Wie man schlank wird, laut Joe Wicks

Joe Wicks – auch bekannt als The Body Coach, der Mann hinter #LeanIn15, das mehr als eine Million Mal auf Instagram verwendet wurde – hat es sich zur Aufgabe gemacht, Sie fit und gesund zu machen. Es ist seine optimistische Instagram-Persönlichkeit (er filmt 15-Sekunden-Rezepte für die Plattform) und sein Charme, die ihm 4 Millionen Follower und seine eigene ITV-Show eingebracht haben. Joe Wicks: Der Body Coach. Er ist auch ein Bestsellerautor mit dem Buch, Lean in 15: Der Shape-Plan. Er ist fast ein bekannter Name, also werde ich nicht mehr zu seinen Referenzen sagen. Was ich Wille Ich möchte Ihnen sagen, dass Wicks einige Regeln für den Aufbau und, was noch wichtiger ist, für den Erhalt magerer Muskelmasse hat.

Wicks enthüllt seine 15 wichtigsten Regeln, um stärker, fitter und schlanker zu werden.

Regel 1: Mache HIIT Cardio 4–5 Tage pro Woche für 25–30 Minuten

Wicks empfiehlt High Intensity Interval Training oder HIIT als schnelle und effiziente Methode zur Fettverbrennung. Wenn Sie seine kurzen, scharfen Trainingseinheiten befolgen, wird Ihr Körper nach dem Training weiter Fett verbrennen und Ihr Stoffwechsel bleibt länger auf Touren. Holen Sie sich ein gutes Paar Trainingsschuhe, wenn Sie mit HIIT beginnen; Wir lieben den Nike Flex TR8.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, stellen Sie sicher, dass Sie sich selbst dazu bringen, in diese „Hochintensitätszone“ zu gelangen. Sie sollten auf einem Niveau von 9 von 10 trainieren – aber denken Sie daran, dass es nur 20 bis 90 Sekunden vor einer kurzen Erholungsphase dauert. Beginnen Sie mit 20 Sekunden und steigern Sie sich auf 90 Sekunden, wenn sich Ihre Ausdauer verbessert. HIIT kann hart für deinen Körper sein und ist nicht jedermanns Sache, also solltest du langsam anfangen und zuerst deine Fitnessbasis aufbauen.

Regel 2: Trinke 2–4 Liter Wasser pro Tag

Wir wissen: Jeder sagt, trinke mehr Wasser, von Models und Schauspielern bis hin zu Personal Trainern. Aber das liegt daran, dass es der Schlüssel zur Gewichtsabnahme ist. Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, kann Ihr Körper leicht dehydrieren und verlangsamt wiederum weniger lebenswichtige Prozesse wie den Fettstoffwechsel, um dies auszugleichen. Außerdem denken wir meistens, dass wir hungrig sind, obwohl wir eigentlich nur durstig sind.

Trage den ganzen Tag über eine Wasserflasche bei dir, um dich ans Trinken zu erinnern. Entscheiden Sie sich zu den Mahlzeiten für Wasser anstelle von zuckerhaltigen Limonaden oder Alkohol. Der Vorteil zahlt sich in gesünderer Haut, verbesserter Verdauung und mehr Energie aus.

Regel 3: Bereiten Sie jede Woche 80 % Ihrer Mahlzeiten vor und kochen Sie sie

Es ist ganz einfach: Wenn Sie Ihre gesunden hausgemachten Mahlzeiten zubereiten und planen, was Sie essen werden, bleiben Sie auf Kurs. Wicks kreiert leckere Mahlzeiten, die superschnell zubereitet sind, was bedeutet, dass er weniger wahrscheinlich nach diesem Menü zum Mitnehmen greift.

Wicks schlägt vor, dass Sie aufschreiben und planen, was Sie für die Woche essen möchten, damit Sie wissen, worauf Sie sich vorbereiten müssen. Besorgen Sie sich Tupperware, damit Ihre Mahlzeiten bereits zubereitet sind, was es einfacher macht, sich an den Plan zu halten. Halten Sie sich an nahrhafte Mahlzeiten mit unverarbeiteten Lebensmitteln, die reich an Eiweiß und gesunden Fetten sind.

Regel 4: Essen Sie 2–3 Mal pro Woche auswärts

Essen gehen macht Spaß und, seien wir ehrlich, manchmal hat man es satt, zu Hause zu essen und jeden Abend zu putzen. Gönnen Sie sich ein paar Mal pro Woche ein lustiges Restaurant. Leider bedeutet das nicht, sich jeden Tag mit einer fettigen Mahlzeit zum Mittagessen zu protzen und dann zwei oder drei Abende in Restaurants zu essen. Diese Mittagessen zählen, also wählen Sie Ihre Mahlzeiten außer Haus mit Bedacht aus.

Wählen Sie mageres Fleisch oder Fisch, wie Lachs oder Zackenbarsch, mit einer Gemüsebeilage anstelle von frittierten Speisen mit schweren Saucen. Fragen Sie in der Tat nach den Saucen auf der Seite, um es auf der leichteren Seite zu halten. Suchen Sie auch nach gesunden Alternativen, wie einem Beilagensalat oder gedämpftem Gemüse anstelle von Pommes.

Regel 5: Werde zweimal im Monat besoffen

Ja, Sie können immer noch auf Wicks Plan trinken, aber nur zweimal im Monat. Wenn Sie Ihre gesunde Routine zum Trinken unterbrechen, sollten Sie das haben, worauf Sie Lust haben, und wenn das Wein ist, dann sei es so. Ein Tequila mit Soda und frischer Limette hat jedoch nur etwa 80 bis 100 Kalorien, während ein großes Glas Wein etwa 160 hat. Das summiert sich.

Während dieser Zeiten, in denen Sie Alkohol reduzieren, wechseln Sie Ihre normale Wasserroutine mit Sprudelwasser oder ungesüßtem Eistee. Das Hinzufügen von zerkleinertem Obst zu Getränken verleiht Getränken Geschmack und lässt es als Bonus hübsch aussehen.

Regel 6: Gönnen Sie sich zweimal pro Woche Schokolade oder Eiscreme

Nun, das ist es, was Wicks sich gönnt. Wenn Sie eher ein herzhafter Mensch sind, nehmen Sie eine Tüte Brezeln und genießen Sie sie. Dann weiter. Es ist wichtig, aus der Denkweise herauszukommen, dass dies eine restriktive Diät ist. Sie dürfen sich etwas gönnen, aber es muss eine gesunde Mäßigung sein.

In der Tat, wenn Sie einen schlechten Tag haben und mehr Geld ausgeben, als Sie beabsichtigen, machen Sie sich deswegen nicht fertig. Beginnen Sie am nächsten Tag wieder mit Ihrer gesunden Ernährung und Ihrem Fitnessprogramm, in dem Wissen, dass eines Tages Ihre Ziele langfristig nicht zunichte machen wird.

Regel 7: Wiederholen Sie jede Woche, das ganze Jahr

Bleiben Sie konsequent bei Ihrem Fitness- und Ernährungsplan, und es wird zu einer Lebensweise anstelle eines vorübergehenden Diätplans. „Schlank zu bleiben ist eine Entscheidung für den Lebensstil“, sagt Wicks. “Es ist eine Gewohnheit, die wir alle annehmen können.”

„Ich genieße genau wie du einen Schokoriegel und einen Gin Tonic, aber ich bleibe aktiv und koche hauptsächlich zu Hause gesundes Essen“, erklärt er in einem Instagram-Post vom Februar 2021. „Es kann sich ziemlich beängstigend und kompliziert oder verwirrend anfühlen , aber eigentlich geht es nur darum, täglich kleine Entscheidungen zu treffen und konsequent zu sein.”

Regel 8: Konzentrieren Sie sich auf die Gesundheit, nicht auf das Gewicht

Wicks sagt, es sei wichtig, die richtige Motivation und den richtigen Fokus im Auge zu behalten. „Meine Motivation zum Sport ist nicht, schlank zu sein, das ist nur ein Nebeneffekt meiner Lebensgewohnheiten. Was mich wirklich zum Sport motiviert, ist meine geistige Gesundheit“, fügt er in seinem Instagram-Post hinzu. „Ich mache Sport, um mich gut zu fühlen. Ich möchte mich glücklich und energiegeladen fühlen und Geduld mit meinen Kindern haben und mich motiviert und inspiriert fühlen, jeden Tag hart zu arbeiten. Das alles kommt von 3 Dingen: Schlaf, Bewegung und Ernährung.“

Er sagt, dass die Umstellung Ihrer Denkweise vom Abnehmen auf die Gesundheit dazu beitragen wird, dass dies zu einem Lebensstil wird. „Versuchen Sie, Ihre Denkweise von Körpergewicht, Fettabbau oder Körperbild zu ändern und sich auf Ihre geistige Gesundheit zu konzentrieren. Wenn Sie das tun, werden Sie erkennen, worum es bei Bewegung und gesunder Ernährung wirklich geht. Dann, wenn Sie diesen Lebensstil lange genug leben wird stärker, schlanker und fitter.”

Regel 9: Planen Sie Ihre Mahlzeit nach dem Training

Wicks sagt, dass Sie für optimale Ergebnisse Ihre Mahlzeit nach dem Training planen sollten, damit Sie Ihre Glykogenspeicher auffüllen und Ihre Muskeln reparieren können. Dies ist besonders wichtig nach diesen HIIT-Tagen. Er sagt, dass die ideale Mahlzeit reich an gesunden Kohlenhydraten und Proteinen und wenig Fett ist.

Ein Smoothie ist eine einfache Wahl und eine seiner Lieblingswahlen für einen Snack nach dem Training. Er empfiehlt einen Shake mit Proteinpulver, Haferflocken, einer Banane und ein paar Tupfern Honig für die Süße.

Regel 10: Vermeiden Sie es, sich jeden Tag zu wiegen

Wicks sagt, man solle sich nicht jeden Tag auf einer Waage wiegen, was er den „traurigen Schritt“ nennt. Er sagte, dass dies demotivierend sein und dazu führen kann, dass Menschen in ungesunde Gewohnheiten zurückfallen, wenn sich die Waage nicht in die richtige Richtung bewegt. Außerdem weist er darauf hin, dass Muskeln mehr wiegen als Fett, sodass die Waage nicht immer ein guter Indikator ist.

Stattdessen rät er, ein Vorher-Nachher-Foto zu machen. Tatsächlich empfiehlt er, alle vier Wochen Fotos zu machen, um Ihre Fortschritte zu sehen. Wenn Sie Ihren verbesserten Muskeltonus und Ihren gesünderen Körper sehen, werden Sie motiviert, diesen gesunden Lebensstil fortzusetzen.

Regel 11: Strecken Sie es aus

Wicks sagt, dass Sie Ihr Training mit einer Ganzkörperdehnung beenden sollten. Gehen Sie es langsam an und spüren Sie, wie sich die Anspannung löst, während Sie an Ihrer Flexibilität arbeiten. „Stretch für 10 Minuten nach dem Training“, sagt er. „Es wird helfen, Ihren Körper nach einem HIIT zu entspannen, Ihre Flexibilität zu verbessern und Sie abzukühlen.“

Wenn Sie eine längere Stretching-Routine wünschen, hat Wicks in seiner The Body Coach-App ein 30-minütiges „Sonntags-Stretching“, dem Sie folgen können, um Ihre Ganzkörperflexibilität zu verbessern.

Regel 12: Planen Sie Ihr Training

Sie planen Ihre Arbeitstreffen, den Zahnarzttermin und Zoom-Calls mit Freunden, daher ist es ebenso wichtig, dass Sie Zeit für Ihr Training einplanen. „Planen Sie Ihre Workouts für die kommende Woche und behandeln Sie sie wie Termine, die Sie nicht verpassen dürfen“, sagt er.

Einige Leute stehen gerne früh auf und planen ihr Training vor der Arbeit oder bevor die Kinder in der Schule sind, während andere gerne später am Tag trainieren. Der wichtige Teil ist, Ihren Tag so zu planen, dass Sie sich Zeit für Bewegung nehmen.

Regel 13: Machen Sie einen Ab Burner

Eine Möglichkeit, Ihren Mittelteil zu stärken und zu formen, besteht darin, nach dem Training ein Bauchmuskelset zu machen. Der Schlüssel hier ist, kontinuierlich ohne Pause zu arbeiten, um diese Kernmuskeln wirklich herauszufordern. Wicks teilt auf seinem Instagram-Profil sein Lieblings-„Bauch-Finisher“-Set.

„20 Sekunden bei jeder Übung, ohne Pause zwischen den Zügen. Vervollständigen Sie den Zirkel, ruhen Sie sich dann 1 Minute lang aus und wiederholen Sie ihn 5 Mal“, sagt er. Jede Übung wird Ihre Bauchmuskeln ein wenig anders trainieren, sodass Sie sowohl auf Ihre oberen als auch auf Ihre unteren Bauchmuskeln abzielen.

Regel 14: Snack Smart

Wicks sagt, dass es besser ist, drei gesunde und sättigende Mahlzeiten zu essen, damit Sie nicht den Drang zum Snacken haben, aber wenn Sie sich energielos fühlen, bereiten Sie sich mit einigen nahrhaften Snacks vor. Um zu vermeiden, eine zuckerhaltige oder verarbeitete Leckerei zu ergattern, empfiehlt er Gemüse, Obst oder proteinreiche Snacks, wie zum Beispiel:

Protein ShakeNüsse (Nur eine Handvoll, da sie viele Kalorien haben)Frische Beeren oder ÄpfelAvocado (Essen Sie die Hälfte und bewahren Sie den Rest für später auf)

Regel 15: Lassen Sie keine Mahlzeiten aus

Wicks sagt, um Ihren Stoffwechsel in Gang zu halten, lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Er sagt, er solle sich an drei gesunde Mahlzeiten halten, mit kleinen Snacks nach Bedarf. Aus diesem Grund ist es gut, einen Tag auszuwählen, an dem Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche zubereiten, damit Sie nichts Ungesundes zu sich nehmen oder Mahlzeiten ganz auslassen.

Wenn Sie ohne zubereitete Mahlzeiten hungrig sind (hey, das kennen wir alle!), sagt er, dass der Supermarkt viele gesunde und sättigende Gerichte zum Mitnehmen hat. Er empfiehlt einen einfachen gekühlten Salat, den Sie mit „ready-to-eat Protein“ wie gekochter Hähnchenbrust, gekochten Eiern oder Räucherlachs toppen können.