Sprungkniebeugen sind der perfekte Schub für Ihre Trainingsroutine

Sprungkniebeugen wecken Ihren ganzen Körper und Ihr Gehirn, um Sie auf das Gewichtheben vorzubereiten oder um Kraft, Stärke und Geschwindigkeit zu steigern.

Sie sehen vielleicht einfach genug aus, aber zu wissen, wie man eine Sprungkniebeuge richtig ausführt, ist unerlässlich, um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus dieser kraftvollen Übung zu machen. Um herauszufinden, wie man Sprungkniebeugen richtig ausführt und warum und wann man sie macht, haben wir uns an die Personal Trainer Cam Countryman und Morgan Dowd gewandt. Lesen Sie weiter, was sie zu sagen hatten.

Was sind Sprungkniebeugen?

“Eine Sprungkniebeuge ist eine plyometrische Übung, die nicht nur Ihre Kraft testet, sondern auch Ihre Fähigkeit, in kurzer Zeit Kraft zu erzeugen und dann zu übertragen”, sagt Countryman. Plyometrie sind Bewegungen, die dynamisch und explosiv sind und in kurzen Stößen ausgeführt werden, um Geschwindigkeit, Kraft und Beweglichkeit aufzubauen. Sie werden häufig im Athletiktraining oder hochintensiven Intervalltraining eingesetzt und lassen Ihre Herzfrequenz schnell ansteigen. Die Sprungkniebeuge ist ein perfektes Beispiel für eine plyometrische Übung.

„Die Übung erfordert eine explosive Bewegung, bei der Sie sich in eine vollständige Kniebeuge fallen lassen und auf dem Weg nach oben durch die Fußballen drücken, um vom Boden zu springen, und sanft landen, um in eine vollständige Kniebeugenposition zurückzukehren“, fügt Dowd hinzu.

In Bezug auf die Programmierung sagt Countryman: „Sie können als einzelne Übung in einer Routine verwendet oder vor oder nach einer Übung platziert werden, um Schwierigkeiten hinzuzufügen oder sich mehr auf Gleichgewicht und Explosivität zu konzentrieren.“ Verwenden Sie zum Beispiel Sprungkniebeugen als Teil eines dynamischen Aufwärmens, um Ihr zentrales Nervensystem aufzuwecken und Sie auf das Training vorzubereiten. Alternativ können Sie sie als Supersatz mit einer traditionellen Langhantelkniebeuge ausführen, um die Muskeln wirklich zu erschöpfen und Anpassungen zu fördern, die zu mehr Muskelmasse führen.

Vorteile

Sprungkniebeugen sind mehr als nur eine unterhaltsame Art, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Sehen Sie sich diese Vorteile laut Countryman und Dowd an.

Stärkung der hinteren Kette: „Sprungkniebeugen sind unglaublich für die gesamte hintere Kette“, sagt Countryman. Dazu gehören die Muskeln Ihres Rückens, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Waden.
Rekrutieren Sie viele Muskelgruppen: „Viele Coaches und Trainer integrieren Sprungkniebeugen in ihre Trainingsprogramme, weil sie so vielen Muskelgruppen in einer Bewegung zugutekommen“, sagt Countryman.
Athletik steigern: „Sprungkniebeugen sind auch großartig, um das Gleichgewicht, die Beweglichkeit und die Athletik zu verbessern und können Ihren vertikalen Sprung steigern“, sagt Countryman. „Sie sind eine wunderbare Übung für Sportler, Läufer oder alle, die an Aktivitäten teilnehmen, die schnelle Richtungswechsel oder schnelle, explosive Bewegungen erfordern, da die Bewegung Ihre schnell zuckenden Muskelfasern stärkt.“
Ziel schnell kontrahierende Muskelfasern: „Die Explosivität von Sprungkniebeugen hilft dabei, die schnell zuckenden Muskelfasern zu trainieren, die Ihnen helfen können, schneller zu sprinten und zu springen, sowie bei Dingen wie dem Auffangen, wenn Sie stolpern“, sagt Dowd.
Ganzkörper-Cardio- und Krafttraining: „Sprungkniebeugen zielen auf die Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln ab, um eine der besten Verbrennungen im Unterkörper zu erzielen, während der plyometrische Teil der Übung zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit beitragen kann“, sagt Dowd.
Keine Ausrüstung erforderlich: „Sprungkniebeugen sind eine perfekte Übung, die Sie zu Ihrer Routine im Fitnessstudio oder zu Hause hinzufügen können, wenn keine Geräte benötigt werden“, sagt Dowd.

Richtige Sprung-Kniebeugen-Form

Folgen Sie unserer Schritt-für-Schritt-Anleitung von den Experten, um zu lernen, wie man Sprungkniebeugen mit der richtigen Form ausführt.

Beginnen Sie mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen. Gehen Sie in die Hocke, die Zehen zeigen nach vorne, die Knie laufen über den zweiten und dritten Zeh. Deine Arme sollten beim Absenken nach vorne reichen. Wenn du dich aus der Hocke erhebst, verwende deine Arme, um Schwung zu erzeugen, indem du sie in einer Abwärtsbewegung schwingst, durch die Fußballen drückst und direkt vom Boden springst. Beuge deine Knie und kehren Sie bei der Landung mit den Armen nach vorne in die Hocke zurück. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie bei der Kniebeuge nicht an Ihren Zehen vorbeikommen und auf dem Weg nach unten von Zeh zu Ferse landen.

Die Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Waden, Quads und Hüften greifen alle ein, wenn Sie sich hinhocken, um Kraft zu erzeugen. Die Hände werden auch verwendet, um zur Stabilisierung und Kraft nach unten zu schwingen.

An dem Punkt, an dem Sie sich in einer belasteten Position befinden, springen Sie in die Luft, drücken Sie so stark wie möglich vom Boden ab, greifen Sie mit Ihren Händen in den Himmel und heben Sie sich so hoch wie möglich vom Boden ab.

Genauso wichtig ist die Landung. Es ist unbedingt erforderlich, dass Sie die Landung absorbieren, indem Sie mit den Füßen und Waden zuerst abbremsen und wieder in die belastete Position landen, damit Sie bereit sind, direkt für eine zweite Wiederholung zu starten.

So ändern Sie

Änderungen an der Sprungkniebeuge können Ihnen helfen, zusätzliche Muskeln zu trainieren, sich auf bestimmte Körperteile zu konzentrieren oder die Schwierigkeit so anzupassen, dass sie mehr oder weniger herausfordernd ist.

„Eine übliche Modifikation ist das Hinzufügen einer Kniebeuge beim Abheben vom Boden“, sagt Countryman. “Das bringt den Kern ein bisschen mehr involviert und fügt auch eine Herausforderung bei der Landung und Verzögerung hinzu.” Du musst dich wirklich explosionsartig vom Boden abstoßen, um Zeit zu haben, deine Knie an deine Brust zu ziehen.

“Sie können Ihre Geschwindigkeit und Höhe über dem Boden ändern, um die Aktion für Ihren Körper angenehm und sicher zu gestalten”, fährt Countryman fort. „Eine Erhöhung der Geschwindigkeit zwischen den Wiederholungen wird höchstwahrscheinlich Ihre Wiederholungszahl erhöhen, was zu einer kürzeren Kniebeugentiefe und einer geringeren Höhe bei Ihrem vertikalen Sprung führt. Wenn Sie Ihre Sprunghöhe erhöhen, wird die Kniebeugentiefe tiefer und es wird mehr Zeit in Anspruch genommen zwischen den Wiederholungen, um mehr Kraft zu erzeugen.”

Es gibt ein paar Optionen, um Sprungkniebeugen so zu modifizieren, dass sie für Anfänger zugänglicher sind. „Eine Möglichkeit besteht darin, normale Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht zu machen, aber die Zeit zwischen den Wiederholungen zu verkürzen, um mehr Explosivität zu erzeugen“, sagt Dowd. „Eine andere Möglichkeit ist die Kniebeuge, aber anstatt vom Boden zu springen, stellen Sie sich oben auf die Zehenspitzen und kehren Sie in die Kniebeuge zurück.“

Sicherheitsaspekte

Wie bei jeder Übung ist es wichtig, eine Bewegung sicher und mit der richtigen Form auszuführen. Darüber hinaus ist es bei plyometrischen Übungen entscheidend, die Muskeln aufzuwärmen und auf Ihren Körper in Bezug auf Volumen und Intensität zu hören.

„Jump Squats sind eine sehr athletische Bewegung. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Muskelgruppen aufgewärmt haben, damit Sie sicher und explosiv sein können“, warnt Countryman. “Außerdem ist es sehr wichtig, gleichzeitig auf beiden Füßen zu landen, um sicherzustellen, dass Ihre Gewichtsverteilung und die Kraft, die auf den Boden zurückkommt, nicht zu Verletzungen führen.”

Sie sollten Sprungkniebeugen meiden, wenn Sie keine vollständige Kniebeuge ausführen können oder wenn Sie Schmerzen beim Kniebeugen oder Springen haben. “Sie haben eine hohe Wirkung, daher ist es wichtig, sich als Anfänger an sie heranzuarbeiten”, sagt Dowd. “Es ist auch wichtig, mit gebeugten Knien und Zehen an Ferse zu landen, um Knie-, Hüft- oder Rückenschmerzen zu vermeiden.”

Der letzte Imbiss

Das Hinzufügen von plyometrischen Übungen wie Sprungkniebeugen zu Ihrer Fitnessroutine wird Ihre Kraft, Beweglichkeit und allgemeine Athletik steigern. Wenn es vor dem Training als Grundübung verwendet wird, wird Ihr zentrales Nervensystem aufwachen und sich auf das bevorstehende Training vorbereiten.

Es ist wichtig, das Bewegungsmuster der Körpergewichts-Kniebeuge zu beherrschen, bevor man mit der Sprung-Kniebeuge Explosivität hinzufügt. Achten Sie darauf, langsam zu gehen und vorsichtig zu springen, und befolgen Sie die Tipps des Profis für die richtige Form, um Ihre Gelenke vor Verletzungen zu schützen.