Wie man Spaß am Laufen hat und sicher durchstarten kann

Ich war neulich im Fitnessstudio und habe ein hartes HIIT-Training auf einem Spinbike gemacht. Es war heiß, stickig und so überfüllt, dass ich bei meiner Ankunft warten musste, bis ein Fahrrad frei wurde. Außerdem fühlte ich mich nach einem langen Arbeitstag drinnen wie ein eingesperrtes Kind, das unbedingt in die Pause gehen wollte. Auf meiner Heimfahrt konnte ich nicht umhin, jeden Läufer zu bemerken, der den Bürgersteig entlang raste und mit scheinbar viel Freude und Energie hüpfte. Ich war neidisch. Warum entschied ich mich jeden Tag für erstickendes Training im Fitnessstudio, wenn ich draußen an der herrlichen frischen Luft laufen konnte?

Um diese Frage tatsächlich zu beantworten, musste ich ehrlich zu mir selbst sein und meine Unsicherheiten und meine Beziehung zum Laufen untersuchen. Während ich früher die ganze Zeit gelaufen bin und sogar den NYC-Marathon gelaufen bin, passierte das Leben und ich fiel aus meiner Routine. Tatsächlich ist es so lange her, dass ich laufen gegangen bin, dass ich nicht einmal mehr Laufschuhe besitze. Vielleicht geht es Ihnen wie mir und Sie haben Ihren Trainingsplan aus dem einen oder anderen Grund aufgegeben, oder Ihre Lauferfahrung lässt sich auf schlechte Erinnerungen an das Laufen der Meile im Sportunterricht oder das Durchleiden von Runden als „Strafe“ im Training für Sie reduzieren Sport. Unabhängig von der Genese haben viele von uns Angst vor dem Laufen, denken, dass wir es hassen, oder fühlen uns überhaupt nicht „fit“ genug, um zu laufen. Aber letztendlich kann Laufen für fast jeden zugänglich, gesund und ja, sogar angenehm sein, wenn ein paar intelligente Trainingsprinzipien angewendet werden. Um also zu lernen, wie man am besten eine positive Beziehung zum Laufen aufbaut (oder wiederbelebt), haben wir uns an einen ehemaligen professionellen Langstreckenläufer gewandt, der genau mit diesem Ziel eine virtuelle Laufgemeinschaft aufgebaut hat und jetzt leitet, und an einen Lauftrainer, der sich auf das Training von Laufanfängern spezialisiert hat .

Scrollen Sie weiter, um zu sehen, was unsere Experten empfehlen, um Ihre eigene Laufreise sicher zu beginnen und, was noch wichtiger ist, den Prozess zu genießen.

Die Vorteile des Laufens

Laufen ist vielleicht nicht einfach, aber die zahlreichen Vorteile machen es in der Regel die Mühe wert.

Verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit

Ihre Herzfrequenz erhöht sich beim Laufen, um mehr Blut (und damit Sauerstoff und Nährstoffe) zu Ihren arbeitenden Muskeln zu pumpen. „Indem Sie schneller schlagen, um Ihre Muskeln in Bewegung zu halten, wird Ihr Herz stärker, leistungsfähiger und besser in der Lage, Blut durch Ihren Körper zu pumpen“, erklärt Muir. Nachdem Sie einige Zeit regelmäßig gelaufen sind, werden sich Ihr Herz und Ihre Lungen anpassen und stärker werden. „Mit jedem Schlag ist Ihr Herz in der Lage, mehr Blut durch Ihren Körper zu pumpen, was ihn effizienter macht“, sagt Muir.

Erhöht die Knochendichte

„Unsere Knochen werden durch Bewegung tatsächlich stärker und widerstandsfähiger, besonders wenn sie mit Krafttraining kombiniert wird“, bemerkt Muir. Es ist gut dokumentiert, dass intensive Aktivitäten wie Laufen die Knochen belasten, die sie zur Anpassung anregen, indem sie mehr Mineralien in der Knochenmatrix ablagern, um die Struktur zu stärken. Und die Forschung zeigt, dass Laufen die Produktion von knochenbildenden Hormonen im Körper erhöht und den Körper dazu anregt, mehr Knochenzellen zu bilden.

Lindert Stress

„Das vergangene Jahr war zweifellos stressig, und das Laufen ist aus gutem Grund für viele zu einem Begleiter geworden“, bemerkt Muir, der hinzufügt, dass das Laufen ein Ventil ist, um Ängste zu zerstreuen. „Wir können Probleme lösen, die dringend benötigte ruhige Zeit alleine genießen oder einfach nur auf dem ‚Runner’s High‘ fahren, von dem alle reden.“

Baut Muskelkraft und -definition auf.

Irgendwann in unserem Leben sind die meisten von uns hinter einem Läufer hergelaufen und haben ihn um seine muskulösen, definierten Waden beneidet. Einer der Vorteile des Zurücklegens so vieler Meilen ist, dass es hilft, Ihre Arme, Ihren Kern und Ihre Beine zu straffen und Ihre Kraft zu erhöhen. Aber um diese Vorteile für Ihren Körper zu nutzen, müssen Sie Ihren Körper richtig mit Energie versorgen und genügend Kalorien und Proteine ​​zu sich nehmen.

Stärkt das Selbstvertrauen

Muir merkt an, dass „das Selbstbewusstsein in unserer heutigen Gesellschaft auf einem absoluten Tiefstand ist“, was auf Dinge wie sorgfältig kuratierte Social-Media-Seiten zurückzuführen ist, die nur die Höhepunkte unseres Lebens und makellose Medienbilder zeigen. “Es ist leicht, unseren eigenen Körper als nicht genug zu beurteilen, aber Laufen ist eine großartige Möglichkeit, Vertrauen in Ihren Körper aufzubauen”, sagt sie. „Nicht nur durch den gesteigerten Muskeltonus in deinen Armen und Beinen, sondern auch durch das Selbstvertrauen, das daraus entsteht, dass du in der Lage bist, schwierige Dinge zu tun – dass dein Körper etwas erreicht, auf das er stolz sein kann.“

Bringt Sie raus in die Natur

Es gibt zahlreiche mentale, emotionale und physiologische Vorteile des Trainings im Freien, von der Verbesserung der Stimmung bis zur Aufnahme von Vitamin D. „Draußen zu sein beruhigt uns, baut Stress ab, erdet uns und hilft uns, uns von der Monotonie des Drinnenseins zu lösen“, sagt er Muir. „Es ist fast unmöglich, hinaus in die Natur zu gehen, weg von der menschlichen Entwicklung, und nicht mit einem besseren Gefühl als zuvor zurückzukommen.“

Keine Ausrüstung erforderlich

„Während der Kauf eines Paares Laufschuhe und die Teilnahme an Rennen Privilegien sind, die sich nicht jeder leisten kann, hat das Laufen im Vergleich zu anderen Sportarten oder Aktivitäten, die Mitgliedschaften, Ausrüstung und Gebühren erfordern, eine niedrigere Eintrittsbarriere in Bezug auf die erforderlichen Investitionen“, bemerkt Muir . „Die meisten Läufer können auch vor ihre Tür treten und von zu Hause aus beginnen, was es überall zugänglich und einfach macht.“

Hebt Ihre Stimmung

Muir sagt, das „Runner’s High“ sei real. „Dieser Endorphinschub, der den Körper gegen Ende eines Laufs überschwemmt, kann süchtig machen und kraftvoll sein, und das Gefühl, etwas erreicht zu haben, kann jemanden für den Rest des Tages in gute Laune versetzen“, sagt sie. „Laufen kann ein Gefühl der Befriedigung geben, also auch dann, wenn sonst nichts nach Plan oder gut läuft [in your day]zumindest hast du einen Lauf beendet, [which is] etwas, worauf man stolz sein kann.”

Steigert Ihr soziales Leben

Egal, ob du gerade erst anfängst oder schon seit Jahren läufst, die Laufgemeinschaft wird dich mit offenen Armen umarmen, dir auf den Rücken klopfen und dir bei deinen täglichen Kilometern Gesellschaft leisten. Von Meetup-Gruppen über Clubs, Wettkampfteams und Rennen bis hin zu Fun-Läufen in der Gemeinschaft gibt es viele Möglichkeiten, das Laufen zu einer sozialen Komponente in Ihrem Leben zu machen. Und Muir hat einige Ratschläge: „Bevor du denkst, dass du ‚zu langsam‘ bist, haben diese Laufgruppen Leute in jeder Geschwindigkeit, sodass du leicht neue Leute zum Laufen treffen wirst. Die meisten Gruppen bleiben danach, um sich zu unterhalten, und es ist eine großartige Möglichkeit Leute treffen.”

So starten Sie sicher

Da Laufen eine Aktivität mit hoher Belastung ist, müssen Sie langsam aufbauen und Fortschritte machen. Wenn Sie derzeit nicht laufen oder gerade erst anfangen, gibt es einige Leitprinzipien, die unsere Experten empfehlen.

Beginnen Sie mit Gehen

„Walking ist ein großartiger Ort, um als Laufanfänger zu beginnen und nach und nach Laufphasen einzubauen“, sagt Simmons. „Mit der Zeit werden die Gehphasen kürzer, während die Laufphasen länger werden.“ Gehpausen geben Ihnen die Möglichkeit, zu Atem zu kommen und Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen, und da Gehen eine Aktivität mit geringerer Belastung ist, erhalten auch Ihre Gelenke und Muskeln eine Pause. Der Sprung in ein Laufprogramm kann zu Verletzungen führen, wenn Sie Ihr Volumen und Ihre Intensität zu schnell erhöhen, da das Laufen Ihre Knochen, Gelenke, Muskeln und Sehnen stark belastet, sodass Ihr Gewebe Zeit braucht, um sich anzupassen. „Ein guter Anfang könnte darin bestehen, eine Minute Gehen mit einer Minute Laufen für 10 Minuten abzuwechseln und darauf aufzubauen“, rät Simmons. Sie können sogar in Betracht ziehen, sich irgendwann auf ein 5-km-Rennen vorzubereiten.

Überfordern Sie sich nicht zu sehr

Simmons ermutigt alle Läufer – neue und erfahrene gleichermaßen – sich auf ihre eigene Reise im Sport zu konzentrieren und die Vergleichsfalle zu vermeiden. „So oft schauen wir uns die sozialen Medien an und wollen so schnell sein oder so weit kommen wie das, was Sie vielleicht als ‚guten Läufer’ bezeichnen, aber denken Sie daran, dass jeder Läufer einen Ausgangspunkt hatte“, erinnert Simmons. „Einige dieser ‚besseren Läufer‘ trainieren seit vielen Jahren, und man kann sich mit niemandem vergleichen.“ Hören Sie stattdessen auf Ihren Körper, respektieren Sie Ihren eigenen Verbesserungsprozess und feiern Sie Ihre persönlichen Erfolge.

Mach einen Plan

Simmons sagt, dass es sehr wichtig ist, einen angemessenen Trainingsplan zu haben. „Es gibt mehrere Laufpläne für Anfänger, obwohl Sie vielleicht feststellen, dass die Zusammenarbeit mit einem Trainer besser hilft, einen Plan genau auf Ihre Fähigkeiten und Bedürfnisse zuzuschneiden und Verantwortung zu übernehmen“, sagt sie. Von Experten erstellte Trainingspläne können helfen, Verletzungen vorzubeugen und Sie sicher voranzubringen, ohne es zu schnell zu übertreiben. Sie sorgen auch für ein abgerundetes Training und konzentrieren sich auf alle wichtigen Faktoren eines gesunden Läufers wie Ausdauerentwicklung, Kraftaufbau, Kernkraft und Geschwindigkeit. Es gibt auch mentale Vorteile. „Mit einem Plan können Sie die freien Tage nach Abschluss abhaken“, bemerkt Simmons, der hinzufügt, dass das visuelle Ankreuzen freier Tage motivierend sein kann.

Setzen Sie sich Ziele

Simmons sagt, man sollte sich kleine, erreichbare Ziele setzen. „Wenn Sie noch nie zuvor gelaufen sind, wäre das Ziel eines Halbmarathons extrem überwältigend“, sagt sie. „Fang langsam an. Ermutigen Sie sich, das nächste Mal 15 Sekunden länger zu laufen als zuvor, oder vielleicht haben Sie Orientierungspunkte und die nächste Auffahrt auf Ihrer Route ist Ihr Ziel!“

Tipps, um konsequent zu bleiben

Der beste Weg, Ihr Training sicher voranzutreiben und Verbesserungen zu sehen, ist konsequent zu sein. Nicht jeder Kilometer wird einfach oder angenehm sein, aber die folgenden Tipps können Ihre Läufe unterhaltsamer und erfolgreicher machen.

Planen Sie Ihre Routen im Voraus

Manche Läufer mögen Abwechslung in den Strecken, die sie zurücklegen, um die Dinge frisch zu halten. Andere Läufer bevorzugen eine kleine Handvoll Strecken oder eine Bahn oder ein Laufband. Scheuen Sie sich nicht, neue Routen auszuprobieren, denn wenn Ihre Routine zu repetitiv wird, können Sie sich langweilen oder sich unterfordert fühlen. Es ist jedoch immer am besten, den Rat von Simmons zu beherzigen: „Wählen Sie immer eine Route, auf der Sie sich sicher fühlen, und teilen Sie Ihre Pläne jemandem mit.“

Einen Freund einladen

Laufpartner bieten viele Vorteile, von zusätzlicher Sicherheit über Rechenschaftspflicht bis hin zu Kameradschaft. Schließlich, wenn es am Dienstagmorgen regnet, wenn Sie um 6 Uhr morgens aufwachen und Sie laufen gehen sollen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie die Schlummertaste erneut drücken, wenn Sie einen Freund haben, der mit Ihnen auf den Bürgersteig klopft. „Manche Läufer mögen das Gruppenlaufgefühl, andere bevorzugen Einzelläufe, damit sie sich nicht unter Druck gesetzt fühlen. Wisse, was du bevorzugst – beides ist in Ordnung“, sagt Simmons. „Vielleicht stellen Sie fest, dass ein Accountability-Partner – auch wenn dieser Partner virtuell ist – genau das ist, was Sie brauchen.“ Sie sagt, das kann so einfach sein wie jemand, dem du eine SMS schreiben kannst, um zu sagen: „Hey, ich habe meinen Lauf geschafft, wie sieht es mit dir aus?“

Holen Sie sich die richtige Ausrüstung

„Es gibt viele Dinge, die Läufer verwenden, von Musik über GPS-Uhren bis hin zu schicker Kleidung, aber das Wichtigste ist ein Paar Laufschuhe“, bemerkt Simmons, der sagt, dass der beste Weg, um richtig sitzende Schuhe zu finden, ist Besuchen Sie ein lokales Laufgeschäft, in dem Experten Ihnen helfen können. „Was die Kleidung angeht, ist etwas, das Feuchtigkeit vom Körper wegleitet, am bequemsten“, sagt Simmons. „Es ist nichts, wofür man viel Geld ausgeben muss – selbst Orte wie Walmart und Target haben eine schöne Auswahl an Trainingsgeräten. Frauen brauchen natürlich auch einen stützenden Sport-BH“, fügt sie hinzu.

Lassen Sie sich zu guter Letzt nicht zu sehr auf die Technologie ein, wenn Sie gerade erst anfangen. „GPS-Uhren braucht man nicht. Sie machen Spaß, aber zum Laufen braucht man nur eine Straße und ein gutes Paar Schuhe“, sagt Simmons, „Sobald Sie Ihre Laufreise beginnen, kann dies eine Belohnung für das Erreichen eines Ziels sein, da sie teuer sind. Es gibt unzählige kostenlose Apps, um die Distanz beim Laufen zu verfolgen.“

Legen Sie einen Zeitplan fest, der für Sie funktioniert

„Wählen Sie die Tageszeit, die am besten zu Ihnen passt …