Welche Core-Übung ist besser für Sie?

Egal, ob Sie ein Sixpack entwickeln oder einfach nur in Bestform sein möchten, Ihr Kern ist der Schlüssel. Die Muskelgruppe, die als Ihre Grundlage dient, besteht aus Ihren Bauchmuskeln, Hüften, Rücken und Brust, und sie tut alles, um eine gute Körperhaltung zu schaffen und Ihr Gleichgewicht zu stabilisieren. Es gibt keinen starken Körper ohne einen starken Kern, und Ihre Bauchmuskeln sind ein wichtiger Muskelsatz innerhalb dieser Gruppe.

Crunches und Planks fallen beide in die Kategorie Bauch- und Kernübungen, aber ist eine davon effektiver als die andere? Wir haben die WeStrive-App-Trainer Phil Catudal, MBA, NASM-CPT und Hailey Andrew nach ihrer Meinung gefragt.

Was sind Bretter?

Planks sind eine Kernübung, die ausgeführt wird, indem man sich auf den Boden legt und entweder auf den Ellbogen oder den Handgelenken und den Zehen ruht. Eine Plankenposition sieht ähnlich aus wie der Beginn eines Liegestützes, aber Ihre Arme werden nur aus Gründen der Stabilität verwendet, und es gibt kein Beugen der Arme. Es ist eine isometrische Übung, was bedeutet, dass Sie bestimmte Muskelgruppen isolieren. In diesem Fall sind diese Muskeln hauptsächlich Ihr Kern, aber Planks aktivieren alles von Ihren Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln bis zu Ihren Gesäßmuskeln und Schultern. Die meisten Experten empfehlen, die Planke 10 bis 30 Sekunden lang zu halten. Wenn Sie dies regelmäßig tun, werden Ihre Muskeln gestärkt und Sie können die Plank-Position immer länger halten. Während man nur still bleiben muss, um einen Plank zu machen, gibt es auch zahlreiche Variationen der Position, bei denen Sie Ihre Beine, Arme oder beides bewegen, während Sie sich in der Plank-Position befinden.

Vorteile von Planks

Genauso wie sie viele Muskeln trainieren, sind die Vorteile von Planken vielfältig.

Kernfestigkeit: Deine Körpermitte ist eine wichtige, grundlegende Muskelgruppe für den Alltag und Planks stärken sie.Verbesserte Körperhaltung: Eine starke Körpermitte ist der Schlüssel zu einer korrekten Körperhaltung.Andere Übungen effektiver ausführen: Indem Sie Ihren Kern stärken, stellen Sie sich so stabil und funktionell wie möglich auf.

Muskeln, die während Planks anvisiert werden

Wie Sie vielleicht erraten haben, wird mit Planks auf eine Vielzahl von Muskeln abgezielt. „Planks trainieren deinen gesamten Kern, mit besonderem Schwerpunkt auf deinen Bauchmuskeln“, sagt Catudal. „Wenn du richtig plankst, engagierst und drückst du deine Bauchmuskeln, deinen unteren Rücken und deine Gesäßmuskeln.“ Außerdem sagt er, dass Sie „auch Ihre Quads und Hüftbeuger bei der Arbeit spüren werden, da dies synergistische Muskeln sind, die sich mit Ihren Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln verbinden und diese unterstützen.“

Jenseits dieser Muskeln aktiviert die Anziehungskraft der Schwerkraft andere. Catudal sagt: „Sie sind auch in der Luft und widerstehen, wenn die Schwerkraft Sie nach unten drückt, Ihre Schultern, Arme und alles, was Sie hochhält, arbeitet auch daran, Ihren Kern zu stützen.“ Andrew bezeichnet diese Unterstützer als die „beteiligten Hilfsmuskeln“ und stellt fest, dass „die isometrische Kontraktion die Kernmuskeln auf der Vorder- und Rückseite des Körpers fast gleichermaßen aktiviert.“

Was sind Crunches?

Die einfachste Art, sich Crunches vorzustellen, ist eine vereinfachte und optimierte Version eines Situps. Der Hauptunterschied besteht darin, dass Sie bei einem Situp von flach auf dem Rücken zu einem aufrechten Sitzen übergehen, bei einem Crunch die gleiche Aktivität ausführen, indem Sie Ihre Schultern vom Boden heben, aber Sie beenden die Übung, bevor Ihr mittlerer und unterer Rücken sind auch aufgehoben. Crunches sind daher schneller als Sit-Ups, da sie nur dazu dienen, Ihre Schultern vom Boden abzuheben und Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Beine zu drücken, und sie zielen nicht auf andere Muskelgruppen ab, wie dies bei Sit-Ups der Fall ist. „Die Bewegung wird als Crunch bezeichnet, weil Sie im Wesentlichen Ihre ‚oberen‘ Bauchmuskeln in Ihre ‚unteren‘ Bauchmuskeln pressen“, sagt Catudal. Crunches zielen speziell nur auf Ihre Bauchmuskeln ab, was sie zu einer schnellen und effektiven Bauchmuskelübung macht.

Vorteile von Crunches

Weniger Belastung anderer Muskeln: Crunches stärken Ihre Bauchmuskeln, ohne Druck auf Ihre Schultern oder Hüften auszuüben.Ausdauer: Crunches verbessern Ihre Bauchausdauer für andere Core-Übungen.Tonen: Indem Sie sich auf nur eine Muskelgruppe konzentrieren, können Sie viele Wiederholungen ausführen. Dies kann dazu führen, dass Sie sich schneller straffen als Übungen, bei denen Sie weniger Wiederholungen ausführen.

Muskeln, die während Crunches anvisiert werden

Im Gegensatz zu Planks, die auf zahlreiche Muskeln im ganzen Körper abzielen, sind Crunches sehr spezifisch in ihrer Ausrichtung. “Crunches trainieren Ihre Bauchmuskeln, mit besonderem Schwerpunkt auf dem oberen Teil Ihrer Bauchdecke”, sagt Catudal.

„Der gerade Bauchmuskel, der in der Mitte des Körpers verläuft, ist Ihr Sixpack, mit dem Ursprung an der Schambeinfuge/dem Kamm und dem Ansatz am Xiphoid“, sagt Andrew. Sie hält Crunches für nützlich, weil „Übungen und Bewegungen das erzeugen Sie eine Kontraktion, während Sie Ursprung und Ansatz näher zusammenbringen, spannen Sie den geraden Bauchmuskel am besten an, um Ihr Traum-Sixpack zu bilden.“

Planks vs. Crunches

Diese beiden Übungen sind sehr unterschiedlich. Sowohl Planks als auch Crunches stärken deine Bauchmuskeln, aber Planks zielen auf viele Muskeln ab, einschließlich deiner Bauchmuskeln, während Crunches darauf abzielen nur deine Bauchmuskeln. Beide Übungen sind schnell; Sie können entweder 30 bis 60 Sekunden lang eine Planke halten oder eine Minute lang Crunches machen, und beide werden wirkungsvoll sein. Aber egal wie viele Crunches Sie machen, Sie werden nur Ihre Bauchmuskeln trainieren. Umgekehrt, wenn Sie Planks machen, verbessern Sie Ihre Bauchmuskeln, aber Sie stärken auch die anderen Muskeln Ihres Kerns, zusätzlich zu Ihrem Oberkörper, weil er Sie stützt.

Wenn Sie eine Rückenverletzung haben, sind Planken möglicherweise eine klügere Wahl als Crunches. Das liegt daran, dass Crunches Ihren Rücken zwar viel weniger belasten als Situps, aber dennoch Druck auf Ihren Rücken ausüben, um die Crunch-Bewegung auszuführen. Es ist auch unmöglich, einen Crunch zu machen, ohne etwas Druck auf Ihren Nacken auszuüben. Wenn Sie also Nacken- oder obere Rückenverletzungen haben, könnte dies problematisch sein. „Planks sind ein sicherer isometrischer Halt für die meisten Menschen mit Problemen im unteren Rückenbereich“, sagt Andrew. „Der geringere Bewegungsumfang, durch den Sie sich bewegen müssen, ist für den unteren Rücken tendenziell etwas weniger störend. Durch die Ausführung der richtigen Form in einem Plank kann eine Verschlimmerung größtenteils vermieden werden.“ Für diejenigen mit Verletzungen schlägt sie eine modifizierte Plankenposition vor. „Dies könnte erreicht werden, indem Sie die Planke von Ihren Knien aus ausführen, Ihre Ellbogen gerade ausstrecken oder Ihre Füße verbreitern, um eine größere Stützbasis zu erhalten.“ Wenn Sie keine Verletzung haben, aber befürchten, sich eine zuzuziehen, helfen Planks, sie zu verhindern, indem sie Ihre Grundmuskeln stärken. Crunches haben nicht so große Auswirkungen.

Das wegnehmen

Sowohl Crunches als auch Planks sind hilfreiche Übungen, um deine Bauchmuskeln zu stärken. Crunches geben Ihnen mehr Bauchmuskelausdauer und können Ihnen in Kombination mit der richtigen Ernährung helfen, ein Sixpack aufzubauen. Umgekehrt verbessern Planken die Grundlage Ihres Körpers, indem sie eine Vielzahl von Muskeln verwenden, um Sie von den Schultern bis zu den Gesäßmuskeln zu stärken. Um in Bestform zu sein, ist beides von Vorteil. Darüber hinaus erfordern Kraft und Muskelaufbau Abwechslung; Vorausgesetzt, Sie haben keine Verletzung, sind Sie mit diesen beiden Übungen am besten bedient. Wenn Sie sich jedoch für eine entscheiden müssten, könnten Planken als die vorteilhaftesten angesehen werden.