Was ist besser für Ihre Fitnessziele?

Kniebeugen und Ausfallschritte sind zwei sehr beliebte funktionelle Trainingsübungen für den Unterkörper, die darauf ausgelegt sind, alltägliche Bewegungsmuster nachzuahmen und die Muskelkraft in dieser Region zu verbessern. Angesichts der zusammengesetzten (mehrgelenkigen) Natur beider Übungen sind Kniebeugen und Ausfallschritte eine ideale Bewegung, um mehrere Muskeln gleichzeitig zu trainieren und Ihr Gleichgewicht, Ihre Flexibilität und sogar Ihre Kernkraft zu verbessern.

Obwohl beide Übungen ähnliche Vorteile haben und hauptsächlich auf dieselben Muskelgruppen abzielen, wie sie werden unterschiedlich ausgeführt. Wir haben uns an die Experten gewandt, um mehr darüber zu erfahren, wie sich diese Bewegungen unterscheiden und wie (und wann) Sie sie in Ihre Routine integrieren können.

Was ist eine Kniebeuge?

„Kniebeugen und Ausfallschritte sind zwei verschiedene Übungen, die ähnliche Muskeln trainieren“, sagt Robert Brace, Inhaber der Brace Life Studios. „Bei einer Kniebeuge beginnst du in einer aufrechten Position, wobei dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt ist, bevor du deine Hüften nach hinten drückst und deinen Körper in eine sitzende Position absenkst und dann durch die Fersen drückst, um deinen Körper wieder in den Stand zu bringen.“

Im Wesentlichen ahmen Kniebeugen die Bewegung des Sitzens und Aufstehens nach. „Sie trainieren die Hauptmuskeln der Beine, den Quadrizeps, die Kniesehnen und die Gesäßmuskeln“, erklärt Laura Flynn Endres, Personal Trainerin und Gründerin von Get Fit Done.

Was ist ein Ausfallschritt?

„Ausfallschritte hingegen ahmen einen Vorwärts-, Rückwärts- und Seitwärtsschritt nach und trainieren die Hauptmuskeln des Beins“, sagt Flynn Endres, der hinzufügt, dass während Sie in einer gespaltenen Haltung stehen, die beanspruchten Muskeln aktiv sind unterscheiden sich zwischen den beiden Beinen, und daher sind Mobilität, Gleichgewicht und Stabilität erforderlich, wodurch Ausfallschritte schwieriger zu meistern sind als Kniebeugen.

Wie Braces erklärt, ist die Bedeutung einer verbesserten Stabilisierung über das gesamte Körpergewicht für die Durchführung eines korrekten Ausfallschritts von entscheidender Bedeutung. „Beginne mit einem Fuß vor deinem Oberkörper und dem anderen leicht dahinter, und erst dann senkst du deinen Körper ab, indem du dein vorderes Bein beugst und dein Gewicht auf dieses Bein verlagerst. Dein hinteres Knie beugt sich dann, wenn es abgesenkt wird, um knapp über dem Boden zu schweben, bevor es durch deinen vorderen Fuß drückt und deinen Körper wieder in die Ausgangsposition bringt.“

Ist einer besser als der andere?

Obwohl beide Übungen vorteilhaft sind, sind Kniebeugen eine häufigere tägliche Bewegung (nehmen Sie sich eine Sekunde Zeit, um zu überlegen, wie oft Sie am Tag sitzen und stehen) und sind daher eine vorrangige funktionelle Übung. Darüber hinaus sind sie aber auch ein hocheffektives Krafttraining.

„Für den Aufbau von Masse, Muskeln und Kraft, die Kniebeuge ist eine erprobte und wahre Methode“, sagt Bruce. Zum Teil ist dies auf die Freisetzung von Wachstumshormonen zurückzuführen, die eine Muskelzunahme im Körper fördern. Laut Flynn Endres sind Kniebeugen auch eine sicherere und effizientere Methode, um die Beinkraft zu verbessern. „Wenn ein Klient keine besonderen Risiken im Zusammenhang mit Kniebeugen hat, wird er regelmäßig Kniebeugenvariationen machen“, teilt Flynn Endres mit. „Kniebeugen und Kniebeugenvariationen helfen meinen Kunden, die Kraft und Muskelausdauer aufzubauen, die für andere Übungen wie Ausfallschritte erforderlich sind, die viel mehr Gleichgewicht und Stabilität erfordern, um die richtige Form beizubehalten und das Verletzungsrisiko zu verringern.“

Aufgrund ihrer Natur bewegen sich Ausfallschritte irgendwo zwischen Kraft- und Gleichgewichtstraining. „Wenn Ihr Ziel darin besteht, an Ihrem Gleichgewicht und Ihrer Stabilisierung zu arbeiten, muskuläre Ungleichgewichte zu korrigieren oder ein intensives Brennen in Ihren Oberschenkeln zu erreichen, dann sind Ausfallschritte eine gute Wahl“, umreißt Brace.

Generell lässt unser Gleichgewicht in der Dekade zwischen 40 und 50 nach, das Sturzrisiko steigt also mit zunehmendem Alter. „Wenn Sie aus dem Gleichgewicht geraten, müssen Sie in der Lage sein, sich selbst wieder aufzufangen, indem Sie in eine Art Ausfallschritt oder Spagat gehen, was Ausfallschritte zu einem wichtigen Teil eines abgerundeten Trainingsprogramms macht“, erklärt Flynn Endres. „Wenn ein Kunde jedoch unbedingt zu mir kommt, stehen Ausfallschritte noch nicht auf der Liste, da ich ihn zuerst eine Grundlage für Kraft und Ausdauer aufbauen lasse, indem er Kniebeugen, Stepups, Gesäßbrücken und einige zusätzliche Übungen für Hüften und Inneres verwendet und äußeren Oberschenkelmuskulatur, neben der Arbeit an Kernkraft, Gleichgewicht und Stabilität, da diese Dinge alle erforderlich sind, um einen Ausfallschritt sicher auszuführen.

Kniebeugen und Ausfallschritte in Ihre Routine integrieren

Während Kniebeugen und Ausfallschritte ihre individuellen Funktionen haben, hat die Kombination der beiden Bewegungen eine starke Wirkung nicht nur auf die Beinmuskulatur, sondern auch auf die Stärkung des Kerns. Wenn der Muskelaufbau beispielsweise Ihr Hauptziel ist, bilden diese Übungen die Grundlage Ihres Trainings. „Eine Mischung aus beiden Übungen ist ideal, um dieselben Muskeln auf leicht unterschiedliche Weise zu trainieren und den Körper zu stimulieren, indem er die Muskelkraft und den Muskeltonus erhöht“, sagt Brace.

Es ist auch eine Gelegenheit, den Unterkörper durch Bewegungsebenen zu drehen, um den Körper aus allen Winkeln zu trainieren. Und für diejenigen mit dem Ziel, die Flexibilität zu erhöhen, sind Kniebeugen und Ausfallschritte ein guter Anfang. „Besonders für diejenigen, die neu trainieren, ist es wichtig, zuerst mit Bewegungen zu beginnen, die die Mobilität und Flexibilität verbessern, bevor man allmählich in eine Spagatstellung übergeht“, sagt Flynn Endres. „Sobald Sie in der Lage sind, beide Übungen richtig und in perfekter Form auszuführen, sollten Sie eine Kombination aus beiden in Ihrer Routine in Betracht ziehen, wie z Unterkörper und Kern zugleich.“

Variationen von Kniebeugen und Ausfallschritten zum Ausprobieren

Bringen Sie Ihre Kniebeugen und Ausfallschritte mit diesen herausfordernden und intensiven, von Trainern empfohlenen Variationen auf die nächste Stufe.

Kelch-Kniebeuge

Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell mit beiden Händen vor Ihrer Brust, während Sie in die Hocke gehen, und stellen Sie sicher, dass das Gewicht nach hinten verlagert wird und sich die Hantel gerade nach unten und oben bewegt, nicht nach vorne, während Sie die Hüften senken und nach hinten drücken. Drücken Sie sich durch die Fersen nach oben und steigen Sie zurück zum Start. Halten Sie die Brust während der gesamten Übung angehoben, um eine gute Form beizubehalten.

Sumo-Kniebeuge

Stehen Sie mit Ihren Füßen direkt unter Ihren Schultern und platzieren Sie Ihre Zehen in einem 45-Grad-Winkel, wobei Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe gerade vor sich halten. Setzen Sie sich mit den Knien über den Zehen in eine tiefe Hocke, bis Sie spüren, wie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen feuern. Drücken Sie durch beide Fersen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Umgekehrter Ausfallschritt

Der umgekehrte Ausfallschritt ist eine der sichereren Ausfallschrittvarianten und erfordert, dass Sie mit einem Bein in einen Ausfallschritt zurücktreten, bevor Sie dasselbe Bein nach vorne in die Ausgangsposition bringen. Bevor Sie dies tun, können Sie damit beginnen, sich an einer stabilen Oberfläche wie einem Stuhl oder einer Wand festzuhalten, um sich auf die Bewegung und Kernaktivierung zu konzentrieren, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.

Knicks Ausfallschritt

Wie der Name schon sagt, nimmt diese Kraft- und Mobilitätsübung eine Knickshaltung ein. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, treten Sie mit einem Fuß nach hinten und hinter den anderen und senken Sie sich in eine knicksende Position, wobei Sie die Arme vor sich schweben lassen. Halten Sie die Brust hoch und stürzen Sie sich nach unten, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drücken Sie sich auf die vordere Ferse und bringen Sie das Bein zurück in die Ausgangsposition, bevor Sie die Seite wechseln.