Was sie sind und warum Sie sie tun sollten

Wenn es um die menschliche Kraft geht, ist die Fähigkeit einer durchschnittlichen Person zu drücken etwa doppelt so groß wie ihre Fähigkeit zu ziehen. Wenn das überraschend klingt, denken Sie darüber nach, wie viele Liegestütze Sie im Vergleich zu wie vielen Klimmzügen machen können. Fast jeder kann mindestens einen Liegestütz machen, aber ich persönlich bin nie annähernd in der Lage gewesen, einen vollständigen Klimmzug auszuführen, egal wie viel ich trainiere oder wie stark sich mein Körper anfühlt. Da unsere Zugfähigkeiten bei weitem nicht so entwickelt sind wie unsere Druckkraft, sind Zugübungen der perfekte Weg, um unseren Körper auszugleichen und seine Funktion zu verbessern.

Was sind Zugübungen, welche Muskeln arbeiten damit und wie machst du sie? Um das herauszufinden, haben wir Steve Stonehouse, NASM CPT und Bildungsdirektor für STRIDE, und Bethany Stillwaggon, ACSM CPT und Master Coach für Row House, gefragt.

Was sind Zugübungen und warum brauchen wir sie?

Zugübungen sind Bewegungen, die alle Muskeln beanspruchen, die für eine Zugbewegung benötigt werden. Diese sind als unsere hintere Kette bekannt, zu der die Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Rückenstrecker und Fallen gehören. Stonehouse sagt, dass „Zugübungen viele der Muskeln stärken, die für eine gute Körperhaltung, Beweglichkeit, Kraft und Flexibilität verantwortlich sind.“ Die Stärkung der für eine gute Körperhaltung erforderlichen Muskeln ist besonders wichtig, da wir dazu neigen, täglich zu sitzen, und Stonehouse sagt uns, dass so viel Sitzen, wenn es nicht behandelt wird, „zu einer schlechten Funktion von Rücken, Nacken, Hüften und Beinen führen kann .“

Da wir von Natur aus stärker im Schieben als im Ziehen sind, sagt uns Stillwaggon, dass „wir aufgrund dieses Ungleichgewichts bei Zugbewegungen im Leben schwächer und anfälliger für Verletzungen sind.“ Verständlicherweise sagt sie auch, dass wir helfen können, Verletzungen vorzubeugen und mehr Muskelrekrutierung in den „Zug“-Muskeln aufzubauen, indem wir sie trainieren. Für alltägliche Aktivitäten, für die wir ziehen müssen, gibt es viele; Stillwaggon sagt, dass „das Anheben des Beins, um den nächsten Schritt zu machen, das Greifen Ihres Rucksacks und das Heranziehen, um es auf den Rücken zu legen, und das Greifen des Sicherheitsgurts, um es anzulegen“, alles Zugaktivitäten sind.

Wir brauchen Zugübungen, um unsere Kraft auszubalancieren und Verletzungen vorzubeugen – sowohl beim Sport als auch im Alltag.

Zugübungen

Mehrere verschiedene Übungen beanspruchen unsere Zugmuskeln. Sie sind vielleicht bereits mit ihnen vertraut, wissen aber vielleicht nicht, dass sie dabei helfen können, die Kraft unseres Körpers auszugleichen und gleichzeitig unser Verletzungsrisiko zu verringern. Für Zugübungen schlägt Stillwaggon vor, niedrigere Gewichte mit mehr Wiederholungen zu verwenden, um Muskeln aufzubauen, anstatt höhere Gewichte mit weniger Wiederholungen. Das liegt daran, dass höhere Wiederholungszahlen mit geringeren Gewichten produktiver für den langsamen Muskelaufbau sind und gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimieren. Hier sind einige Zugübungen zum Ausprobieren.

Rudern

Stillwagon betrachtet Rudern als die effektivste Zugübung, die Sie machen können. Rudern ist eine Ganzkörperaktivität und wird Ihre Latissimus fast die ganze Zeit beschäftigen. Sie sagt: „Wenn Sie ungefähr zehn Minuten lang rudern, haben Sie wahrscheinlich fast 300 Mal eine Armruderbewegung mit einem leichten Lenker ausgeführt.“ Das sind in der Tat viele Wiederholungen!

Für eine Ruderübung benötigen Sie ein Rudergerät, es sei denn, Sie haben Zugang zu einem Boot. Um mit dem Rudern zu beginnen, setzen Sie sich mit angezogenen Beinen auf ein Rudergerät und nehmen die Rudergriffe in die Hand. Sie beginnen den aktiven Teil der Übung, indem Sie Ihre Beine verwenden, um sich von der Vorderseite der Maschine wegzudrücken. Sobald Sie sich mit Ihren Beinen zurückgedrückt haben, verwenden Sie Ihre Arme, um die Rudergriffe zu Ihrer Brust zu ziehen. Dafür lehnen Sie sich leicht zurück. Wenn Sie in einer geraden Linie gezogen haben und Sie nicht weiter ziehen können, lassen Sie Ihre Arme strecken, entspannen Sie Ihre Beine, sodass sie sich wieder nach vorne zur Vorderseite der Maschine bewegen, und lassen Sie den Sitz nach vorne gleiten. Setzen Sie diese Bewegung fort und lehnen Sie sich beim Rudermanöver mit den Armen immer leicht zurück.

Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln

Sowohl Stonehouse als auch Stillwaggon finden vorgebeugtes Rudern als Top-Pulling-Übung. Stillwaggon sagt, dass „der vorgebeugte Teil der Bewegung entscheidend ist, weil der untere Rücken isometrisch arbeitet, während der obere Rücken, die hinteren Deltas und der Trizeps verwendet werden, um entweder zu rudern oder die Arme zu fliegen.“

Um vorgebeugtes Rudern zu machen, solltest du mit deinen Füßen hüftbreit auseinander stehen und deine Kurzhanteln an deinen Seiten halten, eine in jeder Hand. Lehnen Sie sich dann so weit nach vorne, wie es angenehm ist; Sie sollten zwischen fünfundvierzig und neunzig Grad nach vorne gewinkelt sein, und Ihre Knie sollten weich sein. Die Hanteln werden sich dabei natürlich vor Ihnen bewegen. Um die Hanteln zur Brust zu heben, weist uns Stillwaggon an, „mit den Ellbogen zum Himmel zu führen und die Hantel in Richtung der unteren Rippen zu rudern, anzuhalten und das Gewicht mit ausgestreckten Armen langsam wieder unter die Brust zu lösen“. Kehre von dort langsam in deine Ausgangsposition zurück und wiederhole es dann.

Kreuzheben

Es ist bei weitem nicht so gefährlich, wie es sich anhört, Kreuzheben zu machen, aber es ist eine großartige Möglichkeit, deine Zugmuskeln zu stärken. Um Kreuzheben zu machen, platzierst du entweder eine Langhantel oder Kurzhanteln vor dir auf dem Boden. Wenn Sie Kurzhanteln verwenden, platzieren Sie sie hüftbreit auseinander. Stellen Sie sich mit den Zehen unter die Langhantel oder direkt hinter die Hanteln. Beugen Sie sich an der Taille, greifen Sie nach den Gewichten und beugen Sie dann Ihre Knie, bis Sie sich in einer fast hockenden Position befinden. Ihre Schienbeine sollten die Stange oder die Gewichte streifen. Heben Sie Ihre Brust und strecken Sie Ihren unteren Rücken, dann stehen Sie vorsichtig mit den Gewichten in Ihren Händen auf. Halten Sie oben an und bringen Sie die Gewichte dann wieder auf den Boden, indem Sie Ihre Hüften nach hinten bewegen und Ihre Beine beugen. Deine Hüften während dieser Bewegung richtig zu beugen, ist der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen. Wenn Sie sich über die richtige Form nicht sicher sind, können Sie sich ein Video ansehen, damit Sie vor dem Start ein möglichst klares Bild im Kopf haben.

Klimmzüge

Klimmzüge, auch Klimmzüge genannt, sind die schwierigsten Zugübungen. Sie sind herausfordernd, weil Sie Ihr Körpergewicht nur mit Ihren Armen und Zugmuskeln tragen müssen. Du beginnst, indem du direkt unter einer Klimmzugstange stehst. Heben Sie Ihre Arme und greifen Sie die Stange mit Ihren Händen schulterbreit auseinander und Ihre Handflächen zeigen nach vorne, von Ihnen weg. Halten Sie Rücken und Körpermitte angespannt und ziehen Sie Ihren Körper mit Ihren Armen nach oben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Lasse deine Arme dich langsam senken, bis du wieder in deiner Ausgangsposition bist, und wiederhole dann.

Wie bereits erwähnt, sind Klimmzüge keine leichte Aufgabe, und viele Menschen schaffen es nie, eine zu vollenden. Wenn Ihnen ein vollständiger Klimmzug zu anstrengend ist, schlägt Stillwaggon vor: „Es gibt Möglichkeiten, diese Aktion zu absolvieren, ohne Ihr gesamtes Körpergewicht im Schlepptau zu haben.“ Sie sagt, dass eine Möglichkeit darin besteht, „mit einer Stange in Hüfthöhe zu beginnen“, dann „sich unter die Stange zu legen, die Hände unter die Stange zu haken und den Körper völlig gerade zu halten, die Brust zur Stange zu zeigen und die Füße vor dir zu haben . Die Oberkörperbewegung sieht ähnlich aus wie beim vorgebeugten Rudern, außer dass Sie sich dieses Mal näher an die Stange ziehen als die Stange zu sich.“

Eine weitere Option für diejenigen, die keine vollständigen Klimmzüge ausführen können, sind Latzüge, auch bekannt als Pull-downs. Um dies zu tun, sagt Stillwaggon, „hängen Sie zunächst mit den Händen an der Stange und den Füßen baumelnd und heben Sie sich durch Ihren Kopf.“ Dann: „Ziehen Sie Ihre Schultern zurück und drücken Sie Ihre Latissimus zusammen.“ Sie können diese Übung auch an einer Latzug- oder Latzugmaschine durchführen.

Einstieg

Wenn Sie feststellen, dass Zugübungen schwieriger sind als erwartet, lassen Sie sich nicht entmutigen! Wir sind beim Drücken doppelt so stark wie beim Ziehen, daher ist es natürlich, dass sie sich deutlich härter anfühlen. Konzentrieren Sie sich darauf, leichte Gewichte zu verwenden, um Verletzungen zu vermeiden, und wissen Sie, dass Sie Ihrem Körper helfen, bei all Ihren täglichen Aktivitäten ausgeglichen und stark zu sein, indem Sie daran arbeiten, Ihre Zugmuskeln zu stärken.