. „Das Abwechseln von Radfahren, Schwimmen oder Ellipsentraining mit Laufen oder Springen ist ein Beispiel dafür, wie man relative Ruhezeiten zulässt. Übungen, die auf verschiedene Körperteile abzielen, ermöglichen auch, dass sich die gestressten Regionen erholen.“

Medvecky fügt hinzu, dass zu Beginn eines Trainingsprogramms ein allmählicher Stressübergang sowohl für die körperliche als auch für die geistige Erholung wichtig ist. „Ein zu schnelles Fortschreiten führt zu Muskelzerrung, möglicherweise verlängerter Genesung, möglichen Verletzungen oder psychischen Enttäuschungen, die Ihr Körper nicht bewältigen kann“, sagt er. „Allerdings ist eine altersgerechte langsamere Genesung normal und sollte einen nicht davon abhalten, ‚weiterzumachen‘.“

Das Endergebnis

Nur weil du nach dem Training keinen Muskelkater hast, heißt das nicht zwangsläufig, dass du dich selbst nicht genug herausforderst (oder die Übung richtig ausführst). Tatsächlich kann genau das Gegenteil der Fall sein; Wenn Sie sich ausreichend dehnen, aufwärmen, eine feste Form üben und abkühlen, können Sie die Symptome von DOMS (verzögerter Muskelkater) drastisch reduzieren. Denken Sie einfach daran, dass Abwechslung in Ihrem Training der Schlüssel zum Erfolg ist, egal ob Ihre Ziele Gewichtsabnahme oder Muskelaufbau sind. Wenn Sie die gleiche Übung immer wieder ausführen, passen sich Ihre Muskeln an und die Übung wird einfacher (was bedeutet, dass Sie danach nicht mehr so ​​wund oder überhaupt wund sein werden). Diese Übung ist immer noch gut für Sie, Sie profitieren nur möglicherweise nicht von den vollen Vorteilen.