Wie es funktioniert und gesunde Essgewohnheiten aufbaut

Wenn es eine der häufigsten Beschwerden über das Befolgen von Diäten gibt, dann ist es, dass die Einschränkung zu einem Mangel an Sättigung führt. Menschen auf Diät sind notorisch hungrig, und das macht durchaus Sinn: Wenn Sie Lebensmittel, Lebensmittelmengen und insbesondere Makronährstoffe wie Kohlenhydrate oder Fett einschränken, wird sich Ihr Körper wahrscheinlich nicht so satt fühlen, als wenn Sie alle Lebensmittel essen, die Sie wollen, in was auch immer gewünschte Mengen.

In den letzten Jahren wurde viel darüber entdeckt, dass die meisten Diäten im Allgemeinen eine geringe Erfolgsquote haben und dass Fettleibigkeit allein das Todesrisiko einer Person nicht erhöht. Alle Körper sind gute Körper, die es wert sind, geliebt zu werden, und besonders gut ernährt zu werden. Es kann jedoch Momente im Leben geben, in denen eine Gewichtsabnahme oder eine Ernährungsumstellung der richtige Schritt ist oder als medizinisch notwendig erachtet wird. Für diese Zeiten ist es wichtig, einen Plan zu finden, der keine Crash-Diät ist, Sie nicht in einen Jo-Jo-Zyklus versetzt und die Nährstoffe und Vitamine, die Ihr Körper benötigt, um zu funktionieren, nicht einschränkt.

Anstelle einer kurzfristigen Diät ist es für die Langlebigkeit viel gesünder, einen moderaten, langfristigen Plan zu finden, der Sie gründlich ernährt. Aus diesem Grund haben Diäten wie die Mittelmeerdiät und die DASH-Diät in den letzten Jahren an Popularität gewonnen. Dank ihrer gemäßigteren Herangehensweise erzielen sie bessere Ergebnisse, weil sie einfacher zu befolgen sind und die Menschen sich unbegrenzt an sie halten können.

Die Volumetrics-Diät ist ein weiteres Beispiel für einen moderaten, weniger restriktiven Ansatz für eine gesündere Ernährung und Ernährung. Seine Basis ist einfach, es ist leicht zu befolgen und es liefert solide langfristige Ergebnisse. Lesen Sie weiter, um alles darüber zu erfahren, was es ist und wie es funktioniert.

Lautstärke ist der Schlüssel

Kein Wunder: Die Volumetrics-Diät basiert auf der Vorstellung, dass man sich satt und zufrieden fühlt, wenn man mehr Nahrung zu sich nimmt. Die von Barbara Rolls, Ph.D., erfundene Diät konzentriert sich darauf, die größten Mengen an Lebensmitteln mit der niedrigsten Energiedichte und die kleinsten Mengen an Lebensmitteln mit der höchsten Dichte zu sich zu nehmen. Die Energiedichte bezieht sich auf die Energiemenge (gemessen in Kalorien) in einem bestimmten Lebensmittelgewicht. Dies funktioniert beim Abnehmen, denn wenn Sie eine große Menge an Nahrung zu sich nehmen, wird Ihr Magen körperlich voll, was die Freisetzung von Sättigungshormonen auslöst, obwohl Sie weniger Kalorien zu sich genommen haben.

Die Diät beschränkt sich überhaupt nicht auf bestimmte Lebensmittel, was bedeutet, dass Sie nie auf etwas verzichten müssen, das Sie lieben. Allein dieser Stressabbau kann zu Gewichtsverlust führen, was ein riesiger Bonus ist. Das liegt daran, dass Stress während des Essens Cortisol erzeugt, das wichtigste Stresshormon unseres Körpers, und dessen übermäßige Produktion zu Gewichtszunahme führt. Es macht diese Diät auch zu einer, die allgemein als sicher gilt, da Sie keine wichtigen Nährstoffe oder Nährstoffgruppen entfernen müssen.

Die vier Lebensmittelkategorien

Die volumetrische Diät unterteilt Lebensmittel in vier Kategorien. Um ihm zu folgen, zielen Sie darauf ab, von der ersten Kategorie am meisten und von der letzten am wenigsten zu essen.

Kategorie Eins: Die Lebensmittel mit der niedrigsten Energiedichte sind diejenigen, die am meisten Wasser enthalten. Je mehr Wasser ein Lebensmittel hat, desto mehr kann man davon essen. Zu den Lebensmitteln mit hohem Wassergehalt gehören nicht stärkehaltiges Gemüse, Obst und Suppen auf Brühenbasis.

Kategorie zwei: Diese Kategorie von Lebensmitteln hat eine höhere Kaloriendichte als die erste Kategorie, bietet aber auch Ballaststoffe, die zu einem Sättigungsgefühl führen. Die volumetrische Diät empfiehlt, davon nicht so viel zu essen wie Produkte, aber sie können (und sollten) trotzdem einen guten Teil Ihrer Mahlzeiten ausmachen, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Ernährung bekommen. Zu diesen Lebensmitteln gehören Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte und magere Proteine.

Kategorie Drei: Viele beliebte Zutaten fallen in die dritte Kategorie, von der Sie weniger essen als in Kategorie zwei, aber dennoch in Maßen in Ihre Ernährung einfließen können. Dazu gehören Vollmilchprodukte, Fleisch mit höherem Fettgehalt und Brot.

Kategorie vier: Lebensmittel, die Sie bei dieser Diät sparsam essen, werden Sie nicht überraschen: Sie werden Ihre Aufnahme von frittierten Lebensmitteln, Backwaren wie Kuchen und Keksen, Alkohol und Süßigkeiten einschränken. Die einzigen Lebensmittel, die in diese Kategorie „sparsam essen“ fallen und von den meisten Menschen als gesund angesehen werden, sind Nüsse und Samen. Wie bereits erwähnt, können Sie sie trotzdem essen – Sie werden nur darauf abzielen, kleinere Mengen als die Lebensmittel in den anderen Kategorien zu sich zu nehmen, und Sie möchten innerhalb Ihrer empfohlenen Kalorienzufuhr bleiben.

Wie oft Sie essen können

Die Volumetrics-Diät versucht überhaupt nicht, Ihre Mahlzeiten einzuschränken. Tatsächlich ist es ziemlich großzügig mit seinen Vorschlägen, wie oft Sie essen, mit täglichen Empfehlungen, drei vollständige Mahlzeiten und zwei Snacks sowie an manchen Tagen ein Dessert zu sich zu nehmen. Für jede Mahlzeit oder jeden Snack sollten Sie den Richtlinien der Kategorie folgen und die größte Menge an Lebensmitteln aus Kategorie eins und die wenigsten, wenn überhaupt, aus Kategorie vier essen – bleiben Sie innerhalb Ihrer täglichen Kalorienempfehlungen. Dies kann anhand der Volumetrics-Bücher (oder verschiedener Online-Ressourcen) ermittelt werden.

Kalorienlimits

Die numerische Prämisse für den Kalorienverbrauch bei dieser Diät ist, dass Sie ein bis zwei Pfund pro Woche verlieren, wenn Sie Ihre tägliche Aufnahme um 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag reduzieren. Das ist ein Ernährungsindustriestandard, der auf der Vorstellung basiert, dass ein Pfund Körperfett 3.500 Kalorien entspricht. Diese Theorie hat in den letzten Jahren einige Umwälzungen erlebt, aber es gab noch keine bessere, die ihren Platz eingenommen hat.

Letztendlich bedeutet dies, dass Sie die Kalorien, die Sie verbrauchen, an Ihre Ziele und den Bedarf Ihres Körpers anpassen können: Um den beabsichtigten moderaten und langfristigen Ansatz der Volumetric-Diät zu übernehmen, möchten Sie eine Balance finden, die sicherstellt, dass Sie sich richtig ernährt fühlen.

Der wissenschaftliche Rückhalt

Studien haben einen direkten Zusammenhang zwischen der Energiedichte von Lebensmitteln, die Menschen essen, und ihrem Gewicht gezeigt. Die Metaanalyse, die mehrere Studien untersuchte, stellte fest, dass „die Regulierung der Energiedichte von Lebensmitteln als neuartiger Ansatz für eine erfolgreiche Körpergewichtsreduktion in der klinischen Praxis verwendet werden könnte“. Eine andere Einzelstudie zu diesem Thema stellte fest, dass „vorläufige Ergebnisse darauf hindeuten, dass der Verzehr einer Ernährung mit weniger ED, die durch eine größere Aufnahme von Gemüse und Vollkornprodukten gekennzeichnet ist, zur Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme beitragen kann und in prospektiven randomisierten kontrollierten Studien weiter getestet werden sollte“. Dies ist für die meisten Menschen keine neue Information, da die übergeordnete Botschaft einer gesunden Ernährung darin besteht, mehr Produkte, Vollkornprodukte und mageres Protein und weniger verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker zu essen. Durch eine ausgewogene Ernährung, bei der Sie sich satt und energiegeladen fühlen und gleichzeitig Ihre Lieblingsspeisen in Maßen genießen, stellen Sie sich auf Erfolg ein, sowohl indem Sie an Ihren neuen Gewohnheiten festhalten als auch daran, wie stark und gesund Sie aussehen und sich fühlen werden.

Wie ein Tag aussieht

Sie können mehrere Bücher über die Volumetrics-Diät finden, die sowohl ihre Methoden als auch die Rezepte beschreiben, die für Anhänger am besten funktionieren. Es ist jedoch ziemlich einfach, und wenn Sie nicht von Anfang an tief eintauchen möchten, sollten Sie dies mit nur einigen einfachen Berechnungen ausprobieren können. Hier ist ein Beispiel dafür, wie ein Tag nach dieser Diät aussehen könnte, wobei die Mengen von Ihrer regelmäßigen Kalorienaufnahme vor Beginn abhängen.

Frühstück: Haferflocken plus eine Zitrusfrucht wie Grapefruit oder eine Gemüsefrittata und Melone oder Müsli mit fettarmer (oder ungesüßter pflanzlicher) Milch.

Mittagessen: Salat mit Hähnchenbrust und einer Scheibe Vollkornbrot oder eine Schüssel Bohnensuppe mit Beilagensalat oder ein Thunfisch-Sandwich mit offenem Gesicht.

Abendessen: Pochierter Fisch mit braunem Reis und Gemüse, oder Hähnchen mit gemischten Körnern und Rosenkohl oder ein Bisonsteak mit Gemüsemischung.

Snacks: Fettarmer Joghurt oder Obst oder Vollkorncracker mit Hummus.

Dessert: Obst oder zuckerfreier Pudding oder ein Fruchtstreusel.

Wichtiger Hinweis: Sie brauchen immer noch Fett

Da sich diese Diät darauf konzentriert, die größte Menge an Lebensmitteln mit der geringsten Dichte zu essen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie immer noch genug Fett zu sich nehmen. Fett ist so kalorienreich wie Lebensmittel, daher könnten Sie versucht sein, es zugunsten voluminöserer Lebensmittel zu vermeiden, aber achten Sie darauf, es nicht drastisch aus Ihrer Ernährung zu reduzieren. Eine ausreichende Fettaufnahme ist für alles von entscheidender Bedeutung, von der Gehirnfunktion bis hin zur Fähigkeit der Haut, hydratisiert zu bleiben, also sollten Sie sicherstellen, dass Sie mit einigen gesunden Fetten arbeiten, die Sie aus Quellen wie Avocados und Olivenöl erhalten können.

Wie man loslegt

Um mit der Volumetrics-Diät zu beginnen, müssen Sie nur die Mengen der Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, umstrukturieren. Es müssen keine Meetings besucht oder Vorräte gekauft werden: Berücksichtigen Sie einfach die Grundlagen dessen, was Sie essen möchten, in Ihren nächsten Einkaufsbummel, und Sie können sich auf den Weg machen.