So verwenden Sie einen Ab Roller, um einen starken, geformten Kern aufzubauen

Wenn Sie schon einmal mit einem Bauchroller gedreht haben, wissen Sie, dass dieses „auf den ersten Blick unschuldige“ Gerät einen mächtigen Schlag für Ihre Bauchmuskeln ausübt. Ganz zu schweigen von Ihrem gesamten Kern. Der Aufbau eines starken, soliden Kerns hat seine Vorteile sowohl auf als auch außerhalb des Fitnessstudios. Von verbesserter Körperhaltung und Kraft bis hin zur Prävention von Verletzungen und verbesserter täglicher Bewegung bildet das Training der Bauchmuskeln, der schrägen Bauchmuskeln und des unteren Rückens – der wichtigsten Kernmuskeln – die Grundlage Ihres Körpers.

So einfach es aussieht, die Verwendung des Bauchrollers ist eine fortgeschrittene Übung, die nur versucht werden sollte, wenn Sie die Kernkontrolle erlangen. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, was unsere Experten dazu zu sagen haben.

Was ist ein Bauchroller?

Ab-Roller sind so konzipiert, dass sie mühelos über die meisten Bodenoberflächen gleiten. Es verfügt normalerweise über ein Rad in der Mitte (normalerweise aus rutschfestem, haltbarem und leichtem Gummi) und Griffe an jeder Seite. „Es ist dieses Rad und das Ergreifen beider Griffe, das Ihren Kern dazu zwingt, auf Hochtouren zu arbeiten, wenn Sie es vorwärts und rückwärts rollen“, erklärt Tracy Bauer, Club Pilates GO Instructor.

Warum ist es so effektiv? Laut dem Bildungsdirektor von D1 Training, Matt Kite: „Dieses Trainingsgerät hilft Ihnen, während der Extensionsbewegung mehrere Muskeln des Kerns anzusprechen.“ Kurz gesagt bedeutet dies eine kraftvolle Aktivierung aller Muskeln in Ihrem Zentrum auf einmal.

Auf welche Muskeln zielt es genau ab?

Eine Reihe von Muskeln ist dafür verantwortlich, dass Ihr Körper während der Rollphase gegen die Schwerkraft ankämpft. „Mit dem Bauchrad können Sie Ihren gesamten Kern – Ihre Bauch-, Gesäß-, Rücken- und Schrägmuskeln – trainieren, um als Einheit zu arbeiten“, erklärt Bauer.

Während der Rectus abdominis (die „Bauchmuskeln“) der primäre Beweger ist, kommen andere Muskeln ins Spiel. „Der transversale Bauchmuskel, der innere Bauch und tiefste Muskel in unserem Kern, ist ebenfalls sehr wichtig, da er hauptsächlich für die Stabilisierung der Wirbelsäule und des Beckens verantwortlich ist“, erklärt Kite. Die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln (an der Seite des Magens) werden ebenfalls aktiviert und sind entscheidend für die Ausführung der Bewegung mit der richtigen Form.

„Die Bauchrolle ist auch eine hervorragende Übung, um die Oberkörpermuskulatur zu trainieren, einschließlich des Erector Spinae, der stabilisierenden Muskeln entlang der Wirbelsäule, des Latissimus Dorsi (oder Latissimus), der breitesten Muskeln auf jeder Seite Ihres Rückens, und Ihre Deltamuskeln (Schultern), Brust, Bizeps und Trizeps”, fügt Bauer hinzu.

Der Latissimus und die Schultern werden hauptsächlich während der Ausrollphase stimuliert, während Ihr Kern während der sekundären Phase des Zurückrollens trainiert wird. Denken Sie daran, dass eine stärkere Rumpfmuskulatur der täglichen Körperfunktion in vielerlei Hinsicht zugute kommt, wie z.

So verwenden Sie den Bauchroller

Wie bereits erwähnt, mag es einfach erscheinen, aber das Bauchrad ist eine harte Übung, die Konzentration und Aufmerksamkeit auf jeden arbeitenden Muskel erfordert. „Es ist sehr herausfordernd, diese Bewegung in voller Streckung auf einem hohen Niveau auszuführen, weshalb ich empfehle, in kurzen Bewegungsbereichen zu arbeiten, bis Kraft und Stabilität im Laufe der Zeit aufgebaut sind“, schlägt Kite vor.

Schritte zur Perfektionierung des Bauchrollers:

Knien Sie auf einer Matte und platzieren Sie das Bauchrad vor sich, direkt unter Ihren Schultern. Bevor Sie anfangen, sich zu bewegen, ziehen Sie den Kern zusammen, indem Sie Ihren Bauchnabel nach oben in Richtung Ihrer Wirbelsäule ziehen, wobei Sie die Wirbelsäule neutral und Ihren Rücken flach halten. Greifen Sie an jedem Seitengriff und halten Sie Ihre Arme gerade und stabilisiert, bevor Sie das Bauchrad langsam und kontrolliert nach außen rollen. Machen Sie eine Pause, kurz bevor Sie spüren, dass sich Ihr Rücken wölbt, und kehren Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurück, indem Sie rückwärts rollen und die Bauchmuskeln die ganze Zeit über aktivieren Arbeiten Sie an einem größeren Bewegungsumfang, indem Sie Ihre Hüften weiter strecken, wenn Sie an Kraft gewinnen.

Wenn Sie versuchen, den Bauchroller zum ersten Mal zu verwenden, “fangen Sie klein an”, warnt Bauer. „Es ist leicht, den Fehler zu machen, zu weit auszurollen, aber Sie sollten sich wirklich darauf konzentrieren, jeweils nur Zentimeter aus- und zurückzurollen, um unnötige Belastungen für Ihre Wirbelsäule zu vermeiden.“

Wer sollte es vermeiden

Angesichts der erforderlichen Grundkraft und Rumpfkontrolle ist der Bauchroller nicht für jeden geeignet. „Diejenigen mit Verletzungen des unteren Rückens oder des Unterleibs sollten das Bauchrad vermeiden, bis es vollständig geheilt und gereinigt ist, obwohl es, wenn der Kern gestärkt ist, tatsächlich helfen kann, eine Belastung des Kerns und des unteren Rückens zu verhindern“, erklärt Kite.

Das Gleiche gilt für alle, die Operationen im tiefen Bauchbereich hatten. „In diesem Fall sollten Sie den Bauchroller mit Vorsicht verwenden oder diese Übung ganz vermeiden, da sie beim Strecken der Muskelgruppen Spannung in dieser Region erzeugt.“

Außerdem ist es wichtig, ein grundlegendes Verständnis für Ihren Kern zu haben, bevor Sie die Bauchrolle ausprobieren. Wenn Sie neu im Training sind, ist der Bauchroller wahrscheinlich zu weit fortgeschritten. „Dieses Gerät erfordert einen starken Oberkörper und eine solide Kernstabilität, um es zu meistern, und es ist daher typischerweise ein Training für ein mittleres oder fortgeschrittenes Fitnessniveau“, erklärt Bauer. Warten Sie also am besten, bis Sie eine solide Fitnessgrundlage aufgebaut haben.

Denken Sie darüber nach: Mit nur zwei Griffen zum Greifen müssen Ihre Oberkörperkraft, Stabilität und die Art und Weise, wie Sie Ihre Rumpfmuskulatur einsetzen, erstklassig sein, um die gesamte Muskelkette flüssig zu trainieren. Bevor Sie also ins Bauchrollen eintauchen, schlägt Bauer vor, auf Ihren Kernübungen aufzubauen, wie Plank Holds, Plank with Leg and Arm Lifts und Gymnastikballgriffen, um eine solide Basis aufzubauen.

Das wegnehmen

Der Bauchroller ist ein kleines, aber robustes Gerät, das die Rumpfmuskulatur und den Oberkörper voll aktiviert. Es verfügt über ein Rad, das an jeder Seite mit einem Griff befestigt ist und sanft über die meisten Oberflächen gleitet.

Wenn sie mit Präzision ausgeführt wird, ist diese Bewegung eine der ultimativen Herausforderungen, um Kernkraft der nächsten Stufe zu erzeugen. Die Übung erfordert Kraft und Stabilität für eine ordnungsgemäße Ausführung und sollte daher nur versucht werden, wenn Sie über eine solide Fitnessgrundlage verfügen. Darüber hinaus ist es angesichts der Spannung, die es auf Ihre Bauchregion ausübt, nicht für Personen geeignet, die unter Rücken-, Wirbelsäulen- oder Bauchverletzungen leiden.