Wall Sits sind unglaublich für deine Quads – hier ist, wie man sie macht

Eines der vielleicht zu wenig genutzten Krafttrainings für die Quads ist der Wandsitz – eine isometrische Übung, die Ihre Ausdauer im Unterkörper testen wird. Wie bei jeder Übung ist die Form entscheidend, um die Vorteile zu nutzen und unerwünschte Verletzungen zu vermeiden. Lesen Sie in diesem Sinne weiter, um alles zu erfahren, was Sie über Wall Sits wissen müssen, einschließlich der Modifizierung für zusätzliche Intensität.

Wie man den Wall Sit ausführt

Um Ihren Wandsitz zu perfektionieren, beginnen Sie damit, Ihren Körper in die richtige Position zu bringen. „Die Schlüsselkomponenten, um in diese isometrische Haltung zu gelangen, besteht darin, die Füße hüftbreit auseinander zu bringen, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten und sich hinzusetzen, bis Sie eine 90-Grad-Beugung am Knie erreichen“, erklärt Fitnessexpertin und Trainerin Tara Lyn Emerson. „Es ist auch wichtig zu vermeiden, dass das Knie hinter die Ferse oder vor die Zehen geht.“

Unten gibt Noom Associate Coach Program Manager Nandini Collins eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, um Ihr Wall Sit zu meistern:

Legen Sie Ihren Rücken flach an die Wand und stellen Sie sicher, dass sowohl der untere als auch der obere Rücken Kontakt mit der Oberfläche haben. Gehen Sie mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen etwa 60 cm von der Wand entfernt, während Sie mit dem Rücken an der Wand bleiben. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen (um die Knie zu schützen) und atmen Sie ein, während Sie nach unten rutschen die Wand, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Arme können seitlich, die Handflächen an der Wand, vor dem Körper gekreuzt oder vor dem Körper ausgestreckt sein.Achten Sie beim Halten dieser isometrischen/statischen Position darauf, dass es zwei 90-Grad-Winkel ähnlich wie bei einem Stuhl gibt – einen an den Knien und den anderen an den Hüften. Atmen Sie normal weiter und spannen Sie die Bauchmuskeln an, halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen und halten Sie die Position, vorzugsweise mit jedem Versuch ein paar Sekunden, bis Sie ein brennendes Gefühl haben. Zielen Sie als Ausgangspunkt 30–60 Sekunden lang. Rutschen Sie die Wand wieder nach oben, bis Sie wieder stehen.

„Es ist wichtig zu beachten, dass ein brennendes Gefühl von Schmerzen unterschieden werden sollte, die sich wie ein scharfer Stich anfühlen“, erklärt Collins. Brechen Sie die Übung sofort ab, wenn Schmerzen auftreten.

Welche Muskeln werden trainiert?

Wall Sits zielen auf viele Muskeln in den Beinen ab, was sie zu einer unglaublichen Übung für den Unterkörper macht. „Dies trainiert in erster Linie die Quads (Vorderseite der Oberschenkel), aber es rekrutiert auch die Waden, Gesäß- und Kernmuskeln“, sagt Emerson. Darüber hinaus soll der Wandsitz auch die Kniesehnen und sogar die Adduktoren trainieren – diese des inneren Oberschenkels.

„Die Übung baut Muskelkraft, Ausdauer und Stabilität für den Unterkörper auf“, sagt Collins. Sie fügt hinzu: „Wenn Sie richtig und achtsam ausgeführt werden, können Sie auch mehr Muskelgruppen, einschließlich des Kerns, einbeziehen.“ Diese verbesserte Kernkraft und -stabilität bringt eine bessere Kontrolle über Ihren Körper, um mit effizienten Bewegungen zu reagieren, sowohl auf dem Boden im Fitnessstudio als auch im Alltag.

Modifikationen

Verringern Sie die Intensität, indem Sie einen 45-Grad-Winkel halten, um den Druck auf die Knie zu verringern. Gleiten Sie an der Wand auf und ab, um die Übung von einem isometrischen Halten in eine dynamische Bewegung zu verwandeln, die die Intensität verringert. Halten Sie die Übung für kürzere Zeitabschnitte, statt über einen längeren Zeitraum.

Variationen

Legen Sie einen Stabilitätsball hinter den Rücken und hocken Sie sich mit dem Rücken gegen den Ball auf und ab. Zielen Sie mit einem Band auf die Gesäßmuskulatur, indem Sie Abduktionsimpulse ausführen. Fügen Sie eine Gewichtsplatte oben auf den Oberschenkeln hinzu, um Ihre Kraft aufzubauen. Ändern Sie die Fußhaltung von schmal zu breit und zeigen Sie mit den Zehen nach außen, um die inneren Oberschenkel zu trainieren. Probieren Sie einen einbeinigen Wandsitz aus, um an der individuellen Beinkraft zu arbeiten. Drücken Sie einen Ball zwischen die Knie, um die Adduktormuskeln zu trainieren Überkopfdrücken, Frontheben, Seitheben oder Bizepscurls, während Sie eine Wandsitzposition beibehalten.

Sicherheitsaspekte

Angesichts der geringen Auswirkung und Anpassungsfähigkeit dieser Übung sind Wall Sits im Allgemeinen für die meisten Menschen geeignet. „Tatsächlich ist der Wandsitz für diejenigen, die bei Kniebeugen unter Rückenschmerzen leiden, eine großartige Alternative für zusätzliche Unterstützung“, bemerkt Emerson. Es gibt jedoch Sicherheitsüberlegungen. „Wenn Sie diese Übung an Ihre absolute Grenze bringen (dh „bis zum Versagen“), schlage ich vor, einen Ball unter sich zu haben, damit Sie die Wand herunterrutschen können, um zu sitzen, anstatt zu versuchen, unter extremer Müdigkeit aufzustehen“, sagt Emerson .

In einigen Fällen sollten Wandsitzen ganz vermieden werden, insbesondere bei Personen mit Verletzungen des Unterkörpers oder nach Operationen. „Dies gilt insbesondere für diejenigen, die an Knien, Hüften oder Knöcheln operiert wurden. Sie sollten keine Wandsitzungen durchführen, bis ihre Ärzte oder Physiotherapeuten sie dazu freigegeben haben“, erklärt Collins. „Sobald sie von einem Arzt geklärt wurden, sind Wall Sits eine großartige Rehabilitationsübung, um den Heilungsprozess von Verletzungen fortzusetzen und Kraft und Ausdauer im Unterkörper wiederzuerlangen.“

Das wegnehmen

Wandsitzen sind eine Kraft-, Ausdauer- und Stabilitätsaufbauübung, die viele Unterkörpermuskeln gleichzeitig stimuliert. Um einen Wandsitz mit der richtigen Form auszuführen, stellen Sie sicher, dass die Füße hüftbreit auseinander stehen, das Gewicht auf die Fersen verlagert wird, der Rücken die Wand berührt und die Bauchmuskeln angespannt sind. Wandsitzen sind zwar eine beispielhafte Übung zum Kraftaufbau, zur Verbesserung der Ausdauer und zur Arbeit am Kern, sie sind jedoch nicht für diejenigen geeignet, die sich von Verletzungen oder Operationen im Unterkörper erholen. Sie sind jedoch eine hilfreiche Rehabilitationsübung und eine großartige Ergänzung zu Ihrem Training, da die Variationen Ihre Kraft und Ausdauer herausfordern.