Wie man einen Renegade Row durchführt, direkt von einem Trainer

Für alle, die ein effizientes Training lieben, sind Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen, der Schlüssel. Ein Renegade-Rudern kombiniert ein Kurzhantelrudern und eine Planke – es ist eine Variation eines Kurzhantelruderns aus einer hohen Plankenposition. „Diese kombinierte Push-and-Pull-Übung integriert Kraft und Core-Stabilität und trainiert gleichzeitig Anti-Extension, Anti-Rotation und einseitiges Gleichgewicht“, sagt Ali Johnson, Trainer und CPT bei Rumble Boxing. Das Ergebnis ist eine Übung mit Ganzkörpereinsatz. Im Folgenden beschreibt Johnson, wie man eine Renegate Row durchführt, wie man sie modifizieren kann und welche Vorteile sie hat.

Wie führt man einen Renegade Row durch?

Renegade Rows erfordern nur minimale Ausrüstung: Hanteln, eine Trainingsmatte und etwas Bodenfläche.

Gehen Sie in eine hohe Plank- oder Liegestützposition. Ihre Schultern, Ellbogen und Handgelenke sollten in einer Linie sein, wobei die beiden letzteren direkt unter Ihren Achseln liegen. Greifen Sie die Gewichte mit Ihren Händen. Versetzen Sie Ihre Füße so, dass sie etwa hüftbreit auseinander stehen. Heben Sie durch Ihre unteren Bauchmuskeln, um den Körper zu straffen, Ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren und sicherzustellen, dass Sie eine neutrale Wirbelsäule haben. Beginnen Sie auf beiden Seiten, während Sie die Hantel nahe an Ihrem Körper halten, und rudern Sie das Gewicht zu Ihrem Körper in Richtung Brustkorb / Hüftknochen, bis Ihr Ellbogen nach oben zeigt. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Johnson erwähnt, dass es ein paar Dinge zu beachten gibt, wenn man Renegate Rows macht. Achte darauf, dass sich dein Rücken/Wirbelsäule in einer neutralen Position befindet und dass dein unterer Rücken nicht nachgibt. Um eine Überdehnung zu vermeiden, halten Sie Ihre Schultern senkrecht zum Boden.

Darüber hinaus kann es verlockend sein, beim Rudern die Hüften zu drehen, um die Bewegung zu erleichtern, daher rät Johnson, während Sie die Hanteln in Richtung Brustkorb heben, darauf zu achten, dass Ihre Hüften nach unten zeigen, damit Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln anspannen und dein Körper dreht sich nicht offen.

Welche Muskeln trainieren Renegade Rows?

Wie jeder gute Multitasker trainiert Renegade Rows mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, einschließlich Latissimus, Schultern, Trizeps, Bizeps, Rücken und Bauchmuskeln.

Modifikationen und Variationen

Es gibt Möglichkeiten, die Intensität von Renegade Rows zu erhöhen oder zu verringern, abhängig von Ihrem Fitnesslevel und Ihren Vorlieben.

Renegade Row Regression

Sie können jederzeit leichtere Gewichte, ein Widerstandsband oder gar keine Gewichte verwenden, wenn Sie die Übung etwas einfacher machen möchten, sagt Johnson. Sie können auch eine erhöhte Oberfläche wie eine Bank, eine plyometrische Box oder einen stabilen Stuhl verwenden. „Je steiler die Steigung, desto leichter wird die Bewegung“, sagt sie. Unabhängig davon, ob Sie das Gewicht verringern oder eine erhöhte Oberfläche verwenden, sollte die Bewegung die gleiche sein wie bei einem Standard-Rudern mit Abtrünnigen.

Abtrünniger Reihenfortschritt

Für eine zusätzliche Herausforderung fügen Sie am Ende der Reihe eine zusätzliche Bewegung hinzu, z. B. einen Liegestütz oder ein paar Bergsteiger.

Gehen Sie in eine hohe Plank- oder Liegestützposition. Ihre Schultern, Schultern, Ellbogen und Handgelenke sollten in einer Linie sein, wobei letztere direkt unter Ihren Achselhöhlen liegen. Nimm deine Gewichte in deine Hände. Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander. Heben Sie durch Ihre unteren Bauchmuskeln, um den Körper zu straffen, aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und stellen Sie sicher, dass Sie eine neutrale Wirbelsäule haben. Beginnen Sie auf beiden Seiten, während Sie die Hantel nahe an Ihrem Körper halten, und rudern Sie das Gewicht zu Ihrem Körper in Richtung Brustkorb / Hüftknochen, bis Ihr Ellbogen nach oben zeigt. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück. Fügen Sie einen Liegestütz und/oder zwei Bergsteiger hinzu. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Wie können Sie Renegade Rows zu Ihrer Routine hinzufügen?

Fast jederzeit ist ein guter Zeitpunkt für einen abtrünnigen Streit, wenn Ihr Körper darauf konditioniert ist, sagt Johnson. Wenn Sie bereits ein Kurzhantelrudern und eine richtige Planke ausführen können, fügen Sie Ihrer Trainingsroutine zunächst ein Renegade-Rudern ohne oder mit leichten Gewichten hinzu, um zu sehen, wie es sich anfühlt. Wenn Sie sich wohler fühlen und an Stärke gewinnen, können Sie sich zu einer Standard-Abtrünnigen-Reihe und dann zu einer Abtrünnigen-Reihe mit einer Progression hocharbeiten. Sie können Renegate Rows allein als Kraftübung ausführen.

Wer sollte Renegade Rows vermeiden?

Wenn Sie einen schwachen Rücken, einen Mangel an Kernstabilität oder die Unfähigkeit haben, eine neutrale Wirbelsäule aufrechtzuerhalten, wäre ein Standard-Renegade-Rudern wahrscheinlich nicht die beste Option für Sie, sagt Johnson. Es gibt jedoch Variationen, die Ihnen helfen können, sich zu einer Standard-Renegade-Reihe oder sogar nur zu einer Standardplanke vorzuarbeiten. Wenn Sie irgendwelche Verletzungen oder Bedenken haben, konsultieren Sie zuerst einen Arzt.

Das wegnehmen

Renegade Rows geben Ihnen einen tollen Knall für Ihr Geld, indem Sie die Vorteile von Kurzhantelrudern und Planken in einer Ganzkörperübung kombinieren. Darüber hinaus erfordern sie keine schweren Gewichte (oder überhaupt Gewichte, wenn Sie Anfänger sind) und trainieren sowohl Ihre Arme als auch Ihren Kern, sodass sie eine großartige Ergänzung zu Ihrer Fitnessroutine sein können. Wie bei allen Übungen ist die richtige Form entscheidend, um die Bewegung effektiv auszuführen und Verletzungen zu vermeiden. Probieren Sie also Variationen aus, wenn Sie zu einem Standard-Renegate-Rudern aufbauen müssen.