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Plyometrie mag wie eine Art trendiger Fitnesskurs klingen, aber wenn Sie jemals Zirkel- oder HIIT-Training gemacht haben, haben Sie wahrscheinlich selbst mehr als ein paar plyometrische Übungen gemacht. Kurz gesagt, Plyometrie ist ein Trainingsstil, der Ihre Kraft maximiert, indem er kurze Ausbrüche explosiver Bewegungen verwendet. Plyometrie-Übungen sind eine gute Möglichkeit, um Ihre Herzfrequenz schnell in die Höhe zu treiben, können Ihnen dabei helfen, stärker zu werden, und sie sind sogar für Anfänger zugänglich.
Wir haben mit zwei Fitnesstrainern gesprochen, um mehr über Plyometrie zu erfahren, einschließlich der Vorteile und wie Sie ein paar Bewegungen in Ihre Trainingsroutine integrieren können.
Was ist Plyometrie?
Plyometrie oder Plyos sind dynamische, explosive Übungen mit hoher Intensität, die Ihre Leistungsabgabe steigern sollen. Bei diesen Übungen üben Ihre Muskeln in kurzer Zeit ihre maximale Kraft aus – denken Sie an Bewegungen wie Sprints, Würfe und Sprünge. Sie können nur mit Körpergewicht oder mit Ausrüstung (wie Boxsprüngen oder Slambällen) ausgeführt werden.
Was sind die Vorteile von Plyometrie?
Einer der Hauptvorteile des plyometrischen Trainings besteht darin, dass es Ihre Typ-2- oder schnell zuckenden Muskelfasern entwickelt. „Diese Muskelfasern sind dafür verantwortlich, dass man sich bei Übungen wie Laufen und Springen schnell fortbewegt und sich sogar auffangen kann, wenn man kurz davor ist zu stürzen. Wenn Sie beispielsweise stolpern, müssen Sie sich schnell bewegen können, um sicherzustellen, dass Sie nicht auf Ihr Gesicht fallen“, sagt Yami Mufdi, ein Tone It Up-Trainer.
Kory Flores, ein Rumble-Trainer für Equinox+, fügt hinzu, dass Plyometrie Ihre Beweglichkeit, Geschwindigkeit und Kraft steigern kann und „ein wesentlicher Bestandteil zur Steigerung Ihrer Gesamtleistung, Gelenkstabilität und Reaktionszeit ist (was großartig für Workouts wie Fußball und Sprinten ist , Boxen, Rugby und Crossfit).“
Während Plyometrie nicht unbedingt auf den Aufbau oder die Zunahme von Muskelmasse ausgerichtet ist, hilft sie beim Aufbau eines stärkeren Muskel-Sehnen-Komplexes. „Stellen Sie sich vor, Sie würden ein Software-Update für das Betriebssystem Ihres Muskels durchführen“, sagt Flores. „Plyo trainiert dich, schneller zu agieren und mehr Kraft einzusetzen, was dir hilft, in anderen Teilen deines Trainings effizienter Muskeln aufzubauen.“
Ein Bonus: Da Sie für Plyometrie nicht immer Geräte benötigen, sind sie vielseitig genug, um sie fast überall durchzuführen, solange Sie etwas Bewegungsfreiheit haben.
Können Anfänger Plyometrie machen?
Die kurze Antwort lautet ja – aber es braucht Wiederholungen, um sich mit plyometrischen Bewegungen vertraut zu machen, daher empfiehlt Mufdi Anfängern, langsam zu beginnen und sich langsam an sie heranzutasten.
Flores legt großen Wert darauf, eine gute Form aufzubauen, bevor er maximale Anstrengung und Geschwindigkeit anstrebt. „Kürzere Intervalle bedeuten minimale Zeit für die Korrektur, also musst du langsam anfangen und lernen, wie man die Bewegungen richtig ausführt.“ Weitere Tipps für Anfänger sind die Investition in gute Schuhe und das Training auf Oberflächen, die nicht so hart wie Beton sind (z. B. ein Leichtathletikplatz , Fitnessstudio oder Strand), um Gelenkerschütterungen vorzubeugen und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Wer sollte Plyometrie vermeiden?
Da Plyometrie hochintensiv und wirkungsvoll ist, warnen sowohl Mufdi als auch Flores jeden mit Vorerkrankungen, Gelenkproblemen oder Verletzungen davor, vor dem Training einen Arzt zu konsultieren und/oder das Training mit einem Personal Trainer nach Bedarf zu modifizieren. Mufdi ermutigt jedoch auch ältere Menschen, so oft wie möglich ein plyometrisches Training durchzuführen, um der Verlangsamung der Körperbewegungen entgegenzuwirken.
Wie können Sie Plyometrie in Ihre Routine integrieren?
Da Plyometrie abhängig von Ihrem Trainingsprogramm viel Energie verbraucht, empfiehlt Mufdi, Ihr Training mit diesen Übungen zu beginnen, wenn Sie frisch sind und die meiste Energie haben. „Je öfter du sie machst, desto müder wirst du. Wenn Sie müde werden, wird sich Ihre Form wahrscheinlich verschlechtern und möglicherweise eine unsichere Umgebung schaffen. Wenn Sie zum Beispiel ein ganzes Beintraining machen und dann einige Boxsprünge machen, sind Sie möglicherweise zu müde, um den Boxsprung effektiv zu machen, verpassen die Box und verletzen sich dabei“, sagt sie. Passen Sie Ihr Tempo an und hören Sie immer auf Ihren Körper, um zu bestimmen, wie stark Sie ihn belasten müssen.
Wenn Sie fünf Tage die Woche trainieren, schlägt Flores vor, an zwei oder drei dieser Tage etwas Plyo-Training einzubeziehen und Ihre Plyo-Tage so zu verteilen, dass Sie genügend Zeit haben, sich dazwischen zu erholen. Wenn Sie nicht bereit sind, eine volle Stunde Plyo-Training zu absolvieren, empfiehlt sie, mit kleineren 3-6-minütigen Zirkeln für die Konditionierung zu beginnen.
Plyometrische Bewegungen für den Ober- und Unterkörper
Gute Nachrichten: Sie haben wahrscheinlich das grundlegende Wissen, wie man viele plyometrische Übungen macht. Sie können fast jede Übung auf plyometrische Weise ausführen, indem Sie sie auf explosivere, sich wiederholende Weise ausführen, sagt Mufdi. Du kannst zum Beispiel Kniebeugen in Kniebeugensprünge, Ausfallschritte in Ausfallschritte und Liegestütze in Plyo-Liegestütze umwandeln. Hier sind ein paar plyometrische Übungen, die keine Ausrüstung benötigen, um sie auszuprobieren.
Unterkörper
Squat-Sprünge
Stehen Sie mit Ihren Füßen etwa hüftbreit auseinander. Gehen Sie in die Hocke. Drücken Sie in Ihre Füße und springen Sie gerade nach oben. Landen Sie sanft auf Ihren Füßen und senken Sie den Rücken in eine Hocke.
Ausfallschritte
Stehen Sie mit Ihren Beinen schulterbreit auseinander. Treten Sie mit einem Fuß nach vorne. Beugen Sie beide Knie um 90 Grad und senken Sie sich in eine Ausfallschrittposition ab. Drücken Sie in Ihre Füße und springen Sie hoch, wechseln Sie die Position Ihrer Beine in der Luft (das gegenüberliegende Bein bewegt sich nach vorne). Landen Sie sanft auf Ihren Füßen und senken Sie den Rücken in einen Ausfallschritt.
Skater
Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander. Gehen Sie in die Hocke. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und kreuzen Sie Ihr linkes Bein hinter Ihrem rechten Bein. Drücken Sie in Ihren rechten Fuß und springen Sie seitwärts nach links. Landen Sie weich auf Ihr linkes Bein, kreuzen Sie Ihr rechtes Bein hinter Ihrem linken Bein. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Weite Sprünge
Stehen Sie hüftbreit auseinander. Beugen Sie Ihre Knie und beginnen Sie, Ihre Arme hinter sich zu schwingen. Drücken Sie Ihre Füße in den Boden und springen Sie nach oben und vorne. Landen Sie sanft auf Ihren Füßen und senken Sie den Rücken nach unten.
Oberkörper
Plyo-Liegestütze (Fortgeschrittene)
Beginnen Sie in einer Standard-Liegestützposition (Plankenposition mit Ihren Schultern direkt über Ihren Handgelenken). Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper auf den Boden. Drücken Sie mit genug Kraft nach oben, damit Ihre Hände den Boden verlassen. Landen Sie auf Ihren Händen und senken Sie Ihren Körper wieder ab.
Halbe Burpees
Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Gehen Sie in eine Hocke. Greifen Sie nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Treten Sie Ihre Füße zurück in eine Planke. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper auf den Boden. Drücken Sie Ihren Körper hoch und springen oder treten Sie mit den Füßen zurück in die Ausgangsposition.