Zauber und Magie Lernen Weiße Magie und Schwarze Magie
Wenn ich einen Post-Workout-Glow genieße, ist das Letzte, woran ich denke, was ich esse. Es fällt meinem Gehirn schwer, über das „Brauche jetzt Essen!“ hinwegzukommen. Bühne, besonders wenn ich während Burpee-Sets oder Savasana Zeit damit verbracht habe, von fluffigem Rührei oder Overnight-Oats zum Frühstück zu träumen.
Uns wurde so lange beigebracht, dass Ernährung und Bewegung getrennt sind. (Wer sonst noch mit dem Gedanken aufwächst, dass Goldfisch und Saftboxen der beste Snack nach dem Fußballspiel sind?) Die Realität ist, dass alles in Ihrem Körper miteinander verbunden ist, und um das Beste aus einem Training herauszuholen, müssen Sie darauf achten, wie Sie es tun. Tanken Sie es auf, auch nach dem Training (nicht nur davor).
„Körperliche Bewegung erfordert Energie“, sagt Maya Feller, MS, RD und CDN bei Maya Feller Nutrition in Brooklyn. „Nach dem Training ist der ideale Zeitpunkt, um verlorene Speicher wieder aufzufüllen.“
Eine Faustregel? Essen Sie innerhalb von etwa 60 Minuten nach Ihrem Training (oder früher, wenn Sie schwerere Cardio- oder HIIT-Kurse machen). Das solltest du nach dem Training essen:
Treffen Sie den Experten
Maya Feller, MS, RD, CDN von Maya Feller Nutrition mit Sitz in Brooklyn ist eine registrierte Ernährungsberaterin, die eine national anerkannte Ernährungsexpertin ist. Maya teilt Millionen von Menschen ihre zugänglichen, auf echten Lebensmitteln basierenden Lösungen durch regelmäßige Vorträge, schreibt in lokalen und nationalen Publikationen, über ihren Social-Media-Account auf Instagram, @mayafellerRD, und als nationale Ernährungsexpertin bei Good Morning America. Sarah Gold ist eine eingetragene Ernährungsberaterin, Expertin für Ernährungskommunikation, Food-Bloggerin und Inhaberin von Sarah Gold Nutrition, einer virtuellen Privatpraxis und einem Beratungsunternehmen in einem Vorort von Boston. Sarah ist außerdem Spinning-Trainerin, begeisterte Läuferin und Triathletin.
Post-Workout erfordert ausgewogene Vollwertkost
Die besten Post-Workout-Lebensmittel enthalten eine Mischung aus verschiedenen Nährstoffen, sodass Sie schnell und einfach Energie tanken können. Die Lebensmittel, die Sie wählen, hängen weitgehend von Ihren Zielen ab, ob es sich um eine schnellere Erholung, eine Steigerung des Muskelwachstums oder die Konzentration auf Ausdauer handelt.
„Nach einem harten Training möchten Sie eine Mischung aus Protein und Kohlenhydraten essen“, sagt die in Boston ansässige Ernährungswissenschaftlerin und registrierte Ernährungsberaterin Sarah Gold. „Das Protein ist wichtig, um die kleinen (ganz normalen) Muskelrisse zu reparieren, die während des Trainings auftreten, und Kohlenhydrate, die helfen, verbrauchte Speicher wieder aufzufüllen.“
Gold schlägt vor, sich auf ausgewogene Vollwertsnacks und -mahlzeiten zu konzentrieren, anstatt sich Proteinshakes oder Nahrungsergänzungsmitteln zuzuwenden. “Ein großer Mythos, den ich sehe, ist, dass Sie nur Protein brauchen”, sagt sie. „Ich empfehle Vollwertkost immer gegenüber Pulvern und Nahrungsergänzungsmitteln, da Vollwertkost eine Vielzahl anderer gesundheitlicher Vorteile bietet und tendenziell befriedigender ist.“
Erholen Sie sich mit trainingsspezifischen Mahlzeiten
„Kurze Workouts mit geringerer Intensität erfordern möglicherweise keine signifikante Ernährungsumstellung, während längere Workouts mit höherer Intensität und anstrengenderen Workouts dies tun“, sagt Feller. „Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass alle Aktivitäten, unabhängig von ihrer Intensität, Energie und Proteine verbrauchen, die wieder aufgefüllt werden müssen.“
Das liegt daran, dass Ihr Körper beim Training Glykogen (ein Kohlenhydrat) und Proteine verwendet, die im Muskelgewebe gespeichert sind. Je härter Sie trainieren, desto mehr Reserven verbrauchen Sie und desto mehr müssen Sie darauf achten, was Sie danach essen.
„Hochausdauernde Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen und HIIT- oder Spinning-Kurse verbrauchen eine große Menge Glykogen für die Leistung“, sagt sie. „Im Vergleich dazu belasten Gewichtheben oder Bodybuilding die Glykogenspeicher nicht so sehr, erfordern aber eine erhöhte Proteinreparatur.“
Die besten Lebensmittel nach dem Training
Berücksichtigen Sie bei der Erstellung Ihres Post-Workout-Speiseplans, was Sie gerne essen, und planen Sie Ihr Training rund um die Mahlzeiten, wenn Sie nicht bereit sind, in eine völlig neue Routine einzusteigen. „Konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost und stellen Sie eine ausgewogene Mahlzeit oder einen ausgewogenen Snack mit einer Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten zusammen“, sagt Gold.
Sehen Sie sich vor diesem Hintergrund diese Liste der von Ernährungsberatern empfohlenen Post-Workout-Lebensmittel unten an.